マインドフルネス呼吸法のご紹介
【目次】
マインドフルネスとは
マインドフルネス呼吸法とは
なぜ呼吸に意識を向けるのか
呼吸法をするときのコツ
呼吸法中の眠気について
まとめ
はじめに
マインドフルネスのエクササイズで、最も一般的なのが、呼吸法です。
今回は、呼吸法のご紹介を通じて、マインドフルネスがどんなものなのか、感じをつかんでいただけたらと思います。
マインドフルネスとは
マインドフルネスは、「今、ここ」の現実に集中し、今自分が感じていることに客観的に気づいている事と定義されます。
「今、ここ」の現実に集中し、自分の感覚に気づいている事で、自分を苦しめる「考え」「感情」「記憶」などにとらわれにくい状態を作っていきます。
マインドフルネス呼吸法とは
呼吸に意識を向け続けることで、「今、この瞬間」に注意をとどめ続ける訓練です。
「今、ここ」の「身体感覚」である、呼吸に注意を向けていき、頭であれこれ考えた状態から、体を感じる状態へと切り替えていきます。
呼吸中は自然と考え・イメージ・記憶・感情などが浮かんできますが、それに気づいて、ありのままに受け止め、また、注意を呼吸に戻していきます。
なぜ呼吸に意識を向けるのか
私たちはほとんど無意識に呼吸をしており、自分の体が普段どんな風に呼吸しているかを感じることはあまりありません。
過去や未来へ向かいがちな心を、「今、この瞬間」に戻すための手がかりとして、無意識にしている呼吸にあえて意識を向け、観察します。
呼吸法をするときのコツ
心得
自分が「気持ちいいと感じる呼吸」をします。
なので、浅くても深くてもかまいません。
無理に深く吸おうとせず、からだに任せて自然に呼吸していきます。
自然な呼吸が難しいと感じるときは
その時はまず、「どこまで吐けるかな？」という気持ちで“吐く息の終わり”を意識します。
息を吐ききると、自然に体が息を吸ってくれますので、ゆっくり細くはいていくようなイメージで、ゆったりとして呼吸を味わっていきましょう。
呼吸法中の眠気について
眠気が出てきた時にまずする事
まずは、眠気をマインドフルに受け止めましょう。
眠気が出てきても、
いい悪いの判断（ジャッジ）をせず
眠気を観察して、呼吸に戻る
それでも眠気が出てきたら仕方がない??
ただ眠気を観察して、呼吸に戻ろうとしても、それでも眠気が止まらない時は以下の理由が考えられます。
① 体が「目を閉じること＝眠りに入ること」になっている
私達は、眠りにつく時には目を閉じますので、特にマインドフルネストレーニングをする習慣がない場合、目を閉じると自然と眠くなります。
② 精神的、肉体的な疲労
精神的、肉体的な疲労が強かったり、睡眠不足の場合、脳は休息が必要だと判断します。この場合、まずは適切な睡眠の確保が必要です。
マインドフルネスの練習中に寝るのが習慣になってしまっては問題ですが、以上の理由から、多少は仕方がないところもあります。寝てしまっても、ご自身を責めたりする必要はありません。
なにより、「マインドフルネスをするぞ」と意気込んで、緊張優位の状態で呼吸をするよりは、眠くなるくらい気構えがない状態の方が、マインドフルネスに近いのではないかと思います
眠気対策としてできること
①就寝前や食後を避ける
呼吸法をする時間帯については、朝起きてからすぐの時間帯や夕方から夜にかけての時間帯がおすすめです。
②毎日継続して行い脳を慣らしていく
マインドフルネスのトレーニングを始めたばかりの脳は、眼を閉じただけで眠気を覚えます。そのため、毎日トレーニングを行い、「眼を閉じる＝眠くなる」という脳を変え、「目は閉じているけど、意識ははっきりしている」という状態を繰り返していきましょう。
③時間を少しずつ増やしていく
呼吸法の時間を少しずつ増やしていくことも効果があります。最初は起きていられる2～3分だけにして、次第に5分、10分というように時間を長くしていきます。
まとめ
マインドフルネスとは：「今、ここ」の現実に集中し、自分の感覚に気づいている事で、自分を苦しめる「考え」「感情」「記憶」などにとらわれにくい状態です。
マインドフルネス呼吸法：呼吸に意識を向け続けることで、「今、この瞬間」に注意をとどめ続ける方法です。
呼吸法のコツ：浅くても深くてもOK。無理に深く吸おうとせず、からだに任せて自然に呼吸していきます。
眠気対策：眠気が出るのは多少は仕方がないところもあります。まずは、眠気をただありのままに眺めて、呼吸に戻っていきましょう。そのほか、対策としては、①就寝前や食後を避ける②毎日継続して行い脳を慣らしていく③時間を少しずつ増やしていく、などが挙げられます。
Introduction to mindfulness breathing method
【table of contents】
What is mindfulness?
