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ストレスチェック制度を 知っていますか?

働く女性が抱えるストレス、最大の原因は職場環境!?

普通に生活していれば、家族や健康状態、収入や子育てなど、いろんなことがストレスの原因になりますよね。

しかし、厚生労働省が行った国民生活基礎調査によると、悩みやストレスのある20代女性のうち、実に53.7%がストレスの原因は仕事であると回答しています。また、同省が行う労働者健康状況調査によると、「仕事や職業生活でストレスを感じている」労働者の割合は年々上昇傾向にあり、近年では働く人の約6割はストレスを感じながら仕事をしているという結果が出ています。

ストレスを解消できないままでいると、仕事の生産性が下がったり、周りとのコミュニケーションがうまくいかなかったり、悪くすると病気になってしまうこともあります。
 

社員のストレスチェックが義務化!心の不調に気付くきっかけに

 
 
 
 
 
 
ストレスチェックを行うイメージ
 

「ストレスチェック制度」は、このような職場でのストレスに気付くきっかけとなり、メンタル面での不調を防ぐためのものです。また、職場全体の結果からストレスの要因を見つけ、改善することも狙いの1つとなっています。

施行後は、従業員数が50人以上の企業で年に1回社員のストレスチェックを実施することが義務付けられます。なお、どのような調査票を用いるかは事業者が自ら選択可能ですが、国では標準的な調査票として57項目からなる「職業性ストレス簡易調査票」を推奨しています。

メンタル面での不調のサインは、意外と気付きにくいものです。ストレスチェックの機会を活用し、心の健康を保ちましょう。
 

自分に合った方法で、早め早めのストレス解消を!

 
 
 
 
 
 
ストレスを解消するイメージ
 

年に1回のストレスチェックを待たずとも、ストレスがたまっているなと気付いたら積極的に解消していくように努めましょう。

解消方法は人それぞれ。Googleで検索されているストレス関連のキーワードを見ると、「ストレス解消」という言葉とセットで様々な言葉が検索されています。「運動」「睡眠」「食べ物」「ツボ」など、身体的に解消を促すやり方もあれば、「ゲーム」「アプリ」「音楽」など、脳に刺激を与えるやり方もあります。さらに、「泣く」「気分転換」など、気持ちに変化を付けるようなキーワードでも検索されていて、誰にとっても効果がある唯一の方法があるわけではないことがわかります。

いろいろと試して自分に合った解消方法を見つけてはいかがでしょうか。
 

症状が重い場合は、ためらわずに専門家へ相談を!

 
 
 
 
 
 
ストレスに関する悩みを専門家に相談するイメージ
 

ストレスを解消できないまま抱え込み過ぎると、病気になってしまうことも。最も有名な病気はうつ病でしょう。「誰がいつなってもおかしくない」と言われるほど身近で、日本では約15人に1人が一生のうちに一度はかかると言われています。

発症した場合は、医師などの専門家に相談し、カウンセリングを受けることが有効です。「ストレスチェック制度」でも、高ストレス者として評価された場合、希望者には医師による面接指導を行うことが事業者の義務とされています。

「自分は大丈夫」と過信せず、ストレスチェックの機会を活用したり、積極的にストレス解消に努めたりすることが大切です。

スマートフォンやPCで うつ病の危険も!?ブルーライトから目を守るには

スマートフォンやPCは現代人に欠かせないツール

スマートフォンやPCの利用が習慣となり、スマートフォンのアラームで目覚め、スマートフォンでSNSをチェックして一日を終えるという生活を送る人も珍しくなくなっています。総務省が行なった「情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」でも、スマートフォンの利用率の全年代平均は62.3%と過半数超え。

さらに、モバイル機器による一日の利用時間の全体平均が50.5分で、これは、昨年より7分程度多いです。

また、パソコンの利用率は全年代平均で67.7%。オフィスで働く人は、勤務時間のほとんどを、PC画面に向かって過ごしているのではないでしょうか。
 

ブルーライトが体に及ぼす悪影響とは?

