新年は、健康全般や体重関連の目標を掲げる時期です。むしろ、一年の始まりに栄養や運動の目標を立てない人の方が少ないのではないでしょうか。もちろん、健康のために栄養に関する抱負を決めるのは良いことなのですが、極端な食事制限をはじめ、とても維持できそうにない運動目標や超低カロリーのクレンズダイエット（食事代わりに野菜や果物のジュースを飲む減量法）などを行う例も多く、長期的な目標達成を目指したものとは限りません。

ご心配なく。2022年こそは健康を向上させたいからといって、年明けに始めがちな厳しい食事制限に従う必要はなく、全体的にバランスのとれた食習慣を身につけることで、好きなものを食べながら健康的な一年をスタートできます。そのような食生活を目指す中で、2022年に毎日取り入れたい食品・サプリメントとその他の製品をご紹介しましょう。

オートミール

最初に挙げるのが炭水化物たっぷりの食品とは意外に思われるかもしれません。食事の見直しの一環として、新年から炭水化物の摂取量を減らす方は多いと思いますが、オートミールのように食物繊維の豊富な複合炭水化物は積極的に摂りましょう。ただ、一口に炭水化物と言っても幅広い種類のものがあるため、いくつかの特徴を念頭に置いて食品を選ぶことが大切です。一番のポイントは食物繊維の含有量で、食物繊維が多いほど良質な炭水化物源とされています。未調理のオートミール1/2カップあたりに約4gの食物繊維が含まれており、炭水化物源の中でも特に優れた食品と言えます。

食物繊維が重要な理由はいくつかあり、まず満腹感を高める働きがあるため、腹持ちが良いのが特徴です。食物繊維を摂ると満腹感が長続きするだけでなく、適切な消化にも重要な役割を果たすためお通じの改善につながり、さらには血中コレステロール値を下げる働きも期待できます。このように数々のメリットがあるオートミールは、健康的な食生活に加えるのに最適な炭水化物源と言えるでしょう。

オメガ3サプリメント

私は、基本的に食品からできるだけ多くの栄養素を摂取するように心がけていますが、食事の嗜好や過敏症の他、料理の得手不得手によっても栄養が偏りがちなため、毎日の習慣にサプリメントを取り入れるのが最適な場合もあると思います。私がクライアントに最もよく勧めているサプリメントはオメガ3です。というのも、サケやマグロといった魚の他に、クルミや特定の種子類に多く含まれているオメガ3ですが（詳細は後述）、最適な濃度に達するほどこれらの食品を日常的に摂取している方はわずかだからです。

オメガ3は、心臓や神経系の健康に有効な抗炎症作用をはじめ、ホルモン分泌や関節痛の改善など、体内で極めて重要な役割を担っていることから、この栄養素を含む食品を比較的よく食べている方を含めて、サプリメントを利用するだけでなく、上記の食品のうち少なくとも1品目を毎日摂取するようにしましょう。

ブラジルナッツ

すべてのナッツ類には、健康的な脂質やタンパク質の他にも、さまざまな微量栄養素（ビタミンやミネラルなど）といった重要な栄養素が含まれていますが、とりわけブラジルナッツは特筆すべき固有の特性があり、食生活に取り入れたい食品です。ブラジルナッツをお勧めする理由の一つは、セレンが含まれているからです。あまり馴染みのない名前かもしれませんが、知っておいて損はないミネラルです。

セレンの主な機能の一つは抗酸化物質としての役割です。この機能を発揮するビタミンやミネラルは、細胞の健康を維持し、（細胞にダメージを与え、全身に多くの悪影響を及ぼす）酸化ストレスを抑えるのに役立ちます。抗酸化物質は多様な食品に含まれていますが、ブラジルナッツのセレン含有量は群を抜いて多いとされ、この食べやすい小さな実に抗酸化物質が凝縮されています。また、ブラジルナッツには、体内で何百種類もの生化学反応に関与しているマグネシウムも多く含まれています。

私はいつもブラジルナッツを含むナッツ類をバッグに忍ばせておき、外出が長引いて小腹が空いた時など、ちょっとしたおやつや次の食事までのつなぎに重宝しています。ブラジルナッツは、そのままでも、他のナッツと組み合わせても美味しく、さまざまなナッツ、種子、ドライフルーツと合わせてトレイルミックスにするのもお勧めで、いろいろな楽しみ方ができる万能食材です。

