万人に有効な食事法は存在しません。それは言うまでもないでしょう。私達は皆それぞれ異なり、ライフスタイルも、遺伝的な体質も、毎日の生活習慣も違っており、そうした要素のすべてが腸内マイクロバイオーム（腸内微生物叢）に影響を及ぼします。

そのため、ある人にとっては効果的な食事が、他の人にも正解とは限りません。

医師である私は、腸の健康を考えて栄養を見直すなら、時間をかけてゆっくりと始めることをお勧めしています。長期的に継続できる改善を図るには、「徹底的にやらないと意味がない」という考えは通用しないのです。

この記事では、以下の内容を解説していきます。

• 腸の健康状態に要注意の時期を知る方法
• 腸の健康に最も効果的かつ人気の高い食事法および対処したい症状
• 消化と腸の健康をサポートするサプリメント

腸の健康状態に要注意のサイン

腸内環境の維持に調整が必要だと気づくのはどんな時なのでしょう。最もわかりやすいのは、ガス、腹部膨満感、胸焼け、下痢、便秘といった消化器系の不調が現れた時です。

ただし、腸の健康は、消化器系だけでなく、皮膚、免疫系、メンタルヘルスなど、体内の他のシステムと複雑に関係しています。消化管のバランスが崩れると、以下のようにさまざまな症状が全身に現れやすくなります。

• ガス
• 膨満感
• 満腹感
• 食後の倦怠感
• 胃酸逆流
• 胸焼け
• 便秘
• 下痢
• ブレインフォグ（脳霧、頭のモヤモヤ）
• 頻便
• 原因不明の関節痛
• 皮膚の問題（湿疹、乾癬【かんせん】、にきび、発疹など）
• 頻繁に起こる原因不明の頭痛
• その他の炎症症状

以上は代表的なものであり、他の症状も考えられます。また、このうち複数の症状が同時に発生したり、次第に症状が変化していくこともあります。これらの症状がいくつもある方は、腸の健康状態を詳しく調べてみることをお勧めします。

消化器系の問題に最適な食事とは

前述の通り、万人の腸内バランスを整えるのに有効な王道の食事法はありません。通常、最適な食事とは、症状の改善を促すものです。

自分にとって最適な食事法を見極める方法は2通りあります。

• 最も一般的な炎症性食品を一気に除去して症状を早急に改善
• 食品を1種類ずつ除去していき、症状を引き起こしていると思われる食品を特定

手っ取り早く症状を解消しようと、炎症を引き起こしやすい食品を一挙に除去したくなる気持ちはわかりますが、これでは不必要な食事制限をすることになり、そもそも問題の具体的な原因を確かめることができません。その点、意図的に計画された除去食は、症状が和らぐまでに時間がかかるかもしれませんが、何が消化管障害の原因だったのか、より確かな情報を得ることができます。

そこで、消化器系の問題解消に期待できる最も効果的な食事法をいくつか挙げていきましょう。

乳製品抜きの食事

乳製品の消化に問題がある人が多いため、まずは乳製品を避けることから始めると良いでしょう。

ラクターゼは、牛乳に含まれる主要な糖質であるラクトース（乳糖）を分解するために体が利用する酵素です。ラクターゼは乳製品に含まれる乳糖を効果的に消化しますが、北欧系の人々の15%、黒人・ラテン系の80%、ネイティブアメリカンまたはアジア系の最大100%が十分に生産できない酵素なのです。¹

また、過敏性腸症候群（IBS）の患者は、乳製品抜きの食事で症状が改善する可能性があるという研究結果があります。²

私の臨床現場でも、便秘、ガス、にきび、月経障害、膨満感、下痢、軟便などの症状に悩む患者が乳製品を除去することで、大きな改善が見られています。

一般に、乳製品を摂らなくなって丸3週間経つ頃には、消化器系の症状が改善されるはずです。はっきりと断定できない場合は、その3週間後に乳製品の摂取を再開し、症状が再発するかどうか確かめてみてはいかがでしょうか。