 
 
 
 
 
 
ブルーライトによって健康に影響が出る様子
 

こうなってくると、気がかりなのがスマートフォンやPCから発せられる「ブルーライト」の及ぼす影響。ブルーライトの悪影響は大きく2つ考えられ、1つめは眼精疲労です。スマートフォンやPCの画面を見続けていたら、目が疲れたというのは誰にでも経験がありますよね。

そして、2つめが睡眠のリズムが乱れること。スマホなどのブルーライトを寝る直前まで浴びていると、脳や交感神経が活発化してしまって眠れなくなってしまうのです。

なぜそうなってしまうかというと、ブルーライトは、脳が日中だと認識してしまう光だから。夜なのに昼間であるというシグナルが送られて、体が活動モードになってしまうのです。

すると、本来夜に分泌され睡眠を司る役割の「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されてしまいます。人間にとって眠りは欠かせない休息の時間です。

満足に休息がとれないと毎日の疲労感も抜けませんし、うつ病などの精神疾患をも起こしかねません。スマートフォンやPCを利用する際は、ブルーライトカットフィルムを張ったり、専用メガネをかけたりといった対策をとり、なるべく夕方以降は見ないようにしたほうがいいようです。
 

ブルーライトから目を守っている「ルテイン」に注目!

 
 
 
 
 
 
ルテインを含む野菜類
 

スマートフォンやPCから目を守る対策はいくつかありますが、目にいい食品を積極的に摂るのもおすすめです。そもそも私たちの目はブルーライトや紫外線からの防御機能があります。ブルーライトが目に当たると、網膜やその中心にある黄斑部に到達。この黄斑部には「ルテイン」「ゼアキサンチン」という黄色のカロテロイド色素が備わっており、これらにはブルーライトを吸収・遮断する役割があります。「体の中のサングラス」とも呼ばれているほどです。

しかし残念ながらルテインは年をとるとともに減少してしまいますので、不足分は外から補うことが大切になってきます。ルテインは一般的に、ほうれん草やブロッコリーなどの濃緑色の葉物野菜に多く含まれ、ゼアキサンチンはパフリカやかぼちゃなどの赤や黄色の野菜や果物からとることができます。パソコンやスマートフォンを見る回数が多い人は、積極的に緑黄色野菜を食べる機会を増やしたいものです。
 

緑黄色野菜を使ったレシピで目を元気に!

「鶏肉と野菜のレモンチリソース」

材料(4人分)

  • 鶏もも肉:450g

<A>

  • 塩:少々
  • レモン汁:大さじ1 
  • 醤油:小さじ1 
  • こしょう:少々 
  • 酒:大さじ1
  • 小麦粉:大さじ4 
  • 玉ねぎ1/2個 
  • パプリカ(赤・黄):各1/2個 
  • ブロッコリー:80g 
  • にんじん:小1個 
  • トマト:中1個 

<B>

  • 鶏ガラスープのもと:小さじ2 
  • 豆板醤:小さじ1~2 
  • 米酢:小さじ1.5
  • 醤油:小さじ1、水1/2カップ 
  • レモン汁:大さじ1.5
  • 砂糖:大さじ2.5 
  • 塩:少々 
  • 水溶き片栗粉:適量 
  • サラダ油:適量

つくり方

  1. 鶏肉は一口大に切って<A>を加えてもみ込み、15分程おく。玉ねぎ、にんじん、パプリカ、トマトは乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
  2. ミキシングボウルに汁気をふいた(1)の鶏肉と小麦粉を入れ、まぶしつける。
  3. 中ソースパンに水と塩(分量外)を入れ、にんじんとブロッコリーを下茹でする。
  4. 中フライパンにサラダ油を2cmほどになるよう入れ、160℃で(2)の鶏肉を揚げる。
  5. 最後に大フライパンにサラダ油を大さじ1入れ、玉ねぎとパプリカをさっと炒め、にんじんとトマト、<B>を加えて軽く煮立てる。水溶き片栗粉でとろみをつけ、ブロッコリーと(4)の唐揚げを加えてさっと炒め合わせる。

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ヨガが「つなぐ」ものとは

ヨガが「つなぐ」ものとは

「ヨガ」とは本来「つなぐ」「結ぶ」という意味をもちます。生命と自然を結ぶ、心と体を結ぶといった意味で、東洋で3千年以上の歴史を持つ人間の「生き方」がそのルーツと言われています。もともとは瞑想などの修行法でしたが、13世紀ごろ、動的なヨガ「ハタ・ヨガ」が生まれ、現在のエクササイズにつながりました。

ヨガというと、アクロバティックなポーズが印象的ですが、エクササイズとしてのヨガの特徴は、ポーズそのものよりも呼吸と動作を連動させるところにあります。呼吸のリズムを意識しながらさまざまなポーズをとることで、心身のつながりを感じ、自身の体の調子を見つめ、異常があればそれに気づくことができるのが、ヨガのポイントです。