What is Mindfulness Breathing?
Why focus on breathing
Tips for doing breathing exercises
About drowsiness during breathing exercises
summary
Introduction
The most common mindfulness exercise is breathing exercises.
This time, I hope that by introducing breathing techniques, you can get a feel for what mindfulness is.
What is mindfulness?
Mindfulness is defined as focusing on the reality of the here and now and being objectively aware of what you are feeling in the moment.
By concentrating on the reality of the “here and now” and being aware of your own sensations, you will create a state where you are less likely to get caught up in thoughts, feelings, memories, etc. that cause you trouble.
What is Mindfulness Breathing?
This is a practice that keeps you focused on the “now, this moment” by focusing on your breathing.
We will focus on breathing, which is the “physical sensation” of the “here and now,” and switch from thinking about things in our heads to feeling our bodies.
As you breathe, thoughts, images, memories, and emotions naturally come to mind; notice them, accept them as they are, and return your attention to your breathing.
Why focus on breathing
We breathe almost unconsciously, and we don’t often notice how our bodies are breathing.
We purposely focus on our unconscious breathing and observe it as a clue to return our mind to the “now, this moment,” which tends to focus on the past or future.
Tips for doing breathing exercises
Knowledge
Breathe in a way that feels good to you.
So it doesn’t matter if it’s shallow or deep.
Don’t try to force deep breaths; just let your body do its thing and breathe naturally.
When you find it difficult to breathe naturally
At that time, first of all, I am conscious of the “end of my exhale” with the feeling of “How far can I exhale?”
When you exhale completely, your body will naturally inhale, so try to enjoy your breathing slowly and slowly, as if you were breathing slowly and slowly.
About drowsiness during breathing exercises
The first thing to do when you feel sleepy
First of all, let’s accept sleepiness mindfully.
Even if I feel sleepy,
Don’t judge what’s good or bad
Observe sleepiness and return to breathing
Is there anything I can do if I still feel sleepy?
If you just monitor your sleepiness and try to get back to breathing, but the sleepiness doesn’t stop, the following may be the reasons:
① Your body is set to “closing your eyes = falling asleep”
We close our eyes when we fall asleep, so closing your eyes will naturally make you sleepy, especially if you don’t have a habit of practicing mindfulness.
② Mental and physical fatigue
When you are mentally and physically fatigued or lack sleep, your brain determines that you need rest. In this case, the first thing you need to do is get proper sleep.
It would be a problem if you got into the habit of falling asleep while practicing mindfulness, but for the reasons mentioned above, there are some things that can’t be helped. There is no need to blame yourself if you fall asleep.
Above all, I think it’s closer to mindfulness if you’re not prepared to the point where you feel sleepy, rather than trying to breathe in a state of nervousness and thinking, “I’m going to practice mindfulness.”
What you can do to prevent sleepiness
① Avoid before bedtime and after meals
Regarding the time of day to do breathing exercises, we recommend the time immediately after waking up in the morning or the time from evening to night.
②Continue to do this every day to get your brain used to it
A brain that has just started practicing mindfulness will feel sleepy just by closing its eyes. Therefore, train your body every day to change your brain’s thinking that “closing your eyes = making you sleepy” and repeating the state of “my eyes are closed, but I’m conscious.”
③ Increase the time little by little
It is also effective to gradually increase the amount of time you spend breathing. At first, limit yourself to just the 2-3 minutes you can stay awake, then gradually increase the time to 5, 10, and so on.
summary
What is Mindfulness? By concentrating on the reality of the “here and now” and being aware of your own sensations, you are less likely to get caught up in “thoughts,” “emotions,” and “memories” that cause you trouble.
Mindfulness breathing: A method of staying focused on the present moment by focusing on your breathing.
Breathing tips: It can be shallow or deep. Don’t try to force deep breaths; just let your body do its thing and breathe naturally.
Measures against sleepiness: There are some cases where feeling sleepy is unavoidable. First, just look at your sleepiness for what it is and return to your breathing. Other countermeasures include: (1) Avoiding eating before bedtime and after meals; (2) Doing it every day to get your brain used to it; and (3) Gradually increasing the amount of time you spend doing it.
