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腸活とは、腸内細菌バランスを整えて全身の健康へつながる生活をすることです。食事や運動、生活習慣を意識し、腸内細菌のバランスを整えます。
本記事では、腸活の具体的な内容やメリット、始め方などをくわしく解説。腸内細菌の働きや、腸活に大切なポイントもあわせて紹介します。より手軽かつ確実に腸活を始めたいというときは、ぜひ参考にしてください。
松田 明子
ビューティーコネクション銀座クリニック院長
専門は美容皮膚科、腎臓内科、内科。東京女子医科大学卒業。大学病院、都内総合病院勤務を経て2017年都内美容クリニック院長に就任。2020年よりビューティーコネクション銀座クリニック院長就任。
「腸活」とは、腸内細菌バランスを整え、健康維持や促進をはかることを意味します。腸活は便秘解消に役立つだけではなく、免疫力アップや疲労回復効果が期待できるからです。
腸活では、腸内に生息する「腸内細菌」のバランスを重視します。まずは、腸内細菌の働きについて理解を深めていきましょう。
人の腸には以下の3つの腸内細菌が生息し、主に大腸には約1,000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在します。
● 善玉菌
● 悪玉菌
● 日和見菌
理想とされる腸内細菌バランスは、善玉菌が優勢に働いている状態です。反対に悪玉菌が優勢に働くと、体に悪い作用が生まれると考えられます。腸活では、善玉菌が優勢に働く腸内細菌バランスを目指します。
善玉菌は、腸内を酸性にする働きがある腸内細菌です。代表的なものには、乳酸菌やビフィズス菌などが挙げられます。
善玉菌には悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。また、腸内でビタミンを産生するなど、人体に多くのメリットをもたらします。
悪玉菌は、体に悪い働きをもたらす腸内細菌です。代表的なものには、大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌、緑膿菌などが挙げられます。便が黒かったり、臭いが強かったりするときは、悪玉菌の増加が考えられるでしょう。
善玉菌が腸内を酸性化するのに対し、悪玉菌はアルカリ性化することが大きな特徴です。アルカリ性は病原菌が好む環境であるため、生活習慣病や肌荒れ、老化促進のリスクが高まるといわれています。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の中間的な存在に位置する腸内細菌です。代表的なものには、バクテロイデス菌が挙げられます。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらかに属することはありません。優勢なほうに味方して作用します。腸活では、「善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2:7:1」のバランスが理想とされています。
腸の主な働きは、食べ物を消化吸収し、不要物を排出することです。また、病原菌やウイルスなどから体を守る免疫機能も備わっています。
人の腸を構成する主な器官は、小腸と大腸です。なかでも小腸から続く大腸には、腸活の要となる腸内細菌が多数生息しています。ここでは、それぞれの働きについて深掘りしていきましょう。
小腸は、胃から大腸へとつながる消化器官です。長さはおよそ6mあり、腹腔の中で曲がりくねった形をしています。筋肉の収縮により縮んでいるため、腹腔内での長さは3m前後です。
小腸の主な働きは、胃から運ばれた食物の消化吸収です。膵液と消化酵素の2つの働きにより、内部粘膜を覆う微絨毛（びじゅうもう）から栄養を吸収します。
大腸は、小腸から続く消化器官です。小腸のように栄養を吸収する絨毛はなく、細菌による食物繊維の発酵や、一部の栄養素と水分の吸収が主な役割となります。
腸活で重視したい、数多くの腸内細菌が生息していることも特徴です。老化や肌荒れの防止など、健康維持のための重要な役割を担う器官といえます。
腸内細菌バランスを整える腸活には、以下のような効果が期待できます。
● 便秘解消
● 免疫力アップ
● がん予防・生活習慣病予防
● 軽度認知障害のリスクの低下
便秘解消が肌荒れ改善につながったり、免疫力アップが風邪予防につながったりと、腸活が健康にもたらす効果は実にさまざまです。近年は、腸内細菌バランスが脳へ与える影響についても研究が進められています。
腸内細菌バランスが改善され、善玉菌が優勢に働くと便秘解消効果が期待できます。快食や快眠とともに、快便は日々の健康に欠かせない要素です。
