健康

ビタミンなどの栄養素を摂るために、私たちの食生活に欠かせない野菜。自宅のベランダや庭で育てれば、無農薬の新鮮なもぎたて野菜を食べることができるのがうれしいですよね。今回は、家庭菜園で栽培できる野菜として定番の「ミニトマト」を育てるコツをお伝えします。

ミニトマトには、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化作用があるといわれています。生のままサラダなどに利用するのはもちろん、ミニトマトの抗酸化力には熱に強い特長があるので、煮たり焼いたりと加熱調理して食べるのにも適していますよ。また、体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあるほか、ビタミンCやカロテンも豊富に含んでいます。

さらに、トマトには食欲を増進させる働きがあります。トマトそのものが持つ栄養素をたっぷり摂れるのはもちろん、気温が高くなって食欲が減退しがちな季節の食事にトマトを取り入れれば、食欲回復に役立つかもしれません。

・プランターの選び方
プランターの大きさは、野菜の種類や大きさに合わせて選ぶのがポイント。ミニトマトには、マグカップより一回り大きめのスペースを確保するのが適当です。複数株まとめて育てたい場合には、長方形のプランターを用意して、同様の間隔を取って植えることもできますよ。

ミニトマトは、枝が伸びている長さに合わせて根も長く育ちます。根が十分に伸びるスペースが確保されていないと、根詰まりを起こして成長が妨げられてしまうため、できるだけ深いプランターを選ぶようにしましょう。

プランターの素材は、素焼き・テラコッタ・プラスチックなどが販売されており、基本的にはプラスチック製のもので問題ありません。しかしサイズが大きくなるに従って中に入れる土の量も増えるので、家庭菜園に適した耐久性のよいものを選ぶと安心です。

・支柱は複数本使おう
ミニトマトは、成長すると2mほどになることが見込まれます。伸びたときのことを考えて、高めの支柱を準備するようにしましょう。また野菜が育つに従って、風の影響を受けやすくなります。支柱は1本だけではなく、ピラミッド状に複数本立て、紐などで上端をまとめて結んでおくと安定感が出ます。家庭菜園用のプランターを探しに行くと、あらかじめ支柱を固定できる仕組みのものが販売されていることもあります。

・日当たりを確保して！
家庭菜園でミニトマトを育てるは、日当たりの確保がとても大切です。プランターの置き場所選びは「1日のうちどのくらいの時間、日光が当たるか」を基準にしてください。できるだけ長時間、朝から西日が当たる頃まで日の当たる場所が適切です。

野菜を育てる時に、実は「ハーブ類」と一緒に鉢に植えるのもアリです。ハーブの香りで害虫から守ってくれたり、お互いの生育を助けたりする効果が期待できますよ。ミニトマトの場合は、バジル、ミント、レモンバームなどと寄せ植えの相性が良いとされています。

ハーブが育ったら、もちろん料理に活用してOKです。さまざまなメニューで一緒に使われることも多いミニトマトとハーブ類。カプレーゼにサラダ、パスタ、スープなどに幅広く利用でき、一石二鳥ですよ。

抗酸化作用や食欲回復など、体にうれしい効果がたくさん期待できるミニトマト。今年の夏は、自宅でミニトマトを栽培してみませんか？ 土に触れて野菜の世話をしたり成長を見守ったりする時間は、日常を忘れる憩いのひとときにもなるでしょう。

毎日の料理で出てしまう、野菜の皮やヘタ、芯のなどの「野菜くず」。もったいないと思いながらもついつい捨ててしまってはいませんか？実はこれらの野菜のくずにも栄養は十分含まれており、すぐ捨てるのはもったいないところ。ここでは野菜の皮などで簡単に作れる、栄養素たっぷりの「ベジブロス」についてご紹介します。

【大根の皮】
整腸作用などがある「食物繊維」、皮膚や粘膜の健康維持を助ける「ビタミンC」が含まれています。さらにダイコン特有の辛味成分の酵素「ミロシナーゼ」も豊富。酵素とは体内の化学反応を引き起こすために触媒となるたんぱく質のことです。これらの成分は皮付近に多く含まれているのも特徴です。

【人参の皮】
正常な血圧を保つのに必要な栄養素「カリウム」 が豊富に含まれています。

【玉ねぎの皮】
抗酸化ポリフェノールの一種「ケルセチン」が豊富。

【レンコンの皮】
ポリフェノールの一種「タンニン」が豊富。

【かぼちゃの皮】
皮膚や粘膜の健康維持を助ける「ビタミンA」が豊富。

【きゅうりの皮】
正常な血圧を保つのに必要な「カリウム」、正常な血液凝固機能を維持する「ビタミンK」が豊富。

また、野菜には体内の有害な活性酸素の働きを阻止するための「ファイトケミカルス」が含まれています。こちらの記事でもご紹介しているように、ファイトケミカルスとは抗酸化物質の一種で、植物が身を守るために自ら体内で作り出す成分のこと。紫外線から身を守るための「色」、害虫を遠ざけるための「香り」などがあることから、野菜の皮やヘタに特にファイトケミカルスが豊富に含まれていることは想像に難くないですね。

