トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう

春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。

セロトニンとは？

別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンを増やすには・・・

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

トリプトファンが多い食材は？

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

＊ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。

トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？

摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。

食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

《注意》
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。

おすすめレシピ

その他のおすすめ食材「バナナ」

トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ！

Spring is a season when the physical and mental balance is likely to be disturbed due to changes in the climate and environment.
In order to not lose out in the spring, take “tryptophan” to increase the serotonin, a brain hormone that controls mood and emotions and stabilizes the mind.

What is Serotonin?

Also known as the Happiness Hormone, it is a hormone in the brain that, along with “noradrenaline (excites nerves)” and “dopamine (amplifies pleasure)”, is one of the three major nerves that are deeply related to important human functions such as emotion, mental aspect, and sleep. It is one of the transmitters. When the brain feels nervous or stressed, it secretes serotonin, controls the actions of noradrenaline and dopamine, and tries to balance the autonomic nerves. It is because serotonin increases and noradrenaline decreases when you take a hot spring or perform gymnastics that have a relaxing effect when stress is accumulated. However, when stress and fatigue accumulate, the amount of serotonin secreted decreases and the function is restricted.

To increase serotonin …

Serotonin is made in the brain, but requires the essential amino acid tryptophan as its material. However, tryptophan cannot be produced in the body and must be taken from the diet. Tryptophan ingested from food changes into serotonin in the brain during the daytime and into melatonin, which promotes sleep at night. Therefore, a lack of tryptophan can cause insomnia and poor sleep quality. Tryptophan also synthesizes vitamins (niacin), which are necessary for metabolism and decomposition of sugars, proteins and lipids.

What ingredients contain a lot of tryptophan?

Ingredients that contain a lot of tryptophan are mainly soy products such as tofu, natto, miso and soy sauce, dairy products such as cheese, milk and yogurt, and grains such as rice. It is also contained in sesame, peanuts, eggs and bananas. Also, meat and fish contain a lot of tryptophan, but the amino acid BCAA contained in animal protein makes tryptophan less likely to be taken into the brain, so it is recommended to take it from plant protein. However, when animal protein “carbohydrates (grains, potatoes, fruits, etc.)” and “vitamin B6 *” are taken together, blood sugar rises and BCAA acts on muscles, so tryptophan synthesis in the brain. Will be promoted. In other words, tryptophan required can be taken by eating well-balanced staple food, main dish and side dish.

* Vitamin B6: Abundant in fish such as salmon, mackerel, and saury, lean meat such as chicken breast and chicken, sake lees, matcha, and sesame.