1. プロバイオティクス
まさか、細菌を食べることが2021年で最も人気の高い健康トレンドの一つになるとは誰も予想できなかったのではないでしょうか。細菌を食べると聞くと違和感があるかもしれませんが、要は、人間の健康全般に重要な役割を果たす善玉菌のサプリメント、プロバイオティクスのことです。プロバイオティクスの効能は、19世紀初頭、下痢をしている子供達にビフィズス菌が欠乏していたことがわかって以来、よく知られるようになりました。最近では、過敏性腸症候群、便秘、下痢といった慢性消化器障害を抱えている方がプロバイオティクスを摂取するケースが増えましたが、メンタルヘルスやホルモンバランスの乱れなど、他の症状にも効果が期待できます。
免疫系の70％が腸にあると言われている通り、健康を脅かす危険な病原体を免疫系が識別し、攻撃する場所が腸なのです。そのため、腸に有益な微生物が十分存在していれば、免疫力をサポートしつつ健康とウェルネスを高められるでしょう。
2019年の研究では、プロバイオティクスはうつ病と不安の症状をいずれも抑えやすくする効果があることがわかっています。プロバイオティクスがこれほど支持されるのは、2021年このような障害に悩まされていた方が多かったという証拠でしょう。
別の2019年の研究では、一般的な疾患であるPCOS（多嚢胞性卵巣症候群、たのうほうせいらんそうしょうこうぐん）のある60人の女性を対象に、プロバイオティクスとビタミンDの組み合わせが評価されました。その結果、12週間が経過した時点で、プロバイオティクスとビタミンDを補給することで相乗効果が得られ、メンタルヘルス、ホルモンバランス、ムダ毛の減少などに大幅な改善が見られました。
最後に、2020年の研究では、プロバイオティクスが妊娠中の女性に保護作用を発揮し、妊娠中のみ糖尿病に近い糖代謝異常が見られる妊娠糖尿病の予防に役立つ可能性が示されました。
プロバイオティクスはカプセルやグミで販売されています。
2. コラーゲン
皮膚は年齢と共に弱くなっていきます。私が診察している60歳以上の患者からも、肌が薄くなったことや目立つ皮膚損傷について毎日のように相談を受けており、ちょっとした摩擦やずれでも皮膚が裂けてしまうスキンテア（皮膚裂傷）や大きなあざができやすいものです。肌の健康促進にコラーゲンを摂取する人が多いのは、皮膚の弾力と水分補給を助けると同時にシワを目立たなくすると言われているからですが、実際にこの主張を裏付けるエビデンスはあるのでしょうか。
2018年には、64人の患者を対象に二重盲検プラセボ対照試験（一方の患者群には薬剤などの被験物質を、もう一方にはプラセボを投与し、誰がどの製品を服用しているか医師・患者ともに知らされない状態で行われる臨床試験）が行われました。そのうちの半数がコラーゲンを、残りの半数がプラセボを摂取したところ、6週間後と12週間後にいずれも肌の水分量に改善が見られた他、12週間後にはシワがはっきりと減少し、肌の弾力が増しました。さらに、2019年の研究でも同様の結果が得られた上、コラーゲンの摂取に伴う安全性の問題はありませんでした。
2020年の研究では、65歳以上の患者39人を対象に、コラーゲンの使用とその効果が計8週間にわたって評価されました。6週目の終わりには肌の弾力と厚みが増加し、「コラーゲンペプチドを含む経口栄養補助食品は、弱くなった高齢者の皮膚の改善に役立つことから、スキンテアを予防する可能性がある」と結論づけられました。
コラーゲンは、すべての成人に適した粉末またはカプセルタイプで販売されています。
3. ホエイプロテイン
ホエイプロテインパウダーはさまざまな目的で摂取されており、筋肉増強に役立てようと飲む方もいれば、減量や血糖値コントロールを目指して食事の代わりに摂っている方もいるでしょう。理由はどうあれ、ホエイプロテインはキッチンに常備しておきたい優れた食品で、研究によると多くの効果が期待できるようです。
2017年の研究では、糖尿病患者が朝食の代わりにホエイプロテインドリンクを飲んだところ、糖尿病コントロールの血液検査マーカー（血液に含まれるタンパク質など、病気の進行や薬剤の効果を示す物質）であるヘモグロビンA1cに改善が見られただけでなく、余分な体重も減少しました。
同年に発表された別の研究では、ホエイプロテインとその成分が有益であることが示され、「エネルギーバランスを改善する上で重要なのはタンパク質の量と質である」と結論づけられました。ホエイプロテインは、多くの人が目標とする体脂肪の減少に効果があることがわかりました。
