栄養に関しては、概ね誰もがエネルギーの他にビタミンやミネラルのような栄養素を供給する食物を必要としていますが、健康的な食事は年齢や性別によって異なるようです。

男性は女性よりも筋肉量が多く大柄な傾向にあり、代謝が高めであることから、一般的に一日を通して女性よりも多くのカロリーや食物繊維の他、特定の必須ビタミンやミネラルを必要とします。また、正常なテストステロン（男性ホルモン）濃度を促進するなど、男性特有の栄養素も必要です。¹

その前に、まずはカロリーから

具体的な栄養素の推奨摂取量を把握する前に、まずは総カロリー摂取量を確認することから始めましょう。平均して、男性は女性よりも高めのカロリーである1日約2,220～3,000kcalを必要とします。これは平均値ですが、各自の目標によって必要なカロリーが前後します。

目安としては、総カロリーの約45～65%をエネルギー源となる炭水化物に、約10～35%を筋肉量の維持に役立つタンパク質に、残りの20～35%は腹持ちを良くする脂質に充てる割合で摂取すると良いでしょう。¹

必要なカロリーは、年齢、身長、体重、活動レベル、性別によって異なる上に、女性よりも男性の方が代謝が高い傾向にあるため、自分の推奨摂取カロリーを把握しておくことが重要です。¹

それでは、心身の健康を維持する食生活を上手に計画できるように、男性にとって最も重要な栄養素について詳しく見ていきましょう。

1. タンパク質

現在推奨されている平均的な成人男性の1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり0.8gです。¹ ただし、運動習慣のある男性にこの推奨値は低すぎるかもしれません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、良質なタンパク質を3〜4時間おきに20〜40g摂取すれば十分であり、筋タンパク合成、健康な体組成、運動パフォーマンスのサポートに役立ちます²

では、良質なタンパク質源とはどんなものを指すのでしょうか。良質なタンパク質源には、9種類の必須アミノ酸がいずれも適切な濃度で含まれており、完全タンパク質とも呼ばれています。大豆やキヌアなどの植物性タンパク質にも必須アミノ酸がすべて含まれていますが、完全タンパク質は通常、動物由来です。³

一般に、ホエイプロテイン（乳清タンパク質）は乳糖（ラクトース）を含みませんが、乳製品アレルギーの方にお勧めできる完全タンパク質の代替品には卵白タンパク質や大豆タンパク質などがあります。一方、ヴィーガンの方は、大豆由来のプロテイン製品を選んだり、米、エンドウ豆、麻、チアシードなどの植物性タンパク質が（それぞれ単体の製品よりも）ブレンドされたプロテインパウダー他の製品を探してみてはいかがでしょうか。

体重を増やしたい方や減らしたい方も、あるいは現状維持したい方も、その目的にかかわらず、タンパク質を十分に摂取するためにプロテインパウダーやバーを常備しておくと重宝します。

2. 食物繊維

食物繊維の1日の推奨摂取量を満たしている人はわずかで、男性の97％は推奨されている1日28～34gの食物繊維を摂れていないのが現状です。

食事にぜひ取り入れたい食物繊維は以下の2種類です。

• 水溶性食物繊維：コレステロールの低下と血糖値の安定に役立つ水溶性食物繊維は、オーツ麦、豆類、エンドウ豆、大麦、リンゴなどに含まれています。
• 不溶性食物繊維：腸の健康を改善する不溶性食物繊維は、小麦ふすまやナッツ類の他、カリフラワー、インゲン豆、ジャガイモなどの野菜に多く含まれています。

果物、野菜、全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、このような食品を多く含む食事には、腸の動きを活発にし、炎症を抑え、心疾患のリスクを下げる働きが期待できます。⁴

そこで、食物繊維の効果を実感できるように、普段の食事に果物や野菜、全粒穀物をたっぷり取り入れるようにしましょう。食物繊維を十分に摂れないという方には、食物繊維のサプリメントをお勧めします。

3. オメガ3

男性は、1日約1.6gのオメガ3脂肪酸が必要です。1 研究では、適切なカロリー摂取と合わせてオメガ3脂肪酸を十分に摂ることで、心血管疾患、2型糖尿病、肥満といった食事関連の慢性疾患のリスク軽減に役立つ可能性が示唆されています。

