健康

α-リポ酸とは

α-リポ酸（ALA）は、よく「自然界が生んだ完璧な還元成分」と評されるユニークなビタミン様化合物です。ALAは体内で自然に作られるものですが、合成量が十分ないと、サプリメントによる補給が必要になります。

α-リポ酸は、少なくとも5つの酵素系の補因子または補酵素です。つまり、酵素の必須機能は、ALAなしでは果たせないということです。これらの酵素系のうち2つはエネルギー生成に関与し、それ以外は解毒と脂肪酸の輸送に関与しています。このことから、ALAの細胞濃度が低いと、ALAの抗酸化保護作用とATP（アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子）の不足により、細胞の損傷と機能不全につながります。

ALAはごく小さな分子であるため、効率的に吸収され、容易に細胞膜を通過します。主に脂溶性であるビタミンEや水溶性のビタミンCとは異なり、ALAは細胞内外のフリーラジカルを水溶性・脂溶性を問わず抑制できます。さらに、α-リポ酸はビタミンCやビタミンEをはじめとする還元成分の生化学的な寿命を延ばします。²

α-リポ酸の主な機能

• ALAはATPの生成に必要
• ALAは重要な細胞性還元成分として機能
• ALAは炎症マーカー（炎症指標）の減少をサポート¹

 

α-リポ酸には異なる種類があるのでしょうか。

α-リポ酸（ALA）には、R-ALAと呼ばれる天然のR型を含むものと、R型とS型の混合物を含み、通常、単にALAと呼ばれるものの2種類があります。RとSの文字は分子の向きを表しており、この2つは互いに鏡像関係にあります。R型は、人体に利用される天然型のALAであり、S型は、体内のどの酵素プロセスでも使用されない合成型のALAです。ALAのサプリメントには、R型とS型が半々の混合物（R,S-ALAと表記）または精製されたR-ALA型のどちらかが含まれています。³

成分表示ラベルにALAとだけ記載されている場合は、R,S-ALA型のサプリメントであると考えて良いでしょう。

ALAのサプリメントは、吸収を高めるために空腹時に摂取することをお勧めします。⁴

α-リポ酸のメリットとは

α-リポ酸（ALA）は、その強力かつ特異な抗酸化作用により、長年にわたって健康促進に用いられてきました。ALAには、抗酸化保護と解毒作用を高め、肝臓の健康を促進し、血糖コントロールと健康な神経機能をサポートし、代謝を良くして減量を助け、老化から保護する能力が示されています。⁴

抗酸化作用、エイジングケア、デトックス効果

ALAは、遺伝子発現に影響を与えることで還元成分の濃度を向上させ、健康的な加齢のサポートに期待できるかもしれません。特に、ALAはNrf2という化合物を活性化する性質があります。Nrf2は、代謝、ミトコンドリア機能、炎症に影響を与える複雑な制御ネットワークを統合します。⁵

Nrf2は、細胞を損傷と老化から保護することから、「健康寿命の番人兼長寿の門番」と呼ばれています。⁶Nrf2がこのような効果をもたらす理由の一つは、Nrf2がNQO1という酵素の強力な活性化因子であることです。NQO1は、細胞内の複数の反応に不可欠であり、NQO1が不足すると、解毒機能やエネルギーレベルの低下の他、細胞機能の変化などにつながります。NQO1が担う重要な反応の中には、CoQ10を不活性型（ユビキノン）から活性型（ユビキノール）に変換するというものがあります。

また、ALAは、酸化したタンパク質の修復を助け、加齢に伴う炎症を防ぎ、ミトコンドリアの健康とエネルギー生成をサポートし、グルタチオン濃度を向上させる働きもあります。前臨床試験（別名、非臨床試験。ヒトでの臨床試験の前に行われる研究段階）において、ALAは記憶障害や認知機能低下の原因となる他の多くの基本的特性に対処することが示されています。⁷

フリーラジカルのダメージから肝臓を保護し、解毒反応の促進にも役立つALAは、体内の主要な細胞性還元成分であり、解毒物質でもあるグルタチオンの生成を促します。さらに、ALAは血液中の重金属（鉛、水銀、カドミウムなど）を除去しやすくする他、肝臓の健康をサポートするという予備的な臨床エビデンスもあります。⁴

