日中に眠くなったり、眠ったはずなのに疲れがとれていなかったりするのは、睡眠の質に問題があるかもしれません。質の良い睡眠がもたらす効果や、睡眠の質を高めるための方法などを紹介します。

質の良い睡眠には、健康効果や美容効果、学習効果の向上などさまざまな嬉しいメリットがあります。研究報告によると睡眠をしっかりとっている子供たちは学習結果が向上しやすく、勉強した内容が身になっていくそう。これには、睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンが関係しています。

まず健康効果に挙げられるのは、成長ホルモンによる疲労回復、脂肪燃焼、細胞の修復・再生効果などです。睡眠を促すメラトニンの働きは免疫力に大きな影響を与えます。風邪など引いたときに眠たくなるのも、体内で免疫が活躍し、その間メラトニンが私たちを眠りへ誘導しているからです。普段からしっかり睡眠をとることで生活習慣病の予防など健康的な体を維持できます。

女性は特に美容効果にも注目したいですよね。成長ホルモンは新陳代謝を促してターンオーバーを整え、肌を健康に保つのに役立ちます。またメラトニンの抗酸化作用にはアンチエイジング効果を期待できます。美容のことを考えるならやはり、きちんと睡眠をとることが大切です。

さらに、良質な睡眠は大脳にも働きかけます。大脳を休ませると興奮作用のあるニューロンが抑えられて、ストレスや不安な気持ちが軽減されるほか、集中力や学習能力をサポートするといわれています。

質の良い睡眠をとるには、自律神経のひとつである副交感神経の働きが重要です。自律神経には交感神経と副交感神経があり、昼間と夜間で交互に切り替わることで体内時計のリズムを整えています。

眠りの質を高めるのに必要なのは、リラックス効果のある副交感神経を夜間に優位にすること。副交感神経には心身を休め、昼間に受けたダメージを回復させる働きがあります。また、心拍数を下げる、血管を広げて血めぐりをよくする、消化器の働きをよくして栄養の運搬や老廃物の排出を促す、体に必要なホルモンの分泌を増加させるなどの働きもあります。このように夜に副交感神経が活発に働くことで、心身がくつろいで寝つきが良くなるとともに、睡眠によるさまざまな恩恵を受けることができるのです。

自律神経が保たれているときは、日中には交感神経が、夜には副交感神経が優位になります。ところが夜更かしなどの不摂生を続けていると、この自律神経のバランスが崩れかねません。夜になっても交感神経が活発なままでは、いざ眠ろうと思っても眠りにつきにくくなります。睡眠の質を上げるには、眠る前のリラックス習慣が大切です。

たとえば軽くストレッチする、ぬるめのお湯につかる、アロマの香りをかぐ、音楽を聴くなど、自分なりの方法で心と体をリラックスさせましょう。また食事は寝る3時間前までに済ませる、お風呂は1時間～1時間半前までに入る、寝る前に白湯を飲むのも良いとされています。

逆に、眠りの質を下げる習慣を避けることも大切です。就寝前までテレビやパソコンを見たり、ベッドや布団の中でスマホを操作し続けたりすると、交感神経が優位になるのでやめましょう。カフェインの摂りすぎなどもNGです。

夜に副交感神経を優位にするには、自律神経と体内時計のリズムを整えるために、メリハリのある生活を送ることが大切です。日中は活発に過ごし、寝る前にリラックスするための簡単なルーティンを取り入れれば、快適な睡眠へといざなわれるはず。

また眠りを促すメラトニンは、起きてから15時間前後で分泌され始めて2~3時間でピークを迎えます。メラトニンが増えるころにベッドに入れば、眠りにつきやすくなるでしょう。スッキリした目覚めには爽快感もあって、一日の活力にもなります。規則正しい生活習慣で、質の良い睡眠を目指してくださいね。