美しさに年齢はありません。実年齢が何歳であろうと、自分次第で気持ちも見た目も美しくなれるのです。年齢を感じさせない美しさの秘訣はいたって簡単です。20代の頃の自分の姿を振り返りながらも、さっそく今日から今の自分をしっかりケアしてあげることです。

セルフケアというと流行語のように思われがちですが、その根底にあるのは誰もが自分を大切にすることの重要性です。セルフケアは決して自己中心的なものではありませんし、長時間かけて実践するものでもありません。簡単なセルフケアを日課にして、毎日の美容・健康習慣を取り入れることで、無理せず楽に自分をケアできるようになります。

特に、日々ご家族のお世話で忙しいお母さんは、まずは自分が元気でなければ他の人の面倒を見ることはできないということをお忘れなく。母の日だけでなく、毎日時間を見つけて自分をいたわってあげましょう。そうすることで、年齢を重ねても見た目は生き生きと美しく、元気いっぱいでご家族をお世話できる上に、きっと皆さんから感謝されることでしょう。

この記事では、長寿を目指し、年齢を感じさせない美しさを引き出す6つの方法をご紹介します。

スキンケア

1人あたりの総面積がおよそ17〜18平方メートルに及ぶ皮膚は、人体最大の器官です。体温調節やビタミンDの生成から保護まで、数多くの機能を持つ器官だから心を込めてケアしたいものです。健やかなお肌を保つには、Mild by Nature 未精製シアバターのようにマイルドな石鹸で洗いましょう。お風呂から上がったら、Sierra Bees Honey ハニーアーモンドボディバターのような優れた保湿剤を全身に塗り、水分を閉じ込めるバリアを作って肌の潤いを保ちましょう。

軽く叩くようにタオルドライし、少し湿り気が残った状態の肌にローションをなじませるとさらに効果的です。熱いシャワーは気持ち良いものですが、肌を乾燥させやすいため、なるべく低めの温度に設定しましょう。お風呂場にローションを置いておけば塗り忘れることもありません。髪と頭皮の保湿には、ACURE ツヤのあるお肌にするローズアルガンオイルなどのアルガンオイルを数滴垂らすと良いでしょう。

自分に合ったスキンケアを習慣にすることで、いつもベストな状態をキープできます。基本のお手入れは以下の通りです。朝と夜、Eva Naturals エイジングケア・グリコール酸フェイシャルクレンザーまたはAzelique エイジリファイニングクレンザーなどコクのある栄養価の高いクリームクレンザーで洗顔します。次に、Tree To Tubのような保湿効果のある化粧水とYeouthなどのエイジングケアフェイシャルセラムでお肌を整えます。その後、PrescriptSkinなどの肌タイプに合った保湿剤と、クマや小ジワといった気になる老化のサインに対処するUpCircle eye creamのようなエイジングケアアイクリームで保湿します。むくみを抑えるなら、朝、美顔ローラーでマッサージしてみてはいかがでしょうか。夜は、Eucerin Q10 年齢肌ケア・フェイスクリームのようなシワ対策クリームをお勧めします。

ポイントは、レチノールが含まれている製品を選ぶことです。ビタミンAから作られるレチノイドの一種であるレチノールを肌に塗布すると、エラスチンやコラーゲンの生成を促し、小ジワ・表情ジワや毛穴の開きを目立たなくする効果が期待できます。

また、週に1～2回、Sympli Beautiful ココナッツスムージングマイクロポリッシュのような肌に優しいスクラブで角質ケアをすることで、古い角質を取り除いて血行が良くなり、艷やかな肌が手に入ります。

肌を最高の状態でサポートするには、スキンケア習慣を柔軟に切り替えることも大切です。冬は保湿力の高い製品を、温暖な季節は軽い質感の製品を使用するようにしましょう。

日焼け対策

肌のダメージや皮膚疾患を防ぐには、1年365日の日焼け止め使用がお約束です。皮膚科医は、SPF30以上の広域スペクトルの日焼け止めを使用することを推奨しています（例えば、お勧めはこちら：Thinkbaby）。広域またはフルスペクトルの日焼け止めなら、UVA（波長の長い紫外線A波）とUVB（波長の短い紫外線B波）の両方を防ぎます。UVAは日焼けを引き起こし、UVBはシワやシミの原因となります。