乳製品で顕著な症状が出る場合は、そのような食品をできるだけ避けた方が良いでしょう。どうしても乳製品を摂取しなければならない場合は、乳糖の消化を助ける塩酸（HCl）とラクターゼを含む消化酵素のサプリメントを摂取することをお勧めします。

低FODMAP食

低FODMAP（フォドマップ：小腸で消化吸収されず、大腸での発酵性を有する糖質の総称）食は、長期的あるいは持続的な食事法というわけではありません。これは、消化不良を引き起こす可能性のある食品を特定し、それらの食品を除去または減らしやすくするために考えられたものです。

低FODMAP食はIBS患者にお勧めできますが、私の経験では、特に小腸内細菌増殖症（SIBO）の方に効果があるようです。低FODMAP食は、腸内抗菌剤や肝臓サポートと併せて実践することで、短期的な細菌の過剰増殖対策に役立つでしょう。

FODMAPとは、発酵性オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）、二糖（Disaccharides）、単糖（Monosaccharides）、ポリオール（多価アルコール、Polyols）の頭文字をとったものです。これらはいずれも小腸で吸収されにくい糖類で、大腸で水分を吸収して発酵する傾向があり、人によってはガスや膨満感などの消化器系症状を引き起こすことがあります。

FODMAP食品には、特定の果物、野菜、穀物、甘味料、豆類、肉類などが含まれます。³このリストは網羅的なものであり、これらの食品の多くは重要な微量栄養素（ビタミンやミネラル）と多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の供給源であるため、長期的にすべてを除去することは通常お勧めできません。

低FODMAP食が役に立つかどうかわからない方も、1週間ほどこの食事法を試してみてはいかがでしょうか。症状に改善が見られるようであれば、もう少し続けてみると良いでしょう。

ホール30ダイエット

ホール30ダイエットは最近大きく注目されている食事法ですが、これはダイエットというより、むしろ挑戦に近いでしょう。ホール30はかなり厳しい食事制限が必要で、継続可能な食事法とは言えません。

ホール30ダイエットは、乳製品、トウモロコシ、大豆、糖など、多くの人に過敏症状を引き起こす食品を除去しながら、自然食品を摂ることの重要性に着目したものです。そのため、自分の体に合う食物と避けるべきものを把握するには良い基準となる食事法でしょう。

自己免疫パレオ

自己免疫パレオダイエットは、炎症を引き起こしがちな食品をすべて除去するものです。自己免疫疾患の患者にとって、この食事法は非常に効果的だと思います。では、自己免疫パレオダイエットで避けるべき食品を挙げてみましょう。

• アルコール
• 乳製品
• トウモロコシ
• 大豆
• グルテン
• 乳製品
• 豆類
• 穀物
• ナス科の植物
• 卵
• 加工油脂
• ナッツ・種子類

やはりこれも、栄養価の高い食品を含む広範なリストになります。自己免疫パレオダイエットは長期的な解決策とは言えませんが、以下のような自己免疫疾患患者の方には大きな効果が期待できそうです。

• IBD（クローン病と潰瘍性大腸炎の2種類に分類される炎症性腸疾患）
• セリアック病
• 橋本病（慢性甲状腺炎）
• バセドウ病（グレーブス病）
• 関節リウマチ
• 全身性エリテマトーデス（SLE、別名ループス）
• その他多数の自己免疫疾患

通常、この食事法は約8週間にわたって行われ、8週間後に症状が見られない場合は一部の食品摂取を徐々に再開し、反応する食品と問題のない食品を確認します。

一般的な目安としては、ナッツ・種子類、豆類、穀物など、反応を比較的起こしにくい食品から再開し、乳製品やグルテンなど炎症を起こしやすい食品に移行していくことです。

腸の健康をサポートするサプリメント

消化器系の健康改善のために患者と接する際、私がよくお勧めするのは、消化器系をサポートする食事法に併せて、消化を助け、腸を癒す働きのあるサプリメントを摂取することです。長期にわたって腸に問題を抱えている方にとって、原因となる食品を取り除くことが最大のステップですが、腸粘膜を落ち着かせることも非常に有効と考えられます。

