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時短と節約で一石二鳥! マスターしたい簡単作り置き

忙しい現代人。毎日の残業や長い通勤時間で身も心も疲れてしまって、つい「食」をおろそかにしていませんか?しかし人間は体が資本。乱れた食生活を続けることで不調を引き起こしてしまう恐れもあります。
「でも朝はできるだけ寝ていたいし、夕食をきちんと作る時間もない……」という人にオススメなのが「作り置き」です。時間がある時や週末などにまとめて作っておけば、いつでも簡単に栄養バランスが整った、身体にやさしい料理を食べることが可能になります。ここでは作り置きの魅力やコツをご紹介。

毎日忙しい現代人

作り置き - 食生活

毎日仕事に追われ、忙(せわ)しない日々を送っている現代人。「健康の源は正しい食生活から」とわかっていながらも、慌ただしい朝は朝食を抜き、オフィスでは毎日コンビニ弁当、という人も少なくないのではないでしょうか?

しかし、今は特に問題なくても、栄養の偏った食事や食生活を続けることで、不調や生活習慣病を引き起こす可能性もゼロではありません。とはいえ、忙しい現代人が多くの野菜や適量の肉や魚、豆類などを取り入れた、栄養バランスのよい食事を毎回作るのは極めて大変なこと。そこでオススメなのが昨今話題を集めている「作り置き」です。

 

「時間もない、お金も貯めたい……」ならつくり置きを活用!

毎回料理する時間がない人に人気の作り置きだが、実はお金を貯めたい人にもピッタリです。例えばスーパーで特売されている食材を買って、無駄なく使い回せば大きな節約に。まとめて購入すれば割引になるスーパーも多く、賢く買い物をすることでお金も貯められます。

毎回料理する時間がない人に人気の作り置きだが、実はお金を貯めたい人にもピッタリです。例えばスーパーで特売されている食材を買って、無駄なく使い回せば大きな節約に。まとめて購入すれば割引になるスーパーも多く、賢く買い物をすることでお金も貯められます。

料理があまり得意でない人は、まずは作り置きするメニューを決め、必要な食材をメモに書きましょう。スーパーで特売されている野菜や肉がメモの内容と同じであれば、迷うことなくそれを購入します。メモと違う食材が特売されていたら、代用できるか都度考え、アイデアを膨らませます。ある程度料理に慣れてきたら、特売されている食材を中心に購入し、後から作る料理を考えられるようになりますよ。

 

続かなければ意味がない!つくり置きを無理なく続けるコツって?

作り置き - 食生活

いつでも身体にやさしい料理を食べられるのが魅力の作り置きですが、料理自体を面倒に思う人も少なくないのでは?
長く続けるには「おいしく感じられる」、「負担が少ないこと」が一番。作り置きレシピには凝った料理もネットで多く公開されているが、自分の好みにあったものを簡単に調理できることが何よりも重要です。

例えば食材を切ってレンジで加熱するだけ、フライパンで炒めるだけ、あるいは食べる時に調味料をかけるだけ、などといったシンプルな調理法もオススメです。また、時間がたっても「風味」や「食感」が損なわれにくい食材は扱いやすく、作り置きの大きな味方になってくれます。続けるうちに、スーパーで買い物をする際「この食材があれば●●が作れる」というアイデアが浮かんでくるようになり、そうなれば「作り置き」が楽しくなること間違いなし!

 

まとめ

忙しい日々の中でも「栄養バランスの整った食事を心がけたい人」や「食費を節約したい人」にピッタリな作り置き。毎日の健康や、ゆとりのあるライフスタイルのためにもぜひ始めてみてはいかがでしょうか?

 

タイトルを追加 説明できる? 「活性酸素」とその身体への影響について

 

聞いたことはあるけど実はよく知らない…「活性酸素」って?

