五大栄養素（脂肪、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）のひとつ、ビタミン。ミネラルと並んで「微量栄養素」と呼ばれるビタミンは、「多量栄養素」である三大栄養素（脂肪、糖質、たんぱく質）のようにエネルギーになるものではありませんが、わずかな量でも身体を動かすための“潤滑油”として欠かせません。

ビタミンは基本的には身体の中で作ることができないため、食事で補給する必要があります。ビタミンDのように日光を浴びることで体内に生成されるものもありますが、それだけでは必要量に満たないため、やはり食事で補うことが大切です。少量でも身体の機能を維持するのに大切なビタミンは、不足しないように毎日摂りたいものですね。

ビタミンには大きく分けて脂溶性と水溶性があります。

それぞれの種類と特徴は以下の通りです。

＜脂溶性＞

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

脂溶性ビタミンは水にほとんど溶けず、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンA、D、Kは、体内に蓄積されやすいと言われています。

・ビタミンA：皮膚や粘膜の健康維持を助けます。レバー、うなぎ、卵や、にんじんといった緑黄色野菜などに含まれます。

・ビタミンD：腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けます。ちりめんじゃこなどの魚介類、しいたけなどのきのこ類、卵類に含まれます。

・ビタミンE：抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。アーモンドなどのナッツ類や魚介類、べにばな油などに含まれます。

・ビタミンK：正常な血液凝固能を維持する栄養素です。納豆やほうれん草などの緑黄色野菜などに含まれます。

＜水溶性＞

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、身体から排出されやすいといった特徴があります。加熱や水洗いなどで壊れやすいので、調理や保存には工夫が必要です。

・ビタミンC：皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。レモン、赤ピーマンなどの野菜、果物に多く含まれます。

・ビタミンB群：B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。野菜、卵、肉、魚類などに多く含まれます。

具体的に、各ビタミンが多く含まれている食材は以下のようなものです。

ビタミンB1・・・炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。豚肉・大豆などに含まれます。

ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。鶏卵・レバーなど、B6はさんま・バナナなどに含まれます。

ビタミンB12・・赤血球の形成を助ける栄養素です。豚レバー・あさりなどに含まれます。

ナイアシン・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。まぐろの赤身・たらこなどに含まれます。

パントテン酸・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。納豆・レバーなどに含まれます。

葉酸・・・・・・赤血球の形成を助ける栄養素です。胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。牛レバー・ほうれん草などに含まれます。

ビオチン・・・・皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。カレイ・大豆などに含まれます

ビタミンを上手に摂取するコツは、なるべく多くの種類の野菜を食べることです。さらに1日に必要な野菜量のうち、緑黄色野菜を適切な割合で摂るようにすると良いと言われています。

ただし摂りすぎには気を付けて、サプリメントなどで補う場合は使用量を守るようにしてくださいね。

不規則な生活はビタミン不足を招くことがあります。健康を維持するには、規則正しい生活を送るとともに、食事から水溶性・脂溶性ビタミンを過不足なく摂取することが大事です。日常的な食生活ではビタミンを摂りすぎることはほとんどないので、各ビタミンを毎日まんべんなく積極的に摂るようにしましょう。

「ケトジェニックダイエット」とは、炭水化物（糖質）の摂取をできるだけ抑え、高脂肪の食品をメインに摂るダイエットのことです。いわば「高脂肪＆低炭水化物」という食事法。

具体的には、1日の炭水化物の摂取量を約50g以下に抑え、肉や卵、魚介類、ナッツ、油、バター、種、チーズ、野菜（糖質やデンプンを含まない）などを中心に食べるのが基本です。腹持ちの良い肉や魚介類、チーズや油などの脂肪分を気にすることなく食べられるので空腹を感じにくく、炭水化物を制限しながら満足感を得やすいのも魅力です。2018年のGoogleアメリカ版でもっとも検索されたワードランキング・ダイエット部門では、「ケトジェニックダイエット」が1位に輝きました。

ケトジェニックダイエットは、必要なカロリーの大半を脂肪から摂取することで、体を「ケトーシス」状態にすることが目的です。耳慣れない「ケトーシス」という言葉ですが、通常のエネルギーとして燃焼される炭水化物の代わりに、脂肪をガソリンとして燃やすと考えるとわかりやすいでしょう。

人間の体は基本的に、米や小麦粉といった炭水化物を活動の燃料とします。しかしケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取を抑えることで、蓄えた脂肪そのものがエネルギー源となるように導いていくのです。低糖質状態になり、脂肪がエネルギー源として使われるようになった体の状態を「ケトーシス」と呼びます。

近年のブームになった「糖質制限ダイエット」や「アトキンスダイエット」は、糖質に加え、脂肪分の摂取も一定の量までと制限されていました。しかし「ケトジェニックダイエット」では、脂肪分も気にせず摂取可能。空腹を感じにくくストレスを感じることが少ないため、長く続けられると注目を浴びています。

しかし、注意点も。ケトジェニックダイエットは身体を追い込む方法であるため、さまざまな副作用が起こる可能性もあります。このことを踏まえ、健康状態が万全な人であっても、実践する場合には、医師やトレーナーなどの専門家の指導のもとで取り組むようにしましょう。

脂肪を活動のエネルギー源として使う「ケトジェニックダイエット」では、体重の減少に伴って筋肉の量が落ち、基礎代謝が下がってしまうことも少なくありません。そのため食事制限だけでなく、運動を合わせて行い筋肉量の維持を心がけることも大切です。

できるだけ早くダイエット効果を感じたい人は、「筋肉トレーニング」と「有酸素運動」を組み合わせたトレーニングを行いましょう。重いダンベルやバーベルを持ち上げるウェイトトレーニングで基礎代謝アップを狙い、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動で脂肪の燃焼を図るメニューが理想的です。

ただしハードなトレーニングは身体に大きな負担がかかる場合があるので、日頃あまり運動をする習慣がない人や体重が重い人が行う場合は注意が必要。トレーナーと相談してトレーニングメニューを組んだり、しっかりとウォーミングアップをしたりすると良いかもしれませんね。

糖質を抑えながらも、脂肪分やタンパク質を気にせずに摂取できる「ケトジェニックダイエット」。炭水化物を制限しながらも、美味しいものを食べられる点が魅力です。夏に向けてスタイルアップや引き締まった体づくりを目指している人は、ケトジェニックダイエットを実践してみてはいかがでしょうか？