健康

五大栄養素（脂肪、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）のひとつ、ビタミン。ミネラルと並んで「微量栄養素」と呼ばれるビタミンは、「多量栄養素」である三大栄養素（脂肪、糖質、たんぱく質）のようにエネルギーになるものではありませんが、わずかな量でも身体を動かすための“潤滑油”として欠かせません。

ビタミンは基本的には身体の中で作ることができないため、食事で補給する必要があります。ビタミンDのように日光を浴びることで体内に生成されるものもありますが、それだけでは必要量に満たないため、やはり食事で補うことが大切です。少量でも身体の機能を維持するのに大切なビタミンは、不足しないように毎日摂りたいものですね。

ビタミンには大きく分けて脂溶性と水溶性があります。

それぞれの種類と特徴は以下の通りです。

＜脂溶性＞

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

脂溶性ビタミンは水にほとんど溶けず、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンA、D、Kは、体内に蓄積されやすいと言われています。

・ビタミンA：皮膚や粘膜の健康維持を助けます。レバー、うなぎ、卵や、にんじんといった緑黄色野菜などに含まれます。

・ビタミンD：腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けます。ちりめんじゃこなどの魚介類、しいたけなどのきのこ類、卵類に含まれます。

・ビタミンE：抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。アーモンドなどのナッツ類や魚介類、べにばな油などに含まれます。

・ビタミンK：正常な血液凝固能を維持する栄養素です。納豆やほうれん草などの緑黄色野菜などに含まれます。

＜水溶性＞

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、身体から排出されやすいといった特徴があります。加熱や水洗いなどで壊れやすいので、調理や保存には工夫が必要です。

・ビタミンC：皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。レモン、赤ピーマンなどの野菜、果物に多く含まれます。

・ビタミンB群：B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。野菜、卵、肉、魚類などに多く含まれます。

具体的に、各ビタミンが多く含まれている食材は以下のようなものです。

ビタミンB1・・・炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。豚肉・大豆などに含まれます。

ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。鶏卵・レバーなど、B6はさんま・バナナなどに含まれます。

ビタミンB12・・赤血球の形成を助ける栄養素です。豚レバー・あさりなどに含まれます。

ナイアシン・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。まぐろの赤身・たらこなどに含まれます。

パントテン酸・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。納豆・レバーなどに含まれます。

葉酸・・・・・・赤血球の形成を助ける栄養素です。胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。牛レバー・ほうれん草などに含まれます。

ビオチン・・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。カレイ・大豆などに含まれます。

ビタミンを上手に摂取するコツは、なるべく多くの種類の野菜を食べることです。さらに1日に必要な野菜量のうち、緑黄色野菜を適切な割合で摂るようにすると良いと言われています。

ただし摂りすぎには気を付けて、サプリメントなどで補う場合は使用量を守るようにしてくださいね。

不規則な生活はビタミン不足を招くことがあります。健康を維持するには、規則正しい生活を送るとともに、食事から水溶性・脂溶性ビタミンを過不足なく摂取することが大事です。日常的な食生活ではビタミンを摂りすぎることはほとんどないので、各ビタミンを毎日まんべんなく積極的に摂るようにしましょう。

【出典】
厚生労働省　e-ヘルスネット「ビタミン」

DHAとEPAは元々私たちの体内に存在している栄養素で、それぞれ体内での存在場所が異なり、生理作用も異なります。DHAは脳や目の網膜などの神経系に多く存在し、EPAは、血管や心臓などの循環器系に多く存在しています。

DHAの生理作用：

• 脳の発達
• 神経組織の機能調整
• 眼の網膜機能を柔軟性を保つ
• 抗アレルギー作用、抗炎症作用
• 中性脂肪・コレステロールの低下

EPAの生理作用：

• 血液サラサラ作用、血圧の調整
• 炎症抑制による血管の健康維持
• 抗鬱作用
• 抗アレルギー作用、抗炎症作用
• 中性脂肪・コレステロールの低下

体内で非常に重要な役割を担っているDHAとEPAですが、体内では非常に作られにくい脂肪酸なため、食事からの摂取が必要な「必須脂肪酸」に分類され、サバやアジ、イワシなどの青魚の油に多く含まれるため、魚からの摂取が効率的です

健康を維持するために、1日に必要なDHA・EPAの摂取量は、最低でも500ｍｇ、理想的には1000ｍｇが目標量の目安となります*。理想とされる1000ｍｇに対して日本人はどのくらい摂取できているのかをみてみると、図のとおり全ての世代で下回っていることが分かり、特に若い世代は不足が顕著です。

毎日の食事で十分に魚を食べれないという方はDHA・EPAのサプリメントを活用するのもおすすめです。ニュートリライト_TMのブレイン＆ハート_TM（DHA＆EPA）は品質にこだわった魚の油をブレンドし、3粒で1日の必要量の約半分を手軽に補うことができます