深い呼吸をリズムよく続け、正しい姿勢でポーズをとることで、自分の内側を意識することができるのがヨガのメリットと言えるでしょう。
 

ストレス vs ヨガ

ヨガのメリットのひとつに、ストレスに対する効果があります。ストレスを感じると私たちの体では交感神経のはたらきが活発になり、ストレスホルモンによって副交感神経のはたらきが抑えられます。ヨガはこの副交感神経のはたらきを高めることがわかっています。

また、ストレス状態になると、私たちは周囲の人や環境に適切に反応、対処しようとして、「見る」「聞く」といった五感や判断に関わる脳の部位をフル活用します。この時、外の世界に対して意識が働く分、自分の内側の変化などに気付きにくくなります。そんな時ヨガなら、意識的に自分の内側に目を向けることができます。
 

 
 
 
 
 
 
呼吸法は?なにに効く?「ヨガ」の効果とは
 

つまり、ヨガはストレス状態でおこる体の反応とは反対の反応を起こすことができるわけです。ヨガが、ストレスが原因でおこるさまざまな不調に効果があるといわれている理由はそこにあります。ヨガはストレスにさらされた心身をリラックス状態に導く効果があるのです。ビーチや広場など屋外でのヨガイベントが増えているのも、気持ちの良い空間でよりリラックス効果を高めることができるからと考えられます。
 

呼吸法と動作を組み合わせたヨガの効果

ヨガの呼吸法はいくつかありますが、鼻で吸ったり吐いたりする腹式呼吸が基本で、それに胸式呼吸などが組み合わされています。腹式呼吸は息を吸ったときに肺の下にある横隔膜が広がりお腹が膨らみます。吐くとその逆にお腹がへこむのが特徴です。ゆったりと深い腹式呼吸を行うことで、血管が広がりやすくなり、血行の促進につながります。

ゆったりと吸う、吐くを繰り返しながら、さまざまなヨガのポーズをとることで、呼吸と運動が組み合わさり、ポーズによって肩こりや腰痛の改善も期待できます。また、血行の促進による冷え症対策や美容への効果も、ヨガが特に女性に人気な理由でしょう。
 

 
 
 
 
 
 
呼吸法は?なにに効く?「ヨガ」の効果とは
 

人間関係や仕事などストレスフルな状況に陥ることが多い現代社会だからこそ、ヨガが見直され人気になっているのかもしれません。ヨガを積極的なセルフケアとして取り入れることは、心身ともに健康な状態をキープすることにつながります。マタニティヨガなどもあるように、無理せずマイペースで取り組めば、年齢性別を問わず楽しめるエクササイズなので、家族やお友達と楽しむのもいいですね。



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糖質ってなに?糖質制限をするとどうなる?

糖質ってなに?糖質制限をするとどうなる?

 
 
 
 
 
 
糖質ってなに?糖質制限をするとどうなる?
 

糖質とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素の一つである炭水化物に含まれる栄養です。炭水化物は糖質と食物繊維に分けれ、糖質はそこから体を動かすために必要なエネルギー源になります。

食べ物としては米類・麺類・パン類や、いも類など。でも糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして利用されなかった余分から中性脂肪がつくられて体内に蓄積されてしまいます。

糖質制限食は、簡単に言えば主食を抜いておかずばかりを食べるというイメージです。人間がご飯を食べ、それを消化吸収をすると血糖値が上がります。食べるべき糖質の量をコントロールすることで、糖尿病患者など、血糖値の変動をふせぐ必要がある人たち向けに、開発されました。

食後の急激な高血糖は心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引き起こす危険因子として確立されたほか、動脈硬化のリスクになることもわかってきました 。糖質制限は多くの病気の本質的な解決に貢献するのです。
 

糖質制限中に食べても良い食材は?

糖質制限をする人が食べる食材は肉、魚、貝類などのたんぱく質。豆腐や納豆など植物性のたんぱく質もおススメです。葉物野菜や海藻、きのこ類は食物繊維も豊富で、ボリューム感も良いため、満腹感も感じられるおススメ食材です。これらをまんべんなく摂ることが大切。
 

糖質制限中に控えたほうが良い食材は?

