健康

市場に無数のマルチビタミンが出回っている中、真に自分に合ったものを見つけるのは至難の業ではないでしょうか。そこで、この記事では、広大なマルチビタミン業界に一歩踏み込み、自らの栄養ニーズに合った最適な製品を選ぶ際に重視すべき点についてご説明します。

マルチビタミンの歴史的背景

20世紀初頭、食品に含まれる必須栄養素として認識されていたのは、炭水化物、タンパク質、脂質のみでした。衛生状態が悪い当時は、さまざまな病気が蔓延していたため、病原菌対策として食品が殺菌消毒されていたのですが、穀物の精製や牛乳の殺菌といった衛生管理を経て、食品に含まれる多くのビタミンが破壊されていました。その結果、ビタミンB欠乏による神経障害やビタミンC欠乏を原因とする壊血病（かいけつびょう）が世界中で増加の一途をたどっていました。

1912年、食品に炭水化物、タンパク質、脂質以外の成分が含まれていることが研究で明らかになると、その追加栄養素が補助物質と呼ばれるようになり、「生命のアミン」（Vitamine。ビタミンとして最初に見つかった物質がアミンという化合物だったことから）と名付けられ、最終的にビタミン（Vitamin）と呼ばれるようになった経緯があります。ビタミンを発見・命名したポーランドの生化学者カシミール・フンクは、食品に含まれるビタミンで多くの病気が治る見込みがあるという理論を立てました。

1915年には、アメリカ人医師フォレスト・C・シャクリーが世界初のマルチビタミンを処方しましたが、1929年にビタミンという言葉を使い始めるまで、シャクリー博士はこの製品を「Shaklee’s Vitalized Minerals」という商品名で販売していました。その後、1943年に1日1回服用のマルチビタミンが市場に初めて登場し、1950年代半ばには、アメリカの家庭で食事を補うものとしてマルチビタミンが広く宣伝されるようになりました。

以降、マルチビタミンは、ビタミンやミネラルを摂取するためにさまざまな原料が用いられ、多種多様な製剤に発展していきました。1973年に、合成成分を使用せずに食物からビタミンを抽出する方法を開発したMegaFood社を皮切りに、1970年代には植物由来の成分を使用した自然派マルチビタミンの製造が始まりました。

現在の市場では、グルテンフリーを筆頭に、大豆や乳成分を含まない製品や、オーガニック、ヴィーガン処方はもちろん、さらに革新的なマルチビタミンの選択肢もあります。そんなマルチビタミンの最近の傾向の一つに「高力価ビタミン」がありますが、高力価ビタミンとは具体的にどういうもので、その見分け方はあるのでしょうか。

高力価ビタミンとは

1997年、FDA（米国食品医薬品局）によって定義された「High potency」は、通常の基準摂取量である推奨食事摂取量（RDI）に個々のビタミンやミネラルが100％以上含まれている場合、アメリカでは製品ラベルへの記載が認められています。要は、ビタミンがRDIを100％満たしていれば高力価と表示できるということです。

高力価ビタミンを摂取することは、その補助的役割から考えて重要と言えるでしょう。つまり、必要なビタミンやミネラルを毎日の食事から十分に摂れていない場合、マルチビタミンを摂取することで栄養を補給できるのです。このように、不足しがちなビタミンやミネラルを補うのであれば、各栄養素のRDIを満たす良質なマルチビタミンを選びたいものです。

マルチビタミンを選ぶ際のポイント

さて、表示成分がRDIの100％以上含まれていれば高力価製品と呼べることがわかったところで、他にもマルチビタミンを選択する際に注目したいポイントを見ていきましょう。

1. 体が必要とする栄養素を含むマルチビタミンであること

ビタミンB欠乏やビタミンD欠乏と診断された方がマルチビタミンを摂取する場合は、自分に不足している栄養素が高力価として含まれていることを確認しましょう。

また、健康目標や生活習慣をサポートするビタミンであることも重視したいポイントです。例えば、目の健康が気になる方は、ビタミンAは欠かせませんし、糖尿病がある方はビオチンなどが含まれるマルチビタミンを選んではいかがでしょうか。もう一つ、糖尿病患者にとって理想的な成分といえばクロムです。クロムは微量ミネラルの一種で、インスリン感受性と糖質代謝を改善する可能性があります。

なお、妊娠中の方や妊娠を計画中の方には、先天性異常の予防に不可欠な葉酸（別名ビタミンB9）とB12を多く含むマルチビタミンをお勧めします。

2. 良質なマルチビタミンの決め手となるのは還元成分

強力な還元成分であるビタミンEやビタミンCなどのビタミン類は、体を保護する働きで知られています。

ビタミンEも、視力、脳、皮膚、生殖器の健康などに深く関与しています。一方、体組織の適切な成長と修復に必要なビタミンCは、正常な免疫機能と創傷治癒（そうしょうちゆ＝傷を治すこと）と関連しており、歯、骨、コラーゲン、軟骨の発達と維持にもなくてはならないビタミンと言われています。

α-リポ酸も優れた還元成分であり、神経機能を改善し、炎症を抑え、記憶障害の進行を遅らせ、心疾患のリスクを低下させる可能性があるとされています。

同じく強力な還元成分であるリコピンも、高力価マルチビタミンの成分表示に含まれているでしょう。リコピンの効能としては、日焼け防止が挙げられる他、メタボリックシンドロームと診断された方には早期死亡のリスク減少に役立つ可能性があり、心疾患のリスクを下げる効果も期待できそうです。

3. エネルギー生成を助けるマルチビタミンを選ぶ

ビタミンB5とも呼ばれるパントテン酸は、食物をエネルギーに変換させやすくしたり、脂肪代謝を促す働きもあります。

ビタミンB12もエネルギー増進に優れ、マルチビタミンに含まれるべき栄養素です。B12は赤血球の形成に不可欠で、倦怠感などの症状に代表される貧血を予防するのに役立ちます。ビタミンB12は、エネルギーを刺激する効果に加え、先天性異常を予防することで妊娠期の健康もサポートします。B12の摂取量が十分であれば、うつ病をはじめ、黄斑変性症（おうはんへんせいしょう。網膜の中心部である黄斑に障害が生じる眼疾患で、ものがゆがんで見えたり、ぼやけて見える）や骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクを抑えやすくなるでしょう。

