「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、今・ここで起こっているものごとを体験し、ただ目の前のことに集中する状態を指します。
今、この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中し、自分の思考・感情・行動などについて善悪の判断や評価をせず、ありのままを観察する方法です。
例えば、朝コーヒーを飲むときにただ飲むのではなく、香りに集中しながら味わうことで、目の前のものごとに集中している状態になります。
また、仕事中に他者が起こした失敗などに評価や判断を一切せず、完全に受け入れるのは、今この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中している状態になります。
このように、自己認識力を高めた状態をマインドフルネスと呼びます。
マインドフルネスのメリット
マインドフルネスを身につけ、「ただ目の前のものごとに集中する状態」でいられるようになると、自分が感じたり考えたりしたことに心を乱されず、あるがままに目の前のものごとを見つめられるようになります。
そうすると、本来感じる必要のない不安やストレスから解放されたり、相手の考えをあるがままに受け入れられるようになったりします。
このように集中力の向上や記憶・判断力の向上、マインドコントロールなどがマインドフルネスのメリットです。
これらのメリットは仕事にも以下のような良い影響があります。
- ストレスからの解放や他者との信頼関係の構築ができるようになり、リーダーとしてのパフォーマンスが向上する
- 無意識にもっている自分の固定観念に気づき、新しい発想、アイデアを得るための想像力向上などにつながる
マインドフルネスの効果
ここからはマインドフルネスの効果について4つ紹介します。
1.身体的な効果
マインドフルネスの状態になることで、身体の症状が治まるというわけではありません。しかし、疾患に対する不安や恐怖などを落ち着かせたり、ストレス耐性がついたりするので、心の状態が身体の状態に影響を与えると考えられています。
2.精神的な効果
マインドフルネスの状態になることで、常に穏やかな心を保ち、心身の健康に良い影響があります。
心がリラックスするのはもちろん、ストレス耐性が高まる効果もあります。
また、自分に悩みがあり、そればかり考えてしまうと周りの状況にまで意識を回せませんが、マインドフルネスの状態になるとさまざまな考えを巡らせる脳の活動が低下し、周りの状況を考える余裕が生まれます。
人への気配りができるようになり、人間関係も良好になります。
3.仕事面での効果
人間の集中力は一般的に非常に短く、また複数の作業を同時にこなすマルチタスクにも不向きであるといわれています。
１つの仕事に集中している時に、別の仕事が入ってきたり、電話がかかってきたりするなど、少しのことで集中が途切れてしまいます。
このように集中力が下がってしまったときは、マインドフルネス瞑想を行えば、集中した状態に戻れます。
また、マインドフルネスの状態でいると、余計な思考が無くなるため、脳が疲れにくくなります。その分他の必要な部分に脳を使うことができるため、新しいアイデアが浮かびやすくなります。
4.日常生活での効果
マインドフルネスの状態でいると、自分自身の心身の状態を冷静に受け止められるようになります。その結果、怒りや焦りなどの感情に振り回されなくなり共感性が増すことで、相手を思いやる発言や行動がとれるようになります。それが人間関係の良好につながり、マネジメント力アップの効果になります。
また、不安や恐怖を引き起こす扁桃体が小さくなるので、ストレスが減り、自分のマイナスな感情やいらだちといった感情をコントロールすることができるようになります。
1.マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、慣れるまでは5～10分続けて行うのが理想的です。可能なら毎日、少なくとも週１回は行うようにしましょう。
【基本姿勢】
1)いすに腰かけ、姿勢を正す。
まず、いすに腰かけて姿勢を正すのですが、その時に
- 背中をもたれさせないよう浅く座る
- 骨盤を垂直に立てたイメージで座る
- 脚は組まずに地面につける などを意識します。
2)背骨がまっすぐスッと伸びるイメージで背筋を伸ばす。
3)肩を数回まわし、胸が開ききった状態で腕を下ろして、手は膝の上に乗せる。
4)目を閉じるか半目にしてゆったりと構える。
【基本の呼吸】
1)腹式呼吸を行う。呼吸は意識的にするのではなく、浅すぎず深すぎず自然体の呼吸を心掛ける。
2)呼吸に注意を向け、自分の中に入って出ていく呼吸の流れに集中する。
3)周囲の音や雑念に気が散ってしまったときは、もう一度呼吸の流れに意識を戻すようにする。
4)この呼吸を5～10分ほど繰り返したら、少しずつ意識を自分に戻す。自分に意識が集中できたらゆっくりと目を開けて瞑想を終了する。
マインドフルネスで思考・心をリセットしましょう
マインドフルネスの状態になることで自分の心をスッキリさせられます。
