お手軽朝ごはんで一日をパワフルに! 実はダイエットにもつながる?!

 

みなさん、朝ごはんしっかり食べていますか?身支度に時間がかかってしまったり、睡眠時間を優先させたりと、朝ごはんを抜いている人も多いのではないでしょうか。しかし朝ごはんはその1日の活力のもととなる大切なエネルギー源。どんなに忙しくても食べておきたいところですよね。ここでは朝ごはんが大切な理由と、ダイエットにも効果的であることを紹介します。

「健康のために朝ごはんは大切」って言うけど……その理由は?

朝ごはん - 食生活

朝ごはんを食べずに職場に行った午前中、なんとなく仕事に集中できなかったり、イライラしてしまったりということはないでしょうか?
これは「脳」のエネルギーが不足している表れです。脳の活動エネルギーの源はブドウ糖による働きが主だが、われわれ人間が夜眠っている間にもこのブドウ糖は使われています。朝、目覚めた時の脳はブドウ糖が欠乏状態。そのため朝ごはんを食べてブドウ糖をしっかり摂取しないと、脳を動かすエネルギーが不足し、結果的に集中力ややる気の低下を引き起こしてしまうのです。※
このように、朝ごはんには空腹を満たすだけでなく、その一日を健康的に活動するための源という役割もあります。

また、朝ごはんを抜くと午前中に空腹を感じやすくなってしまい、間食や昼食の食べ過ぎを引き起こすことも考えられます。朝、食事を取らないことで体温が上がりにくくなり、ダイエットの要である基礎代謝の低下も招いてしまいます。痩せたい人こそ、きちんと朝ごはんを食べることが重要だと分かりますね。

 

これで忙しい朝も楽チン!お手軽朝ごはんレシピ!

朝ごはん - 食生活

朝ごはんは脳だけでなく、体にとっても大切なエネルギー源です。ご飯やパンなどの炭水化物だけでなく、栄養バランスも考えてタンパク質や酢の物などもあわせて取ることを心がけたいですね。ここでは、忙しい朝でも簡単に作れる朝ごはんのレシピを紹介します。

<ほうれん草とハム入りオムレツ>
【材料】(1人分)
・ほうれん草 4分の1束
・卵  1個
・ハム 1枚
・牛乳 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう  適量

【作り方】
1. ほうれん草は洗ってざく切りにし、ハムは1cm角に切る
2. ボウルで卵を溶きほぐし、牛乳、塩こしょうを混ぜておく
3. 温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、ほうれん草、卵を炒める
4. 強火にし、溶いた卵を流し入れる
5. 全体をかき回しながら火を通し、半円形に整えて完成

 

<オクラ納豆ちりめんじゃこ卵かけごはん>
【材料】(一人分)
・オクラ 3本
・納豆 1パック
・ちりめんじゃこ 10g
・卵黄 1個分
・ご飯 茶わん一杯
・しょうゆ 適量

【作り方】
1. 洗ったオクラを耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかける
2. 電子レンジで1分半加熱する
3. オクラのヘタを切り落とし、薄切りにする
4. ご飯の上に切ったオクラ、納豆、ちりめんじゃこをのせ、中央に卵黄をトッピングして完成

 

<ツナマヨの目玉焼きトースト>
【材料】(一人分)
・食パン 1枚
・ツナ缶 2分の1
・卵 1個
・マヨネーズ 適量
・黒こしょう 適量

【作り方】
1. ボウルでツナとマヨネーズ、黒こしょうを混ぜ合わす
2. 食パンの端に1を土手になるようにのせる
3. 真ん中のくぼみに卵を入れる
4. トースターで卵が半熟になるまで焼いたら完成

 

まとめ

体だけでなく、脳にとっても大切なエネルギー源となる朝ごはん。日中のパフォーマンス向上を目指したい人、ダイエットが気になる人こそ、意識的にきちんと食べる習慣を身につけてみてはいかがでしょうか?