また、クロムは、タンパク質、炭水化物、脂質を、体内で利用できるエネルギーに変換させやすくすることで活力をサポートします。

ホウ素は微量ミネラルの一種で、丈夫な骨を促進し、男性ホルモンとして知られるテストステロンの濃度を高め、運動能力を向上させるのに役立ちます。

4. プラスアルファがあるマルチビタミンを選ぶ

最近のマルチビタミンには、さらに効果を高めようとハーブのようなビタミンやミネラル以外の成分を配合した製品が増えています。

高品質のマルチビタミンに含まれるキク科の植物マリーゴールドがその好例でしょう。マリーゴールドは、血流の改善、健康な組織の成長、炎症抑制などを助けるだけでなく、感染予防にも一役買います。

この他、ケルセチンのようなフラボノイド（植物性色素）が含まれるマルチビタミンもお勧めです。強力な還元成分であるケルセチンはアレルギーを緩和する作用があり、神経障害、心疾患、感染症の発症リスクを下げることでも知られています。

アピゲニンを配合したマルチビタミンであれば、鎮静効果も期待できるでしょう。アピゲニンは、ポリフェノールの一種であるフラボンの一つで、カモミールティーに含まれる活性成分であり、抗炎症・抗酸化作用に加えて、鎮静効果を発揮する可能性があります。ちなみに、このアピゲニンは、オレガノ、パセリ、アーティチョーク、ホウレンソウなどにも自然に含まれています。

5. 年齢・性別に合ったマルチビタミンを選ぶ

年齢や性別によって、マルチビタミンに含まれる微量栄養素（ビタミンやミネラルなど）の必要量が異なる場合があります。

例えば、閉経前の女性は、男性や閉経後の女性よりも鉄分の必要量が多い傾向がありますし、高齢者はカルシウムとビタミンDの摂取量を増やす必要があるかもしれません。また、男性は、ビタミンA、B、E、K、亜鉛の必要摂取量が女性よりも多いのが一般的です。

さらに、幼年期〜少年期には食事とおやつから十分な栄養を摂ることが理想ですが、現代の食生活では健康な発育に必要なビタミンやミネラル量に満たない場合があります。そのため、お子様の骨の成長にはカルシウムを、正常な腸の運動性には食物繊維を、それぞれしっかり摂ることが大切です。

マルチビタミンに見られる副作用

正しい用法用量を守る限り、マルチビタミンが重大な副作用を引き起こすことはないと考えられています。

マルチビタミンを摂取することで起こり得る副作用には、吐き気、胃のむかつき、顔面紅潮（赤面）、気になる後味、下痢などがあります。

また、ミネラルを大量に摂取した場合、不整脈、精神錯乱、筋力低下、歯の黄ばみ、排尿量の増加などの副作用が生じる可能性があります。

正しいマルチビタミン選びのまとめ

自分に合った製品を選ぶ際は、高力価マルチビタミンを最優先した上で、年齢・性別や生活習慣の他、ビタミン・ミネラル欠乏の有無などを考慮することも重要です。

また、ハーブやフラボノイドといった補助的な成分がマルチビタミンの効果を後押しするケースもあるかもしれません。

なお、マルチビタミンに限らず、特に妊娠中・授乳中の女性や何らかの疾患がある方が新たなサプリメントを取り入れる際は、事前に必ず主治医にご相談ください

美しさに年齢はありません。実年齢が何歳であろうと、自分次第で気持ちも見た目も美しくなれるのです。年齢を感じさせない美しさの秘訣はいたって簡単です。20代の頃の自分の姿を振り返りながらも、さっそく今日から今の自分をしっかりケアしてあげることです。

セルフケアというと流行語のように思われがちですが、その根底にあるのは誰もが自分を大切にすることの重要性です。セルフケアは決して自己中心的なものではありませんし、長時間かけて実践するものでもありません。簡単なセルフケアを日課にして、毎日の美容・健康習慣を取り入れることで、無理せず楽に自分をケアできるようになります。

特に、日々ご家族のお世話で忙しいお母さんは、まずは自分が元気でなければ他の人の面倒を見ることはできないということをお忘れなく。母の日だけでなく、毎日時間を見つけて自分をいたわってあげましょう。そうすることで、年齢を重ねても見た目は生き生きと美しく、元気いっぱいでご家族をお世話できる上に、きっと皆さんから感謝されることでしょう。

この記事では、長寿を目指し、年齢を感じさせない美しさを引き出す6つの方法をご紹介します。

スキンケア

1人あたりの総面積がおよそ17〜18平方メートルに及ぶ皮膚は、人体最大の器官です。体温調節やビタミンDの生成から保護まで、数多くの機能を持つ器官だから心を込めてケアしたいものです。健やかなお肌を保つには、Mild by Nature 未精製シアバターのようにマイルドな石鹸で洗いましょう。お風呂から上がったら、Sierra Bees Honey ハニーアーモンドボディバターのような優れた保湿剤を全身に塗り、水分を閉じ込めるバリアを作って肌の潤いを保ちましょう。

軽く叩くようにタオルドライし、少し湿り気が残った状態の肌にローションをなじませるとさらに効果的です。熱いシャワーは気持ち良いものですが、肌を乾燥させやすいため、なるべく低めの温度に設定しましょう。お風呂場にローションを置いておけば塗り忘れることもありません。髪と頭皮の保湿には、ACURE ツヤのあるお肌にするローズアルガンオイルなどのアルガンオイルを数滴垂らすと良いでしょう。

自分に合ったスキンケアを習慣にすることで、いつもベストな状態をキープできます。基本のお手入れは以下の通りです。朝と夜、Eva Naturals エイジングケア・グリコール酸フェイシャルクレンザーまたはAzelique エイジリファイニングクレンザーなどコクのある栄養価の高いクリームクレンザーで洗顔します。次に、Tree To Tubのような保湿効果のある化粧水とYeouthなどのエイジングケアフェイシャルセラムでお肌を整えます。その後、PrescriptSkinなどの肌タイプに合った保湿剤と、クマや小ジワといった気になる老化のサインに対処するUpCircle eye creamのようなエイジングケアアイクリームで保湿します。むくみを抑えるなら、朝、美顔ローラーでマッサージしてみてはいかがでしょうか。夜は、Eucerin Q10 年齢肌ケア・フェイスクリームのようなシワ対策クリームをお勧めします。

ポイントは、レチノールが含まれている製品を選ぶことです。ビタミンAから作られるレチノイドの一種であるレチノールを肌に塗布すると、エラスチンやコラーゲンの生成を促し、小ジワ・表情ジワや毛穴の開きを目立たなくする効果が期待できます。

また、週に1～2回、Sympli Beautiful ココナッツスムージングマイクロポリッシュのような肌に優しいスクラブで角質ケアをすることで、古い角質を取り除いて血行が良くなり、艷やかな肌が手に入ります。

