健康

このところなんだか疲れやすくて、「疲れない身体が欲しい！」と感じている人もいるのではないでしょうか。疲れにくい身体を作るには日頃の予防が大事です。簡単な呼吸法やストレッチ、日光浴などで疲れにくい身体を目指しませんか？

ストレスをやわらげてリラックスしたいなら、ヨガで用いられる呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょう。ヨガの基本の呼吸法は腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を膨らませるようにたっぷり空気を吸い込んだら、お腹がへこむまでゆっくりと息を吐き切るというもの。この腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、リラックスできると言われています。

腹式呼吸は、口呼吸ではなく、鼻から吸った空気を鼻から吐く「鼻呼吸」で行うのがおすすめです。鼻から空気を吸うときには交感神経が、鼻から息を吐くときには副交感神経が優位になるため、鼻呼吸をゆっくり繰り返すことで自律神経が整うとされます。リフレッシュしたいときなどに、取り入れてみてくださいね。

自律神経のバランスを整えるには、朝のストレッチはとても有効です。ストレッチで血流が促されると、心身が目覚め、体温や血圧が上がって内臓機能も活発になります。また就寝時の副交感神経が優位となる休息モードから、交感神経が優位となる日中の活動モードに切り替わりやすくなることで、夜には自然と眠気が訪れるとされています。乱れがちな生活のリズムが整いやすくなるので、毎日の日課にするといいですね。

ストレッチで期待できる効果はほかにもあります。睡眠中に呼吸が浅くなると、脳や身体が酸素不足の状態になって、起きたときに頭が痛くなる人もいます。そんなとき深く呼吸しながらゆっくりとストレッチを行えば、肺にも脳にも酸素がたっぷりと送られて、頭痛をやわらげるなどの効果が期待できます。頭痛が続く場合や痛みが解消されない場合などは、自己診断せずに医師に相談することをおすすめします。

日光をあまり浴びずにいると、ビタミンD不足を招くことがあります。 ビタミンDには腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける働きがあり、不足すると身体に不調が現れることもあると言われているので注意が必要です。

特に女性は美肌のために紫外線を避けがちですが、1日数分でよいので日光に当たりましょう。できればしっかりと日光浴をしたいところですが、どうしても紫外線が気になる場合は手のひらに日光を浴びるだけでもビタミンDが活性化されると言われています。 またビタミンDは食事やサプリメントなどで補うこともできるので、日光浴とともに上手に取り入れるといいでしょう。

活性酸素が体内で増えすぎることによる影響や、ファイトケミカルスを含む野菜・果物について見てきました。ファイトケミカルスはさまざまな種類をバランスよく摂取することが望ましいです。でも忙しい毎日では、たくさんの種類の野菜や果物を継続的に摂るのが大変なときもありますよね。サプリメントなどもうまく活用しながら、ライフスタイルに合わせて取り入れてみましょう

私たちの腸には、約100兆個、数百〜数千種類の腸内細菌が棲んでいます。腸の壁に隙間なく張り付いている様子が花畑のようであることから、「腸内フローラ」（腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう））と呼ばれています。

「プロバイオティクス」とは、乳酸菌やビフィズス菌など、健康に良い効果をもたらす生きた善玉菌のこと。

似たような用語に、「プレバイオティクス」というものがあります。プレバイオティクスとは、オリゴ糖類や食物繊維など、消化管に棲む有益な細菌を選んで増殖させたり、有害な細菌の増殖を抑えたりする成分のこと。こちらも私たちの体に役立つとされています。

また、プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせた「シンバイオティクス」という概念も提唱されています。この2つを組み合わせて摂取すると、両方の機能がより効果的に働き、健康に有利にアプローチできるとされています。

自分の腸内環境がどんな状態かは目に見えないものですが、簡単なチェック方法として、便の観察ポイントを紹介しましょう。

理想は、黄色から黄色がかった褐色で、においのあまりない、柔らかいバナナ状の便。悪い状態のときには、黒っぽい色で悪臭のある便が出ることがあります。これは、腸内細菌のバランスが崩れている状態を示します

プロバイオティクスは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品から摂取できるほか、プロバイオティクスを含むサプリメントからも摂取が可能。一般的にこれらの菌は、腸内にある程度の期間は存在するものの、棲みつくことはないとされています。そのため、プロバイオティクスは毎日続けて摂取することで、腸に絶えず補充することが推奨されているのです。

発酵食品が体にいいと言われるのは、腸内環境の維持などに役立ってくれるからだったのですね。忙しい日や外食の日が続くなど、食べ物から毎日継続的にプロバイオティクスを摂るのが難しいときもあるでしょう。そんな場合は、便利なサプリメントもうまく活用してみてください。

活性酸素とは、体内で発生して細胞などにダメージを与え、身体を酸化させてしまう物質のこと。活性酸素の発生源のひとつは呼吸で、酸素を取り込むとその一部が活性酸素に変わります。活性酸素は紫外線やストレスなどの要因でも発生しますが、通常は体内の抗酸化作用によって抑えられています。しかしこの抗酸化作用は20代をピークに弱まり、加齢とともに活性酸素が発生しやすくなっていくのです。

体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といったさまざまな病気の要因になるといわれています。こう聞くと身体には不要なもののように思われそうですが、活性酸素には殺菌力があり、身体の免疫機能を高めてウイルスや細菌感染を防ぐはたらきがあることも覚えておきましょう。

活性酸素の過剰な発生を抑えているのは、体内でつくられる「酵素」。活性酸素は、抗酸化力をもつ酵素のはたらきによって害のないものに変わります。この抗酸化作用が低下すると、身体が酸化してさまざまな不調につながる可能性があります。

活性酸素は紫外線やストレスのほか、タバコやアルコールの摂取、運動不足、不摂生な生活習慣などでも発生すると言われています。たとえば紫外線は皮膚細胞内で活性酸素を発生させるため、シミやしわの原因になることも。ほかにも、なんだかお肌の調子が気になる、風邪を引きやすくなった、疲れが取れにくいなどの変化が現れはじめたら、生活習慣を見直してみるとよいかもしれません。活性酸素をなるべく増やさないようにするには、紫外線を避ける、ストレスを溜めない、タバコを控える、飲酒は適量を意識する、暴飲暴食をしない、適度な運動をする、十分な睡眠を取る、などに気をつけることが大事です。

体内に発生した活性酸素を減らすには、抗酸化作用をもつ食品を摂るのもおすすめです。

主に色の濃い植物性の食品に多く含まれ、代表的なものに赤ワインやブルーベリー、ココアなどがあります。このほかキウイ、イチゴ、トマトなど、納豆や卵など、大豆、ナッツ類など、緑黄色野菜、緑茶、トマトやスイカなど、エビやカニなど、ごまなどにも含まれます。

活性酸素が増えすぎると身体に影響を及ぼすこともあります。気になる変化がある場合は、野菜や果物などを積極的に摂ると同時に、生活習慣を見直してみてはいかが？適度な運動も効果的なので、ウォーキングなどの軽めの運動の習慣化もおすすめです。