朝ごはんしっかり食べていますか？身支度に時間がかかってしまったり、睡眠時間を優先させたりと、朝ごはんを抜いている人も多いのではないでしょうか。しかし朝ごはんはその1日の活力のもととなる大切なエネルギー源。どんなに忙しくても食べておきたいところですよね。ここでは朝ごはんが大切な理由と、ダイエットにも効果的であることを紹介します。

朝ごはんを食べずに職場に行った午前中、なんとなく仕事に集中できなかったり、イライラしてしまったりということはないでしょうか？
これは「脳」のエネルギーが不足している表れです。脳の活動エネルギーの源はブドウ糖による働きが主だが、われわれ人間が夜眠っている間にもこのブドウ糖は使われています。朝、目覚めた時の脳はブドウ糖が欠乏状態。そのため朝ごはんを食べてブドウ糖をしっかり摂取しないと、脳を動かすエネルギーが不足し、結果的に集中力ややる気の低下を引き起こしてしまうのです。※
このように、朝ごはんには空腹を満たすだけでなく、その一日を健康的に活動するための源という役割もあります。

また、朝ごはんを抜くと午前中に空腹を感じやすくなってしまい、間食や昼食の食べ過ぎを引き起こすことも考えられます。朝、食事を取らないことで体温が上がりにくくなり、ダイエットの要である基礎代謝の低下も招いてしまいます。痩せたい人こそ、きちんと朝ごはんを食べることが重要だと分かりますね。

朝ごはんは脳だけでなく、体にとっても大切なエネルギー源です。ご飯やパンなどの炭水化物だけでなく、栄養バランスも考えてタンパク質や酢の物などもあわせて取ることを心がけたいですね。ここでは、忙しい朝でも簡単に作れる朝ごはんのレシピを紹介します。

＜ほうれん草とハム入りオムレツ＞
【材料】（1人分）
・ほうれん草 ４分の1束
・卵　　1個
・ハム　1枚
・牛乳　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・塩こしょう　　適量

【作り方】
1. ほうれん草は洗ってざく切りにし、ハムは1cm角に切る
2. ボウルで卵を溶きほぐし、牛乳、塩こしょうを混ぜておく
3. 温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、ほうれん草、卵を炒める
4. 強火にし、溶いた卵を流し入れる
5. 全体をかき回しながら火を通し、半円形に整えて完成

＜オクラ納豆ちりめんじゃこ卵かけごはん＞
【材料】（一人分）
・オクラ ３本
・納豆　１パック
・ちりめんじゃこ　10g
・卵黄　1個分
・ご飯　茶わん一杯
・しょうゆ　適量

【作り方】
1. 洗ったオクラを耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかける
2. 電子レンジで１分半加熱する
3. オクラのヘタを切り落とし、薄切りにする
4. ご飯の上に切ったオクラ、納豆、ちりめんじゃこをのせ、中央に卵黄をトッピングして完成

＜ツナマヨの目玉焼きトースト＞
【材料】（一人分）
・食パン　1枚
・ツナ缶　2分の1
・卵　1個
・マヨネーズ　適量
・黒こしょう　適量

【作り方】
1. ボウルでツナとマヨネーズ、黒こしょうを混ぜ合わす
2. 食パンの端に1を土手になるようにのせる
3. 真ん中のくぼみに卵を入れる
4. トースターで卵が半熟になるまで焼いたら完成

体だけでなく、脳にとっても大切なエネルギー源となる朝ごはん。日中のパフォーマンス向上を目指したい人、ダイエットが気になる人こそ、意識的にきちんと食べる習慣を身につけてみてはいかがでしょうか？

【出典】
農林水産省「農林水産省/朝ごはんを食べないと？」

ここ数年で糖質制限という言葉が広く知られるようになり、ダイエットとしても多くの人が実践しはじめるようになりました。糖質ゼロをうたった食品や飲料なども目にする機会が多くなり、より身近に感じられるようになったのではないでしょうか。

しかし体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、必要な栄養分を確保できず体調不良になる可能性があります。糖質制限の意味を正しく学びましょう。

糖質とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素の一つである炭水化物に含まれる栄養です。炭水化物は糖質と食物繊維に分けれ、糖質はそこから体を動かすために必要なエネルギー源になります。

食べ物としては米類・麺類・パン類や、いも類など。でも糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして利用されなかった余分から中性脂肪がつくられて体内に蓄積されてしまいます。

糖質制限食は、簡単に言えば主食を抜いておかずばかりを食べるというイメージです。人間がご飯を食べ、それを消化吸収をすると血糖値が上がります。食べるべき糖質の量をコントロールすることで、糖尿病患者など、血糖値の変動をふせぐ必要がある人たち向けに、開発されました。

食後の急激な高血糖は心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引き起こす危険因子として確立されたほか、動脈硬化のリスクになることもわかってきました 。糖質制限は多くの病気の本質的な解決に貢献するのです。

糖質制限をする人が食べる食材は肉、魚、貝類などのたんぱく質。豆腐や納豆など植物性のたんぱく質もおススメです。葉物野菜や海藻、きのこ類は食物繊維も豊富で、ボリューム感も良いため、満腹感も感じられるおススメ食材です。これらをまんべんなく摂ることが大切。