オメガ3は、脳や精子の細胞膜の形成など、多くの重要な身体プロセスに関与しています。⁵

オメガ3の代表的な供給源は、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなど脂肪の多い冷水魚ですが、チアシード、フラックスシード（亜麻仁種子）、クルミ、キャノーラ油といった植物性食品にも含まれています。

オメガ3を多く含む魚を週に数回ほど食べる習慣のない方やベジタリアンの方は、フィッシュオイルまたは藻類由来のオメガ3サプリメントで、この体に良い重要な脂肪を十分に摂取するよう心がけましょう。^1,5

4. ビタミンD

ビタミンDは骨の健康に欠かせないにもかかわらず、男性の90％以上がこのビタミンを十分に摂取していないというデータがあります。¹ 十分なビタミンDとカルシウムの組み合わせは、骨の弱化・軟化を防ぐのに役立ちます。ビタミンDは、カルシウムの吸収、免疫系のサポート、炎症の抑制にも重要な役割を果たします。

男性は、少なくとも1日600 IU（または15mcg＝マイクログラム）のビタミンDを摂取する必要があります。1 ビタミンDの供給源として最もよく知られているのは日光でしょう。週に2回以上、屋外で5～30分間過ごすことでビタミンDを十分に摂取できます。⁶

ビタミンDを豊富に含む食品は稀ですが、脂肪の多い魚（サケ、マグロ、サバ、マス、ニシン）やタラ肝油のような魚の肝油にはビタミンDが含まれています。このように、ビタミンDを多く含む食品が少ないことに加え、日照時間が短い北国に住んでいる方は（特に冬の間）皮膚でビタミンDが効率よく作られないため、ビタミンDサプリメントを摂取する必要があるでしょう。^1,6

5. カルシウム

ビタミンDと同じく、カルシウムにも骨の健康を促進する働きがあります。研究では、カルシウムを十分に摂取することで、大腸がん（結腸がん・直腸がん）のリスク軽減を促すことが示唆されています。

カルシウムの推奨摂取量は1日1000mgですが、男性の約30％は十分に摂れていません。そこで、必要量を満たせるように、カルシウムを多く含む食品や栄養強化食品を挙げてみました。¹

• 低脂肪または無脂肪の乳製品（牛乳、チーズ、ギリシャヨーグルトなど）
• ケール
• ホウレンソウ
• チンゲンサイ
• 豆腐
• 栄養強化されたシリアル
• 栄養強化されたオレンジジュース

乳製品を摂る習慣がない方や、カルシウムの摂取量が少ないと感じている方は、カルシウムのサプリメントで不足分を補うと良いでしょう。なお、カルシウムの種類によっては、薬剤はもちろん、他のサプリメントとも併用しないよう、時間を決めて摂取する必要があるため、かかりつけ医または管理栄養士に確認し、指示に従ってください。

6. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮、身体能力、体内のエネルギー生成に重要な役割を果たす必須ミネラルです。^8,9 マグネシウムが不足すると、エネルギーレベルや身体能力に支障が出やすくなります。テストステロン濃度が低い方は、マグネシウムを十分に摂取し、運動量を増やすことで効果が期待できそうです。⁸

マグネシウムの摂取量は1日約420mgが目安です。1 このミネラルを豊富に含む食品には以下のようなものがあります。⁹

• カボチャの種
• チアシード
• アーモンド
• ホウレンソウ
• カシューナッツ
• ピーナッツ
• 枝豆
• 黒豆

マグネシウムを多く含む食品を毎日の食事に取り入れるのはもちろん、必要量を満たすには マグネシウムサプリメント も摂取することをお勧めします。

7. ビタミンC

創傷治癒とコラーゲンの生成に重要で、強力な抗酸化物質であるビタミンCを十分に摂取することで、特定のがんの予防や発症遅延に役立つ可能性があります。また、抗酸化物質が豊富な野菜や果物の多い食事は、成人男性の主要な死因である心疾患のリスク低下につながるとされています。^10,11 