2018年の研究では、運動後の筋肉回復を促すためにホエイプロテインを摂取することの効果が裏付けられました。ウエイトリフティングを日常的に行う人をはじめ、多くのアスリートがホエイプロテインを摂取するのはそのためです。
ホエイプロテインは高齢者にもメリットがあるかもしれません。2018年に行われた別の研究では、筋肉量の少ない高齢者がホエイプロテインのサプリメントを摂取したところ、歩行速度が改善された他、タンパク質の1日の必要摂取量を安全かつ効果的に満たすのにも役立つことがわかりました。
4. オメガ3フィッシュオイル
脂肪分をなるべく摂らないようにしている方は多いと思いますが、重要なのは体に良い脂質と悪い脂質を認識することです。オメガ3フィッシュオイルは良質な脂質の一つである必須脂肪酸で、多くの健康効果があると考えられています。なお、ヴィーガンの代替品としてはフラックスシード（亜麻仁種子）がお勧めです。
血中の必須脂肪酸が不足している人は非常に多く、例えば2021年の研究では、アメリカでは子供の95％、大人の68％の血中濃度が推奨食事ガイドラインを下回るという結果でした。魚をはじめ、ナッツ類（アーモンド、ブラジルナッツなど）や種子類（チアシード、カボチャの種など）を豊富に含む健康的な食事は必須脂肪酸の血中濃度を改善するのに役立ちます。このような食品が十分に摂れていない場合はサプリメントの摂取が有効でしょう。
ここ数年で、オメガ3フィッシュオイルが腸内マイクロバイオーム（微生物叢、びせいぶつそう）と脳に有益な効果を与えることが明らかになっています。前述の通り、腸には免疫系の70％が存在するため、多様な腸内マイクロバイオームを維持することが健康の鍵となります。2019年の研究では、腸内のオメガ3脂肪酸が特に腸壁の完全性を高めるのに役立つことが示されたことから、リーキーガット（腸壁の粘膜が傷つき、腸内にある未消化の食物、細菌、毒素などが血管に漏れ出す状態） の予防に期待できます。
ランダム化対照試験を評価した2020年のメタアナリシス（過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法）では、血液感染症である敗血症で入院した患者がオメガ3脂肪酸を摂取した場合、必須脂肪酸を補給しなかった場合よりも死亡リスクが18%低く、敗血症に加えて胃腸障害もある患者の死亡率は50％低いことがわかりました。なお、この点に関してはさらなる研究が必要です。
フィッシュオイルは、タラ肝油のようにカプセルまたは液体で摂取できます。
5. ビタミンD
私は2007年に患者のビタミンD欠乏症検査を始めましたが、当時この検査を行う医師はごくわずかでした。しかも、ここ南カリフォルニアは地中海性気候で、年間の平均気温が21度で晴天日数が330日以上の土地ですから、私のような医師はさらに少数派でした。
世間では、曇り空が珍しい場所で、太陽のビタミンと呼ばれるビタミンDが不足するなどありえないと考えられていたのです。検査開始の年に行った血液検査はせいぜい20回程度でしたが、驚いたことに検査した患者の9割近くがビタミンD欠乏でした。2年目には数百件の検査を行いましたが結果は同じで、カリフォルニアの患者でさえビタミンD欠乏なら、他の国や地域にはさぞや多くの欠乏患者がいるだろうと思ったものです。こうして、ビタミンDの検査を行う医師が増え、同じような結果が見られるようになりました。
以前から、子供の頃にビタミンDが不足すると骨が変形する「くる病」という病気があることはよく知られていましたが、めったにない症例のため、ビタミンD欠乏もめったに起こらないと思われていたのです。近年、ビタミンDに関する研究が盛んに行われるようになったことでこの考えが変わりました。ビタミンDの血中濃度が低いと、骨が薄くなるといった症状をはじめ、筋肉痛、血圧上昇、心疾患、脳卒中、がん、糖尿病の他、インフルエンザなどのウイルス感染症のリスク上昇やさまざまな慢性疾患など、多くの疾患を引き起こす可能性があることがわかってきました。
最近では、2020年のメタアナリシス研究で、73,000人以上の患者を含む45件の研究を対象にビタミンDがウイルス性呼吸器感染症の予防に役立つかどうかが評価され、ビタミンDは安全で、急性上気道感染症（いわゆるかぜ症候群）を防ぐという結論に至りました。
ビタミンDはカプセルまたは液体で摂取すると良いでしょう。
参考文献：
![Now Foods ナウフーズ カルシウム＆マグネシウム 100粒 Calcium & Magnesium 100 tablets [並行輸入品]](https://m.media-amazon.com/images/I/41J5zX9WjqL._AC_SY780_.jpg)