肌を最高の状態でサポートするには、スキンケア習慣を柔軟に切り替えることも大切です。冬は保湿力の高い製品を、温暖な季節は軽い質感の製品を使用するようにしましょう。

日焼け対策

肌のダメージや皮膚疾患を防ぐには、1年365日の日焼け止め使用がお約束です。皮膚科医は、SPF30以上の広域スペクトルの日焼け止めを使用することを推奨しています（例えば、お勧めはこちら：Thinkbaby）。広域またはフルスペクトルの日焼け止めなら、UVA（波長の長い紫外線A波）とUVB（波長の短い紫外線B波）の両方を防ぎます。UVAは日焼けを引き起こし、UVBはシワやシミの原因となります。

唇もお忘れなく。唇も日焼けに弱いため、Blistex 五つ星の唇保護（Five Star Lip Protection）のようなSPF30以上のリップクリームや口紅で保護しましょう。さらに、帽子やサングラスを着用し、特に午前10時〜午後4時頃の日差しの強い時間帯は日光に当たらないようにしましょう。

健康的なライフスタイル

抗酸化物質が豊富な植物性食品を積極的に摂ることは、健康寿命の延伸と艷やかな美肌につながります。美肌効果の高い食材には、葉物野菜（ホウレンソウ、ケール、クレソン）、ナッツ類（肌の修復に重要なビタミンEが豊富）、ベリー類、オレンジ色の野菜（ニンジン、サツマイモなど）、豆類、全粒穀物などがあります。

サプリメントにも、長寿を促進し、健康的な加齢を後押しするものがあります。その筆頭が、スパイスであるターメリック（ウコン）に 含まれるクルクミンです。研究では、体内で最も豊富なタンパク質の一つであるコラーゲンを摂取すると、肌の保湿、弾力、キメ細かさが向上することが示唆されています。 ビタミンCも免疫機能と健康な肌の両方に不可欠で、エイジングケアに欠かせない栄養素です。

甘いお菓子をはじめ、揚げ物、ファーストフード、赤身肉、チーズ、バター、アルコール類は、健康、気分、肌に悪影響を与えるためほどほどに抑え、健康的な代替品を取り入れましょう。例えば、クッキー、ケーキ、キャンディーの代わりに果物を食べたり、バターの代わりにオリーブオイルを使用します。具体的な食事計画案については、地中海食やDASH食（高血圧を防ぐ食事法）を調べてみてください。

体を動かす時間を作ることは、自信が持てる外見と長寿のためにできる最高の楽しみの一つと言えるでしょう。運動は体調を整えるだけでなく、肌に酸素を供給し、血行を良くするため、肌に自然なツヤが出るようになります。しかも、運動はコラーゲンの生成をサポートし、ストレスを和らげる働きがあります。これは、特に不安や悩みによりもろくなり、抜けやすくなる髪にとって大きな美容のプラスアルファと言えるのではないでしょうか。

カナダのマックマスター大学で行われた研究によると、頻繁に運動している40歳以上の人は健康的で若々しく、実年齢よりも20〜30代に近い肌であることがわかりました。また、122,000人以上の被験者を対象とした別の研究では、心肺機能のレベルが高い人ほど長生きであることが明らかになっています。

タバコを吸っている方は、できれば禁煙しましょう。喫煙は寿命を縮めるだけでなく、シワを深くしたり、目の下やあごのラインをたるませる他、肌の乾燥や色ムラの原因にもなります。

水分補給

平均的な人間の体は60％が水分であることから、健康、活力、見た目の美しさを維持する上で重要な鍵を握るのは水分補給です。Clinical Cosmetic Investigational Dermatology誌に掲載された研究では、「日常の食事で摂る水分を増やすことは、特に1日の水分摂取量が少ない人の場合、明らかに正常な皮膚生理にプラス効果を与える可能性がある」という結論に至りました。 脱水状態をチェックするには、腕の皮膚を軽くつまんで指を離し、すぐに跡が消えるか確かめましょう。皮膚が元に戻るまでに時間がかかる場合は脱水の疑いがあります。

十分な水分量とは体重1kgあたり約35mlを目安に、甘い飲み物は避けましょう。糖は炎症を増やしやすく、肌にハリを与えるコラーゲンやエラスチンといったタンパク質を分解するため、老化を早める原因になります。

カフェインを控えましょう。カフェインは副腎にストレスを与えます。中国伝統医学によると、副腎は生命の本質を担う器官です。コーヒーを緑茶またはOm キノコマスターブレンドのようなキノコ茶に変えてみましょう。緑茶はコーヒーよりもカフェインの含有量が少なく、寿命が延びるという研究結果もあります。多種多様なキノコ類が含まれるキノコ茶を飲むことで、免疫力を高め、認知症を遅らせ、寿命を延ばすなど、多くの効能が期待できそうです。

こまめな水分補給を健康習慣にするには、水筒を買って水を入れ、常に机の上などに置いておくと良いでしょう。また、Wisdom Natural スイートリーフ ウォータードロップなど、カロリーフリーのウォーターエンハンサーで風味を添えるとさらに飲みやすくなります。

よく眠る

7～8時間ぐっすり眠ることは最高の美容法の一つであり、規則正しい良質な睡眠は心身の健康維持にも欠かせません。体は、睡眠中にホルモンバランスを回復し、日中の疲れを癒します。睡眠不足は、炎症や酸化ストレスの増加など、加齢性疾患や不調の原因になることが研究で示されています。

いわゆる睡眠美容を怠ると、見た目に悪影響を及ぼし、クマやシワが増えがちです。British Medical Journal誌の研究では、「睡眠不足の人は、十分に休息した時と比べていかにも不健康で魅力に欠け、疲れているように見える」と結論付けられています。さらに、睡眠不足は、体重、免疫系、気分、認知能力にも悪影響を及ぼす可能性があります。

全米睡眠財団によると、健康な成人は一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。睡眠を改善するためにできることは多数あります。就寝環境を整えましょう。就寝の1時間前にはテレビや電子機器の画面をオフにし、心地よい音楽を聴いたり、シャワーを浴びたり、瞑想するなどリラックスできる活動を心がけ、寝室は涼しく、静かで、暗めに設定しましょう。また、寝る前にTraditional Medicinals オーガニックカモミールなどのカモミールティーを飲んだり、リラクゼーションと睡眠をサポートするために処方されたNatural Factors スリープリラックス、カノコソウ＆ホップ配合のようなサプリメントを飲むと効果的です。

定期的なリラクゼーションと贅沢な時間

上記のステップに加え、週に1度は自分へのご褒美として、リラックスできる贅沢な習慣を作りましょう。後ろめたいなどと思わず、毎週母の日を決めて、自分を甘やかす時間を設けましょう。

