赤い野菜、ビーツ。実は見た目がきれいなだけでなく、女性に不足しがちな葉酸がたっぷり。100gで、一日の約2分の1を摂取できますので、貧血が気になる方や、妊娠を計画している方にはおすすめの食材です。
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＜材料1人分＞
＜作り方＞
リラックスできると大人気のヨガですが、そこで最も大切にされているのが呼吸法。代表的なのは腹式呼吸で、腹式呼吸をしながらポーズをとると、ヨガの効果がグッと高まるといわれています。そこで今回は、基本の腹式呼吸がもたらすメリットや、腹式呼吸をマスターするコツをご紹介します。
ヨガの基本は呼吸法にあります。
ヨガには得られる効果が異なる呼吸法が複数ありますが、なかでも重要視されているのが腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を前に膨らませるように深く息を吸い込んだら、お腹がへこむまで息を吐ききるというもの。ヨガのポーズをとるときは、この腹式呼吸を止めずにおこない続けるのがポイントです。
深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。初心者のうちはまず、腹式呼吸の練習を繰り返して、基本の呼吸法をマスターするとよいでしょう。
腹式呼吸をするときは、口は使わず鼻から息を吸って吐くことを意識しましょう。なぜ鼻呼吸が大事なのかというと、鼻呼吸は口呼吸に比べて多くの空気を吸い込めるため、よりリラックス効果の高い深い呼吸ができるといわれています。
また、鼻呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。鼻から息を吸うと体を活性化させる交感神経が、次に鼻から吐くと体と心をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、鼻呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整うのです。
自律神経の乱れはさまざまな体の不調につながります。ヨガをやるときはもちろんですが、普段から鼻呼吸による腹式呼吸を意識的におこなっていれば、体内リズムが整って不調やストレスを感じづらくなるかもしれません。
腹式呼吸では、おへそから約5㎝下にある「丹田（たんでん）」に意識を集中させることも大事です。息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸をしやすくなります。腹式呼吸がきちんとできるまでは、床に寝て丹田の上あたりに手をおき、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。
腹式呼吸によって体の中心となる丹田が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。
お腹周りの筋肉と共にインナーマッスルも鍛えられるので、体のバランスが整い、難しいヨガのポーズもこなせるようになります。丹田付近の筋肉を鍛えるには、歩いているときも座っているときも常に丹田に力を入れるように意識しておくと良いかもしれませんね。
ヨガの基本となる腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く鼻呼吸をすることが大切です。リラックス効果のある副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吐くときにはなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、ヨガがもたらす効果を十分に得られるようになりますよ。
皆さんは「瞑想」と聞いて、何を浮かべますか？
正座をして目を閉じるポースが印象的で、足が痛くなったりして結果的に雑念だらけになってしまいそう。
しかし最新の「瞑想」は、すこし違います。ストレスを軽減するだけではなく、倦怠感が薄れ、生産性向上にも効果があると報告されています。有名企業では米国・Google社が社員研修として瞑想を導入したり、有名ハリウッド女優が取り入れたりと、多くの人々を魅了しています。
ここまで流行る、今どきの「瞑想」の秘密を紐解いていきます。