腸の健康をサポートし、消化器系の問題に対処するために、特にお勧めしたいサプリメントは以下の通りです。

• 甘草：この美味しいハーブは、粘膜の炎症を鎮め、胃酸逆流や胸やけを抑え、ピロリ菌などの感染後に腸の修復を助ける可能性があります。⁴
• L-グルタミン：グルタミンは最も豊富なアミノ酸であり、腸細胞にとって有益な栄養となるものです。このアミノ酸は腸粘膜の保護と腸透過性（腸のフィルター機能の働き）の低下に役立つと考えられることが研究で示唆されており、炎症性腸疾患の患者には特に有効かもしれません。⁵
• トリファラ : トリファラは、3種類のハーブによるアーユルヴェーダ独特のブレンドです。腸の機能をサポートするためにアーユルヴェーダで広く用いられているトリファラは、緩下（お通じを促す）作用をはじめ、抗炎症、 免疫調整、抗菌、アダプトゲン（ストレスに対する適応力を高める）、化学的保護、抗酸化作用が期待されています。⁶
• アロエ : アロエは穏やかな鎮痛作用のあるハーブで、腸の炎症を鎮める働きがあると見られ、便秘や下痢の他、炎症性腸疾患（IBD）や過敏性腸症候群（IBS）のような炎症性疾患にも有効です。⁷
• ビタミンC：ある研究では、高用量のビタミンCを2週間使用しただけで、腸内マイクロバイオームに変化が認められました。⁸ 強力な抗酸化物質であるビタミンCは、腸の炎症だけでなく、全身の炎症を鎮めるのに役立つ可能性があります。
• ひまし油の湿布：ひまし油の温熱湿布も、炎症を抑えるのに有効と考えられます。また、便秘や下痢の他、IBDやIBSの症状を和らげるのに一役買うかもしれません。
• マシュマロルート（ウスベニタチアオイの根）：甘草と同様に鎮痛効果の高いハーブであるマシュマロルートは、腸粘膜を癒し、腸内フローラ（腸内細菌叢）のサポートを促進するプレバイオティクスとして作用するとみられます。
• フィッシュオイル：フィッシュオイルに含まれる必須オメガ3脂肪酸は、IBDなどの疾患患者の腸内細菌バランスをリセットするのに役立つと考えられることが研究で示唆されています。⁹
• プロバイオティクス：プロバイオティクスは、感染症やストレス、その他の炎症が発生した後に、健康な腸内フローラを復元するのに役立ちます。
• クルクミン：アーユルヴェーダなど、伝統医学で何千年にもわたって使用されてきた強力な抗炎症ハーブであるクルクミンは、腸内フローラのバランス調整に役立つことが研究で示されています。¹⁰

まとめ

他の人には効果的な食事法でも、自分にとって理想的とは限らないことをお忘れなく。消化器症状がある方は、今回ご紹介した消化器系サポート食のいずれかを試してみたり、腸内環境を整えて癒す働きのあるサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、腸の悩みを和らげ、万全の体調を取り戻すには、医師をはじめ、管理栄養士や有資格医療専門家などに相談し、一人一人に合った効果的な計画を立ててもらうと良いでしょう。

誰しも、ストレスを経験したことは一度や二度ではないでしょう。ストレスは良くも悪くも生活の一部であり、さまざまな要因によって引き起こされるものです。

誰もが経験するストレスですが、その現れ方は人それぞれです。心拍数が上がったり、眠れなくなる人もいれば、消化器系に支障が出たり、食欲がなくなる人もいるでしょう。

この記事では、多種多様なストレスと体に及ぼす影響についてご説明し、生活の中でストレスを上手にコントロールするためのステップをご紹介します。

ストレスが健康に与える影響

ストレスは急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。急性ストレスは、例えば会議に遅刻しそうな時に感じるタイプのもので、実はプラス効果もあるものですが、慢性ストレスは心と体の健康にとって厄介な問題となります。

イェール大学医学部は、慢性ストレスを「長期間にわたり一貫してプレッシャーを感じたり、切羽詰まった感覚」と定義しています。¹

長引くストレスにさらされていると、いくつかの点で体に悪影響が及びます。実際、メイヨー・クリニック（米ミネソタ州の総合病院）によると、ストレスに対処せずに放置すると、高血圧、心疾患、肥満、糖尿病といった重篤な疾患につながるおそれがあります。²