まず、お風呂を熱めに沸かし、お好きなバスソルト、バブルバス、エッセンシャルオイルなどを入れます。次に、リラックスできるお気に入りの音楽をかけ、Yogi Tea ストレスリリーフハニーラベンダーティーを淹れます。お茶を抽出している間に、Dear Klairs ミッドナイトブルーカーミングシートマスクのようなシートマスクを顔にのせます。お風呂の準備ができたら湯船に入り、何度か大きく深呼吸をしましょう。あとはくつろぎ、このひと時を満喫しましょう。10分ほど浸かったら、ヘチマのボディブラシで全身を優しくこすり、軽石で足の裏の角質を落とします。好きなだけ浸かって、のんびりお楽しみください。

お風呂から上がる頃の目標は、笑顔で、ありのままの健やかで充実した自分を見出すことです。そうすれば、常に輝いていられますよ。

誰しも、ストレスを経験したことは一度や二度ではないでしょう。ストレスは良くも悪くも生活の一部であり、さまざまな要因によって引き起こされるものです。

誰もが経験するストレスですが、その現れ方は人それぞれです。心拍数が上がったり、眠れなくなる人もいれば、消化器系に支障が出たり、食欲がなくなる人もいるでしょう。

この記事では、多種多様なストレスと体に及ぼす影響についてご説明し、生活の中でストレスを上手にコントロールするためのステップをご紹介します。

ストレスが健康に与える影響

ストレスは急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。急性ストレスは、例えば会議に遅刻しそうな時に感じるタイプのもので、実はプラス効果もあるものですが、慢性ストレスは心と体の健康にとって厄介な問題となります。

イェール大学医学部は、慢性ストレスを「長期間にわたり一貫してプレッシャーを感じたり、切羽詰まった感覚」と定義しています。¹

長引くストレスにさらされていると、いくつかの点で体に悪影響が及びます。実際、メイヨー・クリニック（米ミネソタ州の総合病院）によると、ストレスに対処せずに放置すると、高血圧、心疾患、肥満、糖尿病といった重篤な疾患につながるおそれがあります。²

ストレス管理には、職場や家庭の環境を変えたり、瞑想を日課にしたり、食習慣や運動習慣を見直したり、サプリメントなどを使用して感じるストレスを抑えるといった工夫が必要かもしれません。中には、これらのうち一つを変えるだけでストレスが劇的に軽減されるケースもあれば、さらに大幅な生活習慣の見直しが必要な場合もあるはずです。

ここでは、ストレスの軽減に役立つ製品や方法の中から、特に私のお勧めをご紹介しましょう。

1.ストレスをサポートするサプリメント

サプリメントを摂取しても生活のストレス要因を解消することはできませんが、サプリメントによっては、ストレス感を和らげ、直面しているストレス管理を楽にしてくれるものがあると考えられます。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ療法で最も人気の高いハーブの一つで、ストレスレベルを下げ、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるために過去何世紀にもわたって使用されてきました。³ このハーブはアダプトゲンとして分類されています。つまり、体がストレスに対処するのを助ける可能性があるということです。

アシュワガンダは、ストレスだけでなく、睡眠と不安への影響も研究されています。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度の低下と知覚ストレスの軽減に役立つことが示唆されています。⁴ さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した参加者の睡眠に、プラセボ群よりも有意な改善が見られました。⁴

アシュワガンダは、カプセル、錠剤、グミの形状で販売されており、毎日のセルフケアに手軽に取り入れることができま す。

マグネシウム

通常、ストレスを和らげるサプリメントには、他にも多くの鎮静成分が使われています。ラベンダー、マグネシウム、ビタミンB12などは、ストレス対処を目的に開発されたサプリメントでよく目にするでしょう。

特にマグネシウムは、筋肉弛緩を助け、全体的に落ち着きをもたらす可能性があるため、鎮静作用のあるサプリメントに含まれることが多くなりました。その上、マグネシウムのサプリメントには消化を良くする働きがあり、ストレス軽減に加えてプラスアルファが期待できそうです。

アシュワガンダと同じく、現在の研究では、マグネシウムは体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることでストレスや不安のレベルを下げる可能性があると示唆されています。⁵ そこで、マグネシウムのサプリメントに加え、以下のようなマグネシウム豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。

• 濃緑色葉野菜
• アボカド
• 豆類
• ナッツ・種子類
• チョコレート

2. カフェインの摂取量を抑える

コーヒーは、風味が好きな方はもちろん、活力増進や朝の習慣として欠かせない日課となっている方は多いでしょう。コーヒー豆そのものには、体内の有害なフリーラジカルを除去する抗酸化物質などの効能がありますが、コーヒーに含まれるカフェインはむしろストレスや不安を増幅させがちです。

実際に、カフェインは血圧を上げやすいため、ストレスの影響を助長することが研究で示されています。⁶ さらに、カフェインは体内のコルチゾール分泌を増加させ、ストレスや不安をますます悪化させることも考えられます。

このことから、朝1〜2杯のコーヒーが習慣になっている方は、カフェインレスに切り替えると良いかもしれません。カフェインレスコーヒーにも多少のカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれるカフェインよりはるかに少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低いでしょう。

カフェインを摂るとストレスレベルが上がると感じる方は、コーヒー以外のカフェイン源も制限することが大切です。エナジードリンク、炭酸飲料、お茶、プレワークアウトサプリメントなどには、カフェインが濃縮されている製品が少なくありません。また、チョコレートの摂取も控えて、普段の食事からカフェインを減らすように心がけましょう。

3. パーソナルケアにスパを取り入れる

パーソナルケアにはさまざまな方法があり、誰もが独自のお手入れ法を実践しています。自分にとってはリラックスできるご褒美のようなものであっても、他の人にも魅力的とは限りません。そのため、各自がリラックスでき、ストレス解消に役立つものを知ることは、ストレスに負けて心身の健康を損なわないようにする上で重要です。

簡単にできるセルフケア実践法の一つに自家製スパがあります。 例えば、ラベンダーやユーカリなど、鎮静作用のある香りのバブルバスを用意することで、くつろぎのバスタイムが楽しめます。お湯に浸かったまま、ヘアトリートメント、ボディスクラブ、フェイスマスクなどをすると一層リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消が図れるでしょう。

その他にも、夜の散歩をはじめ、お気に入りのポッドキャストを聴いたり、親しいお友達と電話でおしゃべりしたり、フィットネスクラスに通うなど、セルフケアにはさまざまな形があります。

4. 運動する

運動が体にもたらす効果は、血行を良くし、心肺機能を鍛え、筋肉を増強するなど明らかですが、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

