日本人は昔から豆類を常食としてきました。豆類には、良質のタンパク質をはじめ、ビタミンや食物繊維など、私たちの健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれており、コレステロールの低下や免疫力向上、さらには生活習慣病の予防と、何ともありがたい働きをしてくれます。
そうしたことから今一度、大豆をはじめとする豆類や豆腐、納豆などの豆製品の良さを見直し、積極的に毎日の食事に取り入れたいもの。奈良時代にはすでに味噌や豆腐などの加工食品を食べていたとされるほど、日本の食生活の中で長い歴史を培ってきた豆類、そして豆製品。今回は、そんな日本の伝統食の素晴らしさにスポットを当ててみました。
むくみを取り除くのに有効
あずき
あずきは食物繊維も豊富なので、便秘の解消にもお勧め
ポリフェノールが赤ワインの1.5倍
消費量の約8割が和菓子のあんこなどに利用されているあずきは、炭水化物のでんぷんを主成分としており、ほかの豆類と比べて脂肪分はそれほど多くはありません。ですから、甘いお菓子の中でも、あんこを使った和菓子の方が、カロリーは低いのです。
含まれる栄養素としては、ビタミンB1、カリウムなどがありますが、このうちビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に必要な補酵素の役割を果たしています。そのため、糖質が筋肉内にたまって疲労物質に変わるのを防いでくれるのです。
またカリウムには、体内にたまった余分なナトリウム（塩分）の体外への排出を促す働きがあるので、ナトリウムによる血圧の上昇を抑えるのに役立ちます。
さらに不溶性の食物繊維も豊富。この水に溶けない食物繊維は腸内で水分を吸収して大きく膨らむため、腸内が刺激されて蠕動運動が盛んになるほか、水分を含んでいるので便を軟らかくしてくれます。したがって、便秘の解消に有効。しかも、あずきは煮てないものより煮たものの方が、食物繊維の含有量が倍近くに増えると指摘されています。
このほか、活性酸素の除去に働くポリフェノールが、かつて多く含まれているとして注目を集めた赤ワインでは100ml中、300mg含まれているのに対し、あずきでは100g中、460mgと約1.5倍も多く含まれているのです。ただ、ゆでたり、つぶあんやこしあんに加工したりすると、その量は半分以下になってしまうものの、加工する際に加える熱によって、メラノイジンという抗酸化物質が生まれることも明らかにされています。
一方、皮の部分には、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させたり、あるいは動脈硬化等の原因の1つとされる過酸化脂質の生成や増加を抑えたりするサポニンが含まれています。と同時に、サポニンには体内にたまった余分な水分を排出して、体内の水分量のバランスを保つという、利尿作用の働きもあります。そうしたことから、あずきはむくみを取り除くのにも役立つ食品といえます。
“良質のタンパク質”を含有
大豆
大豆には、女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンなども含まれる
コレステロール、中性脂肪を除去
大豆は昔から「畑の肉」と呼ばれるほど、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は、私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪などをつくる原料として欠かせない栄養素で、約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、そのうち体内では合成することができないために、食品から摂取しなければならないのが必須アミノ酸。成人では10種類、子供では11種類が必要とされる必須アミノ酸を、大豆はバランス良く含んでいることから、大豆のタンパク質は「良質」だといわれているのです。
一般的に、タンパク質の供給源としては、肉や卵などの動物性食品が知られています。実際、穀類や豆類などの植物性食品にはタンパク質が少なく、必須アミノ酸のバランスもよくありません。
しかし、動物性食品を食べ過ぎると、脂肪の摂り過ぎを招くことに。その点、大豆なら、含まれるタンパク質の半分以上が「コレステロールの排出を促す」「中性脂肪の血中濃度を下げる」などの作用を有するグリシニンという成分で占められているので、安心して食べられます。
その一方で、大豆には、酸化されやすいという特徴を持ったリノール酸と呼ばれる脂質が含まれていますが、過酸化脂質の生成や増加を抑えるサポニンも同時に含まれているので大丈夫。
さらに、血管壁に沈着した中性脂肪やコレステロールを取り除いてくれるレシチンに加え、女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンが含まれている点も見逃せません。
このうちレシチンには、脳の機能を調整する働きを持った成分が含まれているため、認知症予防の効果が期待されているほか、記憶力や学習能力の向上にも役立つとされています。
またイソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンとよく似たような作用を持っていることから、生理不順や更年期障害など女性特有の体の不調を改善するのに有効。加えて、骨の中のカルシウムを逃すことなく、しっかりと骨密度を維持してくれるので、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