ストレス管理には、職場や家庭の環境を変えたり、瞑想を日課にしたり、食習慣や運動習慣を見直したり、サプリメントなどを使用して感じるストレスを抑えるといった工夫が必要かもしれません。中には、これらのうち一つを変えるだけでストレスが劇的に軽減されるケースもあれば、さらに大幅な生活習慣の見直しが必要な場合もあるはずです。

ここでは、ストレスの軽減に役立つ製品や方法の中から、特に私のお勧めをご紹介しましょう。

1.ストレスをサポートするサプリメント

サプリメントを摂取しても生活のストレス要因を解消することはできませんが、サプリメントによっては、ストレス感を和らげ、直面しているストレス管理を楽にしてくれるものがあると考えられます。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ療法で最も人気の高いハーブの一つで、ストレスレベルを下げ、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるために過去何世紀にもわたって使用されてきました。³ このハーブはアダプトゲンとして分類されています。つまり、体がストレスに対処するのを助ける可能性があるということです。

アシュワガンダは、ストレスだけでなく、睡眠と不安への影響も研究されています。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度の低下と知覚ストレスの軽減に役立つことが示唆されています。⁴ さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した参加者の睡眠に、プラセボ群よりも有意な改善が見られました。⁴

アシュワガンダは、カプセル、錠剤、グミの形状で販売されており、毎日のセルフケアに手軽に取り入れることができま す。

マグネシウム

通常、ストレスを和らげるサプリメントには、他にも多くの鎮静成分が使われています。ラベンダー、マグネシウム、ビタミンB12などは、ストレス対処を目的に開発されたサプリメントでよく目にするでしょう。

特にマグネシウムは、筋肉弛緩を助け、全体的に落ち着きをもたらす可能性があるため、鎮静作用のあるサプリメントに含まれることが多くなりました。その上、マグネシウムのサプリメントには消化を良くする働きがあり、ストレス軽減に加えてプラスアルファが期待できそうです。

アシュワガンダと同じく、現在の研究では、マグネシウムは体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることでストレスや不安のレベルを下げる可能性があると示唆されています。⁵ そこで、マグネシウムのサプリメントに加え、以下のようなマグネシウム豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。

• 濃緑色葉野菜
• アボカド
• 豆類
• ナッツ・種子類
• チョコレート

2. カフェインの摂取量を抑える

コーヒーは、風味が好きな方はもちろん、活力増進や朝の習慣として欠かせない日課となっている方は多いでしょう。コーヒー豆そのものには、体内の有害なフリーラジカルを除去する抗酸化物質などの効能がありますが、コーヒーに含まれるカフェインはむしろストレスや不安を増幅させがちです。

実際に、カフェインは血圧を上げやすいため、ストレスの影響を助長することが研究で示されています。⁶ さらに、カフェインは体内のコルチゾール分泌を増加させ、ストレスや不安をますます悪化させることも考えられます。

このことから、朝1〜2杯のコーヒーが習慣になっている方は、カフェインレスに切り替えると良いかもしれません。カフェインレスコーヒーにも多少のカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれるカフェインよりはるかに少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低いでしょう。

カフェインを摂るとストレスレベルが上がると感じる方は、コーヒー以外のカフェイン源も制限することが大切です。エナジードリンク、炭酸飲料、お茶、プレワークアウトサプリメントなどには、カフェインが濃縮されている製品が少なくありません。また、チョコレートの摂取も控えて、普段の食事からカフェインを減らすように心がけましょう。

3. パーソナルケアにスパを取り入れる

パーソナルケアにはさまざまな方法があり、誰もが独自のお手入れ法を実践しています。自分にとってはリラックスできるご褒美のようなものであっても、他の人にも魅力的とは限りません。そのため、各自がリラックスでき、ストレス解消に役立つものを知ることは、ストレスに負けて心身の健康を損なわないようにする上で重要です。