体内の抗酸化活動の重要な側面は、ALAやグルタチオンといった硫黄を含む分子の量です。これらの分子は、活性型であれば解毒化合物や抗酸化化合物と結合できますが、不活性型でも存在します。そのため、活性型硫黄分子と不活性型硫黄分子の比率は抗酸化状態の重要な指標となり、活性硫黄分子の量が多いほど保護作用が高くなります。

神経と脳機能のサポート

ALAは、血液脳関門（血液から脳組織への物質の移動を制限して細菌やウイルスなどを防ぐ関所のような仕組み）の構造と機能を保護することも示されています。防護壁のようなこの関門は、通常、大きな分子や白血球が脳内に侵入するのを防ぎますが、損傷すると脳内に重度の炎症を引き起こします。また、ALAには、脳内の炎症を助長させるさまざまな化合物の形成を抑制する能力があることもわかっています。⁹

ヒト臨床試験では、ALA が神経組織と脳を保護することが示されています。これらの研究のいくつかは、多発性硬化症（MS）の患者を対象に行われたものです。MSは、神経線維を包む髄鞘（ずいしょう。別名、ミエリン鞘）が破壊される病気です。⁹髄鞘は、神経インパルスを伝達する上で重要な役割を担っているため、多発性硬化症になると神経機能が大きな混乱を起こします。多発性硬化症へのALAの効果を調べた臨床研究では1日1,200mg（R,S-ALA）という高用量が使用されており、ALAを補給することで神経機能が改善し、マトリックスメタロプロテアーゼ 9（MMP-9。コラーゲンなどの細胞外基質を分解する酵素の一種）およびサイトカイン（細胞から分泌されるタンパク質）の濃度が低下することが明らかになりました。MMP-9とサイトカインは、いずれも神経の炎症と損傷のマーカーとして知られています。^10,11

ALA補給が最も長期にわたって用いられた例の一つは、糖尿病を原因とする神経障害患者の神経の構造と機能の改善を目的としたものです。ALA補給の効果は、これらの被験者を対象とした多数のヒト臨床試験で実証されています。^4,12,13軽度〜中等度の神経障害がある460人の糖尿病患者を対象に4年間にわたって行われた二重盲検試験（医師・患者ともに、誰が本物の薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法）では、ALAを1日600mg摂取した被験者において、神経障害の有意な改善と進行の阻止が示されました。¹² 一般に、R,S-ALAを1日400～600mg摂取すると、3週間以内に改善が見られます。このようなメリットの一部は、（後述の通り）血糖コントロールが改善されたことによるものと考えられます。

血糖コントロールの効果

ALAは、血糖コントロールとインスリン感受性の改善にも役立つ可能性があります。酸化ストレスは、インスリン抵抗性と血糖コントロール不良に重要な役割を果たすため、ALAはこの要因に対処します。その上、ALAはグルコース（ブドウ糖）のエネルギーへの変換を促進することから、さらに有益な作用がプラスされます。ヒト臨床研究では、ALAはインスリン感受性と血糖コントロールを改善し、インスリン抵抗性と酸化ストレスを抑え、血管の健康を向上させることが確認されています。ちなみに、血糖値とインスリン感受性の改善は、ALAの補給開始から1～2週間で観察されています。^14,15

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代謝と減量

前臨床試験において、ALAは代謝を上げ、エネルギーとしての脂肪の燃焼を促進し、食事の摂取量を抑えやすくして減量を促す可能性があることが示されました。ALAの減量促進効果を解明するために、これまで複数の臨床試験が実施されています。例えば、ある二重盲検試験では、97人の太り過ぎまたは肥満の女性に、総エネルギー消費量より30％少ない減量食を摂らせました。被験者は4群に振り分けられ、対照群（研究中の治療を受けていない群）の他は、それぞれALA 300mg（ALA群）、EPA（エイコサペンタエン酸。オメガ3脂肪酸の一つ）を1.3g含むフィッシュオイル（EPA群）、ALA 300mgとEPA 1.3 gの組み合わせ（ALA+EPA群）を摂取しました。¹⁶

この研究は10週間行われ、対照群は平均11.44ポンド（5.19kg）、EPA群は11.88ポンド（5.39kg）、ALA群は15.4ポンド（6.99kg）、ALA+EPA群は14.3ポンド（6.49kg）減量しました。このように、ALA単独またはEPAとの組み合わせが食事の効果を高め、ALAは10週間で約3ポンド（1.4kg）の減量に貢献する結果となりました。減量の成功は、脂質とグルコース代謝の前向きな変化に関連付けられました。

この研究については考慮すべき重要なポイントがいくつかあります。最も重要なのは、すべての被験者が低カロリーの食事を摂ったことで、対照群も体重を減らすことができた点です。ALAの効果は、それ以上の減量を促進することでした。一方、体重を減らしたい被験者にALAのみを投与した研究では、ウエスト周囲径の改善は見られたものの、1日1,200mgという高用量でも大幅な減量を促進するには至りませんでした。とはいえ、減量に関する8件の研究をまとめた詳細なメタアナリシス（過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法）では、ALAを補給することでBMI（ボディマス指数。肥満度を表す体格指数）とウエスト周囲径を有意に減少させると結論付けられています。¹⁷

時限放出型のALAは必要でしょうか。

α-リポ酸（ALA）は、投与後速やかに吸収される通常の即時放出型製剤だけでなく、一定時間後に成分が放出される時限放出型も販売されています。ただし、現時点で、時限放出型のALAを摂取するメリットを裏付けるエビデンスはないようで、即時放出型製剤の利用吸収の方が優れているようです。ALAは、50mgでも600mgでもほぼ同じ割合で素早く吸収されます。ALAの絶対的なバイオアベイラビリティ（生物学的利用能。薬剤や栄養素がどれだけ体内に入って利用・吸収されたかを表す指標）は、投与量を問わず約93％が吸収されることが示されています。^4,18 

ALAは、経口摂取で最も著しい臨床的効果が得られると考えられるため、ゆっくりと吸収される時限放出型にメリットはないかもしれません。というのも、重要なのは投与量が肝臓のALAを取り込む力を上回ることであり、それによって全身の血液循環にALAが入ることで血中濃度が急速に上昇し、他の主要組織への送達につながるためです。この目標は、即時放出製剤で最も達成されやすいとみられ、おそらく分割投与よりも1日1回の投与がベストだと思われます。^4,18 

副作用、安全性、薬物相互作用

ALAは一般に副作用はなく、忍容性（たとえ副作用が生じたとしても十分耐えられる程度）が良好です。まれに軽い胃の不快感や吐き気といった副作用が見られますが、R-ALA型を使用することでその副作用がさらに軽減されます。³

また、ALAは1日最大2,400mg摂取しても大きな副作用がないほど安全ですが、軽度の胃腸症状（吐き気や胃のむかつきなど）、頭痛、軽度の皮膚症状（主にかゆみ、じんましん、アレルギー性皮膚炎など）が報告されています。¹⁹

なお、ALAを補給する際は、インスリン感受性と血糖コントロールを改善するために、インスリンの他に、メトホルミンのような経口血糖降下薬の投与量を調整する必要があるかもしれません。

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鉄は、赤血球の一部であるヘモグロビンの必須成分です。鉄不足は、妊娠可能年齢の女性（特に月経血量が多い方）に多く見られますが、その他にも幼児や消化器系疾患または炎症性疾患の患者をはじめ、肉を食べない方や、激しい運動習慣のある方、献血を頻繁に行う方、胃バイパスなどの消化管手術を受けたことがある方など、症状から鉄不足が疑われる方は除外しておくことが大切です。

鉄は、赤血球、甲状腺ホルモン、ドーパミンの生成や最適な免疫機能に欠かせません。鉄分が不足すると、発育の遅れ、成長不良、行動上の問題、早産などの原因となるため、特に幼児や妊娠中の女性は鉄分を十分に摂取することが肝心です。多くの欠乏症例はサプリメントによる補給で解消できますが、中には深刻な基礎疾患の兆候である場合もあり、医師による検査で重篤な疾患を除外することが重要です。

長期的な鉄欠乏の場合、赤血球数が少ないと鉄欠乏性貧血に進行しやすくなります。 ちなみに、赤血球は酸素と栄養を全身に届ける上で不可欠です。その他の貧血には、銅、ビタミンB12、葉酸の欠乏によるものがあります。

鉄欠乏と貧血の症状には、倦怠感、エネルギー低下、息切れ、胸痛、月経異常、レストレスレッグス（別名、むずむず脚）症候群、筋肉痛、注意力低下、脱毛、胃酸不足、冷え性、気分低下などがあります。

鉄不足が気になる方は、かかりつけ医に相談して血液検査で鉄分濃度を調べてもらうと良いでしょう。特に一般的な検査は、血液中で鉄分を運ぶタンパク質であるフェリチン濃度の測定であり、貧血検査すなわち全血球計算（CBC）やヘマトクリット値（血液中に赤血球が占める割合）測定とは別の検査になります。なお、鉄分は摂りすぎると有害となるため、鉄不足と診断されない限り鉄サプリメントを摂取するのはやめましょう。

鉄の種類

食品から摂取できる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。通常、雑食性の人の鉄分摂取量はヘム鉄が10～15％程度ですが、総吸収量はヘム鉄が40％であることから、ヘム鉄の方が圧倒的に有用性が高いことがわかります。

非ヘム鉄は植物から摂取できる鉄で、腸で吸収されにくい性質があります。ただし、吸収率は現在の貯蔵量など個人差があります。

ヘム鉄は、特殊な運搬体を使用して、腸から細胞まで必要な部位に鉄を運びます。一方、非ヘム鉄は他の化合物と結合することが多く、体内利用される位置までの運搬がそれほど容易ではありません。

鉄分を多く含む食品トップ3

鉄分を含む食品は多数ありますが、ここでは鉄の摂取に最適な食品トップ3をご紹介します。

1. 糖蜜

糖蜜はモラセスとも呼ばれ、サトウキビを精糖する際に生じる副産物であり、鉄のバイオアベイラビリティ（摂取された栄養素が体内で利用・吸収される量）が非常に高い希少な食材です。廃糖蜜（ブラックストラップモラセス）は大さじ1杯あたり2.3mgの鉄分を含み、その50％～97％が吸収されます。ジンジャーブレッドのような焼き菓子をはじめ、ベイクドビーンズやホットドリンクの他、肉や野菜のタレなどお料理に使ってみてはいかがでしょうか。

2. 肉類

肉類は、ヘム鉄の吸収に最も適した食物です。特に多く摂取できるのは牛肉や子羊肉などの赤身肉ですが、鶏肉や魚介類（特にカキ）もお勧めです。動物性食品から摂取したヘム鉄の約15％～35％は腸で吸収されます。

3. 植物性の鉄分

植物性の鉄分としては、レンズ豆、豆類、ホウレンソウ、ナッツ類、チョコレートの他、栄養強化された穀物やシリアルなどが挙げられます。ただし、これらの食品に含まれる鉄の量と体内で利用可能な鉄の量は同じではありません。というのも、植物性食品には鉄の腸管吸収を阻害するフィチン酸塩やポリフェノールなどの化合物が含まれているためです。

植物性の非ヘム鉄のうち、実際に体内で利用されるのは2〜20％に過ぎません。一方、有機栽培された作物は、通常のものより多くの鉄分を含んでいると言われています。肉の摂取量が少ないか、肉をまったく食べない食生活を送っている方はかかりつけ医に相談し、血液検査で鉄分濃度を測定することをお勧めします。

鉄分の吸収を良くするその他の方法

食品からの鉄分の摂取量を増やすには、鋳鉄製のフライパンを使って調理すると良いでしょう。これは、食材がフライパンから少量の鉄分を吸収するため、十分な摂取量を確保する上でプラスになるでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは、腸内での非ヘム鉄の吸収を高めることでよく知られています。そのため、鉄分サプリメントと同時にビタミンCのサプリメントを摂取したり、ビタミンCの豊富な食品を摂取すると効果アップが期待できます。

カルシウム

カルシウムには、鉄の吸収を阻害するという点で相反する研究結果が出ており、吸収を妨げるという研究もあれば、妨げないという研究もあるのが現状です。従って、今後さらなる研究でこの相互作用の可能性が明らかになるまでは、念のためカルシウムと鉄のサプリメントの飲み合わせは避けたほうが良さそうです。