唇もお忘れなく。唇も日焼けに弱いため、Blistex 五つ星の唇保護（Five Star Lip Protection）のようなSPF30以上のリップクリームや口紅で保護しましょう。さらに、帽子やサングラスを着用し、特に午前10時〜午後4時頃の日差しの強い時間帯は日光に当たらないようにしましょう。

健康的なライフスタイル

抗酸化物質が豊富な植物性食品を積極的に摂ることは、健康寿命の延伸と艷やかな美肌につながります。美肌効果の高い食材には、葉物野菜（ホウレンソウ、ケール、クレソン）、ナッツ類（肌の修復に重要なビタミンEが豊富）、ベリー類、オレンジ色の野菜（ニンジン、サツマイモなど）、豆類、全粒穀物などがあります。

サプリメントにも、長寿を促進し、健康的な加齢を後押しするものがあります。その筆頭が、スパイスであるターメリック（ウコン）に 含まれるクルクミンです。研究では、体内で最も豊富なタンパク質の一つであるコラーゲンを摂取すると、肌の保湿、弾力、キメ細かさが向上することが示唆されています。 ビタミンCも免疫機能と健康な肌の両方に不可欠で、エイジングケアに欠かせない栄養素です。

甘いお菓子をはじめ、揚げ物、ファーストフード、赤身肉、チーズ、バター、アルコール類は、健康、気分、肌に悪影響を与えるためほどほどに抑え、健康的な代替品を取り入れましょう。例えば、クッキー、ケーキ、キャンディーの代わりに果物を食べたり、バターの代わりにオリーブオイルを使用します。具体的な食事計画案については、地中海食やDASH食（高血圧を防ぐ食事法）を調べてみてください。

体を動かす時間を作ることは、自信が持てる外見と長寿のためにできる最高の楽しみの一つと言えるでしょう。運動は体調を整えるだけでなく、肌に酸素を供給し、血行を良くするため、肌に自然なツヤが出るようになります。しかも、運動はコラーゲンの生成をサポートし、ストレスを和らげる働きがあります。これは、特に不安や悩みによりもろくなり、抜けやすくなる髪にとって大きな美容のプラスアルファと言えるのではないでしょうか。

カナダのマックマスター大学で行われた研究によると、頻繁に運動している40歳以上の人は健康的で若々しく、実年齢よりも20〜30代に近い肌であることがわかりました。また、122,000人以上の被験者を対象とした別の研究では、心肺機能のレベルが高い人ほど長生きであることが明らかになっています。

タバコを吸っている方は、できれば禁煙しましょう。喫煙は寿命を縮めるだけでなく、シワを深くしたり、目の下やあごのラインをたるませる他、肌の乾燥や色ムラの原因にもなります。

水分補給

平均的な人間の体は60％が水分であることから、健康、活力、見た目の美しさを維持する上で重要な鍵を握るのは水分補給です。Clinical Cosmetic Investigational Dermatology誌に掲載された研究では、「日常の食事で摂る水分を増やすことは、特に1日の水分摂取量が少ない人の場合、明らかに正常な皮膚生理にプラス効果を与える可能性がある」という結論に至りました。 脱水状態をチェックするには、腕の皮膚を軽くつまんで指を離し、すぐに跡が消えるか確かめましょう。皮膚が元に戻るまでに時間がかかる場合は脱水の疑いがあります。

十分な水分量とは体重1kgあたり約35mlを目安に、甘い飲み物は避けましょう。糖は炎症を増やしやすく、肌にハリを与えるコラーゲンやエラスチンといったタンパク質を分解するため、老化を早める原因になります。

カフェインを控えましょう。カフェインは副腎にストレスを与えます。中国伝統医学によると、副腎は生命の本質を担う器官です。コーヒーを緑茶またはOm キノコマスターブレンドのようなキノコ茶に変えてみましょう。緑茶はコーヒーよりもカフェインの含有量が少なく、寿命が延びるという研究結果もあります。多種多様なキノコ類が含まれるキノコ茶を飲むことで、免疫力を高め、認知症を遅らせ、寿命を延ばすなど、多くの効能が期待できそうです。

