オートミール

最初に挙げるのが炭水化物たっぷりの食品とは意外に思われるかもしれません。食事の見直しの一環として、新年から炭水化物の摂取量を減らす方は多いと思いますが、オートミールのように食物繊維の豊富な複合炭水化物は積極的に摂りましょう。ただ、一口に炭水化物と言っても幅広い種類のものがあるため、いくつかの特徴を念頭に置いて食品を選ぶことが大切です。一番のポイントは食物繊維の含有量で、食物繊維が多いほど良質な炭水化物源とされています。未調理のオートミール1/2カップあたりに約4gの食物繊維が含まれており、炭水化物源の中でも特に優れた食品と言えます。

食物繊維が重要な理由はいくつかあり、まず満腹感を高める働きがあるため、腹持ちが良いのが特徴です。食物繊維を摂ると満腹感が長続きするだけでなく、適切な消化にも重要な役割を果たすためお通じの改善につながり、さらには血中コレステロール値を下げる働きも期待できます。このように数々のメリットがあるオートミールは、健康的な食生活に加えるのに最適な炭水化物源と言えるでしょう。

オメガ3サプリメント

私は、基本的に食品からできるだけ多くの栄養素を摂取するように心がけていますが、食事の嗜好や過敏症の他、料理の得手不得手によっても栄養が偏りがちなため、毎日の習慣にサプリメントを取り入れるのが最適な場合もあると思います。私がクライアントに最もよく勧めているサプリメントはオメガ3です。というのも、サケやマグロといった魚の他に、クルミや特定の種子類に多く含まれているオメガ3ですが（詳細は後述）、最適な濃度に達するほどこれらの食品を日常的に摂取している方はわずかだからです。

オメガ3は、心臓や神経系の健康に有効な抗炎症作用をはじめ、ホルモン分泌や関節痛の改善など、体内で極めて重要な役割を担っていることから、この栄養素を含む食品を比較的よく食べている方を含めて、サプリメントを利用するだけでなく、上記の食品のうち少なくとも1品目を毎日摂取するようにしましょう。

ブラジルナッツ

すべてのナッツ類には、健康的な脂質やタンパク質の他にも、さまざまな微量栄養素（ビタミンやミネラルなど）といった重要な栄養素が含まれていますが、とりわけブラジルナッツは特筆すべき固有の特性があり、食生活に取り入れたい食品です。ブラジルナッツをお勧めする理由の一つは、セレンが含まれているからです。あまり馴染みのない名前かもしれませんが、知っておいて損はないミネラルです。

セレンの主な機能の一つは抗酸化物質としての役割です。この機能を発揮するビタミンやミネラルは、細胞の健康を維持し、（細胞にダメージを与え、全身に多くの悪影響を及ぼす）酸化ストレスを抑えるのに役立ちます。抗酸化物質は多様な食品に含まれていますが、ブラジルナッツのセレン含有量は群を抜いて多いとされ、この食べやすい小さな実に抗酸化物質が凝縮されています。また、ブラジルナッツには、体内で何百種類もの生化学反応に関与しているマグネシウムも多く含まれています。

私はいつもブラジルナッツを含むナッツ類をバッグに忍ばせておき、外出が長引いて小腹が空いた時など、ちょっとしたおやつや次の食事までのつなぎに重宝しています。ブラジルナッツは、そのままでも、他のナッツと組み合わせても美味しく、さまざまなナッツ、種子、ドライフルーツと合わせてトレイルミックスにするのもお勧めで、いろいろな楽しみ方ができる万能食材です。

繰り返し使えるウォーターボトル

健康的な栄養習慣に関する記事を書くなら、水について触れないわけにはいかないでしょう。健康にとって適切な水分補給は非常に重要であり、比較的簡単な日常習慣であるはずなのに、多くの成人が慢性的な脱水状態に陥っているのが現状です。これまで、水分摂取量を増やすようにクライアントに勧めてきた中で、私が特に効果的だと感じた方法に、繰り返し使えるウォーターボトルを常に手元に置いておくことがあります。これは私自身も日々実践しており、子供から大人まで健康的な栄養習慣の一環としてどなたにもお勧めしたい方法です。

