継続して摂りたい！身近なブレインフード5選

1．脳の機能を向上させる「大豆製品」
豆腐・納豆・おからなどの大豆製品には、脳機能の向上に効果的なトリプトファン・レシチンが含まれています。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、脳内物質であるセロトニンのもととなります。

リン脂質の一種であるレシチンは、脳や神経組織に多く存在している成分で、記憶力や学習機能の向上が期待されています。さらに、記憶に関係する脳の神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、若い人から高齢者まで脳機能の改善することが確認されています。(※1)

2．DHAが豊富な「青魚」
いわし・さんま・アジなどの青魚に含まれるDHAには、記憶力を高める効果があります。
DHAは、熱に弱く酸化しやすい性質があるので、新鮮な青魚をお刺身で食べるのがおすすめ。ホイル焼きにして、流れ出た魚油を余さず食べるのもよい方法です。

3．腸の働きを改善する「野菜やきのこ類」
野菜やきのこ類には、タンパク質から脳内物質を作るのに必要なビタミンやミネラルが多く含まれています。 また、多くの野菜に含まれる食物繊維が脳にとって重要な働きをします。実は、「腸は第2の脳」とも呼ばれ、脳の働きと腸内環境は密接に関わっているためです。食物繊維が腸内細菌のえさとなり、善玉菌が増えて腸内環境が向上すると、神経細胞を活発にする効果が期待できます。

そして、多くの緑黄色野菜に含まれるビタミンA（β-カロテン）・ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、DHAの酸化を抑えるのにも役立ちます。

4．良質な不飽和脂肪酸を含む「くるみ」
くるみには、脳の発達や機能に関わる多価不飽和脂肪酸（オメガ3）が豊富に含まれています。多価不飽和脂肪酸（オメガ3）を十分に摂ったところ、高齢者の認知機能が改善したという報告もあります。また、不安障害の緩和に効果が期待されています。(※2)ただ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので、1日7～8粒ほどを目安にとり入れましょう。

5．脳内物質の材料になる「乳製品」
牛乳・ヨーグルト・チーズには脳内物質のもととなるトリプトファンやチロシンが豊富。さらに、脳内物質の分泌を促すカルシウムも一緒に摂ることができます。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるという人は、ヨーグルトやチーズをとり入れてみてください。

脳の健康維持には、運動・睡眠・適切なカロリーの食事も有効とされています。ブレインフードをとり入れつつ、生活習慣の見直しもしてみてくださいね。

「決まった時間に3食しっかりと摂らないといけない。野菜はとにかくたくさん食べたほうがいい……まずはそういった“思い込み”を捨てることが大事」。

そう教えてくれたのは、管理栄養士の伊達友美さん。クロワッサン世代は特に、万病のもととされる冷えを抱えている人が多いので、体を温める食事を意識することが先決。

「なかなか料理する時間を取れなければ、テイクアウトやレトルト食品を活用するのもひとつの手。無理しないことが一番の健康法です」。

伊達さんによる、食べ方の9つのヒントを実践して、病気知らずの体に。

例えば朝食をフルーツに置き換えることで、一日の塩分摂取量を20〜30％減らすことが可能。フルーツに含まれるカリウムは、余分な塩分を排泄する働きがあるので、血圧が高い人には特におすすめ。逆にカリウムが不足すると、高血圧やむくみの原因に。通常の人は摂りすぎても、不要分は尿として排出される。

りんごは皮ごと食べられて、効率的にカリウムを摂取することができる。塩分が気になる人は変色防止に塩水にさらすのはNG。

腎機能に不安がある場合は、比較的カリウムの少ないみかんを。水分も豊富なうえ、薄皮を一緒に食べれば冷えの予防にも。

脂肪の過剰摂取が気になるなら、動物性タンパク質の牛乳を植物性の豆乳に替えてみて。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロールを整え、活性酸素の働きを抑えてくれる。おやつ代わりに小腹を満たすならナッツを。特にくるみは良質なオメガ3脂肪酸が摂れる。素焼きがおすすめだが、塩味が欲しいときは良質な天然塩をひとつまみかけて。ミネラルも補給できる。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、肌の調子を整えたり、更年期障害の予防など、女性にうれしい効果が。

くるみなどのナッツは種類によって含まれる脂肪酸が違うため、ミックスナッツがよい。摂りすぎには要注意。

古来より日本人の主食である米は、タンパク質やビタミンが含まれる複合炭水化物で腹持ちもよく、腸内環境にもいいという優れもの。水分をたっぷり含み、胃腸でオリゴ糖に変わるので、便通改善にも効果的といいことずくめ。発酵食である味噌汁も欠かせない。

ご飯、主菜、副菜、味噌汁という基本的な和定食は、1食で水分を約500ml摂れると言われているので、飲料で水分を摂取するのが難しいという人こそ、3食のうち1食は和食を心がけたい。栄養的にも優れ、健康効果ものぞめる日本ならではの食事を、今一度見直してみて。

