https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20200504-00037657-bunshun-life

春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。

セロトニンとは？

別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンを増やすには・・・

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

トリプトファンが多い食材は？

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

＊ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。

トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？

摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。

食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

《注意》
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。

おすすめレシピ

その他のおすすめ食材「バナナ」

トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ！

ウイルスから体を守る「免疫系」を強く保つには自分の「感情」を気に掛けるべき

免疫系はウイルスから体を守る機能で、十分に睡眠をとることや、健康的な食生活によってその機能が高まると考えられています。この他、近年は「感情が免疫系に影響する」という考えから研究が進んでおり、自分の感情を気にかけることの重要性を、研究者が説いています。

Want to strengthen your immune system? Consider your feelings
https://www.inverse.com/mind-body/why-emotions-affect-the-immune-system

免疫系はウイルスやがん細胞など人体に有害なものを認識して排除し、体を守る機能を持ちます。精神神経免疫学と呼ばれる分野では脳・内分泌系・免疫系がどのように相互作用し、それが健康にどのように影響するかが調べられますが、その中でも、ポジティブあるいはネガティブな「気分」の免疫機能・病気・死亡率への影響は、近年注目されるところ。具体的には、慢性的な家族間のストレスが少年少女の炎症反応の高さと関連していたという研究結果や、HIV陽性の男性がポジティブな感情を持つ訓練を受けたところ血中のHIVが減少したという研究結果などで、感情が免疫系に与える影響の可能性が示されています。

ローハンプトン・ロンドン大学で感情と免疫系の関係性を研究する免疫学者のファルビオ・ダッキスト氏はより専門的な「情動免疫学」の確立を呼びかけています。ダッキスト氏によると、慢性的ではなく一時的な感情であっても、体に影響を与えるとのこと。「人が何か感情を抱いた時、体はそれを受け入れ、感情に合わせようとします。このため、人が笑うと、免疫細胞や血液およびそれらの機能に変化が生じます。これは泣いた時や怒った時も同様です」「私たちが生活し、感情を抱くと、免疫系は鏡のようにそれに反応します」とダッキスト氏は述べています。

一時的な感情であっても、それが1日あるいは1週間にわたって蓄積すると、日常的な免疫反応が変化します。ダッキスト氏は典型的な例として、「大きなテストやプロジェクトにあたっている時、ストレスのポジティブな側面として修羅場では健康体が維持できるものの、ネガティブな側面としてテストやプロジェクトの後に体調を崩す」ことを挙げています。

研究段階ではあるものの、近年は心理療法と薬理療法とを組み合わせることで免疫疾患を治療できる可能性が示されており、情動免疫学の考え方は、この治療法にも合致するものとなっています。心理療法士でもあるダッキスト氏は、精神的なウェルビーイングと免疫系の関係は、科学的に明らかではないことが多く残っているとして、新しい研究分野に大きな可能性を見いだしているとのこと。

実際にダッキスト氏は研究を進めている最中であり、マウス実験で感情が遺伝子に影響を及ぼし、それが最終的に免疫系に変化を与えることが示されているそうです。一方で、科学的に明らかにすべきことは多くあるものの、ダッキスト氏は包括的なアプローチを推進しておらず、各々がそれぞれのやり方でウェルビーイングへいたる道を見つけるべきだと考えています。

「全ての人が自分にとって何が最善かを理解し、その方法に取り組むべきであり、『万人向けの1つの方法』は捨てるべきです」「山が好きな人がいれば海辺が好きな人もいます。何が自分の気分をよくするのかを、独特かつ個人最適化した方法で調べなければなりません」とダッキスト氏は述べました。