思考や心をリセットすれば、いま目の前の仕事に集中できたり、心に余裕を持てたりします。
それらが仕事や人間関係、心身の健康にもつながりますので、ぜひ簡単なワークから実践してみてください。
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
めい想で心を”今”に向ける
心を”今”に向けたマインドフルネスの状態に到達する手段として、めい想が行われます。マインドフルネスめい想は、脳を活性化させ、ストレスをたまりにくくしたり、仕事のパフォーマンスを上げる効果があり、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めています。IT企業を中心に、マインドフルネスめい想を社員研修に取り入れる会社も増えています。
マインドフルネスめい想には、大きく「意識を集中するめい想」と「気を配るめい想」の2つがあります。意識を集中するめい想として、「呼吸のめい想」を、気を配るめい想として、「音に耳を澄ますめい想」を紹介します。
呼吸のめい想
- 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
- 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
そもそも、マインドフルネスと瞑想は目的が違う
マインドフルネスと瞑想は、それぞれに複数の定義や目的があり、互いに似ている点が多いため、「違いがわかりづらい」という方も多くいるでしょう。
マインドフルネスと、瞑想の一番異なる部分は「目的」です。
そこで、似ているようで異なるマインドフルネスと瞑想の目的について、以下で解説します。
マインドフルネスの目的
マインドフルネスは、日本マインドフルネス学会で「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。
また、マインドフルネスは、明確な利益を得ることを目的として行われます。
マインドフルネス状態に入るための手段として、頭の中に浮かんだ物事を書き写すジャーナリング法や、食事や飲み物を摂取する際にゆっくりと時間をかけるイーティング法などがあります。
GoogleやApple、ゴールドマンサックス、ヤフーといった大手企業でも、生産性やチーム力の向上、仕事の効率化などの具体的な利益を目的として、マインドフルネスを導入しています。
瞑想の目的
瞑想は、マインドフルネスとは違い、利益を求めず日々の仕事や家事、勉強などで疲労が溜まっている脳をリラックス状態にさせて、休ませる目的があります。
また、健康面や心理的な治療の一環で行われることもあり、その目的はさまざまです。
人間の脳は何もしていないときでも、仕事のことや日々の生活のこと、過去の出来事が次から次へと頭に浮かぶため、常に脳を働かせ考えてしまいます。
そうすると、頭に浮かんでくる考えごとにエネルギーを使ってしまい、自分自身に意識を向けることが非常に困難になってしまうでしょう。
つまり、頭に浮かんでくる余計な考えごとを排除し、脳を休ませることを一番の目的としています。
マインドフルネスと瞑想の効果の違い
実はマインドフルネスと瞑想の効果だけに注目すると、それほど大きな違いはありません。以下で具体的に解説します。
マインドフルネスと瞑想の効果
マインドフルネスと瞑想の共通する効果として、代表的なのが以下の6つです。
● ストレス軽減
● 睡眠導入効果
● リラックス効果
● 集中力向上
● 学習能力向上
● 記憶力向上
これらがマインドフルネスと瞑想に共通するもので、「効果」だけに注目すると類似する点が多くありますが、マインドフルネスと瞑想は、身体疾患の症状を根本から治すものではありません。
しかし、マインドフルネスや瞑想を行い精神状態が安定すると、身体的な回復など良い影響があるともいわれています。
どちらも大きな違いはない
マインドフルネスと瞑想の効果に大きな差はありません。
しかし、マインドフルネスには、その後の目的として利益や結果を求めている部分に違いがあります。
マインドフルネスは、仕事を効率的に進め、なおかつストレスを排除し生きていくための手段です。
マインドフルネスをビジネスに取り入れる企業も多く、以下のような効果がもたらされます。
● 生産性の向上
● 質の向上
● チーム力の向上
● 発想力の向上
● ハラスメントの防止
一方、瞑想にはこのように利益を求めず目的がないことから、マインドフルネスとは区別されています。
上記の内容を含めて、目的をしっかり理解したうえで瞑想とマインドフルネスを使い分けるのが理想です。
雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。呼吸のめい想は、1日10分ほど行い、慣れてくれば時間をのばしても構いません。
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What is “mindfulness”? Methods and effects of meditation and “breathing meditation”
What is mindfulness?