水分の必要量は人によって大きく異なりますが、ほとんどの成人は少なくとも1日2リットル以上の水分を摂取し、その大半を水で補給するのが理想です。また、運動量が多い方ほど水分の必要量が多くなります。水をたっぷり入れたウォーターボトルを常に手元に置いておけば水を飲む機会が増えるはずですが、それでも1日2リットル以上の水分を摂取するのは大変という方は、飲むのを忘れないようにアラームをかけたり、1日の水分摂取量の基準を設定してみてはいかがでしょうか。例えば、朝起きてから数時間の間に1本分、その後は昼食までにもう1本分、というように1日を通してこまめに水を飲むと良いでしょう。なお、ウォーターボトルは、BPA（ビスフェノールA）やフタル酸塩など、プラスチック容器にありがちな化学物質が含まれていない製品を選びましょう。ステンレス製の容器にはそのような物質が含まれていないため安心です。

食品保存容器

健康的な一年を始めるヒントの一つに、できる限り自炊を心がけることがあります。ファーストフード店を含むレストランや社員食堂などを健康的な食生活の一環として利用できないことはありませんが、メニューを見て自分の目標に合った食事を選択するにはかなりの強い意志が必要かもしれません。そのためにも、食品保存容器を用意して、仕事や旅行など外出先で過ごす時間が長い日は、お弁当やおやつを家から持参する習慣をつけることをお勧めします。手料理を持参するのは外食するよりも手間がかかりますが、健康面（および経済面）でのメリットがあることは間違いありません。週末に1週間分のお弁当を作り置きしても良いですし、1日1食分のペースで夜のうちに食材を詰めておけば翌朝準備する手間が省けます。

ナッツ・種子類、果物、ツナ缶、フムス、野菜、全粒粉のクラッカーなど、おやつや食事の材料として持ち運びしやすい食品が多数あります。食品保存容器を選ぶ際も、化学物質による食品汚染を防ぐために、BPAを含まないプラスチック製のものかガラス製の製品を選びましょう。

ツナ

健康的な食生活を送る上で十分なタンパク質摂取が欠かせないのは、最も満腹度の高い多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物。別名、マクロ栄養素）だからです。満腹感が長続きするほど、食事や間食時に食べ過ぎる可能性が低くなります。健康的な食生活を実践するには多様なタンパク質を摂取することが大切ですが、その中でも幅広く応用できて使いやすいツナはいち押しの食材です。ツナ缶を常備しておけば、全粒粉のクラッカーにのせて職場で軽いランチ代わりにしたり、好みの調味料とアボカドオイルのマヨネーズで和えてツナサラダにしたり、ツナケーキを作ったり、グリーンサラダにのせるなど、タンパク質たっぷりの食事が簡単にできあがります。

種子類

ナッツ類と同様に、種子類にも多くの必須栄養素が含まれています。フラックスシード（亜麻仁種子）、チアシード、ヘンプシード（麻の実）はいずれもオメガ3が豊富で、満腹感のあるタンパク質と食物繊維も多く含まれています。種子類はそのままおやつには食べにくいものですが、他の食品に加える食材として最適です。例えば、オートミールに加えたり、サラダに混ぜたり、ヨーグルトパフェにかけたり、自家製スムージーに入れても良いでしょう。このように、多くの食品と相性の良い種子類だから、1食分を毎日の食事やおやつに加えることで、オメガ3の摂取量が増えるだけでなく満腹感も期待できます。

ここに挙げた以外にも多数の食品がありますが、重要なのは、基本的に食べてはいけない食材はないということです。自分の好きな食べ物と、健康を考えて意図的に摂取する食品をうまく組み合わせて摂ることもバランスのとれた食事の一環と言えるでしょう。今回ご紹介した製品リストを新しい年の買い出しに活用して、継続的な目標達成に役立ててみてはいかがでしょうか。

一見何の関係もないような睡眠習慣、肌の健康、ストレスレベルですが、実は複数の点で相互に関連しています。例えば、よく眠れない日が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増えやすくなりますし、逆に、ストレスを感じているとコルチゾール濃度が上がり、寝つきが悪くなったり、朝までぐっすり眠れないといった問題が起こりやすくなります。こうしてコルチゾール濃度が上昇すると体内の炎症が増加することから、ニキビ肌や敏感肌を招きやすい状態となり、アレルギー反応のリスクが高まります。また、コルチゾールは、滑らかで健康な肌を保つタンパク質を分解してしまいます。