簡単にできるセルフケア実践法の一つに自家製スパがあります。 例えば、ラベンダーやユーカリなど、鎮静作用のある香りのバブルバスを用意することで、くつろぎのバスタイムが楽しめます。お湯に浸かったまま、ヘアトリートメント、ボディスクラブ、フェイスマスクなどをすると一層リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消が図れるでしょう。

その他にも、夜の散歩をはじめ、お気に入りのポッドキャストを聴いたり、親しいお友達と電話でおしゃべりしたり、フィットネスクラスに通うなど、セルフケアにはさまざまな形があります。

4. 運動する

運動が体にもたらす効果は、血行を良くし、心肺機能を鍛え、筋肉を増強するなど明らかですが、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

メイヨー・クリニックによると、ヨガからカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）まで、あらゆる運動がストレス緩和につながります。⁷ 最も効果的なのはカーディオと筋力トレーニングを毎週行うことですが、意図的に体を動かすことで、どんな運動でも気分を高めるエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質の一つで、鎮静剤であるモルヒネ様の作用を示す）の分泌が増え、ストレス管理に役立ちます。

運動中は水分補給が重要です。特に高温多湿の季節は、繰り返し使えるウォーターボトルを手元に置いて運動を補完する習慣をつけましょう。

5. 一日の疲れを癒す

一日の終わりには、ストレス解消を図る時間を設けてストレスレベルを管理しましょう。セルフケアと同様に、この習慣も人それぞれでしょう。

前述のような自己流スパ体験を楽しむ方もいれば、一日の締めくくりにほっこりするお茶やガイド付き瞑想を楽しむ方もいるでしょう。あるいは、キャンドルを灯して読書するだけでも、慌ただしい一日の緊張をほぐして、おやすみ前にストレスを発散できる方もいるのではないでしょうか。自分に合ったストレス緩和法を見つけるには、いくつか試してみる必要があるかもしれませんが、何にせよ、見つかったら毎日の習慣にして続けましょう。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消法のタイプを問わず、エッセンシャルオイルをディフューザーに入れて噴霧することでリラックス効果が高まります。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレス軽減や睡眠改善に効果があると考えられています。一日中ディフューザーをセットして、いくつか組み合わせて心地よい香りのブレンドを楽しむだけでも、たとえ精神的負担の多い日もうまくストレスに対処したり、心穏やかに過ごしやすくなるかもしれません。

上記のエッセンシャルオイルはストレス管理とリラクゼーションに最適ですが、その他にも効能が期待できるオイルがあります。その例として、フランキンセンス（乳香）をディフューザーに加えると免疫反応をサポートし、ペパーミントは周囲の環境に爽快感と高揚感をもたらすという説があります。

7. ストレス管理に良い食事

辛い時期に、ストレスに押しつぶされるか、落ち着いて冷静でいられるかの違いは、食べ物の差かもしれません。

一例を挙げると、糖分を制限することで、気持ちが落ち着き、ストレスを軽減しやすくなります。飲み物や焼き菓子作りに使用する従来の砂糖の代わりに、低カロリーの砂糖代用品を試してみてください。

また、ストレスを和らげるために、サケなど脂肪の多い魚を毎週の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。サケの他にも、イワシやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン（幸せホルモンと呼ばれる脳内神経伝達物質）の生成を促進し、ストレスや不安の軽減を促す可能性があります。魚が苦手な方にはオメガ3のサプリメントをお勧めします。

その他、先程ご紹介したマグネシウムを多く含む食品をはじめ、アーティチョーク、キムチ、卵、レバーなどもストレス軽減に役立つと考えられます。

低脂肪タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、野菜・果物を含むバランスのとれた食事は、オメガ3やマグネシウムなどの栄養素の必要摂取量を満たし、健康全般と長寿のサポートにつながります。

まとめ

ストレスに対処する方法は数多くありますが、まさに「言うは易く行うは難し」でしょう。万人に有効な製品や対処法はないため、気になった方法をいくつか試してみて、自分の生活習慣や状況に合ったものを見つけることが大切です。

ストレスに対処するために新たな習慣を取り入れる際は、ライフスタイルに合った現実的なもので、かつ継続的に使用できるものを選びましょう。最適な解決策は、最も簡単に実行できるものと言えるかもしれません。