メイヨー・クリニックによると、ヨガからカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）まで、あらゆる運動がストレス緩和につながります。⁷ 最も効果的なのはカーディオと筋力トレーニングを毎週行うことですが、意図的に体を動かすことで、どんな運動でも気分を高めるエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質の一つで、鎮静剤であるモルヒネ様の作用を示す）の分泌が増え、ストレス管理に役立ちます。

運動中は水分補給が重要です。特に高温多湿の季節は、繰り返し使えるウォーターボトルを手元に置いて運動を補完する習慣をつけましょう。

5. 一日の疲れを癒す

一日の終わりには、ストレス解消を図る時間を設けてストレスレベルを管理しましょう。セルフケアと同様に、この習慣も人それぞれでしょう。

前述のような自己流スパ体験を楽しむ方もいれば、一日の締めくくりにほっこりするお茶やガイド付き瞑想を楽しむ方もいるでしょう。あるいは、キャンドルを灯して読書するだけでも、慌ただしい一日の緊張をほぐして、おやすみ前にストレスを発散できる方もいるのではないでしょうか。自分に合ったストレス緩和法を見つけるには、いくつか試してみる必要があるかもしれませんが、何にせよ、見つかったら毎日の習慣にして続けましょう。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消法のタイプを問わず、エッセンシャルオイルをディフューザーに入れて噴霧することでリラックス効果が高まります。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレス軽減や睡眠改善に効果があると考えられています。一日中ディフューザーをセットして、いくつか組み合わせて心地よい香りのブレンドを楽しむだけでも、たとえ精神的負担の多い日もうまくストレスに対処したり、心穏やかに過ごしやすくなるかもしれません。

上記のエッセンシャルオイルはストレス管理とリラクゼーションに最適ですが、その他にも効能が期待できるオイルがあります。その例として、フランキンセンス（乳香）をディフューザーに加えると免疫反応をサポートし、ペパーミントは周囲の環境に爽快感と高揚感をもたらすという説があります。

7. ストレス管理に良い食事

辛い時期に、ストレスに押しつぶされるか、落ち着いて冷静でいられるかの違いは、食べ物の差かもしれません。

一例を挙げると、糖分を制限することで、気持ちが落ち着き、ストレスを軽減しやすくなります。飲み物や焼き菓子作りに使用する従来の砂糖の代わりに、低カロリーの砂糖代用品を試してみてください。

また、ストレスを和らげるために、サケなど脂肪の多い魚を毎週の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。サケの他にも、イワシやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン（幸せホルモンと呼ばれる脳内神経伝達物質）の生成を促進し、ストレスや不安の軽減を促す可能性があります。魚が苦手な方にはオメガ3のサプリメントをお勧めします。

その他、先程ご紹介したマグネシウムを多く含む食品をはじめ、アーティチョーク、キムチ、卵、レバーなどもストレス軽減に役立つと考えられます。

低脂肪タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、野菜・果物を含むバランスのとれた食事は、オメガ3やマグネシウムなどの栄養素の必要摂取量を満たし、健康全般と長寿のサポートにつながります。

まとめ

ストレスに対処する方法は数多くありますが、まさに「言うは易く行うは難し」でしょう。万人に有効な製品や対処法はないため、気になった方法をいくつか試してみて、自分の生活習慣や状況に合ったものを見つけることが大切です。

ストレスに対処するために新たな習慣を取り入れる際は、ライフスタイルに合った現実的なもので、かつ継続的に使用できるものを選びましょう。最適な解決策は、最も簡単に実行できるものと言えるかもしれません。

今回ご紹介した対処法に加えて、ストレスが生活の質に悪影響を及ぼしていると感じる方は、かかりつけ医等に相談し、その他の治療法についてご相談ください。

ビタミンB群は、体内で日々起こっているさまざまな細胞化学反応に欠かせません。この一連のビタミンは多数の細胞機能を助けるため、欠乏を予防することが健康維持の鍵となります。この記事では、まずビタミンB群の働きをご紹介したのち、マルチビタミンのビタミンB複合体を補給すべきかどうかについて解説します。

ビタミンB群

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に大別されます。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、その名が示すように通常は脂肪となります。一方、水溶性ビタミンは体内に入ると水に溶け、腎臓で濾過されて尿中に排泄されるため、蓄積されにくいのが特徴です。食事で摂取すると効果的な水溶性ビタミンB群には、以下のようなものがあります。

• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ビタミンB7（ビオチン）
• ビタミンB9（葉酸）
• ビタミンB12（コバラミン）

一般に、複数のメーカーが製造する水溶性ビタミンのみのマルチビタミンはビタミンB複合体と呼ばれ、上記8種類の水溶性ビタミンB群がすべて含まれています。中には、同じく水溶性ビタミンであるビタミンCを含む製品もあります。米国食品医薬品局（FDA）の規定に従って、各ビタミンが1日の推奨摂取量の100％以上含まれるマルチビタミンは「高力価」と表示されることがあります。他の栄養素を含む製品でも、高力価のビタミンまたはミネラルと表示される場合もあります。

ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1、別名チアミンは、摂取された食物を体内でエネルギーに変えやすくし、成長・発達および多くの細胞機能に重要なビタミンです。大半の成人は1日1.1～1.2mgのチアミンを必要とします。このビタミンは、全粒穀物、栄養強化パン、シリアル、パスタ、米に含まれており、肉、魚、豆類、ナッツなどからも摂取できます。

多くの食品がこのビタミンBで栄養強化されているため、ほとんどの方は食事でチアミンを十分に摂取していますが、胃腸や内分泌系に影響を及ぼす慢性疾患の患者や、高血圧の治療に利尿薬を服用している方はチアミン欠乏のリスクが高くなります。ビタミン欠乏症の症状が出るほどであれば、チアミンが著しく欠乏しているはずです。そのような症状は深刻なもので、筋力低下、反射神経低下、脚気などがその代表例です。心血管症状を引き起こすこの欠乏症は、かつて穀物がビタミンB群で強化されていなかった時代によく見られたものです。

その他にも、チアミン欠乏の原因としてアルコールの過剰摂取が挙げられるでしょう。というのも、チアミンは体内でのアルコール代謝に不可欠であることから、アルコールを摂りすぎると不足するためです。アルコールの1日の摂取量について、米国疾病対策予防センター（CDC）では、女性はグラス1杯以下、男性は2杯以下に抑えることを推奨しています。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンも、食物を体に必要なエネルギーに変えたり、細胞の働きを助ける重要なビタミンです。ほとんどの成人が1日1.1～1.3mgを必要とするリボフラビンは、卵、肉、牛乳、葉物野菜、 栄養強化シリアル、パン、穀物製品などの食品に含まれ ています。リボフラビンの摂取量が不足すると最初に影響を受ける臓器系は皮膚であり、口角炎をはじめ、唇の腫れやひび割れ、抜け毛を招くこともあります。リボフラビン欠乏が長期間続くと赤血球の量が減り、脱力感や倦怠感といった貧血の症状が現れがちです。

