健康

生きている以上、糖化をゼロにすることはできませんが、食事をはじめとする生活習慣を変えることで、糖化を賢く予防できます。ぜひ今日から実践しましょう！

抗糖化ライフ1
朝食は抜かず、間食はしない！

朝食を抜くと、血糖値が低い状態が長時間続くので、血糖を上げるインスリン拮抗ホルモンが大量分泌されます。そんな状態で昼食を摂ると、食後の血糖値が急上昇するため、今度は血糖値を下げるインスリンがすい臓から大量分泌され、一気に血糖値が下がります。まるでジェットコースターのように血糖値やインスリン拮抗ホルモンが激しく上下することで、糖化を過度に促進してしまうのです。さらに、膵臓にも大きな負担をかけるため、糖尿病などさまざまな疾患リスクも上がってしまいます。朝食はもちろん、3食抜かず、間食をしないことが抗糖化の鉄則です。

抗糖化ライフ2
ゆっくり食べる！

食後に急に眠くなることがあるのは、早食いによってインスリンが一気に分泌されるからです。ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかになり、糖化予防につながります。通常、食事を始めて20分ほど経つと、脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌され、脳の満腹中枢を刺激します。これによって、「あ～お腹が満たされた！」と感じるわけです。しかし、20分にも満たない早食いをすると、満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまい、必要以上に糖を摂ることになるので要注意です。

抗糖化ライフ3
「GI値」の低い食品を摂る！

食べてから1時間位で血糖値がぐっと上がりますが、その時に糖の吸収をできるだけ緩やかに抑えることが糖化予防につながります。その際に目安となるのが、血糖値の上昇スピードを数値化したGI値（グリセミックインデックス）です。GI値はブドウ糖＝100としており、100に近づくほど血糖値が上がりやすく、GI値60未満が望ましいとされています。たとえば白米より玄米、精製された小麦粉の食パンよりライ麦や全粒粉のパンのほうが血糖値が上がりにくく糖化もしにくいといえます。

抗糖化ライフ4
「ベジタブル・ファースト」を心得る！

「ベジタブル・ファースト」といわれるように、食事の最初に野菜から食べると、野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えるので、血糖値の急上昇を防いでくれます。懐石料理では、まず季節の野菜料理が出て、吸い物、刺身、煮物、揚げ物、蒸し物、最後にご飯と味噌汁、しめにデザートが出ます。食物繊維が豊富でGI値の低いものから順に、1品ずつゆっくり食べる懐石スタイルは、糖化予防の観点からは理想的な食べ方といえます。定食を食べる際も、まずご飯やメインディッシュに箸を伸ばす前に、野菜を食べる習慣を身に付けましょう。

抗糖化ライフ5
お茶を飲む！

カモミール茶、ドクダミ茶、西洋サンザシ茶、ブドウの葉茶、ハマ茶、甜茶などには老化物質の生成を防いだり、糖化を遅らせる成分が含まれているので、食前や食事中に飲むのがおすすめです。甘い清涼飲料水をよく飲む人は、こうしたお茶に切り替えるようにしましょう。

抗糖化ライフ6
クエン酸を摂る！

クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類も、抗糖化に役立ちます。体の細胞にはブドウ糖を燃焼するクレブス回路（TCA回路）というシステムがありますが、クエン酸にはこのクレブス回路の働きを高める作用があるのです。サラダを食べる時は、ドレッシングの代わりに軽く塩こしょうしてお酢やレモンの果汁をかけたり、朝食前にグレープフルーツなどの果物を摂るのがおすすめです。ただし、甘い果物を過剰に摂取するのは控えましょう。

抗糖化ライフ7
食後1時間以内にウォーキング！

食後1時間以内は血糖値が最も上がって糖化しやすいゴールデンタイムなので、食後すぐに横になったりするのは言語道断です。毎食後30分ほど（1日1万歩程度）ウォーキングをする習慣をつけましょう。糖化は骨にも影響しますから、骨密度を上げるためには骨に刺激を与える薄いソールのシューズで歩きましょう。外出できない時には、食後にスクワットなどの加圧トレーニングをするのもおすすめです。

抗糖化ライフ8
睡眠時間は6時間以上！

新陳代謝が最も活発なのは眠っている時です。睡眠不足が続くと新陳代謝を司るメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝・排泄されません。抗糖化のためには、良質の睡眠を6～7時間とることが大切です。