活性酸素とは、体内で発生して細胞などにダメージを与え、身体を酸化させてしまう物質のこと。活性酸素の発生源のひとつは呼吸で、酸素を取り込むとその一部が活性酸素に変わります。活性酸素は紫外線やストレスなどの要因でも発生しますが、通常は体内の抗酸化作用によって抑えられています。しかしこの抗酸化作用は20代をピークに弱まり、加齢とともに活性酸素が発生しやすくなっていくのです。

体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といったさまざまな病気の要因になるといわれています。こう聞くと身体には不要なもののように思われそうですが、活性酸素には殺菌力があり、身体の免疫機能を高めてウイルスや細菌感染を防ぐはたらきがあることも覚えておきましょう。

活性酸素を増やす原因と対策方法

活性酸素 - 健康管理

活性酸素の過剰な発生を抑えているのは、体内でつくられる「酵素」。活性酸素は、抗酸化力をもつ酵素のはたらきによって害のないものに変わります。この抗酸化作用が低下すると、身体が酸化してさまざまな不調につながる可能性があります。

活性酸素は紫外線やストレスのほか、タバコやアルコールの摂取、運動不足、不摂生な生活習慣などでも発生すると言われています。たとえば紫外線は皮膚細胞内で活性酸素を発生させるため、シミやしわの原因になることも。ほかにも、なんだかお肌の調子が気になる、風邪を引きやすくなった、疲れが取れにくいなどの変化が現れはじめたら、生活習慣を見直してみるとよいかもしれません。活性酸素をなるべく増やさないようにするには、紫外線を避ける、ストレスを溜めない、タバコを控える、飲酒は適量を意識する、暴飲暴食をしない、適度な運動をする、十分な睡眠を取る、などに気をつけることが大事です。

活性酸素を減らす食品

活性酸素 - 健康管理

体内に発生した活性酸素を減らすには、抗酸化作用をもつ食品を摂るのもおすすめです。

主に色の濃い植物性の食品に多く含まれ、代表的なものに赤ワインやブルーベリー、ココアなどがあります。このほかキウイ、イチゴ、トマトなど、納豆や卵など、大豆、ナッツ類など、緑黄色野菜、緑茶、トマトやスイカなど、エビやカニなど、ごまなどにも含まれます。

 

 

活性酸素が増えすぎると身体に影響を及ぼすこともあります。気になる変化がある場合は、野菜や果物などを積極的に摂ると同時に、生活習慣を見直してみてはいかが?適度な運動も効果的なので、ウォーキングなどの軽めの運動の習慣化もおすすめです。

出典:
e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」

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ドラゴンクエストXI 過ぎ去りし時を求めておすすめゲーム

ドラゴンクエストXI 過ぎ去りし時を求めてスイッチPS4

スイッチ版『ドラクエ11S』紹介映像。

スクウェア・エニックスより発売中のPS4対応ゲームソフト『ドラゴンクエストXI 過ぎ去りし時を求めて』

本作は、国民的RPG『ドラゴンクエスト』シリーズの30周年を記念して製作された11本目の正式ナンバリングタイトル。

悪魔の子と呼ばれ、追われる身となった「勇者」とその仲間たちの冒険を描く王道RPGだ。

なお2019年9月27日には、様々な新要素が追加された『ドラゴンクエストXI 過ぎ去りし時を求めて S』がスイッチ版としてリリースされている。

■おすすめポイント!

  • これぞドラクエ!と言える王道の展開でありながら、巧妙な伏線が各所に張られた、やめ時を見失うストーリー!
  • 主要な登場人物からモブに至るまで、すべてのキャラが魅力的。次第に明かされる仲間たちの過去も印象深い。
  • ドラクエシリーズ屈指の名曲オーケストラに。もちろん新規収録曲も収録!