今回ご紹介した対処法に加えて、ストレスが生活の質に悪影響を及ぼしていると感じる方は、かかりつけ医等に相談し、その他の治療法についてご相談ください。

多量栄養素（別名マクロ栄養素）すなわちタンパク質、炭水化物、脂肪は、特に健康やフィットネスの分野を中心に、マスコミでよく取り上げられています。ところが実際には、体に活力を与え、肌をつややかに保ち、代謝を促進するのは、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEといった微量栄養素です。さらに、ミネラルは気持ちを落ち着かせるのに役立ち、メンタルヘルスを向上させる可能性があり、激しい運動のサポートにも期待できます。

では、特に健康に重要な微量栄養素にはどのようなものがあり、また、毎日十分な量を摂取するにはどうすれば良いのでしょうか。この記事では、そんな疑問にお答えしていきます。

微量栄養素とは

微量栄養素とは、生命維持に必要な500種類以上の酵素反応の一つ一つを進行させるビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの小さな分子を指します。通常、人体はこれらのビタミンやミネラルを自ら生成できないため、その働きだけでなく、どのように食生活に取り入れるかを知ることも重要です。自然療法医である私は、患者の体内の自然なプロセスを促し、癒し、最適な状態に保つお手伝いをすることを専門分野の一つとしています。

ビタミン：体に必要なものとは

多くの野菜や果物に含まれるビタミンCや、日光を浴びることで生成されるビタミンDは既におなじみかと思いますが、毎日の食生活で摂取量を管理したいビタミンにはどんなものがあるのでしょうか。ここでは、私が特に患者に勧めるビタミンの中からいくつかご紹介していきたいと思います。

ビタミンA

ビタミンAは、健康な視力と精力的生活 、さらには強力な丈夫な体づくり に不可欠であり、心臓、肺、腎臓の機能もサポートし、毎日の健康と活力維持に必須の栄養素でもあります。

ビタミンAは、葉物野菜の他、ブロッコリーやカボチャなどの野菜、マンゴーやアプリコットといった果物を食べる習慣があれば、食事から簡単に摂取できます。野菜が苦手な方は、ビタミンAを含むマルチビタミン（ほとんどのマルチビタミンに含まれています）を毎日摂取すると良いでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は複数のビタミンからなり、それぞれが共生する形で私達の健康を支えています。