こまめな水分補給を健康習慣にするには、水筒を買って水を入れ、常に机の上などに置いておくと良いでしょう。また、Wisdom Natural スイートリーフ ウォータードロップなど、カロリーフリーのウォーターエンハンサーで風味を添えるとさらに飲みやすくなります。

よく眠る

7～8時間ぐっすり眠ることは最高の美容法の一つであり、規則正しい良質な睡眠は心身の健康維持にも欠かせません。体は、睡眠中にホルモンバランスを回復し、日中の疲れを癒します。睡眠不足は、炎症や酸化ストレスの増加など、加齢性疾患や不調の原因になることが研究で示されています。

いわゆる睡眠美容を怠ると、見た目に悪影響を及ぼし、クマやシワが増えがちです。British Medical Journal誌の研究では、「睡眠不足の人は、十分に休息した時と比べていかにも不健康で魅力に欠け、疲れているように見える」と結論付けられています。さらに、睡眠不足は、体重、免疫系、気分、認知能力にも悪影響を及ぼす可能性があります。

全米睡眠財団によると、健康な成人は一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。睡眠を改善するためにできることは多数あります。就寝環境を整えましょう。就寝の1時間前にはテレビや電子機器の画面をオフにし、心地よい音楽を聴いたり、シャワーを浴びたり、瞑想するなどリラックスできる活動を心がけ、寝室は涼しく、静かで、暗めに設定しましょう。また、寝る前にTraditional Medicinals オーガニックカモミールなどのカモミールティーを飲んだり、リラクゼーションと睡眠をサポートするために処方されたNatural Factors スリープリラックス、カノコソウ＆ホップ配合のようなサプリメントを飲むと効果的です。

定期的なリラクゼーションと贅沢な時間

上記のステップに加え、週に1度は自分へのご褒美として、リラックスできる贅沢な習慣を作りましょう。後ろめたいなどと思わず、毎週母の日を決めて、自分を甘やかす時間を設けましょう。

まず、お風呂を熱めに沸かし、お好きなバスソルト、バブルバス、エッセンシャルオイルなどを入れます。次に、リラックスできるお気に入りの音楽をかけ、Yogi Tea ストレスリリーフハニーラベンダーティーを淹れます。お茶を抽出している間に、Dear Klairs ミッドナイトブルーカーミングシートマスクのようなシートマスクを顔にのせます。お風呂の準備ができたら湯船に入り、何度か大きく深呼吸をしましょう。あとはくつろぎ、このひと時を満喫しましょう。10分ほど浸かったら、ヘチマのボディブラシで全身を優しくこすり、軽石で足の裏の角質を落とします。好きなだけ浸かって、のんびりお楽しみください。

お風呂から上がる頃の目標は、笑顔で、ありのままの健やかで充実した自分を見出すことです。そうすれば、常に輝いていられますよ。

誰しも、ストレスを経験したことは一度や二度ではないでしょう。ストレスは良くも悪くも生活の一部であり、さまざまな要因によって引き起こされるものです。

誰もが経験するストレスですが、その現れ方は人それぞれです。心拍数が上がったり、眠れなくなる人もいれば、消化器系に支障が出たり、食欲がなくなる人もいるでしょう。

この記事では、多種多様なストレスと体に及ぼす影響についてご説明し、生活の中でストレスを上手にコントロールするためのステップをご紹介します。

ストレスが健康に与える影響

ストレスは急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。急性ストレスは、例えば会議に遅刻しそうな時に感じるタイプのもので、実はプラス効果もあるものですが、慢性ストレスは心と体の健康にとって厄介な問題となります。

イェール大学医学部は、慢性ストレスを「長期間にわたり一貫してプレッシャーを感じたり、切羽詰まった感覚」と定義しています。¹

長引くストレスにさらされていると、いくつかの点で体に悪影響が及びます。実際、メイヨー・クリニック（米ミネソタ州の総合病院）によると、ストレスに対処せずに放置すると、高血圧、心疾患、肥満、糖尿病といった重篤な疾患につながるおそれがあります。²

