三大栄養素の基礎知識

私たちが普段口にしている食べ物には、いろいろな栄養素が含まれていますが、そのうち『タンパク質』『糖質』『脂質』の3つは三大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。無理なダイエットや偏食など、食生活の乱れが指摘されているだけに、今一度、この三大栄養素の大切さと役割を再認識してみる必要があるでしょう。

無理なダイエットなど
食生活の乱れに要注意！

規則正しい食生活で効率よく摂取

筋肉や骨、皮膚などをつくる原料

私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、アミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあります。そうしたアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、成人の場合はイソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリンの9種類、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。

必須アミノ酸の特徴

主な働き■筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
■生命維持
■体内代謝
■神経伝達物質を生成
■抵抗力アップ

不足した場合■脳の働きが鈍る
■体力、スタミナの低下
■貧血
■肌荒れ
■抜け毛
■病気に対する抵抗力低下

イソロイシン: 成長を促すほか、神経の働きを補助するなどの作用がある
ロイシン: 肝臓の機能を高める働きがある
トリプトファン: 鎮痛や催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質・セロトニンをつくる原料となる
リジン: 人間の体の組織を修復するとともに、ブドウ糖の代謝を促進したり、肝機能を高めるなどの働きを持つ
メチオニン: 体内で、ヒスタミンの血中濃度の低下に働く
フェニルアラニン: 脳に刺激を与える神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンを生成する
ヒスチジン: 体の成長や、神経機能の補助などに関与している
スレオニン: 成長の促進に加え、脂肪肝の防止に働く
バリン: 体の成長に関与している
アルギニン: 体を活性化して免疫機能を高めたり、脂肪の代謝を促して筋肉を強化するとされる成長ホルモンを合成する

過剰に摂取すると骨粗鬆症の原因に

所要量（g/日）

年齢（歳）	男	女
0〜（月）	2.6/体重kg
6〜（月）	2.7/体重kg
1〜2	35
3〜5	45
6〜8	60	55
9〜11	75	65
12〜14	85	70
15〜17	80	65
18〜29	70	55
30〜49	70	55
50〜69	65	55
70以上	65	55
妊婦	−	＋10g
授乳婦	−	＋20g

この必須アミノ酸のうち、どれか1つでも量の足りないものがあるとタンパク質の栄養価もそのレベルにまでしか達しません。つまり、タンパク質を構成するアミノ酸の種類と量が違えば、タンパク質の栄養価も違ってくるのです。
したがって、肉や魚、卵などに含まれる動物性のタンパク質、あるいは大豆などの植物性のタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、 “良質のタンパク質”と呼ばれています。
ただ、動物性ばかり摂取していては、コレステロールの摂り過ぎにもつながりかねません。かといって、植物性だけでは、栄養が偏ってしまいます。ですから、動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせて摂取することが必要になります。
タンパク質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となり、1日の所要量は成人の場合、男性で約70g、女性で約60gとされています（詳細は左図参照）。
過剰に摂取すると、タンパク質が体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となるため、骨粗鬆症の原因となりかねません。また、痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くことも。
一方、摂取量が少ないと、脳の働きが鈍ったり、スタミナが低下して体力が衰えてきたりします。さらに血液の中に蓄えられていたタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、肌荒れ、抜け毛などの原因になる恐れもあります。

肉や魚、大豆などには必須アミノ酸がバランス良く含まれている