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ヨガの基本は呼吸法にあります。

ヨガには得られる効果が異なる呼吸法が複数ありますが、なかでも重要視されているのが腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を前に膨らませるように深く息を吸い込んだら、お腹がへこむまで息を吐ききるというもの。ヨガのポーズをとるときは、この腹式呼吸を止めずにおこない続けるのがポイントです。

深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。初心者のうちはまず、腹式呼吸の練習を繰り返して、基本の呼吸法をマスターするとよいでしょう。
 

腹式呼吸をするときは、口は使わず鼻から息を吸って吐くことを意識しましょう。なぜ鼻呼吸が大事なのかというと、鼻呼吸は口呼吸に比べて多くの空気を吸い込めるため、よりリラックス効果の高い深い呼吸ができるといわれています。

また、鼻呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。鼻から息を吸うと体を活性化させる交感神経が、次に鼻から吐くと体と心をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、鼻呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整うのです。

自律神経の乱れはさまざまな体の不調につながります。ヨガをやるときはもちろんですが、普段から鼻呼吸による腹式呼吸を意識的におこなっていれば、体内リズムが整って不調やストレスを感じづらくなるかもしれません。
 

腹式呼吸では、おへそから約5㎝下にある「丹田（たんでん）」に意識を集中させることも大事です。息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸をしやすくなります。腹式呼吸がきちんとできるまでは、床に寝て丹田の上あたりに手をおき、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。

腹式呼吸によって体の中心となる丹田が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。

お腹周りの筋肉と共にインナーマッスルも鍛えられるので、体のバランスが整い、難しいヨガのポーズもこなせるようになります。丹田付近の筋肉を鍛えるには、歩いているときも座っているときも常に丹田に力を入れるように意識しておくと良いかもしれませんね。

ヨガの基本となる腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く鼻呼吸をすることが大切です。リラックス効果のある副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吐くときにはなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、ヨガがもたらす効果を十分に得られるようになりますよ。
 

よく耳にするけれど、その実態は意外と知られていないコレステロール。善玉は体に良くて、悪玉は体に悪いもの？中年男性だけの問題じゃないの？など、実は疑問がいっぱいという人も多いのではないでしょうか。

コレステロールと聞くと、メタボな中年男性のお悩み…と思い込んでいませんか？ コレステロールは、動物や人間の体にある脂質のひとつ。男性、女性に関わらずどちらにも関係あるものなんです。さらに重要なことは、体の中で悪さをする印象がありますが、コレステロール自体は細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくるもと。とても大切な役割を担っているんです。

コレステロールでつくられるものの１つ、細胞膜とは、細胞を守る役割を果たすもの。 人間の細胞は毎日約1兆個近くの細胞が生まれ変わっています。たくさんの細胞があるということは、細胞膜の働きも大切だということ。また、コレステロールは、ビタミンDやホルモンの材料にもなっています。 私たちが健康でいられるのもコレステロールのおかげなんですね。

しかし、一方でその悪影響にも注意しなければなりません。
コレステロールは、血液中で多くなり過ぎたり、不足した状態になったりすると動脈硬化などの原因となります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの発症に強い関わりがあるだけに、放ってはおけない問題ですね。
 

コレステロールは脂質なので、血液に溶けません。このため、体内を循環するときは「リポタンパク質」という形で体内を移動しています。このとき、肝臓でつくられたコレステロールを体の各組織に運ぶ役割を持つものを「LDLコレステロール」、余分なコレステロールを体の各組織から肝臓に回収する役割を持つものを「HDLコレステロール」と呼びます。

いずれも体にとって欠かせない働きをするのですが、LDLコレステロールが多く、HDLコレステロールが少ないと、血液内にコレステロールが溜まってしまい、動脈硬化が進みやすくなります。逆にLDLコレステロールが少なくHDLコレステロールが多いほど動脈硬化の進行が抑えられます。このことから、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれています。

「悪玉コレステロール」が増えすぎないよう、バランスには注意しましょう！
 

コレステロールが気になる方は、普段の食事から見直してみましょう。善玉HDLコレステロールを増やす働きのある青魚を使った料理を積極的に食べるのがおすすめです。また、悪玉LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸の摂り過ぎに気を付けることも大切。