リボフラビンは、頭痛などの慢性疾患に優れた効果があることがわかっています。Neurology誌に掲載された1998年の臨床試験では、1日400mgという高用量のリボフラビンを用いた2件の対照試験（実薬または実際のサプリメントとプラセボを比較検討する試験）で、リボフラビン摂取群の片頭痛の頻度と頭痛日数がプラセボ群よりも少なかったことが示されています。なお、頭痛や片頭痛などの慢性疾患がある方はかかりつけ医に相談し、リボフラビンの補給が頭痛予防に適切かどうかを判断してもらい、推奨に従って摂取しましょう。

ビタミンB3（ナイアシン）

ナイアシンも食物のエネルギー変換に関与する多数の細胞経路に不可欠なビタミンBであり、体内でトリプトファンというアミノ酸から作られます。ナイアシンの推奨摂取量は、成人で1日14～16mgです。このビタミンBを多く含む食品には、赤身肉、ナッツ類、豆類、穀物の他、栄養強化食品などがあります。

これまで、高用量のナイアシンが研究対象となっており、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させることが明らかになっています。これは、さらにAIM-HIGH試験とHPS2 THRIVE試験という2件の大規模試験で研究されましたが、ばらつきのある結果となりました。このことから、高脂血症（血液中の脂質が増えすぎる状態で、最近では高コレステロール血症と合わせて脂質異常症と呼ばれることが多い）などの症状にナイアシンを処方する医師は少ないかもしれませんが、他の心血管疾患を発症する前に善玉コレステロールを上昇させるのに役立つ可能性があります。

ビタミンB5（パントテン酸）

他のビタミンB群と同様に、パントテン酸も食物を体の燃料に変える働きがありますが、体が必要とするホルモンを作るの上でも重要なビタミンです。パントテン酸の必要摂取量は成人で1日5mgです。このビタミンBは、肉類、卵、牛乳、栄養強化シリアル、野菜の他、キノコ類、アボカド、ピーナッツ、ひよこ豆など多くの食品に含まれているため、欠乏する例は稀です。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ピリドキシンは体内の100種類以上の反応に必要であることからもわかるように、人体には特に重要なビタミンです。1日の必要摂取量が1.2～1.7mgであるビタミンB6は、動物性食品をはじめ、ジャガイモなどのでんぷん質野菜や、非柑橘系果物に含まれています。高用量のビタミンB6摂取が記憶力の向上につながるかどうかについて、重要な研究が行われています。一方、米国産科婦人科学会は、妊娠中に重いつわりがある女性にビタミンB6の補給を推奨しています。

ビタミンB7（ビオチン）

ビオチンも多くの食品に含まれ、摂取された食物を燃料に変えやすくするビタミンBです。ビオチンの1日の必要摂取量は成人で約30mcg（マイクログラム）とされており、肉類や種子・ナッツ類の他、サツマイモ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの野菜にも多く含まれています。髪、皮膚、爪を構成するタンパク質であるケラチンの生成に関与するビオチンは、1日35～70mcg補給することで、薄くなった髪や爪に何らかの効果があると考えられていますが、結果にばらつきがあるため今後さらなる研究が必要です。

ビタミンB9（葉酸）

葉酸（Folate＝天然葉酸、 Folic acid＝合成葉酸）は、遺伝物質であるDNA（デオキシリボ核酸）とRNA（リボ核酸）の合成に極めて重要なビタミンです。通常、一人あたり1日約400mcgの葉酸を必要としますが、特に妊娠中または妊娠を計画中の女性は、少なくとも600mcgの葉酸を補うことが推奨されています。葉酸は、多くの野菜、果物、ナッツ類、豆類、栄養強化パンやシリアル、コーンフラワーに豊富に含まれています。葉酸を十分に摂取しないと、貧血のような血液に影響を及ぼす疾患リスクが高まります。健康な赤ちゃんを産むために、妊娠中は高用量の葉酸を補給することが大切です。従って、妊娠中の女性が産科医から指示のあった場合の摂取量は、男性や妊娠していない女性を大幅に上回る最大4mg（4000mcg）が目安です。さらに、1960年代以降に行われた複数の研究で葉酸の補給と気分の改善を示すさまざまなデータがあることから、最大1mgの葉酸を補うことで気分の調節に役立つ可能性があります。

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は神経機能に重要であり、DNAなどの遺伝物質の合成を促進します。人体が1日約2.4mcg必要とするビタミンB12は、主に動物性食品に含まれ、朝食用シリアルなどの栄養強化食品から摂取できる場合もあります。ビタミンB12は主として動物性食品に含まれているため、ベジタリアンのように野菜中心の食生活を送っている方はビタミンB12を多めに補給することが大切です。ビタミンB12が不足すると、赤血球不足（貧血）だけでなく、神経に問題が生じ、しびれや平衡感覚障害につながるおそれがあります。

まとめ

毎日のビタミンB群補給は、摂取された食物を栄養に変える体の力を最大限に高めやすくします。また、気分、心臓、皮膚への効果も期待でき、成長と共に継続的な細胞分裂を助ける可能性があります。もう一つビタミンB群の補給をお勧めする理由は、このビタミンが体内で貯蔵できないことです。そのため、摂取した食物を体が必要とする燃料に変換する際に体の潜在能力を最大限に引き出すには、高力価のビタミンB複合体を配合したマルチビタミンを取り入れてみてはいかがでしょう

多くの女性が50代を超えて長生きするようになったのは、歴史的に見れば最近のことです。更年期を乗り越え、子供達が独立した後で、第二の人生を満喫する機会はありませんでした。

現代医学と生活環境の改善により、現在のアメリカにおける女性の平均寿命は80.5歳です。¹ つまり、50歳を過ぎてからの人生がまだ何十年もあるのです。

人生を気持ちよく輝かせ、美しく年を重ねるにはどうすればよいのでしょうか？そのためには、賢いライフスタイル作りが重要です。定期的な運動、喫煙者は禁煙、ストレスの軽減、飲酒は避けるか控えめにすることに加え、適切な食生活を心がけましょう。