What is mindfulness?
Mindfulness refers to the state of experiencing what is happening in the here and now, rather than the past or future, and focusing solely on what is in front of you.
It is a method of concentrating on your mind, body, and surroundings at this moment, and observing your thoughts, emotions, actions, etc. as they are, without making judgments or evaluations.
For example, when you drink coffee in the morning, instead of just drinking it, you can focus on the aroma and enjoy it, which will help you concentrate on what’s in front of you.
Also, if you completely accept the mistakes made by others at work without evaluating or judging them, you are concentrating on your own body, mind, and surroundings in the present moment.
This state of heightened self-awareness is called mindfulness.
Benefits of Mindfulness
When you acquire mindfulness and become able to be in a state of “concentrating on what is in front of you,” you are able to focus on what is in front of you without being distracted by what you feel or think. You will be able to see things.
By doing so, you will be freed from unnecessary anxiety and stress, and you will be able to accept the other person’s thoughts as they are.
In this way, the benefits of mindfulness include improved concentration, improved memory and judgment, and mind control.
These benefits also have a positive impact on your work.
You will be able to relieve stress and build trusting relationships with others, improving your performance as a leader.
You will become aware of your own unconscious fixed ideas, which will lead to improved imagination and new ideas.
The effects of mindfulness
Here are four benefits of mindfulness.
1. Physical effects
Being in a state of mindfulness does not necessarily mean that your physical symptoms will go away. However, it is thought that the state of mind influences the state of the body, as it calms anxiety and fear about diseases and increases stress tolerance.
2.Psychological effects
By being in a state of mindfulness, you can maintain a calm mind and have a positive impact on your mental and physical health.
Not only does it relax your mind, but it also has the effect of increasing your stress tolerance.
Also, if you are worried about yourself and only think about it, you will not be able to focus on the situation around you, but when you enter a state of mindfulness, the brain activity that allows you to think about various things decreases, and you think about the situation around you. This will give you some leeway.
You will be able to be more considerate of people, and your relationships with others will improve.
3. Effects on work
Humans generally have a very short attention span and are said to be unsuited to multitasking, which involves performing multiple tasks at the same time.
When I’m concentrating on one task, something like another task or a phone call comes in, and I lose my concentration.
When you find yourself losing focus, practicing mindfulness meditation can help you get back into a focused state.
Also, when you are in a state of mindfulness, your brain is less likely to get tired because there are no unnecessary thoughts. This allows you to use your brain for other necessary areas, making it easier to come up with new ideas.
4.Effects in daily life
When you are in a state of mindfulness, you will be able to calmly accept your own mental and physical state. As a result, you will no longer be swayed by emotions such as anger and impatience, and your empathy will increase, allowing you to speak and act in a way that is considerate of others. This leads to better human relationships and improves management skills.
Additionally, the amygdala, which causes anxiety and fear, becomes smaller, reducing stress and allowing you to control your negative emotions and irritability.
1. Mindfulness meditation
Ideally, you should practice mindfulness meditation for 5 to 10 minutes in a row until you get used to it. Do this every day if possible, or at least once a week.
[Basic posture]
1) Sit on a chair and correct your posture.
First, I sit down on a chair and correct my posture, but at that time
Sit shallowly without leaning your back
Sit with your pelvis upright
Be conscious of placing your legs on the ground without crossing them.
2) Stretch your back by imagining that your spine is straight and smooth.
3) Rotate your shoulders several times, lower your arms with your chest fully open, and place your hands on your knees.
4) Close your eyes or keep them half-open and relax.
[Basic breathing]
1) Perform abdominal breathing. Rather than breathing consciously, try to breathe naturally, neither too shallow nor too deep.
2) Focus on your breathing and the flow of breath into and out of you.
3) When you become distracted by surrounding sounds or thoughts, try to bring your attention back to the flow of your breathing.
4) Repeat this breathing for about 5 to 10 minutes, then gradually return your consciousness to yourself. Once you are able to focus on yourself, slowly open your eyes and end the meditation.