1日に必要なビタミンCは90mgで、赤ピーマン、柑橘類、イチゴ、ブロッコリーなど、さまざまな食品から簡単に摂取できます。^1,10 

8. クレアチン

クレアチンの補給は、あらゆる年齢に有益であることが研究で示されています。クレアチンは、筋力の強化、筋肉量の増加、運動後の回復を助けるだけでなく、クレアチン補給が、コレステロールとトリグリセリド（中性脂肪）濃度の低下、肝臓の脂肪蓄積の減少、骨量減少の軽減、認知機能の向上に役立つ可能性を示すエビデンスが増えつつあります。¹²

何らかの運動習慣がある方には、クレアチンサプリメントの摂取をお勧めします。国際スポーツ栄養学会では、1日3～5gのクレアチン一水和物（モノハイドレート）の摂取を推奨しています。

9. コラーゲン

コラーゲンのサプリメントは、骨コラーゲン分解の予防や、変形性関節症など特定の関節疾患による痛みの緩和を助ける可能性があります。¹³ 1日15gのコラーゲンを補給することで、関節痛や関節機能の改善を後押しできるでしょう。

また、コラーゲンサプリメントにビタミンCと運動を組み合わせると最大限の効果が期待できます。¹³ コラーゲンのサプリメントを選ぶ際は、「加水分解」または「ペプチド」をキーワードに探してみてください。

10．フェヌグリークエキス

30歳を過ぎると、男性のテストステロン濃度は毎年約1％の割合で減少します。 フェヌグリーク種子エキスを1日500～600mg摂取すると、この減少を抑えやすくなると考えられています。¹⁴

フェヌグリークはインド、北アフリカ、中東の料理によく使われるハーブで、メープルシロップに似た風味が特徴です。

フェヌグリークをホールで（丸ごと）使用した場合の副作用は報告されていませんが、フェヌグリークエキスを過剰に摂取すると胃腸に負担がかかることがあります。内容成分にかかわらず、新しいサプリメントを摂取する際は、必ず事前にかかりつけ医、管理栄養士、またはその他の有資格医療専門家にご相談ください。¹⁵

プライマリケア医（かかりつけ医）による定期健診

かかりつけ医の診察は栄養上の推奨事項というわけではありませんが、やはり重要なものです。メイヨー・クリニック（米ミネソタ州の総合病院）では、50歳未満の男性は3〜5年に1度、それ以上の方は毎年、かかりつけ医の診察を受けることを推奨しています。¹⁶

ウェルネス：栄養素を一つずつ確認

必要な栄養素をすべて満たしているかどうかを確かめるには、栄養素の一つ一つをよく見直すのが一番です。例えば、タンパク質は十分に摂取できているでしょうか。食事のタンパク質を増やせるように何か工夫できるでしょうか。それともプロテインパウダーで補う必要があるでしょうか。

この目標が達成できたら、次は食物繊維の推奨摂取量を満たすなど新たな目標を加えていきましょう。そうして新しい変化をクリアするたびに、より健康的なライフスタイルはもちろん、心身ともに充実した新しい自分に一歩近づくことでしょう。

そもそも実際には、人体に必要なビタミンやミネラルが孤立して存在することはまずありません。一般に、食品には多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物。別名マクロ栄養素）と微量栄養素（ビタミンやミネラル。別名ミクロ栄養素）が複合して含まれており、それらが互いに作用し合い、体が正常に機能するように必要な栄養を供給します。栄養に関する理解が深まるにつれて、体が必要とする個々のビタミンやミネラルが分離され、それぞれが識別されるようになった結果、単一の栄養素を高用量で摂取できるようになりました。ただし、栄養素の種類によっては、単独で摂取するよりも併用して摂取した方がより効果的に作用するものがあります。特定の栄養素を補給する際、できる限りその効果を発揮させつつ潜在的な毒性を抑えるには、栄養素が体内でどのように作用し合って利用されるのかを知ることが大切です。

ビタミンDとビタミンK

過去30年間で、ビタミンDに関する理解は飛躍的に深まりました。当初は、特に子供の骨の健康に重要であると認識されていたビタミンDですが、最新の研究ではより複雑かつ微妙な見識が示されています。