50歳を過ぎたら食生活を見直すことで、気分も見た目も年の取り方も大きく変わるでしょう。

50歳を過ぎた女性の体に起こる変化とは？

人の体は何兆個もの細胞でできていて、そのすべてが協力し合って生きています。しかし、これらの細胞はすべて、年齢を重ねるにつれて変化します。細胞は大きくなり、正常に機能しづらくなったり、分裂や増殖の能力が衰えてきます。また、DNAを修復する機能も低下し、病気のリスクが高まります。

組織や臓器はすべて細胞からできているため、影響は全身に及びます。皮膚や骨、筋肉、関節、内臓など、あらゆるものが変化していきます。神経系、免疫系、生殖器系、内分泌系、消化器系、筋骨格系、循環器系などのすべてが加齢の影響を受けるのです。

老化の進行には、遺伝、ライフスタイル、周囲の環境が影響します。加齢を止めることはできませんが、健康的で栄養価の高い食事は老化を遅らせてくれることが期待できます。反対に、高カロリーや加工食品、飽和脂肪酸の多い食生活は老化を促進させてしまうでしょう。

体の中で一番に老化する部位はどこか、気になりませんか？肌だと思われるかもしれませんが、実はバストなのです。Genome Biology誌に掲載された研究によると、乳房組織は体の中で最も老化の影響を受ける部分なのだそうです。

更年期に伴うエストロゲンの減少により乳腺組織が縮小し、バストサイズが小さくなります。また、乳房を支える結合組織もゆるむため、乳房が垂れ下がるようになります。首回りと胸元、いわゆるデコルテの部分も日光にさらされると老化していきます。ですから、広域スペクトラムの 日焼け止めで保護することが大切なのです。

栄養と量のジレンマ

50歳を過ぎると、 タンパク質、 カルシウム、  ビタミンB群の一部や ビタミンDなど、特定の栄養素はより多く必要となる一方で、カロリーは減らしたいというジレンマに直面します。そのため、栄養価の高い食事を摂ることがこれまで以上に重要になります。

Institute of Medicine（米国医学研究所）によると、31歳から50歳の中程度に活発な女性の必要カロリーは約2,000カロリー、51歳以降ではたったの1,800カロリーです。体重を維持するために必要なカロリーが50歳以降で1日約200キロカロリー少なくなるのには、いくつか理由があります。

まず、筋肉は脂肪とは違い代謝が活発で、1ポンド（約453グラム）あたり7〜10キロカロリーを消費します。つまり、筋肉量が多ければ多いほど、安静時、活動時、睡眠時それぞれの消費カロリーは増えることになります。

しかし、筋肉の量は30代から10年ごとに3～8％ずつ減少していきます。また、多くの人では年齢とともに運動量も減っていきます。Centers for Disease Control（米国疾病管理センター）によると、50歳以上のアメリカ女性の約30％は定期的な運動をしていないそうです。

必要な栄養素が多くなる理由は？胃酸の分泌は年とともに少なくなります。そのため、 ビタミンB12、 カルシウム、 鉄、 マグネシウム. などの重要な微量栄養素の吸収が低下します。

さらに、女性は閉経（12ヶ月連続で生理がない状態）に近づくと、エストロゲンのレベルが低下します。このため、骨密度や筋肉量が低下し、 タンパク質や カルシウム、 ビタミンD の必要量が増加します。

50を過ぎた女性に最適な食事とは？

栄養補給、健康維持、そして炎症を抑えるのに最適な食事は、ホールフード・プラントベース（WFPB）と呼ばれる食事法です。逆に、砂糖や精製された炭水化物、ファーストフードや揚げ物を多く含むバランスの悪い食生活は、老化を早める可能性があります。

DASHや地中海式のような野菜中心の食事は慢性疾患のリスクを下げる可能性があることが、多くの研究で示されています。色とりどりの植物性食材を組み合わせることで、さまざまな植物化学物質が摂取でき、アンチエイジング効果が期待できるかもしれません。

ポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールを含む食品は、炎症を防ぐ効果が期待できます。たとえば玉ねぎ、ベリー類、葉物野菜、赤ブドウ、 緑茶 などがよいでしょう。

野菜中心の食事は更年期太りの予防にも

WFPBの食事はコレステロール値を下げ、更年期太りを予防する効果も期待できます。こういった食生活には農産物が豊富に含まれ、標準的なアメリカの食事（SAD）よりも低カロリーになる傾向があるからです。植物性食品には水分や食物繊維も含まれているので、太る心配をせずに満腹感が得られます。少ないカロリーで満足感が得られるので、食べる量も減ります。

ナッツ・種子類

ただし、 ナッツや種子類は例外です。健康的な老化をサポートする脂肪を豊富に含みますが、カロリーが高いのが難点です。軽く手のひらにのる1.5オンス（約42g）程度の量にとどめ、ほどほどに食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維

植物性食品に豊富に含まれる水溶性 食物繊維 悪玉のLDLコレステロール値を下げ、栄養の吸収を良くする働きがあります。水溶性食物繊維は血流に取り込まれるコレステロールの量を減らします。

同時に、腸内で溶けて消化をゆっくりにしてくれます。これによって、消化管に生息する腸内細菌が栄養素を抽出することができ、体にしっかりと吸収される機会を作れます。

水溶性食物繊維は豆類、 オートミール、りんご、梨、芽キャベツなどに多く含まれています。

大豆食品はホットフラッシュを抑える効果が期待できる

さらに、野菜中心の食事で大豆食品をしっかりと摂取すると、更年期に起こるほてりや寝汗の回数を減らす効果が期待できます。

Menopause誌に掲載された12週間の研究によると、低脂肪のヴィーガン食に加えて毎日カップ半分の煮た大豆を食べた閉経後の女性では、中程度～重度のホットフラッシュが1日5回近い頻度から1回未満まで減少しました。² 研究期間中、60％近い被験者は中等度～重度のホットフラッシュを経験しなくなりました。また、多くの被験者が、性的症状、全体的な体力と気分が改善されたと述べています。

肉はほどほどに

ホールフード・プラントベースといっても、完全な菜食主義になって肉、鶏肉、魚、卵、乳製品を排除するわけではありません。動物由来の食品も利用しつつ、量を減らすだけです。

肉類は食事の中心ではなく、足りない部分を補うものと考えましょう。スープ、シチュー、キャセロール、炒め物などの味付けに少量の肉を使うエスニック料理に目を向けてみてください。週に一日とか一食を肉なしにしてみましょう。または、動物性食品の一部をヴィーガンの食材で代用するのもいいでしょう。たとえば、牛乳を豆乳に変えたり、牛肉をベジバーガーに変えたりします。