味噌の原料である大豆は、発酵することによってアミノ酸やビタミン類がさらに多くに生成され、栄養価がより高くなります。

主な成分は水分、炭水化物、たんぱく質などですが、生命を維持するために不可欠な必須アミノ酸が8種類、と多く含まれているのが特徴です。そのほかにも、ビタミン（B1 ・B 2 ・B 6 ・B 12・E・K・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ピオチン）、ミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン）、食物繊維などが含まれています。

また、大豆は発酵させて味噌の状態で食べた方が、たんぱく質をより消化しやすい状態で取り込むことができます。味噌になると発酵がすすんでいるため、栄養素の消化吸収がしやすくなっているということですね。
 

ここまでは味噌に含まれる栄養成分をご紹介しましたが、具体的に身体にはどんな効果があるのでしょうか。

・味噌汁にすればカルシウムがたっぷり
味噌を使う料理と言えば、味噌汁。味噌そのものにカルシウムが含まれていますが、味噌汁をつくる時にとるだしや、入れる具をカルシウムが豊富なものを選ぶことでさらに相乗効果が生まれます。だしを取る時の煮干しや、けずり節、また、具に豆腐やわかめ、菜っぱ類などもカルシウムが多く含まれる食材です。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素。骨元気にはかかせません。
 

味噌汁をよく飲んでいる人たちは、飲まない人たちと、どのような差があるのでしょうか。味噌が身体に良いということを証明する研究データを見てみましょう！

・胃がんの発生リスクが下がる
国立がんセンター研究所は、男女いずれも味噌汁を飲む頻度が高い人ほど胃がんによる死亡率が低い、という結果を日本癌学会で報告しました。特に男性の場合、味噌汁を「毎日飲んでいる人」と「まったく飲んでいない人」とでは、「まったく飲んでいない人」のほうが、胃がんによる死亡率が48％も高くなっていることがわかりました。

・乳がん予防に期待
厚生労働省の研究班は、味噌汁や豆腐、納豆の摂取量と乳がんの発生率の関係を10年間にわたって調査しました。その結果、味噌汁を摂取している人の乳がん発生率は「1日1杯以下」の人よりも、「1日2杯」の人で26％、「1日3杯以上」の人では40％も減少しているということがわかりました。

「おふくろの味」とも呼ばれる味噌。日本人は古くから、味噌を食べる文化を継承してきました。味噌汁とご飯を一緒にとることで必須アミノ酸がバランスよく摂取でき、栄養学的にもとてもよい組み合わせだと考えられるのです。

伝統的な日本食で健康効果。まずは一日一杯から、毎日の味噌汁生活をはじめてみませんか。

ベジタリアンと聞くと、肉類を食べず野菜だけの食習慣と想像しますね。「野菜がメイン」という基本はあっても、ひとくくりにするのが難しいほど、さまざまタイプがあるとか。

【ラクト・ベジタリアン】 チーズなどの乳製品は食べるが、卵・肉・魚は食べない。
【ポーヨ・ベジタリアン】 鶏肉だけは食べるが、鶏肉以外の肉類を食べない。
【ヴィーガン】 肉類のほか、魚・卵・チーズ類・はちみつも食べない！　最も厳格なタイプ。

宗教的な理由もあれば、健康や美容のために始める人も多く、ベジタリアンは世界的なブームともいえます。豆腐や油揚げなど植物由来のたんぱく質、こんにゃくのようなボリュームのある食物繊維食品が豊富な日本食材は、世界のベジタリアンからも大人気です。
 

世界中に16億人といわれるイスラム教徒にはハラルと呼ばれるルールで食習慣が決まっています。地域や宗派ですこしずつ異なっているものの、基本はこちら。

【ハラル（認められた）食材】
野菜、果物、魚、卵、牛乳、イスラムの方式で”と畜”された動物の食肉・その加工品

【ハラム（禁じられている）もの】
酒、豚、イスラムの方式で“と畜”されなかった動物の食肉・その加工品

初めて聞くと「大変そう…」と思ってしまうイスラムの食ルールですが、イスラム教徒の人達は食べることが大好き。家族や友人とゆっくり時間をとって、食事を楽しみます。機会があってイスラム流の食卓を囲むと、「食事が大変」のイメージが覆されるとか。イスラム教徒の間では、日本食の天ぷらが大人気だそうです。