食欲は、実はホルモンの働きによって増進したり抑制したりされているということをご存知でしょうか。
そのホルモンの働きをコントロールすることができれば、ダイエット中も食欲をコントロールできると言えます。
まずは、食欲の仕組みについて見てみましょう。

満腹を感じる満腹中枢は、「レプチン」というホルモンの影響を受けています。
食事をすることにより、血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることで「レプチン」というホルモンが分泌されます。
このレプチンは、満腹中枢を刺激する「レプチン受容体」に作用して、食欲を抑制します。
つまり、食べることでレプチンが働き、食欲が抑えられ、満腹を感じるのです。

逆に、空腹を感じる空腹中枢は、食べ物を口にした際の胃や腸への刺激や、料理を見たり匂いを感じたりすることで刺激されます。

食後、胃が刺激された時に分泌されるのが「グレリン」というホルモンです。
このグレリンが、空腹中枢を刺激し食欲が増進すると言われています。

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食欲コントロールするには、ホルモンを味方につけることがカギとなります。
食欲抑制作用のあるレプチンはもちろんのこと、レプチンと相関関係にあるグレリン、さらに食欲に影響があると言われているセロトニンや、女性ホルモンであるプロゲステロンについて、その特長と食欲をコントロールするためのポイントをご紹介します。

食欲を抑制しているホルモンの一つが「レプチン」です。

レプチンは、食後に脂肪細胞から分泌されています。
このレプチンが満腹中枢を刺激し、満腹を感じるのです。

ダイエット中で食欲をコントロールしたい場合には、このレプチンの血中濃度を高い状態に保つことが重要となります。※1

そのポイントとなるのが、食事にかける時間です。
レプチンがより多く分泌されるのは、食後20分が経過してからだと言われています。
20分より早く食べていると、充分なレプチンが分泌されず、満腹を感じるまで空腹が続くため、食べ過ぎに繋がります。※2
ダイエットにはゆっくりよく噛んで食べる方がよいと言われるのは、このレプチンの作用によるためです。

20分以上かけて、ゆっくり食事をすれば、満腹中枢が働き出し食べ過ぎ防止を助けてくれるのです。

さらに、レプチンには、脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を助ける作用もあり、体脂肪量の調節に関係するホルモンだと考えられています。※1

ここまで読むと、レプチンが、多量に分泌されればされるほど、食欲も抑えられエネルギー消費も進むのは？と思いがちですが、実はそうではありません。
レプチンは、過剰に分泌されすぎてしまうと、レプチンを受けるレプチン受容体が正常に機能しなくなってしまい、満腹中枢が刺激されても受け取りにくくなってしまうと言われています。※2
肥満の人は、このことが原因となり、食欲のコントロールができず、さらなる食べ過ぎを招いている場合が多いようです。
詳しくは後ほどご紹介します。

レプチンとは逆に、食欲を増進させるホルモンが「グレリン」です。
グレリンは空腹時に分泌されます。
分泌されたグレリンが、空腹中枢を刺激することで空腹を感じると言われています。

つまり、ダイエットでは、グレリンの分泌を抑えることがポイントとなります。

グレリンの分泌を抑える方法の1つは、レプチンが適切に分泌されることです。
この2つの食欲を司るホルモンは、レプチンが分泌されるとグレリンが抑えられ、レプチンが減少するとグレリンが働いて、食欲が増すという相関関係にあります。
レプチンが過剰に分泌されないことが、グレリンの抑制にも繋がるのです。※1

レプチン同様、食欲を抑制するといわれているホルモンに「セロトニン」があります。
幸福ホルモンとも言われているセロトニンは、主にメンタルを安定させる役割を担っています。
セロトニンが不足すると不安や心配な気持ちになりやすくなると言われていますが、実は食欲とも関連していることが分かっています。※1

セロトニン不足により、満腹中枢が機能しなくなってしまい、満腹を感じなくなってしまうというのです。
満腹を感じないということは、食欲をコントロールできず食べ過ぎでしまうということになります。
セロトニン不足にならないためには、日光を浴び、リズム運動を生活に取り入れ、よく噛んで食べることが大切だと言われています。※1

女性は、生理前に異常なほど食欲が増すという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これは、プロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンが原因だと言われています。
黄体ホルモンは、排卵を境として大量に分泌されます。
これは排卵した卵を育てる準備で、栄養を蓄える作用があると言われています。※3
この作用の影響により、食欲が増したり、むくみがひどくなったりするのです。

生理前や生理中のホルモンバランスの変化は、仕方のないもの。
我慢しすぎず、バランス良く食べることを考えましょう。