赤身の肉やチーズなど、飽和脂肪を多く含む動物性食品の摂取を控えることも、カロリーと心臓病のリスクを下げるのに役立つでしょう。

十分なタンパク質を

筋肉量と筋力を維持するためには、十分なタンパク質の摂取が重要です。

50歳を過ぎると、1日に必要なタンパク質の量はそれまでの体重1kgあたり0.8gから、1～1.2gへと増えます。つまり、50歳以降では体重1ポンドあたり0.45～0.55gのタンパク質が必要で、これは体重150ポンド（約68キロ）の女性なら67～83gに相当します。

タンパク質を多く含む食品には、豆類、肉類、鶏肉、魚類、卵、乳製品などがあります。十分な量を確保するには、毎回の食事やおやつで少しずつ摂るようにするのが一番です。

たとえば、朝食には卵1個か牛乳1杯、または朝のスムージーに エンドウ豆 もしくは大豆の プロテイン を一杯分加えます。昼食には七面鳥のサンドイッチや、豆腐や サーモン缶 をサラダにプラスしましょう。夕食には、3～4オンス（85～113グラム）の鶏胸肉、ベジタブルバーガー、豆のブリトーなどを食べるとよいでしょう。高タンパクのおやつには、枝豆、果物と ナッツバター、低脂肪ヨーグルトなどがあります。

さらに、筋肉量と筋力を維持し代謝を高めるため、週に数回の筋力トレーニングを行うようにしましょう。ダンベルやレジスタンスバンドを使ったり、腕立て伏せやランジなどの自重運動を日課にするとよいでしょう。定期的なヨガも筋肉と体力をつけるのに役立ちます。

骨を丈夫にする食事

50歳を過ぎたら、骨粗鬆症を予防し、骨を丈夫にするためにできることがいくつかあります。

カルシウム

第一に、十分なカルシウムを摂取しましょう。50歳以降では、 カルシウム の必要量が1日1,000ミリグラムから1,200ミリグラムに増えます。低脂肪の乳製品、カルシウム入り飲料、枝豆、豆腐、骨ごと入った イワシ缶や鮭缶などを取り入れるとよいでしょう。

マグネシウム

閉経後は、骨量の減少を防ぐために マグネシウム を多めに摂る必要があるかもしれません。³ 成人女性の1日あたり推奨摂取量 （RDA）は、310～320ミリグラムです。マグネシウムは多くの食品に含まれています。例としては アーモンド、ピーナッツ カシューナッツ、 豆類、 豆類、大豆食品、葉物野菜、栄養強化 シリアル、ダーク チョコレート、全粒穀物などです。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるため、十分な量の ビタミンD を摂取することも大切です。ビタミンDの不足は、心血管疾患やその他の慢性疾患と関連していることを示唆する研究が増えています。

ビタミンDの供給源は太陽光ですが、特に北国に住む女性の多くは十分に浴びられていません。アメリカの成人の4割ではビタミンDが不足しているという研究結果があります。⁴

米国医学研究所では1日平均400〜800 IU（国際単位）の摂取を推奨していますが、より多く、安全な上限値である1,000〜4,000 IUを推奨する研究もあります。適量を判断するためにも、体内のビタミンD量を測定してもらうとよいでしょう。

ビタミンDを多く含む食品には、マグロ、イワシ、サケ、タラの肝油などがあります。また、アメリカではシリアル、牛乳、豆乳、オレンジジュースなど、多くの食品にも添加されています。サプリメントを使って必要な量を補うこともできます。

コラーゲン

食事に コラーゲン を取り入れてみましょう。コラーゲンはタンパク質の摂取に役立つだけでなく、閉経後の女性の骨密度を向上させる可能性があることも研究で示されています。 ^{5, 6}

メラトニン

メラトニンは体内で自然に作られるホルモンで、睡眠を促しますが、閉経後の骨量減少を防いでいる可能性もあります。3つのランダム化比較試験のメタアナリシスでは、メラトニンは閉経前後の女性の骨密度を向上させる安全な栄養補助食品として使用できると結論付けられていますが、その有効性を確認するためにはさらに研究が必要です。

サプリメントで栄養を補い、さらなるサポートを

アンチエイジングには適正な食生活が第一ですが、サプリメントを上手に利用することで、栄養を全体的にカバーし、健康的な加齢をサポートすることができます。

マルチビタミン

まずは50歳以上の女性向けに作られた マルチビタミン・ミネラル コンプレックスをお試しください。月経がなく、出血による鉄分の損失がない場合は、鉄分が含まれていないか、含有量の少ない製品を探しましょう。

オメガ3脂肪酸

The Dietary Guidelines for Americans（アメリカ人のための食事摂取基準）では、1週間に少なくとも8オンス（227グラム）の魚の摂取が推奨されています。魚を食べない、もしくは食べる量が少ないという方は、 オメガ3サプリ を取り入れてみるか、 亜麻仁油 のようなオメガ3脂肪酸を多く含む油の利用を検討してみましょう。

オメガ3系脂肪酸に代表される体に良い脂肪類は更年期症状を軽減する可能性があることが研究で示されています。また、脳と心臓の健康をサポートするほか、炎症を抑えることが分かっています。

炎症を抑えるサプリメント

炎症は体が回復する際に重要な正常なプロセスですが、慢性化すると組織、関節、血管に損傷を与える場合もあります。このダメージが関節炎、心臓病、アルツハイマー病を引き起こすこともあります。慢性炎症があるかどうかは、C反応性蛋白と呼ばれる肝臓の化学物質を測定する血液検査で判断することができます。

魚油のほかにも、いくつかのサプリメントが炎症を抑えるのに役立つことがあります。

• クルクミン：ウコンに含まれる クルクミンはC反応性蛋白を減少させる可能性があることが研究で示されています。
• ショウガ： ショウガ の摂取もC反応性蛋白の減少に寄与する可能性が示されています。
• レスベラトロール：ブドウやブルーベリーなどの紫色の果物に含まれる抗酸化物質である レスベラトロール は、サプリメントとして摂取すると炎症を抑える効果が示されています。
• スピルリナ：藍藻類の一種である スピルリナが炎症を抑制する可能性が示唆されています。
• ビタミンC：強力な抗酸化物質である ビタミンC は炎症の低減に役立ちます。

炎症を抑えたり、元気に年を取るためのサプリメントを利用する際には、事前に医師または管理栄養士に相談してください。特に薬の服用中や健康上の問題がある方はご注意ください。

まとめ

適切な食生活で元気に美しく年を重ね、第二の人生を満喫しましょう。50歳を過ぎた女性にとって最も重要な栄養素を知っておくことで、骨密度を維持し、筋肉の減少を抑え、閉経後の体重増加を防ぎ、炎症を抑え、