 

【出典】
農林水産省「農林水産省/朝ごはんを食べないと?」

 

時短と節約で一石二鳥! マスターしたい簡単作り置き

忙しい現代人。毎日の残業や長い通勤時間で身も心も疲れてしまって、つい「食」をおろそかにしていませんか?しかし人間は体が資本。乱れた食生活を続けることで不調を引き起こしてしまう恐れもあります。
「でも朝はできるだけ寝ていたいし、夕食をきちんと作る時間もない……」という人にオススメなのが「作り置き」です。時間がある時や週末などにまとめて作っておけば、いつでも簡単に栄養バランスが整った、身体にやさしい料理を食べることが可能になります。ここでは作り置きの魅力やコツをご紹介。

毎日忙しい現代人

作り置き - 食生活

毎日仕事に追われ、忙(せわ)しない日々を送っている現代人。「健康の源は正しい食生活から」とわかっていながらも、慌ただしい朝は朝食を抜き、オフィスでは毎日コンビニ弁当、という人も少なくないのではないでしょうか?

しかし、今は特に問題なくても、栄養の偏った食事や食生活を続けることで、不調や生活習慣病を引き起こす可能性もゼロではありません。とはいえ、忙しい現代人が多くの野菜や適量の肉や魚、豆類などを取り入れた、栄養バランスのよい食事を毎回作るのは極めて大変なこと。そこでオススメなのが昨今話題を集めている「作り置き」です。

「時間もない、お金も貯めたい……」ならつくり置きを活用!毎回料理する時間がない人に人気の作り置きだが、実はお金を貯めたい人にもピッタリです。例えばスーパーで特売されている食材を買って、無駄なく使い回せば大きな節約に。まとめて購入すれば割引になるスーパーも多く、賢く買い物をすることでお金も貯められます。

毎回料理する時間がない人に人気の作り置きだが、実はお金を貯めたい人にもピッタリです。例えばスーパーで特売されている食材を買って、無駄なく使い回せば大きな節約に。まとめて購入すれば割引になるスーパーも多く、賢く買い物をすることでお金も貯められます。

料理があまり得意でない人は、まずは作り置きするメニューを決め、必要な食材をメモに書きましょう。スーパーで特売されている野菜や肉がメモの内容と同じであれば、迷うことなくそれを購入します。メモと違う食材が特売されていたら、代用できるか都度考え、アイデアを膨らませます。ある程度料理に慣れてきたら、特売されている食材を中心に購入し、後から作る料理を考えられるようになりますよ。

 

続かなければ意味がない!つくり置きを無理なく続けるコツって?

作り置き - 食生活

いつでも身体にやさしい料理を食べられるのが魅力の作り置きですが、料理自体を面倒に思う人も少なくないのでは?
長く続けるには「おいしく感じられる」、「負担が少ないこと」が一番。作り置きレシピには凝った料理もネットで多く公開されているが、自分の好みにあったものを簡単に調理できることが何よりも重要です。

例えば食材を切ってレンジで加熱するだけ、フライパンで炒めるだけ、あるいは食べる時に調味料をかけるだけ、などといったシンプルな調理法もオススメです。また、時間がたっても「風味」や「食感」が損なわれにくい食材は扱いやすく、作り置きの大きな味方になってくれます。続けるうちに、スーパーで買い物をする際「この食材があれば●●が作れる」というアイデアが浮かんでくるようになり、そうなれば「作り置き」が楽しくなること間違いなし!

 

まとめ

忙しい日々の中でも「栄養バランスの整った食事を心がけたい人」や「食費を節約したい人」にピッタリな作り置き。毎日の健康や、ゆとりのあるライフスタイルのためにもぜひ始めてみてはいかがでしょうか?

 

 

私たちの体を守る「微量ミネラル」の重要性

5大栄養素の一つ、ミネラルには多くの種類がありますが、なかでも見逃されがちなのが「微量ミネラル」と呼ばれるものです。わずかな量でも、私たちの体の機能を正常に働かせるのに大きな役割を担っているため、私たちの体に必須なものとされています。その重要性とはいったいどんなところにあるのでしょうか。

微量ミネラルって、ほかのミネラルとどう違うの?