瞑想の最新トレンド、「マインドフルネス瞑想」とは？
マインドフルネスとは、簡単にいうと「現在」にフォーカスする思考のクセをつける事。
人間の脳は自然と「過去」や「未来」のことばかり考えてしまうため、余計な雑念に囚われて、精神が浮き沈みを繰り返してしまいがちです。
よく「あの時、どうしてこんなことをしてしまったのだろう」「あんな風になったらどうしよう」と思考をしてしまいますが、これがまさに過去や未来のことばかりを考えてしまうという思考のしがらみなのです。でも過去は起こってしまった変えられない事実であり、「未来」はまだ起こっていない、いわば「妄想」のようなもの。
マインドフルネスは、これらのしがらみから解放されるように、「現在」にフォーカスして、脳の疲れを取り、心身ともに健やかになるといった脳科学に基づく一種の瞑想法なのです。
「マインドフルネス瞑想」がここまで人気の理由
マインドフルネス瞑想が人気の理由は何といっても、その手軽さ。 自分の好きなタイミングで行うことができ、医療機器や他者の手もかからないことから費用も発生しないので、継続もしやすいところが人気です。
米国で精神科クリニック開設する久賀谷亮医師（TransHopeMedical/くがやこころのクリニック）は、さまよわない心、疲れづらい脳は、誰にでも作ることができると、『脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］』 （ダイヤモンド社）にて述べています。
久賀谷医師が同書にて推奨する瞑想のやり方として4つのステップがあります。
背筋を軽く伸ばして椅子に座って目を閉じる
今、自分が触れている椅子の感触や手や太ももなど、身体の感覚に意識を向ける
鼻を通る空気やお腹の上下運動など、呼吸に関わる感覚を意識する
雑念が浮かんできても自分を責めず、浮かんだ事実に気づき、再び注意を呼吸に戻す
マイドフルネス瞑想は短い時間でも、とにかく毎日行うことが大切。
脳は「習慣」が大好きなので、慣れてきたら「毎朝ハミガキをし終わった後、椅子に座って瞑想する」など生活ルーティンの一部にして、気楽に続けてみましょう。
脳科学から読み解く！瞑想がもたらす効果とは？
マインドフルネス – 健康管理
人間の脳は、1日の全消費エネルギーの20％を消費するといわれています。 米ワシントン大学セントルイス校の神経学者マーカス・レイクル教授によると脳回路（DMN: Default Mode Network）が活発に動くと、ただぼーっとしてるだけでも、まるで車のアイドリングのようにどんどんエネルギーを消費していき、「脳疲労」に繋がっていくとされています。DMNは「心がさまよっている時に動く回路」なので、とりとめのない雑念が「脳疲労」を生み出します。
マインドフルネスは、このように絶えず動く脳を「意識して休ませる」ことに効果を発揮するとされています。
実際に、マインドフルネス瞑想を続けた人の中には、鬱々とした気持ちや倦怠感が薄れ、ストレスホルモンであるコルチゾールの数値が低く出たという成果も出ています。
過去や未来のしがらみから解放されることによって、脳ストレスを軽減するマインドフルネス瞑想。まずは、1分からでも生活にとりいれてみませんか？
心が疲れている、うつ病などの症状がある方は心療内科の医師と相談の上、取り入れてみましょう。
いつものように駆け込んだ満員電車で突然起こる、激しい不安感。息ができなくなるほど苦しくなり、心臓はバクバク。ところが電車を降りてしまえばケロリ。心配になって検査をうけても異常はなし……。
近頃メディアでも耳にする、｢パニック障害｣というワード。今や10人にひとりは起こるといわれる心のトラブルです。美容家のIKKOさんやアーティストの星野源さんなど、芸能人でも経験している方は意外に多め。また、20〜30代女性によく見られるトラブルでもあります。
発作の後は何事もなかったかのように体調が戻るため、｢気のせいだろう｣と思ってしまう人もいるかもしれません。でも、そのままにしておくと、再びパニック状態に陥ってしまうのではないかと電車に乗れなくなってしまったり、外出するのが怖くなってしまったりすることもあります。治療には長時間かけて取り組む必要があるため、気になる場合は早めにケアをしたいものです。