ビタミンDはカルシウムの吸収に不可欠ですが、その他にも、心臓の健康、自己免疫疾患、神経疾患、感染症、妊娠転帰（妊娠結果）や慢性疾患の病態において重要な役割を担っていることを強く示唆するデータがあります。ビタミンDを十分に摂取することで、過剰な炎症を抑えながら感染症予防に役立つことが研究で明らかになっています。最近のレビューでは、適切なビタミンD補給が糖尿病や呼吸器感染症に有効とみられることが示唆されており、特定の自己免疫疾患の予防または進行改善に期待できることを示す研究もあります。これらの疾患は重篤な状態に陥ることも多いため、ビタミンDの補給が脚光を浴びるのも無理はないでしょう。ちなみに、長寿との関連も示唆されていますが、証明はされていません。

ビタミンKも、ビタミンDと同じく長年にわたって単一の機能のみが注目され、主に血液凝固ビタミンと考えられています。血栓の治療や予防に用いられる初期の抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）ワルファリンはビタミンKを阻害することで効果を発揮しますが、ビタミンDのように、ビタミンKに関する理解も広がりつつあります。

最近のデータでは、ビタミンKは骨を丈夫にし、心疾患による動脈硬化の予防に役立つ他、インスリン感受性を改善することで糖尿病対策にも有望であることが示唆されています。ビタミンKはカルシウム代謝に関与し、カルシウムが蓄積して血管を損傷しないように保護する一方で、カルシウムを骨に取り込ませて骨強度を高める役割も担っています。

このように、ビタミンDとビタミンKは連結しています。ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、十分なビタミンKと併せて摂取することで吸収されたカルシウムが全身の適切な部位に運ばれ、骨と血管の健康が維持されます。

フィッシュオイルとビタミンE

ビタミンDと同様に人気の高いサプリメントであるフィッシュオイルは、最新の研究ではうつ病治療に役立つ可能性が示唆されています。また、認知症や心疾患の予防に関与するというデータもあります。一般に、フィッシュオイルは全身に抗炎症作用と抗凝固作用を発揮すると言われています。

確かにフィッシュオイルには効果が期待できそうですが、フィッシュオイルサプリメントの品質には課題と懸念があります。その化学構造上、フィッシュオイルは傷みやすい傾向にあるためです。腐敗したフィッシュオイルは悪影響を及ぼすことが動物研究で示されており、ヒトが摂取した場合も有害であると考えられるでしょう。

ビタミンEは、腐敗を防止できる脂溶性抗酸化物質です。女性を対象とした最近の研究では、フィッシュオイルを長期間摂取するとビタミンEが枯渇し、血流全体でフリーラジカルの活性が高まることがわかりました。この研究では6 IU（国際単位）のビタミンEが使用されましたが、フィッシュオイルの補給で生じるフリーラジカルの増加を防ぐには明らかに不十分な量でした。

フィッシュオイルは傷みやすいため、脂溶性抗酸化物質と併せて摂取するのが賢明のようです。また、フィッシュオイルの腐敗や体内でのフリーラジカル発生を防ぐには6 IUを超えるビタミンEが必要でしょう。

葉酸とビタミンB12

ホモシステインは体内で生成され、認知症と心疾患のリスクを高めるとみられる有毒なアミノ酸です。 ビタミンB12と葉酸は、どちらもホモシステインを処理するのに欠かせないため、十分な量が存在していればホモシステイン濃度を効果的に減少させることができるでしょう。

心疾患に対する葉酸とビタミンB12の効果についてはまだそれほど明確なデータがありませんが、認知症に関しては、2018年の国際合意声明で、高齢者の場合はホモシステインが中程度上昇しただけでも認知機能低下や認知症の原因になると結論付けられました。さらに、この声明では、特に葉酸やビタミンB12などのビタミンB群による治療は安価で安全、かつ効果的であることからも、ホモシステイン上昇によるリスクを軽視してはならないと指摘しています。このように、葉酸とビタミンB12は脳の老化防止に効果があるようです。

ビタミンB12と葉酸は、メチル化サイクルという周期で共に機能するビタミンB群です。メチル化サイクルは複雑ではあるものの体内の重要なシステムであり、多様な化合物にメチル基を付加する役割を担っています。メチル基は炭素原子が3個の水素と結合したもので、デオキシリボ核酸（DNA）、神経伝達物質の生成、神経機能の他、全身のシステムに重要なものです。ホモシステインはメチル化サイクル内で自然に生成され、葉酸とビタミンB12が十分に供給されていれば効果的に減少させることができます。