• まず、ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、体が食物をエネルギーに変換するのを助けます。通常、ビタミンB1は、栄養強化パンのような全粒穀物の他にも、朝食用シリアル、肉類、豆類に含まれています。アルコールを摂取するとビタミンB1が消耗され、チアミン欠乏になりやすいため、お酒をよく飲む方は毎日のサプリメント習慣にB1を取り入れることが大切です。
• ビタミンB12は、健康で丈夫な血球を保つだけでなく、DNAの生成もサポートします。魚や肉類（牛、豚、鶏）などの食品には天然由来のビタミンB12が含まれていますが、製品にB12を添加している食品メーカーも少なくありません（そのため、必ず食品表示ラベルを確認しましょう）。一方、ビタミンB12が豊富なヴィーガン食品といえば、栄養酵母（ニュートリショナルイースト、別名ビール酵母）があります。栄養酵母はビタミンが豊富でチーズのような風味がするため、私の患者の多くがおやつやサラダに加えて楽しんでいます。
• ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、B12と同様に血球機能をサポートしやすくして、B1のように食物のエネルギー変換に役立つため、かなり重要なビタミンと言えるでしょう。幸い、ビタミンB2は、ホウレンソウ、ブロッコリー、脂肪の少ない肉（鶏や七面鳥など）、卵といった調理しやすい食物に含まれています。それでもやはり、多くの食品メーカーは、シリアルやパンなどの製品にもビタミンB2を添加していますので、くれぐれもラベルを確認しましょう。
• ビタミンB3はB2と非常によく似ていますが、B3はナイアシンと呼ばれており、血球機能や細胞呼吸（食物をエネルギーに変換）をサポートします。ただし、一般にナイアシンは、鶏肉、魚、牛肉などの動物性食品の他、ナッツ類や豆類などに含まれています。
• ビタミンB6は、代謝機能に関わる100種類以上の反応に利用され、乳児の脳の発達になくてはならないため、特に妊娠中の女性にとって重要な栄養素です。鶏肉や魚の他、ジャガイモなどのでんぷん質は特にB6が豊富で、柑橘類以外の果物にも多く含まれています。このことから、アメリカでは、果物やでんぷん質の野菜がビタミンB6の主な摂取源となっています。
• ビタミンB7（別名ビオチン）は、多量栄養素のエネルギー変換を助けます。ただ、ビタミンB7を食事から摂取するのは、ビオチンの仲間であるB2やB3ほど簡単ではないかもしれません。ビタミンB7を十分に摂取するには、サツマイモ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの野菜を毎日の食事に取り入れるように心がけましょう。その他にも、種子類やナッツ類をはじめ、レバーのような動物の臓器からもビタミンB7を摂取できます。ビオチンは、髪、肌、爪の成長を助け、肌のハリや弾力を保つ働きもあるため、髪、肌、爪用のサプリメントの多くに含まれています。
• ビタミンB9は葉酸とも呼ばれています。葉酸は、牛レバー、葉物野菜、アスパラガス、芽キャベツ、果物、果汁、ナッツ類、豆類、エンドウ豆などの食品に自然に含まれています。また、胎内で神経系が発達する赤ちゃんにとって欠くことのできない栄養素である葉酸は、ほとんどの妊婦用ビタミンに含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、還元成分として機能し、タバコの煙、大気汚染、紫外線から守ります。また、ビタミンCは創傷治癒（そうしょうちゆ。傷を治すこと）を促し、肌の明るさとハリを保ち、丈夫な体づくり にも不可欠です。アメリカ人のほとんどは、特に柑橘類や果汁をはじめとする果物や野菜から一日に必要なビタミンCを摂取しています。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けることから、丈夫な骨の形成と維持に役立つ上に、神経から脳への情報伝達にも役立つため、いわば「オールスター」ビタミンの一つでもあります。自然にビタミンDを含む食品はごくわずかですが、その代表としてマス、サケ、マグロといった脂肪の多い魚が挙げられます。とはいえ、多くの食品はビタミンDが強化されているため、購入時に栄養成分表示を確認することをお勧めします。

ビタミンE

ビタミンEは、フリーラジカルから細胞を保護するという点で、ビタミンCと同様の働きがありますが、丈夫な体づくり をサポートするように体を助け、血管を広げやすくして血栓を防ぐ働きがあります。ヒマワリ油や小麦胚芽油などの植物油の他、ナッツ・種子類にもビタミンEが多く含まれ、濃緑色葉野菜からもある程度摂取できます。

ビタミンK

ビタミンKは、骨のカルシウム基質にカルシウムを取り込みやすくすることで、細胞の健康と骨の強度をサポートします。他の多くの必須ビタミンと同様に、ビタミンKは、葉物野菜や植物油、さらにはブルーベリーやイチジクなどの果物にも含まれています。通常、ビタミンKは、ビタミンDと合わせてサプリメントとして摂取できます。なお、抗凝固薬（抗凝血薬）を服用中の方や血栓ができやすい方は、必ず主治医に相談した上でビタミンKを摂取することをお忘れなく。

ミネラル：体に必要なものとは

アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、（栄養における）ミネラルを「地球上に存在する無機物で、健康を維持するために必要なもの」と定義しています。理論上は、必要なミネラルをすべて食物から供給できるはずですが、商業的農業により、土壌に含まれるミネラルが減少しています。その結果、アメリカの食料品店で見かける食品には、体が必要とするミネラルを十分に含むものはほとんどありません。

念押しとして、たびたび患者にサプリメントを勧めるのはそのためです。そこで、ここからは、私が患者に推奨する最も一般的なミネラルと、それらのミネラルを特に豊富に含む食物をご紹介しましょう。