食物中に含まれている体に必須の成分のうち、炭水化物、タンパク質、脂質を合わせて3大栄養素といいます。そしてこれにビタミンとミネラルを加えたものが5大栄養素です。
私たちの体に必須とされるミネラルは16種類あり、1日の摂取量がおよそ100mg以上の「主要ミネラル(多量ミネラル)」と、100mp未満の「微量ミネラル」に分類することがあります※1。主要ミネラルはカルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素の7種類、微量ミネラルは鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロムの9種類です。厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日の摂取量は、主要ミネラルの一つであるカルシウムなら成人男性で650~800mp、成人女性で650mpが推奨されています。一方、微量ミネラルの一つである鉄の推奨量は成人男性で7.0~7.5mp、成人女性で6.0(月経なし)~10.5(月経あり)mp、モリブデンの推奨量は成人男女とも20~25㎍とごくわずかです※2。
そんな微量ミネラルですが、それぞれ働きが異なり、私たちの体の機能を正常に働かせることに貢献しています。

微量ミネラルの中で、特に女性が気を付けてほしいのが鉄です。月経で血液が失われてしまうため、貧血につながりやすいことはご存じでしょう。しかも、貧血のなかで一番多いのが鉄欠乏による貧血です。鉄が不足すると無力感や食欲不振などが起こることがあります。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、動物性食品のレバーや肉、魚類に多く含まれるヘム鉄は、卵や植物性食品(野菜や海藻類)に含まれる非ヘム鉄より体内への吸収率が高いので、食事が植物性食品ばかりに偏らないようにすることが大事です。鉄は健康な人が通常の食事で過剰症となる心配はまずありませんが、サプリメントや鉄製剤は適切に利用しないと過剰摂取が起こることがありますので、医師と相談して利用するようにしましょう。

※1 国立健康・栄養研究所 「ミネラルについて」より

※2 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

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銅やコバルトも体内にあるの?

金属素材や元素名として以外、あまり耳にする機会の少ない銅やコバルトも、私たちの体内に存在し、鉄とともに血液の産生を助ける働きがあります。
銅は鉄を吸収したり貯蔵をする際に働くほか、骨髄でヘモグロビンを産生するのにも貢献します。そのため、欠乏すると貧血や成長障害などが起こることがありますが、通常の食事をしていれば銅が不足することはありません。しかし、亜鉛を大量に摂取してしまうと銅の吸収が妨げられることがあるという見解がありますので亜鉛の取り過ぎには注意しましょう。
コバルトはビタミンB12の構成成分で、赤血球やヘモグロビンが生成される際に鉄の吸収を促進する働きも持っているといわれています。コバルトは、動物性食品などビタミンB12を含む食品に含まれていますが、納豆ともやしなど一部の食品以外の植物性食品には、あまり含まれていません。しかし、健康な人が通常の食生活を送っていれば、欠乏症や過剰症はほとんど起こらないとされています。これらのことからわかるように、貧血といっても、鉄だけを摂取すれば治るとは限りません。実際、鉄を補充しても貧血が改善されなかったため、コバルトは必須のミネラルとされています。また、ある栄養素が、ほかの栄養素の吸収を促進したり阻害したりすることがありますので、動物性食品や植物性食品だけに偏らないよう、バランスのとれた食事をとることが重要です。

亜鉛不足が招くトラブル

亜鉛は発育や成長を助けたり、インスリンを合成する際にも不可欠な微量ミネラルで、皮膚代謝や糖代謝、免疫にもかかわっています。そして、欠乏すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振、免疫機能の低下などを引き起こすことがあります。
亜鉛は牡蠣(かき)に豊富に含まれているほか、肉類や魚介類、豆類、種実類、穀物など多くの食品に含まれています。味噌(みそ)にも多く含まれているので、塩分の取り過ぎには気をつけながら、味噌を調理に活用するのも一つの方法です。これらの亜鉛を含む食材を食べても、普段の食事だけで亜鉛が過剰になることはありません。しかし、薬剤として亜鉛を継続的に過剰摂取した場合には、胃の障害や免疫障害、神経症状が出ることがあるほか、銅や鉄の吸収を妨げることがあります。

体内の過酸化物質から細胞を守ってくれるのがセレンです。セレンは強い抗酸化作用をもつグルタチオンペルオキシダーゼなどの酵素の構成成分です。体内に吸収されやすいため、欠乏の心配はほとんどないとされていますが、土壌に含まれるセレンの量が低い地域では、克山病という心筋症やカシン・ベック症という関節症の一種などが見られ、セレン欠乏の関与が疑われています。その地域は中国北東部やシベリアの一部地域、ニュージーランドなどですが、類似の症例が日本でも報告されていますので、安心はできません。セレンは毒性が強いとされているので、サプリメントなどでの過剰な摂取はリスクが伴います。脱毛や爪の変形、胃腸障害、神経障害、心筋梗塞などが起こる心配があるのです。