繰り返し使えるウォーターボトル

健康的な栄養習慣に関する記事を書くなら、水について触れないわけにはいかないでしょう。健康にとって適切な水分補給は非常に重要であり、比較的簡単な日常習慣であるはずなのに、多くの成人が慢性的な脱水状態に陥っているのが現状です。これまで、水分摂取量を増やすようにクライアントに勧めてきた中で、私が特に効果的だと感じた方法に、繰り返し使えるウォーターボトルを常に手元に置いておくことがあります。これは私自身も日々実践しており、子供から大人まで健康的な栄養習慣の一環としてどなたにもお勧めしたい方法です。

水分の必要量は人によって大きく異なりますが、ほとんどの成人は少なくとも1日2リットル以上の水分を摂取し、その大半を水で補給するのが理想です。また、運動量が多い方ほど水分の必要量が多くなります。水をたっぷり入れたウォーターボトルを常に手元に置いておけば水を飲む機会が増えるはずですが、それでも1日2リットル以上の水分を摂取するのは大変という方は、飲むのを忘れないようにアラームをかけたり、1日の水分摂取量の基準を設定してみてはいかがでしょうか。例えば、朝起きてから数時間の間に1本分、その後は昼食までにもう1本分、というように1日を通してこまめに水を飲むと良いでしょう。なお、ウォーターボトルは、BPA（ビスフェノールA）やフタル酸塩など、プラスチック容器にありがちな化学物質が含まれていない製品を選びましょう。ステンレス製の容器にはそのような物質が含まれていないため安心です。

食品保存容器

健康的な一年を始めるヒントの一つに、できる限り自炊を心がけることがあります。ファーストフード店を含むレストランや社員食堂などを健康的な食生活の一環として利用できないことはありませんが、メニューを見て自分の目標に合った食事を選択するにはかなりの強い意志が必要かもしれません。そのためにも、食品保存容器を用意して、仕事や旅行など外出先で過ごす時間が長い日は、お弁当やおやつを家から持参する習慣をつけることをお勧めします。手料理を持参するのは外食するよりも手間がかかりますが、健康面（および経済面）でのメリットがあることは間違いありません。週末に1週間分のお弁当を作り置きしても良いですし、1日1食分のペースで夜のうちに食材を詰めておけば翌朝準備する手間が省けます。

ナッツ・種子類、果物、ツナ缶、フムス、野菜、全粒粉のクラッカーなど、おやつや食事の材料として持ち運びしやすい食品が多数あります。食品保存容器を選ぶ際も、化学物質による食品汚染を防ぐために、BPAを含まないプラスチック製のものかガラス製の製品を選びましょう。

ツナ

健康的な食生活を送る上で十分なタンパク質摂取が欠かせないのは、最も満腹度の高い多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物。別名、マクロ栄養素）だからです。満腹感が長続きするほど、食事や間食時に食べ過ぎる可能性が低くなります。健康的な食生活を実践するには多様なタンパク質を摂取することが大切ですが、その中でも幅広く応用できて使いやすいツナはいち押しの食材です。ツナ缶を常備しておけば、全粒粉のクラッカーにのせて職場で軽いランチ代わりにしたり、好みの調味料とアボカドオイルのマヨネーズで和えてツナサラダにしたり、ツナケーキを作ったり、グリーンサラダにのせるなど、タンパク質たっぷりの食事が簡単にできあがります。

種子類

ナッツ類と同様に、種子類にも多くの必須栄養素が含まれています。フラックスシード（亜麻仁種子）、チアシード、ヘンプシード（麻の実）はいずれもオメガ3が豊富で、満腹感のあるタンパク質と食物繊維も多く含まれています。種子類はそのままおやつには食べにくいものですが、他の食品に加える食材として最適です。例えば、オートミールに加えたり、サラダに混ぜたり、ヨーグルトパフェにかけたり、自家製スムージーに入れても良いでしょう。このように、多くの食品と相性の良い種子類だから、1食分を毎日の食事やおやつに加えることで、オメガ3の摂取量が増えるだけでなく満腹感も期待できます。

ここに挙げた以外にも多数の食品がありますが、重要なのは、基本的に食べてはいけない食材はないということです。自分の好きな食べ物と、健康を考えて意図的に摂取する食品をうまく組み合わせて摂ることもバランスのとれた食事の一環と言えるでしょう。今回ご紹介した製品リストを新しい年の買い出しに活用して、継続的な目標達成に役立ててみてはいかがでしょうか。