カルシウム
カルシウムを多く含む食品には「乳製品」「葉物野菜」「大豆・大豆製品」「海藻」「小魚」「中骨入りの鮭の水煮缶」などがある。
これらの食品は、ビタミン類やミネラル類を含み、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用のある栄養成分を含むものも多い。サプリメントだけでは、これらの栄養成分を摂取するのは不可能だ。
また、骨粗鬆症の治療に使われる「ビスホスホネート」と牛乳やカルシウムのサプリメントを一緒にとると、ビスホスホネートはカルシウムと結合しやすい性質があるため、薬が腸管から吸収されにくくなるので注意が必要だ。
カルシウムは牛乳などの乳製品に含まれるが、それ以外にもカルシウムが豊富に含まれる食品は多い。米国栄養学会は、乳製品以外のカルシウムが多く含まれる食品として、次の食品を挙げている。
・ キャベツ
(カルシウム43mg)
キャベツの葉にはビタミンCが多く含まれており、特に外側の緑色の濃い部分にはカロテンが多い。胃に良いとされるキャベジンなども含まれる。
・ ブロッコリー
(カルシウム38mg)
β-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれる。ビタミンB1、B2も多い。また、食物繊維やミネラルなども豊富に含まれる。
・ チンゲンサイ
(カルシウム100mg)
β-カロテン、ビタミンCやカリウム、鉄分が豊富に含まれる。
・ オクラ
(カルシウム92mg)
ビタミンB1、B2、C、β-カロテン、食物繊維が豊富に含まれ、栄養的に優れている。粘りはムチンとペクチンによる。
・ ケール
(カルシウム220mg)
ブロッコリーの約4倍の量のβ-カロテンが含まれる。フィトケミカルであるスルフォラファンも豊富に含まれる。
・ 枝豆
(カルシウム58mg)
良質なタンパク質、脂質、アミノ酸を含む。食物繊維やカロテン、ビタミンCを含むほか、ダイズサポニンやイソフラボンも含まれる。
・ 豆腐
(カルシウム120mg)
タンパク質は牛乳の約2倍含まれる。大豆の水溶性タンパク質のみを固めており消化が良い。
・ オレンジ
(カルシウム21mg)
ビタミンCが含まれる。苦み成分のヘスペリジンには、血圧を下げたり、毛細血管を強くする効果がある。
・ 鮭の水煮缶
(カルシウム110mg)
必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク質、脂質、ビタミンA、B群、ナイアシン、D、ミネラルが豊富に含まれる。
・ アーモンド
(カルシウム230mg)
ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など豊富に含む。脂質が多く含まれるが、6割は体に良い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸だ。