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ほかの微量ミネラルの働きとは

ここまでで触れた成分以外のミネラルのマンガン、モリブデン、クロムに関しては、健康な人が通常の食事をしていれば、欠乏症や過剰症はほとんど見られないとされています。しかし、例外なのはヨウ素です。日本人の食生活では、海藻類などヨウ素が含まれている食品を取る機会が多くあります。そのため、海藻などを過剰に食べ続けた場合などに、甲状腺機能低下や甲状腺腫になった事例が報告されています※3。ちなみに、ヨウ素が欠乏しても甲状腺機能低下が起こるほか、妊娠中に欠乏すると、死産や流産、胎児の先天異常などを招く心配があるので注意しましょう。

酵素の働きをサポートするのに欠かせないのがマンガンです。マンガンスーパーオキシドジスムターゼなどの酵素の構成成分として、抗酸化作用にかかわっているほか、骨代謝、糖や脂質の代謝などにかかわっています。
いくつかの酵素の構成成分となっているモリブデンも、糖や脂質の代謝などにかかわっているほか、体内で尿酸を作り出すために必要な酵素の働きを助けているとされています。
クロムはインスリンの働きを活性化したり、糖質やコレステロール、たんぱく質の代謝にもかかわっているとされていますが、糖代謝に関してクロム以外の働きによるものだという説もあります。
このように、たとえわずかな量であっても体に必須な微量ミネラル。食事のバランスがどれほど重要か、心得ておきましょう。

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あなたも、栄養のバランスが崩れていませんか

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出典:厚生労働省「平成25年 国民健康・栄養調査の概要」

私たちの体をつくる60兆個もあるともいわれている細胞は、毎日の食事によってつくられています。
必要な栄養素を十分に摂る事ができないと、輝きを失ってしまいます。

つまり、毎日の食事が、あなたの未来の体をつくるのです。
毎日バランスの悪い食事を続ければ、当然バランスの悪い体になっていきます。

しかし実際はどうでしょう。
欠食や間食、偏食を繰り返す現代人の栄養バランスは大きく乱れていることがわかります。

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現代人に高まる生活習慣病リスク

現代人に高まる生活習慣病リスク

*1 1985年と2005年のトマトにおけるビタミンC含有量の比較

出典:独立行政法人 農畜産業振興機構、月報 野菜情報 2008年11月号、野菜の旬と栄養価〜旬を質、豊かな食卓を〜女子栄養大学 教授 辻村卓氏
*2 出典:日本施設園芸協会編「野菜と健康の科学」作成

欠食や間食、偏食を繰り返す忙しい現代人の栄養バランスは大きく乱れています。
私たちの体は食べたものでできていますから、栄養バランスの崩れた生活が、肌や髪の老化、冷え、肥満など、日々の体の悩みを引き起こす一因となります。

そのような生活が続けば、3大死因といわれるがんや心疾患、脳血管疾患(脳卒中など)の深刻な生活習慣病にもつながってしまうのです。

  • 肌の老化、しわ
  • 白髪
  • 髪のダメージ
  • 疲労の蓄積
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 眼精疲労
  • 冷え性
  • 体重増加
  • ドライアイ
  • 便秘
  • 花粉症
  • 風邪
  • 胃潰瘍
  • 物忘れ
  • うつ
  • 白内障
  • アトピー

 

年齢とともに活性酸素を無害化する酵素が少なくなったり、またストレスフルな生活や環境で活性酸素が増加したりすると、さらに悪化します。

土壌の変化や品種改良などにより、昔に比べて野菜や果物の栄養価は減少傾向にあります。
そして、嗜好の変化もあり、調理や保存の過程で食物からビタミンやミネラルが失われるケースも増えています。

食事から、十分な栄養素を摂ることが難しい時代であることがおわかりいただけるはずです。

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やっぱりスゴい!ビタミンC最強伝説♡美容や健康に効く注目アイテム&摂取法まとめ

っても!飲んでも!ビタミンCは肌にも健康にも効きまくり!

身近な存在なだけにそれほど重要視してこなかった人も多いはず。でも実は、体内にあればあるだけ役に立つ、とても有能な健康成分。肌にどういい?体にどう効く?改めてそのパワーを調べました。

ビタミンCとは?

ビタミンCは、別名をアスコルビン酸と言います。生命を維持するのに欠かせない栄養素だけど、体内では作り出せないので、外から摂取するしかないのです。

外側からのアクションで見た目のキレイを手に入れる!

外側からビタミンCを取り入れるなら、手っ取り早いのが化粧品。肌にどんな効果があるのか、そのメリットやおさえておきたいポイントをレクチャーします!

Check!ビタミンCは美肌にこんなに効く!

美肌成分のエースといわれるビタミンC。肌にどんな効果をもたらすのか、高濃度ビタミンCによるシミやニキビ治療で有名な青山ヒフ科クリニックのDr.亀山に伺いました。

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イチョウ葉エキスの効能とは?

イチョウ葉エキスの効能とは?

イチョウ葉エキスの効能とは?
イチョウの葉は、古代中国で5000年以上も昔から漢方治療薬として活用されてきました。欧米でも、今から70年ほど前に成分研究が進められ、ドイツやオーストリアなどでは医薬品として使われている植物です。

イチョウ葉エキスの中には、ポリフェノールの一種である「フラボノイド」と「テルペノイド」という有効成分が含まれており、血管拡張作用・血行促進作用・血液凝固抑制(血液サラサラ)作用があると言われています。

そのため、イチョウ葉エキスサプリは、うつ病や高コレステロール血症、動脈硬化の予防のほか、全身、特に脳の毛細血管の血流を良くしてくれるため、アルツハイマーや認知症の予防、集中力アップの効果が期待でき、お年寄りから働き盛りの方まで幅広い世代から人気のサプリです。

イチョウ葉エキスサプリの選び方

ここでは、イチョウ葉エキスサプリの選び方をご紹介しますね。イチョウ葉は医薬品として使用されるほど効果が期待できるサプリなので、その分しっかりと有効成分について確認することが大切です。

イチョウ葉エキスの含有量をまずチェック

イチョウ葉エキスの含有量をまずチェック
1日に必要なイチョウ葉エキスの量は60mg〜240mgと言われています。初めてイチョウ葉エキスサプリを飲む方はまず100mg前後から始めて、体調変化を見るのが良いでしょう。

イチョウ葉の代表的な有効成分は、「フラボノイド」と「テルペノイド」という成分です。医薬品としてイチョウ葉エキスの研究と品質管理が進んでいるドイツでは、守るべき品質基準は「フラボノイド類を24%以上、テルペノイド6%以上を含有」とされています。イチョウ葉エキスサプリを選ぶ際には、商品の成分表示にこれらの有効成分がどれだけ含まれているかをまず確認しましょう。

ギンコール酸が適切に除去された商品を選んで

ギンコール酸が適切に除去された商品を選んで
イチョウは生命力が強い植物として太古から活用されてきました。その秘密がイチョウ葉が保有している強力なアレルギー物質。このアレルギー物質には「ギンコール酸」という成分が含まれており、そのまま人間が摂取してしまうと、腹痛・湿疹・下痢等の症状を発症してしまうことが報告されています。

そのため、正規製品では製造時にこのギンコール酸を取り除く処理がされています。前述したドイツでは、「ギンコール酸の含有量が5ppm以下」が推奨されている基準。購入する前に成分表示をよく確認し、この成分が取り除かれているものを選びましょう。

症状に合わせてサポート成分を選んで

症状に合わせてサポート成分を選んで
イチョウ葉エキスには、毛細血管の流れを促進して脳の働きをサポートしてくれる作用がありますが、「DHA」のような脳の神経物質の働きを活性化してくれる成分も一緒に摂ることで、さらに頭がスッキリして集中力が増す効果も期待できます。

また、「アスタキサンチン」や「ビタミンB群」など抗酸化作用や抗ストレス作用のある成分と併せて摂ることにより、脳や体を若々しく正常に保ってくれるという嬉しい効果も。ご自身の体の不調に合わせて、イチョウ葉エキスと相性の良い成分が一緒に配合された商品を選んでみてくださいね。


タンパク質とは?特徴や種類、体を作る働きについて

 

タンパク質ってなに?