亜鉛

亜鉛も、非ヘム鉄の吸収を妨げるため注意が必要な栄養素です。長期的な鉄分補給が必要な場合は、亜鉛のサプリメントを別の時間帯に摂取すると、全体的に十分な栄養量を維持しやすくなると考えられます。

ビタミンE

ビタミンEも鉄の吸収を阻害する可能性があるため、ビタミンEが欠乏すると鉄サプリメントの副作用が悪化しやすくなります。動物研究では、ビタミンEを補給することで鉄サプリメントの副作用が最小限に抑えやすくなることがわかっています。

コーヒー、お茶、大豆

コーヒー、紅茶、大豆製品は、腸で鉄の吸収を妨げる可能性があることから、鉄サプリメントが必要な方は、摂取するタイミングをずらして摂るのが効果的でしょう。

鉄サプリメントの副作用

鉄サプリメント製剤にはさまざまな種類がありますが、多かれ少なかれどれも副作用があります。とはいえ、最もよく見られる副作用には、便秘、消化器系の不調、吐き気などがあります。このような症状は、サプリメントを食事と共に摂取することで抑えやすくなりますが、各自に最適な鉄分の摂取方法についてはかかりつけ医にご相談ください。

鉄分を摂取してはいけない人

鉄サプリメントは鉄分が必要な方には有効ですが、決して鉄サプリメントを摂取してはいけない人もいます。サラセミアやヘモクロマトーシスといった血液や肝臓の遺伝性疾患がある方は、通常よりも鉄分が蓄積しがちなため、鉄分の摂取は食事だけに頼るべきでしょう。

また、鉄の血中濃度が十分な方も、サプリメントは摂取せずに、食事だけで適正量を維持することが大切です。鉄分の過剰摂取は酸化ストレスを増加させ、炎症性疾患などを悪化させることがあります。

鉄分の補給により、一部の薬剤と相互作用することがあります。鉄サプリメントを取り入れる際は主治医に相談し、服用中の薬剤と別の時間帯に摂取する必要があるかどうか確認しましょう。

最も多い中毒事故の一つに、幼児による鉄サプリメントの誤飲があります。死亡を含む重篤な副作用を引き起こすおそれがありますので、鉄サプリメントは小さなお子様の手の届かないところに保管し、医師による欠乏症の診断なしにサプリメントを与えないようにしましょう。

まとめ

鉄は必須栄養素であり、鉄欠乏は世界的な健康問題です。鉄欠乏の症状は鉄分不足に特有なものではないため、別の問題が存在する可能性があります。鉄サプリメントを摂取する必要があるかどうかは、かかりつけ医に相談して適切な血液検査を受けましょう。健康全般を考えて、肉類、全粒穀物、果物、野菜を含む栄養バランスのとれた食事を心がけ、必要に応じて医師等のサポートを受けながらサプリメントを摂取することをお勧めします。

 

2022年8月更新 / 2018年9月初出掲載

微量ミネラルであるセレンは、主にグルタチオンペルオキシダーゼという抗酸化酵素の構成要素として機能します。この酵素は、ビタミンEと共に作用してフリーラジカルによる細胞膜の損傷を防ぎます。セレンが不足すると、がん、心血管疾患、炎症性疾患をはじめ、早期老化や白内障形成といったフリーラジカルによる損傷の増加に関連する疾患リスクが高まると言われています。

セレンは抗酸化サポートを提供

その抗酸化作用により、適切なセレン濃度を維持することは、さまざまな疾患を予防する上で重要であると考えられます。この働きにおいて、セレン含有酵母にいくつかの利点があることを示す研究が一部あります。例えば、ある二重盲検プラセボ対照試験（医師・患者ともに、誰が本物のサプリメント・薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法）では、69人の健康な男性に、セレン含有酵母由来のセレンであるSelenoExcell（1日200または285μg＝マイクログラム。mcgとも表記）あるいはセレノメチオニン（1日200μg）を9ヶ月間投与しました。その結果、血中セレン濃度は、セレノメチオニン投与群で93%、SelenoExcellの低用量群で54％、高用量群で86%増加しましたが、酸化損傷の標準マーカー（指標）に減少がみられたのはSelenoExcell投与群の男性のみでした。¹

