野菜の色は大きく赤色、黄色、緑色、紫色、白色の5色に分けられます。それぞれの色を代表する野菜と特徴を見ていきましょう。

＜赤色系＞
・代表的な野菜
リコペンを含むトマト、スイカなど
カプサイシンを含むパプリカ、とうがらしなど
・特徴
リコぺンや、カプサイシンといった色素成分によって赤色になります。

＜黄色系＞
・代表的な野菜
カロテンを含むニンジン、かぼちゃなどの緑黄色野菜
フラボノイドを含む玉ねぎ、レモンなど
ルテインを含むとうもろこし、かぼちゃなど
・特徴
リカロテン、フラボノイド、ルテインなどの色素成分によって黄色になります。

＜緑色系＞
・代表的な野菜
ほうれん草やブロッコリーなどの葉物野菜
・特徴
葉緑素クロロフィルによって緑色になります。

＜紫色系＞
・代表的な野菜
なす（皮）、赤しそ、紫キャベツなど
・特徴
ポリフェノールの一種アントシアニンによって紫色になります。

＜白色系＞
・代表的な野菜
イソチオシアネートを含む大根、キャベツなど
硫化アリルを含むねぎ、にんにくなど
・特徴
白色系の野菜は、土の中で育つものが多い傾向にあります。

健康的な身体づくりを目指すなら、毎日たっぷり野菜を摂りたいもの。先ほど紹介した5色の野菜を各色まんべんなく摂るようにすれば、栄養を偏りなく摂取できます。市販のお弁当を買うときやサラダバーなどを利用する際も、野菜の色に注目して選ぶとよいでしょう。またブレンダーを使って野菜スープやスムージーにしたり、電子レンジで蒸し野菜にしたりすれば、時短になるうえ、たくさんの野菜を一度に摂りやすくなります。もっと簡単に野菜の栄養を摂りたいときは、サプリメントや粉末状のものを利用してもよいでしょう。

老化や生活習慣病などを予防するには、1日の摂取量を目安に毎日色とりどりの野菜を摂ることが大事です。野菜の色を意識して摂るようにすれば、バランスよくファイトケミカルスを摂取できますよ。

毎日の料理で出てしまう、野菜の皮やヘタ、芯のなどの「野菜くず」。もったいないと思いながらもついつい捨ててしまってはいませんか？実はこれらの野菜のくずにも栄養は十分含まれており、すぐ捨てるのはもったいないところ。ここでは野菜の皮などで簡単に作れる、栄養素たっぷりの「ベジブロス」についてご紹介します。

実は豊富な栄養素が含まれている野菜のヘタや皮。料理の見た目や食感を良くするために、どうしても余ってしまいがちですが、健康な食生活のためにもこれらの栄養はきちんと摂取しておきたいところです。それでは野菜の皮やヘタには具体的にどのような栄養素が含まれているのか、身近な野菜でご紹介しましょう。

【大根の皮】
整腸作用などがある「食物繊維」、皮膚や粘膜の健康維持を助ける「ビタミンC」が含まれています。さらにダイコン特有の辛味成分の酵素「ミロシナーゼ」も豊富。酵素とは体内の化学反応を引き起こすために触媒となるたんぱく質のことです。これらの成分は皮付近に多く含まれているのも特徴です。

【人参の皮】
正常な血圧を保つのに必要な栄養素「カリウム」 が豊富に含まれています。

【玉ねぎの皮】
抗酸化ポリフェノールの一種「ケルセチン」が豊富。

【レンコンの皮】
ポリフェノールの一種「タンニン」が豊富。

【かぼちゃの皮】
皮膚や粘膜の健康維持を助ける「ビタミンA」が豊富。

【きゅうりの皮】
正常な血圧を保つのに必要な「カリウム」、正常な血液凝固機能を維持する「ビタミンK」が豊富。

また、野菜には体内の有害な活性酸素の働きを阻止するための「ファイトケミカルス」が含まれています。こちらの記事でもご紹介しているように、ファイトケミカルスとは抗酸化物質の一種で、植物が身を守るために自ら体内で作り出す成分のこと。紫外線から身を守るための「色」、害虫を遠ざけるための「香り」などがあることから、野菜の皮やヘタに特にファイトケミカルスが豊富に含まれていることは想像に難くないですね。

ファイトケミカルスを豊富に含む野菜の皮やヘタをの栄養を摂れば、私たちもそれらを摂取して抗酸化に活用することが期待できます。

野菜くずの栄養素を無駄なく摂取するためには、すぐ捨てずにきちんと料理に使いたいところ。しかしどのように使用したら良いのかわからない人も少なくないでしょう。

そんな人にぜひおすすめしたいのが、本来なら捨てている野菜の皮などのくずを使った野菜出汁「ベジブロス」。ここでは誰でも簡単に作れるベジブロスのレシピをご紹介。栄養価が高いのはもちろん、素材から出汁や旨みがしっかり溶け出し、様々な料理に応用できるのも魅力です。また、ファイトケミカルスは加熱によって外へ流れ出す性質があるため、ベジブロスなら効率的にファイトケミカルスを摂取できるのも嬉しいですね。

【材料】
・野菜の皮やヘタ、芯など
・日本酒 大さじ1
・水 1000ml〜1300ml

【作り方】
１　大きめの鍋に水と野菜くずを入れる
2 日本酒大さじ1を入れ、弱火で30〜40分火にかける（煮ている間アクをとる必要なし）
３　火を止めて、ざるで野菜くずを濾して完成

保存期間は冷蔵で1週間程度。スープやお味噌汁、鍋物、うどん、蕎麦の出汁にはもちろん、煮物、玉子焼き、茶碗蒸し、炊き込みご飯、ピラフなど様々な料理にもアレンジ可能です。いつもの料理に旨味や奥行きが加わってぐっと美味しくなりますよ。