リラックスできると大人気のヨガですが、そこで最も大切にされているのが呼吸法。代表的なのは腹式呼吸で、腹式呼吸をしながらポーズをとると、ヨガの効果がグッと高まるといわれています。そこで今回は、基本の腹式呼吸がもたらすメリットや、腹式呼吸をマスターするコツをご紹介します。

ヨガの基本は呼吸法にあります。

ヨガには得られる効果が異なる呼吸法が複数ありますが、なかでも重要視されているのが腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を前に膨らませるように深く息を吸い込んだら、お腹がへこむまで息を吐ききるというもの。ヨガのポーズをとるときは、この腹式呼吸を止めずにおこない続けるのがポイントです。

深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。初心者のうちはまず、腹式呼吸の練習を繰り返して、基本の呼吸法をマスターするとよいでしょう。

腹式呼吸をするときは、口は使わず鼻から息を吸って吐くことを意識しましょう。なぜ鼻呼吸が大事なのかというと、鼻呼吸は口呼吸に比べて多くの空気を吸い込めるため、よりリラックス効果の高い深い呼吸ができるといわれています。

また、鼻呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。鼻から息を吸うと体を活性化させる交感神経が、次に鼻から吐くと体と心をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、鼻呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整うのです。

自律神経の乱れはさまざまな体の不調につながります。ヨガをやるときはもちろんですが、普段から鼻呼吸による腹式呼吸を意識的におこなっていれば、体内リズムが整って不調やストレスを感じづらくなるかもしれません。

腹式呼吸では、おへそから約5㎝下にある「丹田（たんでん）」に意識を集中させることも大事です。息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸をしやすくなります。腹式呼吸がきちんとできるまでは、床に寝て丹田の上あたりに手をおき、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。

腹式呼吸によって体の中心となる丹田が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。

お腹周りの筋肉と共にインナーマッスルも鍛えられるので、体のバランスが整い、難しいヨガのポーズもこなせるようになります。丹田付近の筋肉を鍛えるには、歩いているときも座っているときも常に丹田に力を入れるように意識しておくと良いかもしれませんね。

ヨガの基本となる腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く鼻呼吸をすることが大切です。リラックス効果のある副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吐くときにはなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、ヨガがもたらす効果を十分に得られるようになりますよ。

もはや現代人の必需品と言っても過言ではないスマホ。便利で暇つぶしにも最適なアイテムである一方、スマホの見過ぎから引き起こったちょっと怖いニュースが話題となったのはご存知ですか？ここではスマホによる身体への影響や、予防のためのストレッチを紹介します。

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メールやニュース、SNSなどのチェックだけでなく、音楽やゲームと、日々コンテンツが充実しているスマホ。移動中や空き時間に、気づいたらスマホを見てしまっていることはないでしょうか。電車でも、乗客のほとんどがスマホをいじっているという光景が、今日ではそう珍しいことではなくなりました。

一般的に成人の頭の重さは平均して4〜６kgあると言われており、首の骨や筋肉にも絶えず負担がかかっています。我々はスマホを操作する時に、頭が下がった前かがみ姿勢になりがちです。この姿勢をとる間、重い頭を支える首や肩には想像以上の負担がかかっています。

長時間スマホを操作することで、想像以上に体全体に負担がかかり、肩コリや首コリ、頭痛、腰痛が引き起こる事はよく知られていますが、さらに前かがみ姿勢によって二重アゴになってしまうという症例もあります。しかし我々現代人の生活にスマホは欠かせないもの。ここでは首や肩にアプローチするストレッチをご紹介します。気軽に行えるので、仕事の合間や帰宅後に試してみてはいかがでしょうか？

1. まずは椅子に座って背筋を伸ばし、坐骨の上にしっかりと重心のせる

2. 首を左右へと倒す（左右2回）

3. 横を見るように顔を動かす（左右2回）

4. 首を前後に倒す（左右2回）

5. 首をゆっくりと回す（左右2回）

6. 両肩を耳へ近づけるように上げ、上げきったところで力を抜きストンと落とす（4回）

7. 肩をゆっくり回す

※息を止めずにゆっくりと吐きながら行い、伸ばす筋肉を意識するとより効果的<

肩コリや首コリを引き起こす恐れがある影響。仕事からプライベートまで、スマホが現代人の生活に欠かせない存在であることは間違いないので、適度なストレッチなどを取り入れて、上手にスマホと向き合ってみてはいかがでしょうか。