Clinical and Experimental Dermatology誌に掲載された研究によると、毎晩7〜9時間の睡眠をとった参加者は、5時間以下の参加者よりも肌に潤いがあり、紫外線に対する自己防衛力と回復力が高いことがわかりました。肌の再生は、そのほとんどが睡眠中に行われます。皮膚細胞は夜間の方が速く再生され、肌に弾力やハリを与えるタンパク質であるコラーゲンも生成されます。

睡眠不足やストレスでコルチゾール濃度が高くなると、コラーゲンやエラスチン（コラーゲン同士を結びつける働きがあるタンパク質）の分解が進み、慢性的なストレスに伴う小ジワや表情ジワにつながるのです。このような影響を考えると、慢性ストレスや不眠症が肌の老化を早めても不思議ではないでしょう。

とはいえ、あきらめることはありません。睡眠、肌、ストレスのサポートに有望な天然成分のサプリメントがいくつもあり、ストレスの軽減、睡眠の質向上、健康な肌の維持が図れます。

睡眠の改善に最適なサプリメント

今日のように多くの睡眠補助サプリメントが市場に出回る中、自分に合った製品を見極めるのは難しいかもしれません。そこで、睡眠補助が期待できるサプリメントを選ぶ際にポイントとなる天然成分をご紹介しましょう。

睡眠補助といえばメラトニン

メラトニンは、おそらく最も認知度の高い天然の睡眠補助サプリメントですが、それには理由があります。

メラトニンは、多岐にわたる睡眠の要素を改善することが多くの研究で明らかになっています。その一例として、複数の研究をまとめた分析では、メラトニンが子供から大人まで年齢を問わず睡眠の質を向上させ、入眠までの時間を短縮し、総睡眠時間を増加させることがわかりました。（注：日本国内のお客様へ：メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です）

睡眠の質向上に効果的なバレリアンルート

睡眠障害対策としてよく使われるバレリアンの根は、不眠症に効果があることで特に知られています。

睡眠を改善する可能性があるバレリアンにはリラックス効果もあり、天然の抗不安剤と呼ばれるほどです。

この植物の根には鎮静作用があり、花は香水の原料とされてきた長い歴史があります。バレリアンルートに含まれるバレレン酸には、脳内のγ（ガンマ）-アミノ酪酸（GABA）の分解を抑える働きがあることがわかっています。GABA濃度が低下すると、睡眠不足や不安を引き起こすとされています。

質の高い睡眠を目指すならレモンバーム

レモンバームは、不安を和らげ、不眠症を改善するとして古くから使用されてきましたが、その秘密はこのハーブに含まれるロスマリン酸の鎮静作用にあると考えられます。

ある研究でレモンバームとバレリアンルートを併用したところ、被験者の睡眠の質が大幅に改善されたことがわかり、別の研究でも、レモンバーム摂取群は落ち着きが増し、覚醒度が低下したと報告されています。このような効果はいずれも入眠能力の向上につながると言えるでしょう。

レモンバームは、サプリメントとして摂取する他に、気持ちが安らぐ美味しいハーブティーとして飲んでも良いでしょう。

肌の健康に最適なサプリメント

皮膚は人体最大の器官であり、外界から体内を守る防護壁でもあります。特に、ストレスレベルが上がりがちの現代社会では、睡眠の質が低下しやすいため、肌をしっかりケアすることが大切です。

健康な肌作りに定評のあるシアバター

究極の保湿剤とも呼ばれ、肌の健康に最適な外用剤の一つとして評価の高いシアバターは、アフリカ原産のシアバターノキの種子を原料としています。

シアバターの抗炎症作用は吹き出物や切り傷などの治癒に役立つと考えられます。研究によると、シアバターは、腫瘍壊死因子（しゅようえしいんし。腫瘍細胞を壊死させる作用のある物質）、インターロイキン（免疫応答の調節に関与する物質）、シクロオキシゲナーゼ-2（COX-2。細胞の炎症組織や腫瘍組織で発現して炎症反応や組織の修復に関与する酵素）などの炎症マーカー（炎症指標）を有意に減少させます。