現在、はっきりとした原因はわかっていませんが、オーソモレキュラーでは栄養が関係していると考えられています。
うれしい、楽しい、あるいは悲しいといった感情が生まれているとき、私たちの頭の中では、細胞が神経伝達物質というホルモンを出し合い、情報を伝え合っています。例えばワクワクした気持ちや快活さに関係するドーパミン、やる気や意欲をつかさどるノルアドレナリン、幸せな気持ちを生み出すセロトニン、といった具合。
これらの物質を作っているのは、そう、日頃私たちが口にしている食べ物。なかでも重要な役割を果たしているのは鉄、ビタミンB群、そして細胞やホルモンづくりの土台となるタンパク質となります。しかし、こうした栄養素が体の中で足りなくなってくると、その時に必要な心のタネを作り出すことが難しくなります。
なかでも特に不足しがちなのが鉄。女性は毎月の生理で鉄を失ううえ、出産でも多くの鉄を失いやすいのです。8割の女性は鉄不足とも言われている現在、｢パンや甘いものが好き｣｢肉は食べない｣｢野菜中心の食事をしている｣という人はちょっと気になります。
タンパクやビタミンB群、鉄を補給したいなら、肉や魚、卵をたっぷり、しっかり摂りましょう。ご飯ではなくおかずでお腹をいっぱいにするくらいの気持ちで。
特にレバーや牛肉、羊肉など赤身の肉、カツオは鉄が多め。 ほうれん草など植物性の食べ物から鉄を取るなら、肉や魚と一緒にとると、吸収率はぐっと上がります。
意外に多いのが、玄米と一緒に食べている人。玄米に含まれるフィチン酸や食物繊維が、ミネラルの吸収の邪魔をしてしまうのです。
もし玄米を食べたいなら、レバーなど動物性の食材から鉄を取るのがコツです。 サプリメントを使うのも有効です。その場合は質のよいもの、人間の身体と親和性が高いヘム鉄をチョイスするのもおすすめ。
鉄が満たされてくるとメンタルが安定してくるため、心が落ち着くのはもちろん、集中力が上がったり、さらには血色がよくなったり、冷え性が解消されたりなど、いいことづくめです。食事を意識するのは、気軽に始めやすいメンタル＆ヘルスケア法と言えると思います。
毎日を楽しく過ごすには、体はもちろん、心も機嫌よくいることが不可欠。気になる人は、普段口にしている食べ物を思い出してみることから、はじめてみませんか。
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Blackmagic Designは、約68万円のハイエンドシネマカメラ「Blackmagic URSA Mini Pro」やスタジオ機材、キメ細やかなカラーグレーディングが可能な編集ソフト「DaVinci Resolve」などを販売するメーカーです。完全なる“ガチ勢”であり、プロフェッショナル向けの映像制作ソリューションを提供する会社です。
そんな同社が「エントリーユーザーにもシネマカメラ並みの性能を体験してほしい」という思いで販売しているのが「ポケットシネマカメラシリーズ」。その最新モデルとなるのが「Blackmagic Pocket Cinema Camera 4K」（以下、BMPCC4K）です。4K DCI(4096×2160)での撮影に対応し、プロ用シネマカメラと同等のCinemaDNG RAW（非圧縮、3;1、4:1）、ProRes（422 HQ、422、422 LT）といったコーデックに対応することで、カラーグレーディングを始めとした本格的なポストプロダクション作業に適した映像データを撮影できるのが特徴です。
非圧縮ムービーの撮影ができる「BMPCC4K」の力を発揮させ豊かな色の映像を作ることを目指して、赤い五重塔や紅葉などを撮影してきました。
撮影日の気温は３℃くらいで、晴れ時々曇りというコンディションでした
今回の撮影に使用したレンズはオリンパスの「ZUIKO DIGITAL ED 12-100mm F4.0 IS PRO」です。「BMPCC4K」は手ブレ補正機能を搭載していないため、レンズ内手ブレ補正を搭載しているレンズをチョイスしました
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「BMPCC4K」で実際に撮影した映像、および編集している様子は以下の動画から確認いただけます。編集ソフトは付属の「DaVinci Resolve」と「Adobe Premiere」を使用しました。