砂糖、米、小麦は、糖質が多いので糖質制限中はおススメできません。小腹がすいたときは手を伸ばしたくなるお菓子もNGです。せんべいはお米から、クッキー類は小麦から作っています。

  • 白米: 白米は糖質量が高いです。玄米の方がよいですね。 
  • 麺類:うどん、中華麺は糖質が高い麺類です。 
  • バナナ:果物の中では最も糖質量が多いものの一つ。

糖質制限中は、たんぱく質と脂質で栄養を補完しよう!

 
 
 
 
 
 
糖質制限中は、たんぱく質と脂質で栄養を補完しよう!
 

おかずをメインに食べて、お米やパン、パスタやうどんなどの麺類、芋類などの主食を控える糖質制限。メタボ気味の人が健康のために糖質の摂取量を意識することは大切です。しかし、いつも食べている糖質を極端に制限してしまうのも、心身ともに良くありません。

健康な人は、糖質を摂るのをゼロにするのではなく、適正な糖質の量を意識するようにしましょう。豆腐や納豆は糖質オフという面で優れた食品です。野菜も食物繊維が豊富で、糖質は少ない食品。急な糖質制限に挑戦すると、便通が気になるようになることも。お米や小麦には食物繊維が含まれているのでそれを減らしてしまうと、食物繊維が不足する可能性がありますね。しっかり食物繊維を食べ、腸内環境を整えましょう。

例えば、糖質の代わりに、たんぱく質と脂質を中心とした食べ物でカロリーを補うこともできます。他の食品と組み合わせて、楽しみながら糖質制限を実践してみてください。







自撮り可能な180°チルト可動式ディスプレイが便利 ミラーレスカメラ、ソニー「α6400」

ソニー 「α6400」で撮影した動画作例をチェック!

 

 

 

 

 

今回は、「α6400」をロサンゼルスに持ち出して“旅動画の実戦的シチュエーション”でテスト撮影を行ってきました。前半に暗いシーン(夜景)、後半に明るいシーン(昼間。3分7秒から)の作例を収録しています。「α6400」の特徴であるダイナミックレンジの広さもあわせて、チェックしてください。

なお、「α6400」の主な動画スペック、および上記動画撮影時の設定は以下の通りです。レンズは「E PZ 16-50mm F3.5-5.6 OSS SELP1650」を使用しました。

基本スペック(動画)
・撮像素子:APS-Cサイズ
・有効画素数:約2420万画素
・最高画質:4K 3840 x 2160(24p、30p)
・スロー:1080(120fps)
・ビット深度:8bit(4:2:2)

撮影時設定
・記録画素数:フルHD(1920×1080)
・フレームレート:24fps
・ピクチャープロファイル:PP10(HLG2)
・編集時カラーコレクション:あり

「α6400」は、APS-Cサイズの比較的大きいセンサーを搭載しており、かつ、ダイナミックレンジが広いピクチャープロファイルで録画できるため、白飛びや黒つぶれを編集時に容易に修正することができます。このあたりの柔軟性は、スマホや、センサーの小さいコンデジではなかなか実現できないポイントで、大きなメリットだと感じました。

加工前の映像では、ハイライト(画像の中央、空)が白飛びしています

加工前の映像では、ハイライト(画像の中央、空)が白飛びしています

撮影データは、より広いダイナミックレンジで記録されているので、編集時にハイライトを下げると正常な明るさと色に補正できます。今回は、おもにHLG2というHDR(ハイダイナミックレンジ)撮影が行える設定PP10で撮影しています。ハイダイナミックレンジでの撮影は、見る人がHDR環境(対応モニターなど)を持っていない現状であっても、編集時の調整の柔軟性をあげるために活用できるので重宝します。なお、編集はAppleの編集ソフトウェア「Final Cut Pro X」で行いました

180°チルト可動式ディスプレイで自撮りもはかどる!

自撮り好きの小生、もといYouTuberとして、ひとりで動画制作をすることが多い筆者にとって、まず言及しなければならいのが「α6400」のディスプレイです。ソニーが「180度チルト可動式液晶モニター」と呼ぶこのディスプレイ、普段はカメラの背面に収まっているのですが、必要があればカメラの前面レンズ側からでも撮影中の動画や写真の構図などが確認できるというすぐれものです。

YouTuber諸氏はもちろんのこと、旅行や歓送迎会などのイベントが控えている人にも大いに注目していただきたい点です。

ディスプレイで構図を確認しながら動画を撮影できるのが便利。レンズの真上に画面があるので、自撮りをする際に画面を見てしまっても目線があまり不自然にならない点はソロシューター(ひとりで撮影する人)にとってはこのうえなくありがたい機能