パーティ編成の基礎知識

仲間キャラの特徴を把握しておこう

パーティ編成の前に仲間キャラクターごとの特徴を知っておきましょう。それぞれのキャラクターの特徴は以下のようになっています。

▼キャラごとの特徴

キャラ特徴
主人公万能タイプ】主人公は回復も攻撃もできて非常に優秀でありパーティの主戦力となります。後半は優秀な回復役や攻撃役が多くなるので攻撃回復ができる便利役です。
カミュ物理攻撃タイプ】カミュは素早い物理アタッカーです。ストーリー前半はスキルの関係上他のアタッカーと比べ劣ることが多いですが、後半「二刀の極意」を覚えると最強のアタッカーとなる大器晩成型のアタッカーとなります。
セーニャ回復タイプ】セーニャはボス戦には欠かせない回復タイプです。セーニャはMPや回復魔力が優秀なので、回復役においてセーニャを上回るキャラはいません。また、バギ系などの攻撃呪文を使うこともできます。
ベロニカ呪文攻撃タイプ】ベロニカは強力な呪文攻撃を主体とします。呪文での全体攻撃はもちろん、物理攻撃が効きづらい敵にもダメージを与えることができます。弱点は耐久力が低いことです。
シルビア万能タイプ】シルビアも主人公と同じく万能タイプだと言えます。主人公に比べると地味な印象を受けますが、代わりにシルビアは多彩な補助特技を使うことができます。
ロウ万能タイプ】ロウは呪文攻撃や回復呪文など、多彩な呪文を使うことができる万能タイプです。ベロニカやセーニャのように回復または攻撃に特化しているわけではありませんが使いやすいキャラとなっています。
マルティナ物理攻撃タイプ】マルティナは呪文はほとんど使うことができませんがHPと力が高く物理攻撃においてはパーティの主戦力となってくれます。みりょくが高いのも特徴的で序盤〜中盤にかけて攻撃の要となるキャラです。
グレイグ物理防御タイプ】グレイグは物理防御が高いパラディンタイプのキャラです。仲間を守る「におうだち」や「だいぼうぎょ」を覚えるので、ボス戦で大活躍できます。

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食物繊維たっぷりな食品ベスト10! 摂取効率の良い食べ方は?

 

健康のために毎日しっかり摂りたい食物繊維。食物繊維にはたくさんの嬉しい働きがあります。今回は食物繊維を摂るメリットや食物繊維の多い食品、有用性が期待できる食べ方などを紹介します。

食物繊維の種類

五大栄養素(脂肪、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)に次ぐ第六の栄養素として注目されている食物繊維。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれに期待される機能があります。水溶性の食物繊維は脂肪・体重や腸内環境が気になる人の味方になってくれる栄養素です。

一方、健康的なお通じを維持するなら、不溶性の食物繊維を、たっぷり摂ると良いでしょう。

食物繊維 - ダイエット

食物繊維の多い食品ベスト10

食物繊維は主に穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻・きのこ類などに多く含まれています。 それでは食物繊維の含有量の多い食材を見ていきましょう。

<食物繊維の含有量(100gあたりg)Top10>文部科学省食品成分データベースより

1. こんにゃく    79.9g

2. あらげきくらげ  79.5

3. てんぐさ(粉寒天)79.0

4. てんぐさ(角寒天)74.1

5. 凍みこんにゃく  71.3

6. しろきくらげ   68.7

7. 干しわらび    58.0

8. きくらげ     57.4

9. えごのり(素干し)53.3

10. 干しひじき(鉄釜で煮熱後乾燥させたもの)51.8

同10. 干しひじき(ステンレス釜で煮熱後乾燥させたもの)51.8

このランキングから、こんにゃくやきくらげ、海藻類に食物繊維が多く含まれていることがわかります。

 

また食品群別に食物繊維の多い食品を見てみると、以下のようなものが挙げられます。

穀類  :ライ麦粉、オートミールなど

野菜類 :切り干し大根など

きのこ類:乾燥きくらげ、干ししいたけなど

果物類 :干し柿、ドライいちじく、ドライプルーンなど

豆類  :乾燥いんげん豆、乾燥ささげなど

種実類 :炒りごまなど

藻類  :乾燥ひじき、乾燥わかめ、昆布など

毎日の食事で、これらの食材をうまく組み合わせて摂ると良いでしょう。

食物繊維 - ダイエット

摂取効率の良い食べ方

食物繊維は、穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻、きのこ類からそれぞれまんべんなく摂るようにすると、水溶性と不溶性食物繊維をバランス良く摂取しやすくなります。