設定次第では「BMPCC4K」単体でもコントラストが高くハッキリした色の動画を撮影できますが、今回はポストプロダクション前提で撮っているため、Logで撮影を行なっています。Logで撮影したデータはポストプロダクションでの可変幅を大きくするために撮って出しの状態ではコントラストが低く色もハッキリとしない映像になりますが、これを後から編集することで自分好みの映像を作り上げられます。
つまり、本機の本領は“撮って出しではなく編集ありき”で発揮されるというわけ。そのため、編集ソフト「Davinci Resolve」が付属するんです。上記の動画では動画編集の作業風景も収めていますが、極端な話、編集により赤色の落ち葉を青色に変えてしまうことすらできます。それくらい自由自在に編集できるほど高ビットレートの映像データを撮影できることが「BMPCC4K」の特徴です。
ちなみに、筆者は最初にCinemaDNG RAWで撮影したものの、ファイルサイズが大きすぎて自前のPCで編集できないという問題に直面し、再撮影をすることに……。こういうこともあるので、記録データの形式は編集するPCのスペックを確認してから決めましょう。
同梱ソフト「DaVinci Resolve」の推奨環境
「BMPCC4K」は動画撮影に特化したミラーレスカメラです。静止画の写真撮影も可能ですが、一般的なスチルカメラでシャッターボタンがある位置に録画ボタンがあるなど、動画撮影メインで使用することを前提に作られた製品です。
盛り上がった筋肉を連想するようなデザインがいかにも頼もしいですが、カーボンファイバー・ポリカーボネート製の外装は手に持った際にややチープな印象を受けました。とはいえ、15万円前後という価格のシネマカメラであることを考えれば不満はありません。
決してポケットサイズではありませんが、4Ｋシネマカメラを標榜する製品としてはコンパクトです
センサーサイズはフォーサーズ（4/3型）で、4K（4096×2160）/60pでの動画撮影が可能です。13ストップという広いダイナミックレンジを持ち、CinemaDNG RAW（非圧縮/3:1/4:1）、ProRes 422（HQ/LT）などのコーデックで撮影が可能。MP4やMOVなどに比べてデータ圧縮がない、もしくは圧縮率が低いため、編集時に思い通りの映像加工ができます。
なお、センサーシフト式の手ブレ補正は非搭載です。
レンズマウントはマイクロフォーサーズ規格で、オリンパスやパナソニック製の同規格のレンズが取り付けられます。また、アダプター（別売り）を装着すればキヤノンやニコン、ペンタックスのレンズにも対応します
ディスプレイサイズは5インチ(1920×1080)で、タッチ操作に対応。日中、太陽の下で見ても視認性は高く、一般的なカメラに比べて画面面積も広いので実用的なレベルでフォーカス合わせなどに使用できます。
背面に広がる大きなディスプレイは、シンプルでわかりやすいUI。十字キーやジョイスティックでの操作を潔くあきらめている分、タッチ操作は快適です
ファンタム電源対応のミニXLR入力(1系統)を備えスタジオ用マイクに対応するほか、USB Type-C経由で接続した外付けSSDに映像を記録できます。
もちろん、基本的なマイク入力、ヘッドホン端子、HDMI出力などのポートもきっちり備えています。
ポート類はカメラ左側にまとめられています
記録メディアはSDメモリーカードとコンパクトフラッシュに対応。SDメモリーカード(UHS-II)はProRes/30p、コンパクトフラッシュ(CFast)には12-bitのRAW/60pで記録できます。
三脚などに取り付けたまま、メディアの交換が可能な設計
軍艦部のボタン類はやや小ぶりながら、余裕を持って配置されているので押しづらさはありません。
グリップはボリューム感あり。筆者を含め、平均的な日本成人男性の手の大きさにはちょうど握りすいサイズです
レンズマウント下部には排熱用のスリットがあります。このおかげか、熱暴走による撮影中断は起きませんでした。とは言え、今回の撮影は秋の涼しい日で最長でも3分くらいしか連続撮影をしていないので、真夏の炎天下などでは状況が異なるかもしれません。
三脚を取り付けるネジ穴は金属製。このあたりは抜かりのない作りです
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