“ネバネバ”で血液サラサラ
納豆
納豆には、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるといった整腸作用の働きも
豊富なビタミンK2が骨粗鬆症を予防
納豆と言えば、まず思い浮かべるのが、あのネバネバ。これが苦手で納豆は嫌いだという人も少なくないようですが、このネバネバの部分には、血栓を溶かして血液の流れをサラサラにする働きを持ったナットウキナーゼという酵素が存在しているのです。
血栓とは、血液中にできる血の固まりのことで、心筋梗塞や脳梗塞の原因の1つとされているもの。病院では、心筋梗塞の患者に対し、血栓を溶解する作用を持ったウロキナーゼという医薬品を投与することがありますが、納豆1パック（100g）から得られるナットウキナーゼには、ウロキナーゼを1回投与するのと変わりないくらいの血栓溶解作用があるとさえいわれているのです。
納豆には、これ以外にも多くの酵素が含まれていますが、そのうち、整腸作用があることで知られるのがアミラーゼやプロテアーゼと呼ばれるもの。この2つの酵素が腸内に入ると、それぞれがでんぷんやタンパク質を分解することで、やがて乳酸菌が増殖します。それによって、腸内の善玉菌であるビフィズス菌も増え、腸内環境が整えられるのです。
またSODやカタラーゼと呼ばれる酵素も含まれており、これらには活性酸素を分解する作用があります。
一方、納豆に含まれる主な栄養素としては、ビタミンKやイソフラボンなどがあります。ビタミンKには、K1とK2の2種類がありますが、納豆の場合はK2の方が圧倒的に豊富。ビタミンK2には、カルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があるほか、骨からカルシウムが放出されるのを抑える働きもあります。つまり、骨がもろくなるのを防いでくれるわけで、こうしたことから骨粗鬆症の予防に役立つ成分として注目されているのです。
イソフラボンは、先にも述べたように、女性ホルモンと似たような働きをする成分ですが、その表面に付着している糖の影響により、消化吸収に時間がかかるのが難点。しかし、納豆の中に存在する納豆菌が、その糖を取り除いてくれるので、大豆よりも納豆を食べた方が、より早くイソフラボンは吸収されるようになります。
味噌を食べればこんなに良い効果が！
ここまでは味噌に含まれる栄養成分をご紹介しましたが、具体的に身体にはどんな効果があるのでしょうか。
- 味噌汁にすればカルシウムがたっぷり
味噌を使う料理と言えば、味噌汁。味噌そのものにカルシウムが含まれていますが、味噌汁をつくる時にとるだしや、入れる具をカルシウムが豊富なものを選ぶことでさらに相乗効果が生まれます。だしを取る時の煮干しや、けずり節、また、具に豆腐やわかめ、菜っぱ類などもカルシウムが多く含まれる食材です。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素。骨元気にはかかせません。
味噌汁をよく飲んでいる人たちは、より健康的？！
味噌汁をよく飲んでいる人たちは、飲まない人たちと、どのような差があるのでしょうか。味噌が身体に良いということを証明する研究データを見てみましょう！
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- 胃がんの発生リスクが下がる
国立がんセンター研究所は、男女いずれも味噌汁を飲む頻度が高い人ほど胃がんによる死亡率が低い、という結果を日本癌学会で報告しました。特に男性の場合、味噌汁を「毎日飲んでいる人」と「まったく飲んでいない人」とでは、「まったく飲んでいない人」のほうが、胃がんによる死亡率が48％も高くなっていることがわかりました。
- 乳がん予防に期待
厚生労働省の研究班は、味噌汁や豆腐、納豆の摂取量と乳がんの発生率の関係を10年間にわたって調査しました。その結果、味噌汁を摂取している人の乳がん発生率は「1日1杯以下」の人よりも、「1日2杯」の人で26％、「1日3杯以上」の人では40％も減少しているということがわかりました。
まずは一日一杯、味噌汁を飲む生活を始めてみませんか？
「おふくろの味」とも呼ばれる味噌。日本人は古くから、味噌を食べる文化を継承してきました。味噌汁とご飯を一緒にとることで必須アミノ酸がバランスよく摂取でき、栄養学的にもとてもよい組み合わせだと考えられるのです。
伝統的な日本食で健康効果。まずは一日一杯から、毎日の味噌汁生活をはじめてみませんか。
The Japanese have been eating legumes since long ago. Legumes are rich in nutrients essential for maintaining our health, including high-quality proteins, vitamins and dietary fiber, which lower cholesterol, improve immunity, and prevent lifestyle-related diseases. He / she works very thankfully.
So, once again, we want to review the goodness of soybeans and other legumes, tofu, and natto, and actively incorporate them into our daily diet. Beans and bean products that have cultivated a long history in Japan’s diet so that they were already eating processed foods such as miso and tofu in the Nara era. This time, I focused on the splendor of such traditional Japanese food.
Effective for removing swelling
Azuki
Azuki is also rich in dietary fiber, so it is also recommended for relieving constipation
Polyphenol 1.5 times that of red wine
Azuki, which is used for Japanese sweets such as red bean, which accounts for about 80% of its consumption, is composed mainly of carbohydrate starch and has less fat than other beans. Therefore, among sweets, Japanese sweets using anko have lower calories.
Nutrients include vitamin B1 and potassium. Of these, vitamin B1 plays the role of coenzyme, which is necessary when converting carbohydrates into energy. This prevents carbohydrates from accumulating in the muscles and turning into fatigue substances.
Potassium also helps to remove excess sodium (salt) that has accumulated in the body from the body, thus helping to reduce blood pressure caused by sodium.
Also rich in insoluble dietary fiber. Dietary fiber that does not dissolve in water absorbs water in the intestine and swells greatly, stimulating the intestine to increase peristalsis, and because it contains water, it softens the stool. Therefore, it is effective in relieving constipation. In addition, it has been pointed out that the content of dietary fiber in azuki stew is nearly doubled compared to unboiled ones.
In addition, red wine, which once attracted attention because it contains a large amount of polyphenols that remove active oxygen, contains 300 mg in 100 ml, whereas Azuki contains 460 mg in 100 g, about 1.5 times as much It is being done. However, it has been clarified that when boiled or processed into tsubuan or koshian, the amount is reduced to less than half, but the heat applied during processing produces an antioxidant called melanoidin.
On the other hand, the skin contains saponin, which lowers cholesterol and triglycerides in the blood, or suppresses the production and increase of lipid peroxide, which is one of the causes of arteriosclerosis. At the same time, saponin also works as a diuretic, discharging excess water that has accumulated in the body and keeping the body’s water balance. As such, Azuki is a food that can help remove swelling.
Contains “good quality protein”
soy
Soybeans also contain isoflavones that work like female hormones
Removes cholesterol and neutral fat
Soybeans are rich in high-quality proteins, so called “field meat” since ancient times.
Protein is a nutrient that is indispensable as a raw material for our muscles, bones, skin, organs, hair, etc.It is made up of about 20 types of amino acids, but it cannot be synthesized in the body. Essential amino acids must be taken from food. Soybeans are said to be “good quality” because soybeans contain a balance of essential amino acids that are required by 10 types in adults and 11 types in children.
Generally, animal foods such as meat and eggs are known as protein sources. In fact, vegetable foods such as cereals and beans have low protein and poor balance of essential amino acids.
However, eating too much animal food can lead to too much fat. In that regard, soybeans can be eaten with confidence because more than half of the protein contained is glycinin, which has actions such as “promoting cholesterol excretion” and “reducing the concentration of neutral fat in the blood”. You.
On the other hand, soybeans contain a lipid called linoleic acid, which has a characteristic of being easily oxidized, but it is safe because it also contains saponin, which suppresses the production and increase of lipid peroxide.