ディスプレイは、ヒンジが3段折りの機構になっています

ディスプレイは、ヒンジが3段折りの機構になっています

外部マイクをホットシューに取り付けるとディスプレイが自撮り方向に展開できないのが弱点。この面では横向きに開くディスプレイに軍配が上がります。ただし、SmallRig(スモールリグ)製のアクセサリを装着すれば、マイクを側面に移動させてディスプレイとの干渉を避けられます

ちなみに、自撮りディスプレイの話題になると「SmallHD(スモールエイチディー)などの外付けモニターを使えばいいのでは?」という話をされることも多く、それもまた、一理ある話です。

しかし、せっかくのコンパクトで軽量なミラーレスカメラに外付けモニターを装着してしまえば、その機動性がなくなり、魅力を大きく損なってしまいます。やはり、機構が少し複雑になったり、重量がわずかに増えたりしようとも、トータルで必要になる荷物が減るのであれば「ぜったい自撮りできる可動式モニター搭載モデルを選びたい」というのが筆者の意見です。

「α6400」の特徴を写真でチェック

「α6400」の 本体サイズは138.5(幅)×98.1(高さ)×87.4(厚さ)mm、バッテリーなどを含めた重量は約725gと、ミラーレスカメラの中ではコンパクトかつ軽量な部類。「せっかくいいカメラを買っても、持ち歩かない」という状況に陥るのはナンセンス。どこへでも気軽に持ち出せる大きさと重さであるというのは、大きなアドバンテージです。

背面ディスプレイは3インチのTFT液晶。上180°に跳ね上げる自撮りモードのほか、下約74°に向けてのハイアングル撮影などにも利用できます。なお、実際に使用した印象としては、太陽光の下だと細かいフォーカスの確認までは難しいものの、構図の確認などは問題なく行えました

「α6400」が搭載するのは有効画素数約2420万のAPS-Cセンサー。パナソニック「LUMIX DC-GH5」やオリンパス「OM-D」シリーズなどのマイクロフォーサーズより大きく、キヤノン「EOS-R」やニコン「Zシリーズ」などのフルサイズより小さいサイズです

側面にはmicroUSBポート、micro HDMIポート、マイク端子を備えています。なお、出力できる映像は最大3840×2160(30p)で8bit 4:2:2となっており、Atoms「SHOGUN」シリーズなどの外部レコーダーを接続しても10bit録画ができないのは残念なところ

EVFは、約236万画素の有機ELを採用。太陽が照りつけるような環境での撮影時はEVFが活躍してくれます

EVFは、約236万画素の有機ELを採用。太陽が照りつけるような環境での撮影時はEVFが活躍してくれます(※2019年3月25日編集部注:初出時に「約368万画素の有機ELを採用~」と記載していましたが、正しくは「約236万画素の有機ELを採用~」です。お詫びして訂正致します。)

ソニーのAPS-Cカメラ群の中では、おそらくエントリー機に属するモデルのため、操作系はシンプルな配置。マニュアルで細かく設定を決めながら撮影するというよりは、オート1発で取り続けるというスタイルを前提としたデザインです

バッテリーとSDメモリーカードの出し入れは、本体下部右側から行います。なお、実際に1週間ほど使用してみたところ「こまめにオン、オフをしながら撮影するのであれば、満充電で半日もつ」という印象でした。旅行などの際に「たくさん動画を撮影するぞ」という時は、予備のバッテリーを持っておくのがベターです。なお、公称のバッテリー駆動時間はモニターを使用してフルHD動画を撮影した場合、約80分とのことです

SONY 「α6400」を実際に使ってわかったこと

「α6400」とパンケーキレンズ「SELP1650」の組み合わせはコンパクトかつ軽量なため荷物を軽くしたい旅行用などにはうってつけです。

また、ファストハイブリッドオートフォーカスの像面位相差システムを活用したオートフォーカス(追従)は、高速かつ正確。今回撮影した映像を見返しても、意図せず被写体からフォーカスが外れていることはほぼありませんでした。

機能として強力にプッシュしている「瞳オートフォーカス」は、動画撮影モードでは使えません。ただし、前述の通り、オートフォーカスは優秀で、被写体をタッチすると自動でトラッキングしてくれるタッチトラッキングも備わっており、そこまで「瞳オートフォーカス」の必要性は感じません。