また、便秘解消は肌荒れ改善にもつながります。日々便秘に悩んでいる、肌荒れが気になる方にとっても、腸活は良い効果をもたらしてくれるでしょう。
腸活には、免疫力をアップさせる効果が期待できます。善玉菌には、体の健康を維持向上させる働きがあるからです。
免疫力の向上は、風邪をひきにくくなったり、疲れにくくなったりといった効果をもたらします。腸内の悪玉菌の割合は加齢とともに増えるといわれており、免疫力が低下しがちな高齢者にとっても重視したいポイントです。
腸活で腸内細菌バランスを整えることは、がん予防や生活習慣病予防につながります。大腸がんや動脈硬化症などと密接な関係があるからです。
悪玉菌が増えると罹患リスクが高まる病気には、大腸がんや大腸ポリープなどが挙げられます。糖尿病や肥満といった、全身にかかわる病気やそのリスクを予防することもできるでしょう。
腸内細菌バランスの変化は、脳にも影響を及ぼします。近年は、認知機能との関係について研究が進められ、腸内細菌が認知機能低下に関連することが判明しました。
認知症の有無によって大きく変化し、軽度認知障害においては、そのリスクが約5倍高まるといわれています。ストレスや睡眠不足が腸内細菌バランスを悪化させることからも、腸と脳は密接な関係にあるといえるでしょう。
ビタミンD は体のコンディションを整える上で欠かせないビタミンとされています。健康を維持するには常に補給しておくことが望ましいと言えます。
ビタミンDは季節や環境に負けない、健康な体づくりに欠かせないので、積極的に摂取したいですよね。ビタミンDの摂取方法は大きく「食べ物」「日光浴」「サプリメント」の3つが挙げられます。
それぞれどのような食品、行動がベストなのか、また注意点はあるのか見てみましょう。
ビタミンDは、魚肉類、肉類、天日干しのキノコ類、卵類、乳製品に多く含まれます。このうち、魚肉の場合はサバやサケ、マグロなどの脂の多い魚や、肝臓(肝(きも))に多く、肉類の場合は牛レバーが特に多く含まれているので、ビタミンDを摂りたいのであれば、意識して摂るようにしましょう。
そのため、キノコやサケが旬である秋は、特にビタミンDを積極的に摂取する機会です。普段ビタミンDを多く含む食品を口にすることが少なかったり、日光に当たる機会が少なかったりする人は、ぜひ秋～冬が旬のキノコ（天日干し）やサケ、魚の肝臓（あんこうの肝（アンキモ））などを試してみてください。
ちなみにビタミンDは脂溶性ビタミンなので、脂質を含む食品から摂取した方が、効率的に吸収することができます。そのため、キノコ類や卵類は一見吸収されにくそうに見えますが、油で炒めたり、揚げ物にしたりと油と共に摂取することで効率よく摂取することができますよ。
皮膚に直射日光が当たると、コレステロールからビタミンDが生成されます。また、日焼けマシーンでも同等の効果を得ることが可能です。そのため、日光浴、つまり紫外線を浴びることもビタミンDを摂取する方法のひとつです。しかし、日光浴だけでは摂取量は十分とは言えません。
ビタミンDをしっかり摂取したいのであれば、日光浴の他にも食べ物やサプリメントで補うと良いでしょう。
ちなみに、日光の浴び方については、あくまで直射日光を浴びることが重要です。日光を窓越しに浴びてもビタミンDは生成されません。また、皮膚が黒い人はビタミンDの生成量が少ない傾向にあります。
ただし、なるべく日光からビタミンDを取ろうと躍起になるのも危険です。日光浴をし過ぎたり、日焼けマシーンを使用し過ぎたりすると皮膚がんのリスクが上がってしまいます。
何事もですが、ほどほどが重要です。ビタミンDを効率的に摂取したいのであれば、日光浴や日焼けマシーンにはこだわらず、食物やサプリメントからも摂取するようにしましょう。
忙しい日々では、なかなかゆったりと日光浴をしたり、ビタミンDが多く含まれる食品を意識して食べたりするのは大変ですよね。手軽にビタミンDを摂取したいのであれば、サプリメントがおすすめです。
ビタミンDのサプリメントは数多くありますが、おすすめは「ビタミンDプラス」。品質にこだわって栽培された有機マッシュルーム由来のビタミンDがたっぷりと配合されています。「皮膚が弱いので日光に当たり続けることはできない」「ビタミンDは摂りたいけれど、多く含まれる脂の多い魚は苦手」など、ビタミンDを積極的に摂りたいけれど、健康上の理由からして難しいという人には特におすすめですよ。
2022年11月6日
七赤金星の日
人より協力の依頼を受けたりする日。金運、喜び事あるも調子に乗って酒色に乱れぬよう心すべき日。小利に迷わず自他喜びを共にする心掛けも大切
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