摂取効率の良い食べ方として、たとえば複数の豆類を煮込んでスープにしたり、食物繊維の多いごぼう・かぼちゃ・人参を選んでチーズフォンデュや蒸し野菜にしたりするのがおすすめです。野菜は煮たり温めたりするとカサが減ってたっぷり食べやすくなり、スープなら水に溶けて失われやすい食物繊維も余すことなく摂取できます。

また食物繊維をたくさん含むわかめや昆布などの海藻類は特に積極的に摂りたい食材。サラダや味噌汁などに加えるなど工夫して摂るといいでしょう。おやつには干し柿や干しいちじく、干しプルーンなどドライフルーツをつまむのもおすすめです。芋類や豆類、ドライフルーツなどを入れたライ麦粉のクッキーやケーキ、スコーンなども◎。

まとめ

食物繊維は、意識して摂らないと不足しがちな栄養素です。食物繊維が不足するとさまざまな不調につながる可能性があるとも言われているので、1日の目標量を目安に、積極的に摂るようにしましょう。日常の食生活で野菜や果物などが足りていないと感じるようなら、サプリメントなどで補うという方法もあります。

 

【出典】
一般財団法人食品分析開発センターSUNATEC HP「食物繊維について」

第一理化学検査室

文部科学省 食品成分データベース

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ヨガの呼吸法で効果UP! 腹式呼吸のメリットとコツとは?

リラックスできると大人気のヨガですが、そこで最も大切にされているのが呼吸法。代表的なのは腹式呼吸で、腹式呼吸をしながらポーズをとると、ヨガの効果がグッと高まるといわれています。そこで今回は、基本の腹式呼吸がもたらすメリットや、腹式呼吸をマスターするコツをご紹介します。

ヨガの基本・腹式呼吸のメリット

笑顔 - 健康管理

ヨガの基本は呼吸法にあります。

ヨガには得られる効果が異なる呼吸法が複数ありますが、なかでも重要視されているのが腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を前に膨らませるように深く息を吸い込んだら、お腹がへこむまで息を吐ききるというもの。ヨガのポーズをとるときは、この腹式呼吸を止めずにおこない続けるのがポイントです。

深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。初心者のうちはまず、腹式呼吸の練習を繰り返して、基本の呼吸法をマスターするとよいでしょう。

腹式呼吸を効果的にするためには鼻呼吸がカギ

腹式呼吸をするときは、口は使わず鼻から息を吸って吐くことを意識しましょう。なぜ鼻呼吸が大事なのかというと、鼻呼吸は口呼吸に比べて多くの空気を吸い込めるため、よりリラックス効果の高い深い呼吸ができるといわれています。

また、鼻呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。鼻から息を吸うと体を活性化させる交感神経が、次に鼻から吐くと体と心をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、鼻呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整うのです。

自律神経の乱れはさまざまな体の不調につながります。ヨガをやるときはもちろんですが、普段から鼻呼吸による腹式呼吸を意識的におこなっていれば、体内リズムが整って不調やストレスを感じづらくなるかもしれません。

丹田に意識を集中させるのが腹式呼吸マスターのコツ

ヨガ - 健康管理

腹式呼吸では、おへそから約5㎝下にある「丹田(たんでん)」に意識を集中させることも大事です。息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸をしやすくなります。腹式呼吸がきちんとできるまでは、床に寝て丹田の上あたりに手をおき、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。

腹式呼吸によって体の中心となる丹田が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。

お腹周りの筋肉と共にインナーマッスルも鍛えられるので、体のバランスが整い、難しいヨガのポーズもこなせるようになります。丹田付近の筋肉を鍛えるには、歩いているときも座っているときも常に丹田に力を入れるように意識しておくと良いかもしれませんね。

ヨガの基本となる腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く鼻呼吸をすることが大切です。リラックス効果のある副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吐くときにはなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、ヨガがもたらす効果を十分に得られるようになりますよ。

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