抗酸化物質を多く含むシアバターは、肌の老化を遅らせる効果があると言われています。

シアバターは全身に塗布でき、乾燥肌や肌荒れを和らげるのに最適です。

健康な肌を保つとされるキンセンカ

キク科の植物で、カレンデュラまたはポットマリーゴールドとも呼ばれるキンセンカの花から抽出されるエキスには、肌へのさまざまな効果が期待されています。アメリカ南西部から中南米にかけての地域を原産とするキンセンカは、かつてスペインの探検家らがアステカ王国から原種の種子を持ち帰り、スペインに設けた花壇で栽培したのが始まりと伝えられています。

キンセンカには抗菌、抗真菌、抗炎症作用があり、米アリゾナ州の砂漠に住む先住民をはじめ、世界各地の治療師によって、吹き出物、傷、皮膚炎、湿疹、ニキビ、乾癬（かんせん。慢性皮膚疾患）など多様な皮膚症状を鎮めるために用いられてきました。

ある研究では、キンセンカにSPF（紫外線防御指数）効果があり、天然の日焼け止めとして役立つ可能性があることがわかりました。

また、キンセンカは肌質の改善にも有望で、肌のハリと潤いを促進することが研究で示されています。

美肌作りに欠かせないとされるレチノール

レチノールはコラーゲンの生成を活発にする働きがあるため、肌の若返りを図る上で格好のサプリメントと言えるでしょう。

また、レチノールは皮膚の血管新生を促すことから、肌色を整え、肌の修復に必要な栄養素の流れをスムーズにするのに役立ちます。

また、レチノールは、加齢性色素斑をはじめとするシミを目立たなくすることでも知られています。さらに、肌を引き締める効果もあるため、目の周囲の肌を滑らかにして引き締める目元ケアにもお勧めできます。

なお、レチノールは日光感受性を高める性質があることから、必ず夜に使用しましょう。

ストレス対策として最適なサプリメント

ストレスがピークに達したと感じるような時でも、毎日の習慣として自然にサポートすることで効果が実感できるでしょう。そこで、ここからは、自然なストレス管理が楽にできる代表的なサプリメントを挙げていきましょう。

ストレスサポート効果が注目されるアシュワガンダ

アシュワガンダ（学名 Withania somnifera）は、インドやアフリカの他、地中海地域にも自生するアダプトゲンハーブ（ストレスに対する適応力を高めるハーブ）であり、体がさまざまな形でストレスの副作用に対処できるように助けます。

アシュワガンダは、主なストレスホルモンの一つであるコルチゾールを低下させる働きがあると考えられています。コルチゾールが上昇すると、体重増加（特に腹部）、高血圧、不安感・抑うつ気分を引き起こしやすくなります。

ある研究では、慢性的なストレスを感じている成人がアシュワガンダのサプリメントを摂取したところ、非摂取群と比べてコルチゾール濃度が最大30％も減少したという結果が出ています。

ストレス反応の改善に期待できるマグネシウム

マグネシウムは、多くの生体プロセスが正常に機能する上で欠かせないミネラルですが、心臓の健康や筋肉の機能に関してはよく取り上げられる反面、ストレスをサポートするサプリメントとしてはそれほど話題に上りません。

マグネシウムとコルチゾールは逆相関関係にあり、マグネシウムが多いほどコルチゾール値が低くなることが研究で明らかになっています。ストレスはマグネシウム濃度を低下させますが、ストレスに適切に対応するにはマグネシウムが必要です。

マグネシウム欠乏は多くの人が抱える問題でありながら、自分では気づかないケースが多いようです。マグネシウムは豆類、ナッツ類、葉野菜などの植物性食品に多く含まれているものの、食品加工の過程で除去されやすいのが難点で、加工食品を摂りがちの現代人の食生活においてマグネシウム欠乏の大きな要因となっています。

不安、不眠、イライラなどはマグネシウム欠乏のサインです。マグネシウムはその大半が骨などの組織に貯蔵されているため、欠乏かどうかを判断するのは難しいかもしれません。というのも、血液中に含まれるマグネシウムがわずか1％程度のため、血漿（けっしょう。血液のうち血球を除いた液体成分）中のマグネシウム濃度だけでは正確に診断できないからです。

マグネシウムは、GABA受容体と相互作用し、その鎮静作用をサポートすることでストレス対策に役立つ他、興奮性化学伝達物質であるグルタミン酸を調節したり、快感ホルモンと呼ばれるドーパミンの合成に必要なミネラルでもあります。このような作用はいずれも、ストレスに対して体が健康的に反応するように促します。