砂糖、米、小麦は、糖質が多いので糖質制限中はおススメできません。小腹がすいたときは手を伸ばしたくなるお菓子もNGです。せんべいはお米から、クッキー類は小麦から作っています。

• 白米：　白米は糖質量が高いです。玄米の方がよいですね。
• 麺類：うどん、中華麺は糖質が高い麺類です。
• バナナ：果物の中では最も糖質量が多いものの一つ。

おかずをメインに食べて、お米やパン、パスタやうどんなどの麺類、芋類などの主食を控える糖質制限。メタボ気味の人が健康のために糖質の摂取量を意識することは大切です。しかし、いつも食べている糖質を極端に制限してしまうのも、心身ともに良くありません。

健康な人は、糖質を摂るのをゼロにするのではなく、適正な糖質の量を意識するようにしましょう。豆腐や納豆は糖質オフという面で優れた食品です。野菜も食物繊維が豊富で、糖質は少ない食品。急な糖質制限に挑戦すると、便通が気になるようになることも。お米や小麦には食物繊維が含まれているのでそれを減らしてしまうと、食物繊維が不足する可能性がありますね。しっかり食物繊維を食べ、腸内環境を整えましょう。

例えば、糖質の代わりに、たんぱく質と脂質を中心とした食べ物でカロリーを補うこともできます。他の食品と組み合わせて、楽しみながら糖質制限を実践してみてください。

ビタミンＣというと「レモン」、「酸っぱい」、「お肌にいい」、「元気がでる」、「ビタミンカラー」、「黄色」などを連想しますね。実際のビタミンＣは黄色ではなく白色なのですが、レモンそのもののイメージと重ねられたことでいわば、黄色やレモンがビタミンＣの代表となっているのかも？

「とにかく体にいいから、できるだけたくさん！」というイメージを持っている人が多いかもしれません。知っているようで、実はよく知らないビタミンＣについてお話します。

ビタミンＣが「体にいい」というイメージは間違っていません。ビタミン C は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用をもつ栄養素です。ビタミンＣをふくむ野菜など新鮮な食料が不足しがちな大航海時代の船旅で壊血病になった船員が多数いたことから、人間はビタミンＣを食べ物から摂取しないといけない、という認識がひろがりました。そこでビタミンＣなどをふくむ新鮮な食べ物の重要性が注目されるきっかけになりました。

それほど大切なビタミンＣですが、犬や猫など、ほとんどの哺乳類はブドウ糖を元にして体内で作ることができるのです。だから特別にビタミンＣの摂取に気を付ける必要がないのです。

それに対して、人間（ホモサピエンス）、サルは自力でビタミンＣを合成できません。大昔、一部のサルはビタミンCを生成することができましたが、そうしたサル達はいつのまにか淘汰されてしまいました。哺乳類の中でも、知能の高い人間とサルは、食物確保が巧みで、食物からビタミン類を上手に摂取できるようになったために体内で生成する必要がなくなったとも言われています。

人間やサルが進化する過程でビタミンCの生成能力をなくした科学的な理由については、まだまだミステリーですが、ビタミンＣが体内で自動的に作れれば便利だったのに、ちょっと残念ですね！

では私たち人間は必要量のビタミンＣをどんな風に摂取したらいいでしょうか。「レモン50個分のビタミンＣ」というのは耳慣れたフレーズですね。それぐらい一気に摂ったら、より体にいいような…？

厚生労働省の食事摂取基準で定められている一日に必要なビタミンＣは100㎎ 。これはレモン約5個分です。つまり、ビタミンＣは水溶性で体内に蓄積できないので、一度に大量に摂取しても余分な量は体外に排出されてしまします。「貯め食べ」はできないのですね。

毎日できれば三度の食事の中で、ちょっとずつでも毎回ビタミンＣを欠かさないように摂取するのが理想的。もし忙しく軽食になってしまった時にはサプリメントなどからも摂取できれば、手軽に必要なビタミンCをキープできそうです。

ビタミンＣの働きには抗酸化作用もあります。ストレスや飲酒などで体内に過剰に増えてしまった活性酸素はさまざまな体の不調や老化につながります。抗酸化作用をもつビタミンＣを摂取して、すこやかな毎日をおくりたいですね。

パプリカのビタミンＣ含有量は、170mg/100g とお野菜の中でもダントツ。シンプルなレシピでビタミンＣ補給しましょう。

材料
ラディッシュ　10個(80g)
赤パプリカ　1個(150g)
A

• 米酢　100cc
• 水　50cc
• 塩　小さじ1/4
• 砂糖　大さじ2
• ローリエ　1枚
• 粒こしょう　小さじ1/2

作り方

1. 赤パプリカは1.5cm角に切る。ラディッシュは葉を切り落として縦半分に切り、よく洗う。
2. ソースパンにをすべて入れて中火で加熱する。煮立ったら(1)を加えて1分ほど全体を混ぜながら煮る。
3. 保存容器に移し、粗熱が取れたらフタをし、冷蔵庫で保存する。一晩以上漬け込む。