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

タンパク質の種類

食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性タンパク質

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

アミノ酸の桶の理論

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

アミノ酸スコア

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牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
りんご 56

出典:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実教出版

タンパク質不足になると

体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

 

タンパク質を上手に摂るには

シジミのお味噌汁

まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。
タンパク質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。これをタンパク質の補足効果といいます。

例えば、植物性タンパク質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。このときに、シジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性タンパク質でアミノ酸スコアが100のシジミと、味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆も併せて補うことができます。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事がとれなかったりすることもあるでしょう。そのときは、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給することをおすすめします。

食材別の期待できる効果

食材の特徴や期待できる効果を参考に、食事を通して必須アミノ酸をバランスよく摂取できると理想的です。

食材 代表的なアミノ酸 期待される効果
鶏むね肉 リジン
ロイシン
イソロイシン
成長促進・血管の拡張・神経の働きを高める
チーズ ロイシン
バリン
フェニルアラニン
肝機能向上・筋力向上・精神安定作用
たまご リジン
ロイシン
スレオニン
抑うつ状態改善・鎮痛作用
魚介類 リジン
フェニルアラニン
体組織の修復・糖代謝促進
豚ロース リジン
ロイシン
フェニルアラニン
肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
乳製品 メチオニン
ロイシン
リジン
バリン
抑うつ状態改善・血圧を上昇・脳の働きを高める
大豆 ロイシン
リジン
バリン
アルギニン
疲労回復・コレステロール低下・集中力を高める
※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる

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SUPヨガで体も心もすっきり

 

今大人気のSUP(サップ)、SUP(サップ)ヨガをご存知ですか?ハワイなどのリゾート地で楽しむ様子を、見聞きしたことのある人も多いのではないでしょうか。ちょっと難しそうと敬遠していた人にも知って欲しい、SUP、SUPヨガの魅力を紹介します。

SUPって何?

ハワイ生まれのSUPは今人気の新しいアクティビティです。SUPは「Stand Up Paddle board(スタンドアップパドルボード)」の略で、水面に浮かべたボードの上に立ち、パドルを漕いで進みます。「ボードの上に立つなんて難しそう」と感じる人もいるかもしれませんが、SUP専用ボードは浮力が強く、安定感があるため、性別・年齢問わず初心者でもチャレンジできます。初めてでも、リゾート地などではインストラクターの指導を受けられるので問題ありません。この誰でも楽しめる特性が、SUP人気を支える理由のひとつかもしれませんね。サーフィンのように波を待つ必要がなく、凪いだ海や川などで楽しめるのもポイントです。

ハワイ生まれのSUPは今人気の新しいアクティビティです。SUPは「Stand Up Paddle board(スタンドアップパドルボード)」の略で、水面に浮かべたボードの上に立ち、パドルを漕いで進みます。「ボードの上に立つなんて難しそう」と感じる人もいるかもしれませんが、SUP専用ボードは浮力が強く、安定感があるため、性別・年齢問わず初心者でもチャレンジできます。初めてでも、リゾート地などではインストラクターの指導を受けられるので問題ありません。この誰でも楽しめる特性が、SUP人気を支える理由のひとつかもしれませんね。サーフィンのように波を待つ必要がなく、凪いだ海や川などで楽しめるのもポイントです。

SUPヨガ - ダイエット

実は手軽なスポーツ!

SUPやSUPヨガは、日本でも沖縄などのリゾート地をはじめ、全国の海・川・湖、スポーツジムなどで手軽に楽しめます。普通のサーフボードと比べて大きく、浮力があり、水の上でも比較的安定しているので、初心者でも立ったり座ったり寝そべったりしやすく、バランスのコツをつかみやすいでしょう。パドルを漕いで海・川・湖を進めば、自然をグッと身近に感じられるはず。ヨガが好きな人は、一歩進んでSUPヨガにも挑戦してみましょう。解放感あふれる海上や湖上に浮かんでヨガのポーズをとれば、日頃の疲れも忘れてリフレッシュできること間違いなし。リゾート気分も盛り上がるはずですよ。