正常なストレス反応を助けるラベンダー

地中海沿岸を原産とするラベンダーは、他46種の顕花植物とともにシソ科ラヴァンドラ属に属します。

ラベンダーは気分を落ち着かせるハーブとして広く知られていますが、その鎮静作用には科学的根拠があります。研究によると、ラベンダーは不安感を和らげ、睡眠の質を高め、ストレスやうつ病の予防にも効果があります。

さらに、ラベンダーは副交感神経系に影響を与えることもわかっています。副交感神経系は、呼吸のリズム、心拍数、ホルモン分泌など、ストレスに関連する体の生理的プロセスを制御します。ラベンダーは、心拍数やアドレナリン濃度を低下させることで、呼吸の速度を下げる効果もあると考えられます。

エッセンシャルオイルとして吸入する他、ラベンダーはクリームやローションとして塗布したり、栄養補助食品として摂取することもできます。

まとめ

睡眠、皮膚、ストレスが、実は体内で生じる生物学的プロセスのネットワークで互いに関連し合っていることを知って、目からうろこが落ちたという方もいるのではないでしょうか。

適切な睡眠とストレス管理を心がけることが健康な肌の維持につながります。同様に、よく眠れるようになるとストレスが減り、ストレスが減ると睡眠の質が上がりやすくなります。

健康と長寿を目指すには、睡眠、皮膚、ストレスという3つの重要なポイントをサポートすることが大切です。天然成分のサプリメントには、健康的な睡眠、肌、ストレス対策に安全かつ確かな効果が数多く期待できるでしょう。

α-リポ酸とは

α-リポ酸（ALA）は、よく「自然界が生んだ完璧な還元成分」と評されるユニークなビタミン様化合物です。ALAは体内で自然に作られるものですが、合成量が十分ないと、サプリメントによる補給が必要になります。

α-リポ酸は、少なくとも5つの酵素系の補因子または補酵素です。つまり、酵素の必須機能は、ALAなしでは果たせないということです。これらの酵素系のうち2つはエネルギー生成に関与し、それ以外は解毒と脂肪酸の輸送に関与しています。このことから、ALAの細胞濃度が低いと、ALAの抗酸化保護作用とATP（アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子）の不足により、細胞の損傷と機能不全につながります。

ALAはごく小さな分子であるため、効率的に吸収され、容易に細胞膜を通過します。主に脂溶性であるビタミンEや水溶性のビタミンCとは異なり、ALAは細胞内外のフリーラジカルを水溶性・脂溶性を問わず抑制できます。さらに、α-リポ酸はビタミンCやビタミンEをはじめとする還元成分の生化学的な寿命を延ばします。²

α-リポ酸の主な機能

• ALAはATPの生成に必要
• ALAは重要な細胞性還元成分として機能
• ALAは炎症マーカー（炎症指標）の減少をサポート¹

α-リポ酸には異なる種類があるのでしょうか。

α-リポ酸（ALA）には、R-ALAと呼ばれる天然のR型を含むものと、R型とS型の混合物を含み、通常、単にALAと呼ばれるものの2種類があります。RとSの文字は分子の向きを表しており、この2つは互いに鏡像関係にあります。R型は、人体に利用される天然型のALAであり、S型は、体内のどの酵素プロセスでも使用されない合成型のALAです。ALAのサプリメントには、R型とS型が半々の混合物（R,S-ALAと表記）または精製されたR-ALA型のどちらかが含まれています。³

成分表示ラベルにALAとだけ記載されている場合は、R,S-ALA型のサプリメントであると考えて良いでしょう。

ALAのサプリメントは、吸収を高めるために空腹時に摂取することをお勧めします。⁴

α-リポ酸のメリットとは

α-リポ酸（ALA）は、その強力かつ特異な抗酸化作用により、長年にわたって健康促進に用いられてきました。ALAには、抗酸化保護と解毒作用を高め、肝臓の健康を促進し、血糖コントロールと健康な神経機能をサポートし、代謝を良くして減量を助け、老化から保護する能力が示されています。⁴

抗酸化作用、エイジングケア、デトックス効果

ALAは、遺伝子発現に影響を与えることで還元成分の濃度を向上させ、健康的な加齢のサポートに期待できるかもしれません。特に、ALAはNrf2という化合物を活性化する性質があります。Nrf2は、代謝、ミトコンドリア機能、炎症に影響を与える複雑な制御ネットワークを統合します。⁵