ストレス管理には、職場や家庭の環境を変えたり、瞑想を日課にしたり、食習慣や運動習慣を見直したり、サプリメントなどを使用して感じるストレスを抑えるといった工夫が必要かもしれません。中には、これらのうち一つを変えるだけでストレスが劇的に軽減されるケースもあれば、さらに大幅な生活習慣の見直しが必要な場合もあるはずです。

ここでは、ストレスの軽減に役立つ製品や方法の中から、特に私のお勧めをご紹介しましょう。

1.ストレスをサポートするサプリメント

サプリメントを摂取しても生活のストレス要因を解消することはできませんが、サプリメントによっては、ストレス感を和らげ、直面しているストレス管理を楽にしてくれるものがあると考えられます。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ療法で最も人気の高いハーブの一つで、ストレスレベルを下げ、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるために過去何世紀にもわたって使用されてきました。³ このハーブはアダプトゲンとして分類されています。つまり、体がストレスに対処するのを助ける可能性があるということです。

アシュワガンダは、ストレスだけでなく、睡眠と不安への影響も研究されています。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度の低下と知覚ストレスの軽減に役立つことが示唆されています。⁴ さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した参加者の睡眠に、プラセボ群よりも有意な改善が見られました。⁴

アシュワガンダは、カプセル、錠剤、グミの形状で販売されており、毎日のセルフケアに手軽に取り入れることができま す。

マグネシウム

通常、ストレスを和らげるサプリメントには、他にも多くの鎮静成分が使われています。ラベンダー、マグネシウム、ビタミンB12などは、ストレス対処を目的に開発されたサプリメントでよく目にするでしょう。

特にマグネシウムは、筋肉弛緩を助け、全体的に落ち着きをもたらす可能性があるため、鎮静作用のあるサプリメントに含まれることが多くなりました。その上、マグネシウムのサプリメントには消化を良くする働きがあり、ストレス軽減に加えてプラスアルファが期待できそうです。

アシュワガンダと同じく、現在の研究では、マグネシウムは体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることでストレスや不安のレベルを下げる可能性があると示唆されています。⁵ そこで、マグネシウムのサプリメントに加え、以下のようなマグネシウム豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。

• 濃緑色葉野菜
• アボカド
• 豆類
• ナッツ・種子類
• チョコレート

2. カフェインの摂取量を抑える

コーヒーは、風味が好きな方はもちろん、活力増進や朝の習慣として欠かせない日課となっている方は多いでしょう。コーヒー豆そのものには、体内の有害なフリーラジカルを除去する抗酸化物質などの効能がありますが、コーヒーに含まれるカフェインはむしろストレスや不安を増幅させがちです。

実際に、カフェインは血圧を上げやすいため、ストレスの影響を助長することが研究で示されています。⁶ さらに、カフェインは体内のコルチゾール分泌を増加させ、ストレスや不安をますます悪化させることも考えられます。

このことから、朝1〜2杯のコーヒーが習慣になっている方は、カフェインレスに切り替えると良いかもしれません。カフェインレスコーヒーにも多少のカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれるカフェインよりはるかに少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低いでしょう。

カフェインを摂るとストレスレベルが上がると感じる方は、コーヒー以外のカフェイン源も制限することが大切です。エナジードリンク、炭酸飲料、お茶、プレワークアウトサプリメントなどには、カフェインが濃縮されている製品が少なくありません。また、チョコレートの摂取も控えて、普段の食事からカフェインを減らすように心がけましょう。

3. パーソナルケアにスパを取り入れる

パーソナルケアにはさまざまな方法があり、誰もが独自のお手入れ法を実践しています。自分にとってはリラックスできるご褒美のようなものであっても、他の人にも魅力的とは限りません。そのため、各自がリラックスでき、ストレス解消に役立つものを知ることは、ストレスに負けて心身の健康を損なわないようにする上で重要です。

簡単にできるセルフケア実践法の一つに自家製スパがあります。 例えば、ラベンダーやユーカリなど、鎮静作用のある香りのバブルバスを用意することで、くつろぎのバスタイムが楽しめます。お湯に浸かったまま、ヘアトリートメント、ボディスクラブ、フェイスマスクなどをすると一層リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消が図れるでしょう。