A.魚の煮物
主菜である魚や肉も、焼き物や揚げ物にするより煮物にするなど、水分が含まれるような調理法を。

B.白米
主食には白米を。玄米は栄養豊富だが消化に時間がかかり、慣れない人は胃腸に負担がかかることも。

C.野菜の和え物
体を冷やす生野菜より茹で野菜の和え物を。加熱でかさが減るので、うっかり摂りすぎないよう注意。

D.味噌汁
発酵食である味噌は、腸内環境の改善や免疫力アップに。具だくさんにしすぎて食物繊維過多にならないように。

3食しっかりと栄養価の高い食事を摂ることがよい、というのは、必ずしも正しいことではない。ストイックに食事のルールを決めすぎると、過食や拒食の原因にもなりかねないので要注意。

たとえば前日の夜に食べすぎてしまったら、翌日の朝食を水分だけにして調整してもいい。就寝3時間前までに食事を済ませなければといって、睡眠時間を削ってしまうのはもってのほか。自分が心地よいと思える時間に、美味しく食べるということが大事。

タンパク質は、健康な体づくりのために欠かせない栄養素のトップ。一日に必要なのは、自分の両手のひらの体積分くらいの動物性タンパク質なので、肉や魚などを積極的に摂ることが必要。

肌荒れや貧血、代謝の低下、筋肉量の不足に悩まされている人は、タンパク質の量が足りていない可能性も。調理法をポトフや煮物にすれば、水分も摂れるうえ消化にも良く、たっぷり食べられて体も温まる。

【お肉たっぷりポトフ】

豚肩ロース肉（約300g）は1cm厚さの食べやすい大きさに切り、塩（小さじ1）を揉みこんで30分おく。鍋に豚肩ロース肉、大きめに切った好みの野菜（にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツ、セロリ等）、ローリエ、水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

【魚と野菜の蒸し物】

タラの切り身2切れに軽く塩をふって耐熱皿に置く。斜め薄切りにした長ねぎと千切りにした生姜を上にのせ、酒大さじ1をふってラップをし、電子レンジ（600W）で4分ほど蒸す。刻んだ三つ葉を飾り、ポン酢をかけ、熱した胡麻油を回しかける。

人間の体の半分は水分。意外に足りていない人も多い。特に寝ているあいだは水分を摂っていないので、起き抜けにはまず水を飲み、体にうまく酸素を取り込んで。寒い時季は血流が悪くなりやすく、体も冷えていることが多いので、白湯やお湯がおすすめ。

その後は一日のうち、飲みたいと思うときに適量を飲めば基本的にOKで、お茶などでもよい。ただし、寝る前に水分を多く摂るとむくみや夜間の頻尿につながりかねないので控えめに。

味気のない水分を摂りにくいならば、コーヒーやお茶でもOK。カフェインレスのものも多く出ているので活用して。

朝一番の白湯は、冷えやむくみにも効果的。水分の多い和食中心の食生活なら、食間にコップに2〜3杯で水分摂取量は充分。

野菜は多く摂れば摂るほど健康にいいと思われがちだが、実際には一日に350g（生の状態で両手にこんもり）食べれば充分だと知っておこう。消化機能が低下していく40歳以上の女性は特に、摂りすぎると胃の張りやげっぷ、膨満感などにつながることがあるので注意を。

この時季は、体を冷やしてしまう生野菜のサラダなどはなるべく避けたい。また、煮たり茹でたりした温野菜はかさが減り、見た目に少なく感じてしまうので、うっかり摂りすぎないよう適量を意識しよう。

甘いものやアルコールも、絶対にNGというわけではなく、自分へのご褒美として適量摂る分には問題なし。我慢の反動で食べすぎたり、摂ってはいけないというプレッシャーがストレスになるようでは逆効果。

嗜好品は栄養うんぬんではなく、あくまで心を満たしてくれるもの。罪悪感なく食べることで、美味しさの相乗効果もあがるはず。本当に好きなものを楽しんで、心の栄養と体の栄養のバランスを取るように。

カカオポリフェノールが含まれるチョコレートケーキ。嗜好品は適当に選ばないこと。食べるときは幸せを極めるべし。

純粋に体のためならアルコールは控えめが無難。心の健康のためなら本当に好きなお酒を選んで、きちんと満足感を得ること。

腸内環境の改善や免疫力のアップなどが期待できる発酵食は、積極的に摂っていきたい今や定番の食材。中でもぬか漬けは、その他の漬物と異なりカリウムが豊富。消化もよく胃腸にも負担をかけにくい。

また、非加熱の食材ながら体を冷やさないのも発酵の力によるもの。意外なところでは保存食としても親しまれる海鮮の塩辛もおすすめ。DHAやEPA、タンパク質、酵素や乳酸菌を含み、栄養価が高いので、常備しておきたい食材。

発酵野菜は消化も良く、胃腸にもやさしい。今は手軽に家でも楽しめるぬか床セットも市販されているので挑戦したい。

おつまみに、ご飯の友に、イカの塩辛などシーフード系ならタンパク質も摂れる。ただし塩分は高めなので食べすぎには注意を。