Nrf2は、細胞を損傷と老化から保護することから、「健康寿命の番人兼長寿の門番」と呼ばれています。⁶Nrf2がこのような効果をもたらす理由の一つは、Nrf2がNQO1という酵素の強力な活性化因子であることです。NQO1は、細胞内の複数の反応に不可欠であり、NQO1が不足すると、解毒機能やエネルギーレベルの低下の他、細胞機能の変化などにつながります。NQO1が担う重要な反応の中には、CoQ10を不活性型（ユビキノン）から活性型（ユビキノール）に変換するというものがあります。

また、ALAは、酸化したタンパク質の修復を助け、加齢に伴う炎症を防ぎ、ミトコンドリアの健康とエネルギー生成をサポートし、グルタチオン濃度を向上させる働きもあります。前臨床試験（別名、非臨床試験。ヒトでの臨床試験の前に行われる研究段階）において、ALAは記憶障害や認知機能低下の原因となる他の多くの基本的特性に対処することが示されています。⁷

フリーラジカルのダメージから肝臓を保護し、解毒反応の促進にも役立つALAは、体内の主要な細胞性還元成分であり、解毒物質でもあるグルタチオンの生成を促します。さらに、ALAは血液中の重金属（鉛、水銀、カドミウムなど）を除去しやすくする他、肝臓の健康をサポートするという予備的な臨床エビデンスもあります。⁴

体内の抗酸化活動の重要な側面は、ALAやグルタチオンといった硫黄を含む分子の量です。これらの分子は、活性型であれば解毒化合物や抗酸化化合物と結合できますが、不活性型でも存在します。そのため、活性型硫黄分子と不活性型硫黄分子の比率は抗酸化状態の重要な指標となり、活性硫黄分子の量が多いほど保護作用が高くなります。

神経と脳機能のサポート

ALAは、血液脳関門（血液から脳組織への物質の移動を制限して細菌やウイルスなどを防ぐ関所のような仕組み）の構造と機能を保護することも示されています。防護壁のようなこの関門は、通常、大きな分子や白血球が脳内に侵入するのを防ぎますが、損傷すると脳内に重度の炎症を引き起こします。また、ALAには、脳内の炎症を助長させるさまざまな化合物の形成を抑制する能力があることもわかっています。⁹

ヒト臨床試験では、ALA が神経組織と脳を保護することが示されています。これらの研究のいくつかは、多発性硬化症（MS）の患者を対象に行われたものです。MSは、神経線維を包む髄鞘（ずいしょう。別名、ミエリン鞘）が破壊される病気です。⁹髄鞘は、神経インパルスを伝達する上で重要な役割を担っているため、多発性硬化症になると神経機能が大きな混乱を起こします。多発性硬化症へのALAの効果を調べた臨床研究では1日1,200mg（R,S-ALA）という高用量が使用されており、ALAを補給することで神経機能が改善し、マトリックスメタロプロテアーゼ 9（MMP-9。コラーゲンなどの細胞外基質を分解する酵素の一種）およびサイトカイン（細胞から分泌されるタンパク質）の濃度が低下することが明らかになりました。MMP-9とサイトカインは、いずれも神経の炎症と損傷のマーカーとして知られています。^10,11

ALA補給が最も長期にわたって用いられた例の一つは、糖尿病を原因とする神経障害患者の神経の構造と機能の改善を目的としたものです。ALA補給の効果は、これらの被験者を対象とした多数のヒト臨床試験で実証されています。^4,12,13軽度〜中等度の神経障害がある460人の糖尿病患者を対象に4年間にわたって行われた二重盲検試験（医師・患者ともに、誰が本物の薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法）では、ALAを1日600mg摂取した被験者において、神経障害の有意な改善と進行の阻止が示されました。¹² 一般に、R,S-ALAを1日400～600mg摂取すると、3週間以内に改善が見られます。このようなメリットの一部は、（後述の通り）血糖コントロールが改善されたことによるものと考えられます。