白内障形成の予防に期待が寄せられるセレン

適切なセレン濃度を維持することは、白内障の形成を防ぐ上で重要であると考えられています。研究では、白内障患者の水晶体中のセレン含有量は正常値のわずか15%であり、白内障患者の房水（ぼうすい。眼球の角膜と虹彩との間、および虹彩と水晶体との間を満たす液）中のフリーラジカルの量は正常値の25倍にも及ぶことが示されています。²

セレンと心疾患

セレンは、心疾患と脳卒中の予防に役立つと考えられています。これは、発症率が最も高いのが心疾患であるのに対し、セレンの摂取量が最も少ないためです。ただし、この関連性はがんのケースほど顕著ではありません。セレンの補給は、心臓発作の予防にプラス効果をもたらすことが示されています。ある二重盲検試験では、心臓発作を起こした患者81人が100mcgの（セレン含有酵母由来の）セレン投与群とプラセボ投与群にランダムに割り付けられました。6ヶ月後、プラセボ群では致死的な心臓発作が4件、非致死的な心臓発作が2件あったのに対し、セレン群に死亡者はなく、非致死的な心臓発作が1件みられたに留まりました。³

免疫機能の促進が期待できるセレン

セレンは、すべての白血球の発達と発現など、免疫系のあらゆる構成要素に影響を与えます。セレンが欠乏すると免疫機能が低下しやすくなる一方、セレンを補給すると免疫機能の強化や回復につながります。また、セレンが欠乏すると白血球と胸腺の機能低下により感染への抵抗力が弱まり、セレンを補給（1日200mcg）すると白血球と胸腺の機能が刺激されることが示されています。⁴

しかも、セレン補給による免疫機能強化の効果は、単にセレン欠乏患者のセレン濃度を回復させるだけではありません。その一例として、ある研究で血中セレン濃度が正常な人がセレンを補給（1日200mcg）したところ、腫瘍細胞を死滅させる白血球の能力が118%上昇した他、がん細胞や微生物を死滅させる強力な能力を持つことからナチュラルキラー細胞（NK細胞）と呼ばれる白血球の活性も82.3%上昇したことが報告されています。⁵

妊娠中のセレンの重要性

セレンが胎児の適切な成長と発達に不可欠であることを示す重要なエビデンスがあります。妊娠中、特に後期は血中セレン濃度が下がりやすいため、妊娠中の女性はセレンの必要量が増加するとみられます。低出生体重児はセレン濃度が非常に低い傾向にあります。⁶

セレンと甲状腺機能

セレンは正常な甲状腺機能に不可欠であり、甲状腺のセレン濃度が低いと甲状腺機能障害を引き起こしやすくなります。甲状腺は、セレン不足を防ぐために、他の組織とは異なる方法でセレンを蓄積、保持、再利用する働きがあります。なお、甲状腺のセレン含有量は血中セレン濃度と関係がなく、現時点で甲状腺のセレン濃度を反映するマーカーは存在しません。甲状腺にセレンを十分に供給するには、食事でセレンをたっぷり摂ることが最善の方法であると言えそうです。⁷

栄養補助食品に含まれるセレンの形態

広く販売されている形態のセレンには、亜セレン酸ナトリウム、セレノメチオニン、酵母由来のセレンがあります。ただし、亜セレン酸ナトリウムのような無機塩類は、セレノメチオニンやセレン含有酵母のような有機形態のセレンほど効果的に吸収されず、生物活性も高くないことが複数の研究で示されています。さらに、高セレン含有酵母（SelenoExcellなど）による利点がいくつかの研究で示されており、セレンサプリメントの好ましい形態とされています。¹

通常、セレンの推奨摂取量は1日50～200mcgです。それ以上の用量（数ヶ月にわたって1日900mcg以上）を摂取すると、セレンは毒性を発揮するおそれがあります。

副作用

人体が必要とするセレンの量はごくわずかです。1日900mcgという低用量でも長期間摂取すると、人によってはセレン中毒の症状が現れることがあります。慢性的な毒性に伴う兆候や症状としては、うつ病、神経過敏、情緒不安定、吐き気・嘔吐、呼気や汗のニンニク臭などが挙げられる他、極端な例では脱毛や爪の脱落もみられます。