ファイトケミカルスを豊富に含む野菜の皮やヘタをの栄養を摂れば、私たちもそれらを摂取して抗酸化に活用することが期待できます。

野菜くずの栄養素を無駄なく摂取するためには、すぐ捨てずにきちんと料理に使いたいところ。しかしどのように使用したら良いのかわからない人も少なくないでしょう。

そんな人にぜひおすすめしたいのが、本来なら捨てている野菜の皮などのくずを使った野菜出汁「ベジブロス」。ここでは誰でも簡単に作れるベジブロスのレシピをご紹介。栄養価が高いのはもちろん、素材から出汁や旨みがしっかり溶け出し、様々な料理に応用できるのも魅力です。また、ファイトケミカルスは加熱によって外へ流れ出す性質があるため、ベジブロスなら効率的にファイトケミカルスを摂取できるのも嬉しいですね。

【材料】
・野菜の皮やヘタ、芯など
・日本酒 大さじ1
・水 1000ml〜1300ml

【作り方】
１　大きめの鍋に水と野菜くずを入れる
2 日本酒大さじ1を入れ、弱火で30〜40分火にかける（煮ている間アクをとる必要なし）
３　火を止めて、ざるで野菜くずを濾して完成

保存期間は冷蔵で1週間程度。スープやお味噌汁、鍋物、うどん、蕎麦の出汁にはもちろん、煮物、玉子焼き、茶碗蒸し、炊き込みご飯、ピラフなど様々な料理にもアレンジ可能です。いつもの料理に旨味や奥行きが加わってぐっと美味しくなりますよ。

毎日の料理で何気なく捨ててしまっている野菜の皮やヘタ、芯などの「野菜くず」。栄養素を余すことなく摂取でき、いつもの料理がワンランクアップする野菜出汁「ベジブロス」をぜひこの機会に作ってみてはいかがでしょうか？

みなさん、朝ごはんしっかり食べていますか？身支度に時間がかかってしまったり、睡眠時間を優先させたりと、朝ごはんを抜いている人も多いのではないでしょうか。しかし朝ごはんはその1日の活力のもととなる大切なエネルギー源。どんなに忙しくても食べておきたいところですよね。ここでは朝ごはんが大切な理由と、ダイエットにも効果的であることを紹介します。

朝ごはんを食べずに職場に行った午前中、なんとなく仕事に集中できなかったり、イライラしてしまったりということはないでしょうか？
これは「脳」のエネルギーが不足している表れです。脳の活動エネルギーの源はブドウ糖による働きが主だが、われわれ人間が夜眠っている間にもこのブドウ糖は使われています。朝、目覚めた時の脳はブドウ糖が欠乏状態。そのため朝ごはんを食べてブドウ糖をしっかり摂取しないと、脳を動かすエネルギーが不足し、結果的に集中力ややる気の低下を引き起こしてしまうのです。※
このように、朝ごはんには空腹を満たすだけでなく、その一日を健康的に活動するための源という役割もあります。

また、朝ごはんを抜くと午前中に空腹を感じやすくなってしまい、間食や昼食の食べ過ぎを引き起こすことも考えられます。朝、食事を取らないことで体温が上がりにくくなり、ダイエットの要である基礎代謝の低下も招いてしまいます。痩せたい人こそ、きちんと朝ごはんを食べることが重要だと分かりますね。

朝ごはんは脳だけでなく、体にとっても大切なエネルギー源です。ご飯やパンなどの炭水化物だけでなく、栄養バランスも考えてタンパク質や酢の物などもあわせて取ることを心がけたいですね。ここでは、忙しい朝でも簡単に作れる朝ごはんのレシピを紹介します。

＜ほうれん草とハム入りオムレツ＞
【材料】（1人分）
・ほうれん草 ４分の1束
・卵　　1個
・ハム　1枚
・牛乳　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・塩こしょう　　適量

【作り方】
1. ほうれん草は洗ってざく切りにし、ハムは1cm角に切る
2. ボウルで卵を溶きほぐし、牛乳、塩こしょうを混ぜておく
3. 温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、ほうれん草、卵を炒める
4. 強火にし、溶いた卵を流し入れる
5. 全体をかき回しながら火を通し、半円形に整えて完成

＜オクラ納豆ちりめんじゃこ卵かけごはん＞
【材料】（一人分）
・オクラ ３本
・納豆　１パック
・ちりめんじゃこ　10g
・卵黄　1個分
・ご飯　茶わん一杯
・しょうゆ　適量

【作り方】
1. 洗ったオクラを耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかける
2. 電子レンジで１分半加熱する
3. オクラのヘタを切り落とし、薄切りにする
4. ご飯の上に切ったオクラ、納豆、ちりめんじゃこをのせ、中央に卵黄をトッピングして完成

＜ツナマヨの目玉焼きトースト＞
【材料】（一人分）
・食パン　1枚
・ツナ缶　2分の1
・卵　1個
・マヨネーズ　適量
・黒こしょう　適量

【作り方】
1. ボウルでツナとマヨネーズ、黒こしょうを混ぜ合わす
2. 食パンの端に1を土手になるようにのせる
3. 真ん中のくぼみに卵を入れる
4. トースターで卵が半熟になるまで焼いたら完成

体だけでなく、脳にとっても大切なエネルギー源となる朝ごはん。日中のパフォーマンス向上を目指したい人、ダイエットが気になる人こそ、意識的にきちんと食べる習慣を身につけてみてはいかがでしょうか？

【出典】
農林水産省「農林水産省/朝ごはんを食べないと？」