血糖コントロールの効果

ALAは、血糖コントロールとインスリン感受性の改善にも役立つ可能性があります。酸化ストレスは、インスリン抵抗性と血糖コントロール不良に重要な役割を果たすため、ALAはこの要因に対処します。その上、ALAはグルコース（ブドウ糖）のエネルギーへの変換を促進することから、さらに有益な作用がプラスされます。ヒト臨床研究では、ALAはインスリン感受性と血糖コントロールを改善し、インスリン抵抗性と酸化ストレスを抑え、血管の健康を向上させることが確認されています。ちなみに、血糖値とインスリン感受性の改善は、ALAの補給開始から1～2週間で観察されています。^14,15

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代謝と減量

前臨床試験において、ALAは代謝を上げ、エネルギーとしての脂肪の燃焼を促進し、食事の摂取量を抑えやすくして減量を促す可能性があることが示されました。ALAの減量促進効果を解明するために、これまで複数の臨床試験が実施されています。例えば、ある二重盲検試験では、97人の太り過ぎまたは肥満の女性に、総エネルギー消費量より30％少ない減量食を摂らせました。被験者は4群に振り分けられ、対照群（研究中の治療を受けていない群）の他は、それぞれALA 300mg（ALA群）、EPA（エイコサペンタエン酸。オメガ3脂肪酸の一つ）を1.3g含むフィッシュオイル（EPA群）、ALA 300mgとEPA 1.3 gの組み合わせ（ALA+EPA群）を摂取しました。¹⁶

この研究は10週間行われ、対照群は平均11.44ポンド（5.19kg）、EPA群は11.88ポンド（5.39kg）、ALA群は15.4ポンド（6.99kg）、ALA+EPA群は14.3ポンド（6.49kg）減量しました。このように、ALA単独またはEPAとの組み合わせが食事の効果を高め、ALAは10週間で約3ポンド（1.4kg）の減量に貢献する結果となりました。減量の成功は、脂質とグルコース代謝の前向きな変化に関連付けられました。

この研究については考慮すべき重要なポイントがいくつかあります。最も重要なのは、すべての被験者が低カロリーの食事を摂ったことで、対照群も体重を減らすことができた点です。ALAの効果は、それ以上の減量を促進することでした。一方、体重を減らしたい被験者にALAのみを投与した研究では、ウエスト周囲径の改善は見られたものの、1日1,200mgという高用量でも大幅な減量を促進するには至りませんでした。とはいえ、減量に関する8件の研究をまとめた詳細なメタアナリシス（過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法）では、ALAを補給することでBMI（ボディマス指数。肥満度を表す体格指数）とウエスト周囲径を有意に減少させると結論付けられています。¹⁷

時限放出型のALAは必要でしょうか。

α-リポ酸（ALA）は、投与後速やかに吸収される通常の即時放出型製剤だけでなく、一定時間後に成分が放出される時限放出型も販売されています。ただし、現時点で、時限放出型のALAを摂取するメリットを裏付けるエビデンスはないようで、即時放出型製剤の利用吸収の方が優れているようです。ALAは、50mgでも600mgでもほぼ同じ割合で素早く吸収されます。ALAの絶対的なバイオアベイラビリティ（生物学的利用能。薬剤や栄養素がどれだけ体内に入って利用・吸収されたかを表す指標）は、投与量を問わず約93％が吸収されることが示されています。^4,18 

ALAは、経口摂取で最も著しい臨床的効果が得られると考えられるため、ゆっくりと吸収される時限放出型にメリットはないかもしれません。というのも、重要なのは投与量が肝臓のALAを取り込む力を上回ることであり、それによって全身の血液循環にALAが入ることで血中濃度が急速に上昇し、他の主要組織への送達につながるためです。この目標は、即時放出製剤で最も達成されやすいとみられ、おそらく分割投与よりも1日1回の投与がベストだと思われます。^4,18 

副作用、安全性、薬物相互作用

ALAは一般に副作用はなく、忍容性（たとえ副作用が生じたとしても十分耐えられる程度）が良好です。まれに軽い胃の不快感や吐き気といった副作用が見られますが、R-ALA型を使用することでその副作用がさらに軽減されます。³

また、ALAは1日最大2,400mg摂取しても大きな副作用がないほど安全ですが、軽度の胃腸症状（吐き気や胃のむかつきなど）、頭痛、軽度の皮膚症状（主にかゆみ、じんましん、アレルギー性皮膚炎など）が報告されています。¹⁹

なお、ALAを補給する際は、インスリン感受性と血糖コントロールを改善するために、インスリンの他に、メトホルミンのような経口血糖降下薬の投与量を調整する必要があるかもしれません。

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