Furthermore, in addition to lecithin, which removes triglycerides and cholesterol deposited on the blood vessel wall, it is worth noting that it contains isoflavones, which work like female hormones.
Among them, lecithin, which contains a component that regulates brain functions, is expected to be effective in preventing dementia and is also useful for improving memory and learning abilities.
In addition, isoflavones have an effect similar to that of estrogen, one of the female hormones, and are therefore effective in improving women’s unique physical disorders such as irregular menstruation and menopause. In addition, it helps maintain bone density without losing calcium in the bone, which helps prevent osteoporosis.
Blood sticky with “sticky”
Natto
Natto also has an intestinal function such as increasing bifidobacteria and improving the intestinal environment.
Abundant vitamin K2 prevents osteoporosis
Speaking of natto, the first thing that comes to mind is that sticky. It seems that many people are not good at this and dislike natto, but there is an enzyme called nattokinase in this sticky part that has the function of melting blood clots and smoothing blood flow.
A thrombus is a clot of blood in the blood that is one of the causes of myocardial infarction and cerebral infarction. In hospitals, patients with myocardial infarction may be given a drug called urokinase, which has the effect of dissolving blood clots. It is even said that it has a thrombolytic effect that does not change.
Natto contains many other enzymes, but amylase and protease are known to have an intestinal action. When these two enzymes enter the intestine, each breaks down starch and protein, which eventually causes lactic acid bacteria to grow. As a result, the number of bifidobacteria that are good bacteria in the intestine increases, and the intestinal environment is prepared.
It also contains enzymes called SOD and catalase, which have the effect of decomposing active oxygen.
On the other hand, the main nutrients contained in natto include vitamin K and isoflavones. There are two types of vitamin K, K1 and K2, but in the case of natto, K2 is overwhelmingly abundant. Vitamin K2 helps calcium deposits in bone and also helps prevent calcium from being released from bones. In other words, it prevents bone from becoming brittle, and for this reason, it is attracting attention as a component that helps prevent osteoporosis.
As mentioned above, isoflavone is a component that works in a similar manner to female hormones, but it is difficult to digest and absorb it due to the sugar attached to its surface. However, natto present in natto removes the sugar, so that isoflavones will be absorbed more quickly if you eat natto than soybeans.
Eating miso has such a good effect!
So far, we have introduced the nutrients contained in miso, but what are the specific effects on the body?
Plenty of calcium in miso soup
Speaking of dishes that use miso, miso soup. Miso itself contains calcium, but you can get a more synergistic effect by choosing a bar that is rich in calcium when you make miso soup or when putting miso soup. It is also a food that contains a lot of calcium, such as boiled dried soup stock, kuzuri-bushi, and tofu, wakame, and vegetables. Calcium is a nutrient required for bone and tooth formation. You can’t help your bones.
Are people who drink miso soup more healthy? !
What is the difference between those who drink miso soup often and those who do not? Take a look at the research data that proves that miso is good for your body!
Lower risk of developing stomach cancer
The National Cancer Center Research Institute reported at the Japan Cancer Society that the higher the frequency of miso soup in both men and women, the lower the mortality from gastric cancer. Especially for men, among those who drink miso soup every day and those who never drink miso soup, those who never drink miso have a 48% higher stomach cancer death rate. Was.
Expectations for breast cancer prevention
A research group from the Ministry of Health, Labor and Welfare has studied the relationship between the intake of miso soup, tofu, and natto and the incidence of breast cancer over a 10-year period. As a result, the rate of breast cancer among those who take miso soup is 26% for those who take 2 cups a day and 40 for those who take 3 cups or more a day, compared to those who take 1 cup or less per day. It turns out that the percentage has also decreased.
Why don’t you start living with a cup of miso soup every day?
Miso is also called “home taste.” Japanese people have inherited the culture of eating miso since ancient times. By taking miso soup and rice together, essential amino acids can be taken in a well-balanced manner, which is considered to be a very good nutritional combination.
Health benefits with traditional Japanese food. Why don’t you start your daily miso soup daily from a full cup?
必要十分な機能を備えた入門向けモデル
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