Reset your thoughts and mind with mindfulness
By entering a state of mindfulness, you can clear your mind.
By resetting your thoughts and mind, you can concentrate on the task at hand and have more peace of mind.
These will improve your work, interpersonal relationships, and mental and physical health, so please try putting them into practice, starting with simple tasks.
We seem to be living in the present moment, but in reality, we spend a lot of our time thinking about the past and the future, and our minds are not here. In particular, the more negative things you think about, such as past failures or worries about the future, the more time you tend to spend thinking about them. In other words, you are amplifying your own anxiety and stress. This state of mind that allows us to get out of this state of mind and focus on the “now” is called “mindfulness.”
Direct your mind to the “now” with meditation
Meditation is used as a means to reach a state of mindfulness that brings the mind to the present moment. Mindfulness meditation is attracting a lot of attention in the medical and business worlds because it activates the brain, reduces stress, and improves work performance. An increasing number of companies, especially IT companies, are incorporating mindfulness meditation into their employee training.
There are two main types of mindfulness meditation: “concentrating consciousness” and “paying attention.” We will introduce the “breathing meditation” as a meditation for concentrating our consciousness, and the “meditation for listening to sounds” as a meditation for paying attention.
meditation on breathing
When you inhale, feel your stomach and chest expand, and mentally repeat, “It’s expanding, it’s expanding.” Don’t control your breathing; just breathe the way you want to at that moment.
When you breathe out, you feel your stomach and chest contract, and you mentally say, “Shrink, shrink!”
First of all, mindfulness and meditation have different purposes.
Mindfulness and meditation each have multiple definitions and purposes, and many people find it difficult to tell the difference because they have many similarities.
The biggest difference between mindfulness and meditation is the purpose.
Below, we will explain the similar but different purposes of mindfulness and meditation.
Purpose of Mindfulness
Mindfulness is defined by the Japan Mindfulness Society as “deliberately paying attention to the experience of the present moment, and simply observing it without judgment or judgment.”
Mindfulness is also practiced with the goal of achieving tangible benefits.
Methods for entering a state of mindfulness include journaling, which involves writing down things that come to mind, and eating, which involves taking time to eat and drink slowly.
Major companies such as Google, Apple, Goldman Sachs, and Yahoo! have also adopted mindfulness for tangible benefits such as improved productivity, team strength, and work efficiency.
purpose of meditation
Meditation, unlike mindfulness, does not seek to gain any benefits, but instead aims to relax and rest the brain, which has accumulated fatigue from daily work, housework, and study.
It may also be performed as part of health or psychological treatment, and its purposes vary.
Even when the human brain is not doing anything, things about work, daily life, and past events come to mind one after another, so the human brain is constantly working and thinking.
If you do this, each thought that comes to mind will use up your energy, making it very difficult to focus on yourself.
In other words, the main purpose is to eliminate unnecessary thoughts that come into your head and give your brain a rest.
Differences between the effects of mindfulness and meditation
In fact, if you only focus on the effects of mindfulness and meditation, there isn’t that much of a difference. I will explain it in detail below.
The effects of mindfulness and meditation
The following are six common effects of mindfulness and meditation.
● Stress reduction
● Sleep-inducing effect
● Relaxing effect
● Improved concentration
● Improving learning ability
● Improved memory
These are the things that mindfulness and meditation have in common, and although there are many similarities when focusing only on “effects,” mindfulness and meditation do not fundamentally cure the symptoms of physical illness.
However, it is said that stabilizing your mental state through mindfulness and meditation can have positive effects, including physical recovery.
There is no big difference between the two
There is no significant difference in the effects of mindfulness and meditation.
However, there is a difference between mindfulness in that it seeks benefits and results as its subsequent purpose.
Mindfulness is a way to work efficiently and live life without stress.
Many companies are incorporating mindfulness into their businesses, and the benefits include:
● Improved productivity
● Improving quality
● Improving team strength
● Improving creativity
● Prevention of harassment
Meditation, on the other hand, is distinguished from mindfulness because of its lack of profit and purpose.
Ideally, you should use meditation and mindfulness properly after understanding the purpose, including the above.
If thoughts come to mind, say to yourself, “Thoughts, thoughts,” then say “I’m going back” and bring your attention back to your breathing. Do breathing meditation for about 10 minutes a day, and as you get used to it, you can extend the time.
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