マグネシウム

マグネシウムは健康維持と病気の予防に欠かせないミネラルであり、リラックス効果もあります。マグネシウムを最も多く含む食品は、未精製（全粒）穀物、ホウレンソウ、ナッツ類、豆類、ジャガイモですが、ただし、健康的な方法で調理されたものに限られます。一方、マグネシウムをサプリメントで摂る場合は、過剰に摂取すると下痢を起こしやすいため注意が必要です。自分に合ったマグネシウムのサプリメントを選ぶには、自然療法医、栄養士、機能性医学の専門家などにご相談ください。

クロム

体内でのクロムの働きについてはまだ解明されていないことも多いのですが、血糖値の調整に役立つことはわかっています。日常的に肉類、野菜、穀物を食べていれば、食事から十分なクロムを摂るのは簡単ですが、サプリメントで摂取しても良いでしょう。

カルシウム

前述の通り、カルシウムはビタミンDと共に作用し、骨の強度を高めて維持します。ほとんどの乳製品はカルシウムを多く含み、その他にも多くの食品（ジュースや代替乳製品など）がカルシウム強化されています。なお、カルシウムのサプリメントは、既存の動脈プラークの石灰化リスクがないことをかかりつけ医に確認した上で摂取してください。また、喫煙者は特に注意が必要で、医師の指示がない限りカルシウムを摂取しないようにしましょう。

カリウム

カリウムは、体液のバランスを調整し、細胞にエネルギーを与え、日常生活を送る上でも、運動をする上でも欠かせないミネラルです。カリウムは、ドライアプリコット、バナナ、オレンジジュースを筆頭に、ほとんどの果物や野菜に含まれています。このミネラルは、血中濃度によって（多すぎても少なすぎても）心臓の電気信号に影響を及ぼす可能性があるため、カリウムのサプリメントはごく低用量で提供されています。そのためにも、自分に合ったカリウムの摂取量は、かかりつけ医または栄養士にお尋ねください。

セレン

セレンは甲状腺ホルモンの生成に必要なミネラルです。つまり、体内でカロリーが消費される速度を調整しやすくする働きがあるということです。ほとんどのアメリカ人は、肉類（牛、豚、鶏）や卵が豊富な食事を摂ることで、十分な量のセレンを摂取しています。

オメガ3

オメガ3は、体がエネルギー源として使用する脂肪酸で、抗炎症作用があり、脳の健康サポートにも期待できます。オメガ3は、脂肪の多い魚（サケ、ニシン、イワシなど）の他、チアシードやフラックスシード（亜麻仁種子）、ナッツオイルなどの食品から簡単に摂取できます。このような食品を食べる習慣がない方は、オメガ3のサプリメントを利用することで楽にオメガ3を摂取できます。ただし、適切な摂取量については、必ずかかりつけ医にご相談ください。また、オメガ3のサプリメントは、血液凝固を妨げる可能性があるため、大きな手術を予定している方は、少なくとも数週間前に摂取を中止してください。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、脳と体の間の情報伝達を助ける神経伝達物質を生成するのに役立ちます。また、骨の形成を促進し、代謝を上げる働きもあります。牛肉、鶏肉、魚などの高タンパク食品にはすべてアミノ酸が含まれていますが、これらの食品を摂る習慣がない方は、プロテインパウダーやコラーゲンパウダーを飲み物に混ぜたり、焼き菓子の材料として加えて、1日に必要な量を補ってみてはいかがでしょうか。

食物繊維

食物繊維は、厳密には微量栄養素とは言えないかもしれませんが、非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。食物繊維は、季節による不快感、重金属毒性、うっかり・ぼんやり、ぜんそく、皮膚の発疹、炎症性腸疾患、骨粗しょう症などのサポートに関与すると考えられます。野菜や果物は食物繊維の優れた供給源であり、水分も多く含むため、食物繊維と相まって毎日のすっきりをサポートします。食物繊維のサプリメントを摂取する際は、多量の水と一緒に摂ると、毎日のスッキリ習慣へとつながります。

まとめ：よく調べましょう

活力にあふれ、健康的で、かつ環境に優しい生活を送るには、何よりも食事が重要です。適切な食品を選ぶことで、まさに食は薬となります。食事が健康に与える影響についてより詳しく知りたい方は、かかりつけ医や栄養士など、有資格の医療専門家にご相談ください。