その他にも、夜の散歩をはじめ、お気に入りのポッドキャストを聴いたり、親しいお友達と電話でおしゃべりしたり、フィットネスクラスに通うなど、セルフケアにはさまざまな形があります。

4. 運動する

運動が体にもたらす効果は、血行を良くし、心肺機能を鍛え、筋肉を増強するなど明らかですが、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

メイヨー・クリニックによると、ヨガからカーディオ（Cardiovascular＝心血管。通常は、心肺機能を鍛える有酸素運動を指す）まで、あらゆる運動がストレス緩和につながります。⁷ 最も効果的なのはカーディオと筋力トレーニングを毎週行うことですが、意図的に体を動かすことで、どんな運動でも気分を高めるエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質の一つで、鎮静剤であるモルヒネ様の作用を示す）の分泌が増え、ストレス管理に役立ちます。

運動中は水分補給が重要です。特に高温多湿の季節は、繰り返し使えるウォーターボトルを手元に置いて運動を補完する習慣をつけましょう。

5. 一日の疲れを癒す

一日の終わりには、ストレス解消を図る時間を設けてストレスレベルを管理しましょう。セルフケアと同様に、この習慣も人それぞれでしょう。

前述のような自己流スパ体験を楽しむ方もいれば、一日の締めくくりにほっこりするお茶やガイド付き瞑想を楽しむ方もいるでしょう。あるいは、キャンドルを灯して読書するだけでも、慌ただしい一日の緊張をほぐして、おやすみ前にストレスを発散できる方もいるのではないでしょうか。自分に合ったストレス緩和法を見つけるには、いくつか試してみる必要があるかもしれませんが、何にせよ、見つかったら毎日の習慣にして続けましょう。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消法のタイプを問わず、エッセンシャルオイルをディフューザーに入れて噴霧することでリラックス効果が高まります。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレス軽減や睡眠改善に効果があると考えられています。一日中ディフューザーをセットして、いくつか組み合わせて心地よい香りのブレンドを楽しむだけでも、たとえ精神的負担の多い日もうまくストレスに対処したり、心穏やかに過ごしやすくなるかもしれません。

上記のエッセンシャルオイルはストレス管理とリラクゼーションに最適ですが、その他にも効能が期待できるオイルがあります。その例として、フランキンセンス（乳香）をディフューザーに加えると免疫反応をサポートし、ペパーミントは周囲の環境に爽快感と高揚感をもたらすという説があります。

7. ストレス管理に良い食事

辛い時期に、ストレスに押しつぶされるか、落ち着いて冷静でいられるかの違いは、食べ物の差かもしれません。

一例を挙げると、糖分を制限することで、気持ちが落ち着き、ストレスを軽減しやすくなります。飲み物や焼き菓子作りに使用する従来の砂糖の代わりに、低カロリーの砂糖代用品を試してみてください。

また、ストレスを和らげるために、サケなど脂肪の多い魚を毎週の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。サケの他にも、イワシやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン（幸せホルモンと呼ばれる脳内神経伝達物質）の生成を促進し、ストレスや不安の軽減を促す可能性があります。魚が苦手な方にはオメガ3のサプリメントをお勧めします。

その他、先程ご紹介したマグネシウムを多く含む食品をはじめ、アーティチョーク、キムチ、卵、レバーなどもストレス軽減に役立つと考えられます。

低脂肪タンパク質、良質な脂質、複合炭水化物、野菜・果物を含むバランスのとれた食事は、オメガ3やマグネシウムなどの栄養素の必要摂取量を満たし、健康全般と長寿のサポートにつながります。

まとめ

ストレスに対処する方法は数多くありますが、まさに「言うは易く行うは難し」でしょう。万人に有効な製品や対処法はないため、気になった方法をいくつか試してみて、自分の生活習慣や状況に合ったものを見つけることが大切です。

ストレスに対処するために新たな習慣を取り入れる際は、ライフスタイルに合った現実的なもので、かつ継続的に使用できるものを選びましょう。最適な解決策は、最も簡単に実行できるものと言えるかもしれません。

今回ご紹介した対処法に加えて、ストレスが生活の質に悪影響を及ぼしていると感じる方は、かかりつけ医等に相談し、その他の治療法についてご相談ください。