またSUPヨガは屋内でも手軽に体験できます。スポーツジムやフィットネスクラブなどのプールで行うので安心感があり、初心者にもおすすめです。いきなり自然の中でチャレンジするのが心配なら、そちらを利用してみてはいかがでしょうか。

 

SUPヨガ - ダイエット

ボードの上でいろんなことにチャレンジできる

ボードの上でバランスを取ることに慣れたなら、だんだんヨガの難しいポーズも取れるようになります。SUPヨガの良いところは、同じヨガのポーズでも水上で集中して行うことで、より体幹やバランス感覚が鍛えられること。ヨガに慣れた人でも、水上では陸上よりも負荷がかかるので新鮮に感じるはずです。体の隅々まで意識を巡らす必要があるので、集中力も養われるでしょう。

またSUPの上級者になると、立ったまま高い波に乗ったり、渓流を下ったり、釣りをする人もいます。ハードなスポーツとして楽しむほかにも、ボードが大きめなので親子で一緒に楽しんだり、ペットを乗せてゆったり水上散歩をすることもできます。
SUP専用ボードは、空気を抜いて折りたたんで運ぶこともできるため、SUPやSUPヨガの愛好者の中には、マイボードを好きな場所に運んで楽しむ人もいるようですよ。

 

まとめ

フィットネス効果はもちろん、リラクゼーション効果も高いSUPとSUPヨガ。国内でも体験できるスポットが増えているので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょう。きっと素敵な思い出をつくれますよ










クエン酸  健康  さまざまな食品に含まれている「クエン酸」

さまざまな食品に含まれている「クエン酸」

レモン果汁を搾っている様子

代表的な酸味成分、クエン酸。クエン酸はわたしたちの健康を支える貴重な働きを持っていて、食品から毎日でも摂取してほしい成分です。

安価なサプリも出ていますが、体内の作用は同等でも、食品から摂取することがすすめられます。なぜなら、サプリだとクエン酸しか入っていませんが、食品から摂れば、クエン酸以外の有効成分も併せて得られるからです。

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クエン酸の摂取目安量

一日に摂るクエン酸の目安は、約1.5〜2gといわれています。(※1)明確に定められた摂取量の目安はないものの、クエン酸は健康の根本を支える「エネルギー産生」に不可欠なので、ぜひ毎日きちんと摂るように心がけたいですね。

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梅や、グレープフルーツ、レモンなどのかんきつ類に含まれる成分で、さわやかな香りと酸味が特徴のクエン酸。「疲労回復に良い」「ダイエット効果がある」と言われていますが、実はその効能について未知数の部分が多いのです。

疲労回復、ダイエット効果があると言われるのは以下の理由からです。

糖や脂肪を代謝してエネルギーを生み出すクエン酸回路の構成成分だから。

ブドウ糖をエネルギーとして使用する場合、ピルビン酸に変化した後、疲労物質といわれる乳酸(※注)になるが、クエン酸は乳酸をピルビン酸に戻すことができるから。

「クエン酸の疲労回復効果」を記す文献は複数ありますが、国立健康・栄養研究所の「健康食品の安全性・有効性情報」には「クエン酸が疲労回復効果やダイエット効果があるということは、ヒトでは信頼できる十分なデータがみつからない」と記載されており、今も、研究が進められているところです。

ミネラルの吸収を高める

明らかなのは、クエン酸にはミネラルの吸収を高める効果があるということ。カルシウム、鉄、マグネシウムなどの金属ミネラルは、そのままでは水に溶けない不溶性ですが、クエン酸とくっついてクエン酸塩になると、キレート効果で水溶性になり、吸収されやすくなります。アスリートに必要な栄養素の吸収を高めるために、クエン酸を一緒に摂取することは有用です。

クエン酸は時間の経過とともに体外に排出されてしまうため、食事から摂取する場合、過剰症の問題はありません。しかし、サプリメントなどで摂取する場合の安全性に関しては信頼できる情報がありません。まれに下痢、吐き気などの胃腸障害や、塗り薬としての使用で日光や紫外線による過敏症が起こることがあるため、注意が必要です。

まだまだ不明なこともあるクエン酸。食事の中でかんきつ類を食べる、運動後に梅やレモンジュースを飲むなどでの摂取は良いのではないでしょうか。

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