ビタミンB12と葉酸はどちらかが欠乏しても同じような症状が見られ、いずれかが欠乏すると、重症の場合は永久的な神経障害を引き起こすことがあります。もし、ビタミンB12欠乏が誤って葉酸で治療されると、表向きは症状が改善したように見えて、実はその間に根本的な神経損傷が進行してしまうおそれがあります。このようなビタミンB12欠乏による神経損傷のリスクを防ぐために、葉酸を補給する際は必ずビタミンB12も一緒に摂取することをお勧めします。

亜鉛と銅

亜鉛と銅は重要な微量栄養素です。亜鉛は免疫機能への働きがよく話題になりますが、その他にも体内でさまざまな役割を果たしています。銅にも数多くの機能がありますが、特に抗酸化防御と結合組織の形成に重要です。どちらのミネラルも、欠乏はもちろんのこと、過剰に摂取した場合も問題を引き起こしやすくなります。なお、この2つのミネラルはやや相反する関係にあり、銅の濃度が高いと亜鉛が低くなり、亜鉛が高いと銅が低くなる傾向があります。

亜鉛は免疫機能に効果があることで人気の高い栄養補助食品であり、1錠に50mg以上の亜鉛を含む市販のサプリメントが簡単に手に入ります。ところが、ヒト研究のデータでは、サプリメントと食品の両方から1日合計50mg以上の亜鉛を摂取すると銅欠乏を引き起こす可能性があることがわかっています。銅欠乏の症状は、貧血や末梢神経障害など重篤なものになることがあり、発見・治療が遅れると永久的な神経障害につながる可能性があります。

亜鉛を1日30mg以上補給する場合は、必ず銅も併せて摂取しましょう。たとえ1日30mgでも、確実に銅の豊富な食生活を送っている人以外は、銅を少し加えた方が賢明です。銅の過剰摂取は問題視されるものですが、銅の過剰蓄積を引き起こす遺伝性疾患であるウィルソン病患者を除けば、通常1日10mgまでの銅補給ならほとんどリスクを伴わないと考えられています。ただし、1日7mg以上の銅摂取は過剰である可能性がいくつかの研究で示唆されています。銅の摂取量は1日500mcg（マイクログラム）〜2mgの範囲が目安です。

鉄とビタミンC

鉄は体内でエネルギーを作り出す上で重要なミネラルであり、ヘモグロビンの形成に不可欠です。鉄を含むタンパク質であるヘモグロビンは赤血球内で酸素を運搬し、赤血球は肺から組織内の必要な箇所まで酸素を運搬します。つまり、鉄なしでは赤血球は酸素を運ぶことができません。細胞や組織への酸素運搬がうまく行われなくなると、体全体のエネルギー生産に支障が出やすくなり、貧血や倦怠感につながります。

鉄欠乏は世界的な健康問題であり、特に妊娠可能な年齢の女性に多く見られます。月経周期により毎月血液が排出されると鉄分濃度が低下する上、鉄は吸収されにくいためどうしても不足しがちになります。

鉄の吸収を高める最も簡単な方法の一つはビタミンCと一緒に摂ることです。ビタミンCは消化管からの鉄吸収を促進することがわかっていますが、鉄の機能に対するこのビタミンの効果は吸収だけに留まりません。ビタミンCは、個々の細胞への取り込みや鉄の貯蔵にも関与しています。鉄はフリーラジカルとしても機能するため、ビタミンCのような抗酸化物質を併用することでリスクを最小限に抑えやすくなるでしょう。

まとめ

多くのビタミンやミネラルのサプリメントは単体で購入され、個別の栄養素として摂取されていますが、栄養素によっては組み合わせて摂取することで効果が高まることを知っておいて損はありません。特に、今回ご紹介したビタミンDとビタミンK、フィッシュオイルとビタミンE、葉酸とビタミンB12、亜鉛と銅、鉄とビタミンCのコンビは覚えておくと良いでしょう。