新たな運動習慣を取り入れることで、減量をはじめ、ストレスレベル低下や血行改善など、目覚ましい効果が期待できます。毎日一人でウォーキングやレジスタンス運動（筋肉に抵抗をかける、いわゆる筋力トレーニング）を行うにせよ、フィットネスクラスに参加するにせよ、どのような運動も健康向上に役立ちます。
新しい運動習慣を最大限に活かすには、栄養面にも気を配ることが大切です。もちろん、心拍数を上げたり、ウエイトトレーニングを行うだけでも心身の健康増進に大きなプラスとなりますが、適切な栄養を伴う着実な運動習慣を身につけることで運動の効果がさらに高まるでしょう。
そこで、ここからはトレーニングの効果を最大限に引き出す上で欠かせない栄養のヒントを7つご紹介したいと思います。
1. 運動前の栄養補給
エネルギーを保ち、運動中の筋肉に十分な栄養を供給し、正常な血糖値を維持するには、ほとんどのケースにおいて運動前の食事が不可欠です。食事をしてから運動を始めるまで、消化に必要な時間に応じて適切なエネルギー補給方法がいくつかあります。
例えば、朝の運動時のように、朝食から運動開始までが1時間未満の場合、食事は軽いものにしましょう。1食分のドライフルーツや栄養バーは炭水化物が豊富で、消化にも良いのでお勧めです。一方、運動中に消化不良を起こしやすい脂質、タンパク質、食物繊維を多く含む食品は控えましょう。
食事から運動までに1～2時間の余裕があれば、運動前に摂れる食品や栄養素の幅が広がります。運動で心拍数を上げる前に食物を消化する時間がある場合は、全粒粉のトースト1枚にナッツバターを塗ってバナナを添えたものや、ミルクをかけたシリアルなどを食べても良いでしょう。
いずれの場合も、消化しやすい炭水化物を多く含む食品を選び、運動中に必要なエネルギーをサポートしやすくすることが重要です。
2. 運動中のエネルギー補給
1時間以上連続して運動する方は、運動中にエネルギーを補給する必要があります。この場合も、運動前と同様に炭水化物が多い食品が中心となりますが、タンパク質、脂質、食物繊維については運動前よりもさらに抑えることがポイントです。
エナジーチューのような栄養バーは、特にランニングなどの心拍数が上がりやすい有酸素運動中のエネルギー源として最適で、しかも消化しやすい炭水化物を含み、携帯にも便利です。なお、カフェインが含まれている製品もあるため、カフェイン過敏症の方は栄養成分表と原材料を確認しましょう。
また、中程度の心拍数で1時間以上運動する習慣がある方には、炭水化物が多く、タンパク質と脂質が少なめのエナジーバーをお勧めします。このタイプの運動中は心拍数が比較的低いことから、少量の脂質とタンパク質であれば消化しやすい上に、エネルギーを持続させるのにも役立つかもしれません。
運動時間が1時間以内であれば運動中の栄養補給は必要ありませんが、運動前後に適したおやつでエネルギーを十分に補給することをお忘れなく。
3. 回復期の栄養
運動前と運動中に最も重要な栄養素は炭水化物ですが、運動後の鍵となるのはタンパク質です。筋組織の修復と回復を促す上で不可欠なタンパク質は、できれば運動後45分以内に摂取するのが理想です。というのも、この時間帯は、栄養が最も筋肉に行き渡りやすいためです。
タンパク質は、以下のようなさまざまな方法で手軽に摂れることも大きなメリットでしょう。
- プロテインパウダー：プロテインパウダーを水やミルクなどと混ぜると、タンパク質と水分が一度に補給できます。
- プロテインバー：同じく、運動後に手軽に摂れるタンパク源であるプロテインバーは、多種多様な風味や材料の組み合わせで販売されており、どなたにもお好みの製品が見つかるはずです。ただし、中には糖分が高いものもあるため砂糖の含有量に注意し、バランスの良い栄養摂取を目指しましょう。
- ジャーキー：運動後に外出先ですぐに何か食べたい時など、ジャーキーは最適なタンパク源となります。
4. 水分補給
適切な栄養補給と回復は運動の成果を最大限に引き出すのに欠かせませんが、運動中の健康と体力の維持に同じく重要なのが水分補給です。
脱水症を防ぐのに必要な水分量には個人差がありますが、私が推奨する1日の総水分摂取量は、女性が2.5リットル以上、男性が3.2リットル以上です。十分な水分補給を行うには、この総水分摂取量の少なくとも半分は水から摂取するように心がけ、残りは、炭酸水、お茶、ミルクなど好きな飲料から摂取すると良いでしょう。
特に運動中は、汗で失われた水分を補うために、こまめに水を飲みましょう。その際、使い捨てのペットボトルをなるべく避け、繰り返し使えるボトルを使用すると、環境に配慮しながら水分を補給できます。また、保温性の高いボトルを選ぶと、汗をかきやすい激しい運動中も冷たい水で喉を潤せるので重宝します。
5. 電解質
新しい運動プログラムを始めるにあたって、こまめな水分補給に加え、電解質を取り入れることも重要です。これらのミネラルは体内で幅広い機能を担っていますが、主な2つの役割は体液のバランス維持と水分補給の促進です。
電解質は新鮮な野菜や果物から加工食品まで多様な食品に含まれていますが、高温多湿の環境での運動中や運動後は、特に高濃度の電解質サプリメントが必要かもしれません。汗をかくと水分と電解質が失われるため、健康を維持して筋組織をサポートするには、水・電解質ともに補給することが肝心です。そこで、電解質サプリメントを水に溶かして運動中と運動後に飲むか、運動後のスムージーに混ぜてタンパク質も一緒に摂ってはいかがでしょうか。
6. 炎症を管理
運動の成果は体に大きな影響を与えるもので、減量をはじめ、血行改善や血圧低下といった多くの効果が期待できますが、特に体への負担が大きい高強度または高負荷トレーニングを行うと体内の炎症を引き起こすことがあるため注意が必要です。
誰もがそれほど激しい運動をするわけではありませんが、食品やサプリメントで炎症を管理するメリットは、どなたも知っておいて損はないでしょう。その代表には、サケやマグロなどの魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸がありますが、この抗炎症作用に優れた栄養素を摂取するのに最も便利な方法といえば、やはりサプリメントではないでしょうか。
さらに、運動中の他、普段でも一日中関節に痛みを感じるようなら、関節の健康に特化したサプリメントを使用すると良いでしょう。この種のサプリメントには、グルコサミン、コンド ロイチン、MSM（メチルスルホニルメタン。メチルスルフォニルメタンとも表記）など、関節痛の緩和に役立つと考えられる栄養素が数多く含まれています。
最後に、ターメリック（ウコン）に含まれる化合物であるクルクミンは炎症を抑える働きが期待できるため、このサプリメント摂取を日課にするか、新鮮なターメリックまたはターメリックパウダーを料理に加えてみるのも一案です。
7. 運動パフォーマンス向上に役立つ食品とサプリメント
栄養、水分補給、サプリメントは運動習慣を大きく後押しする要素ですが、運動の効果をより一層高める食品やサプリメントがありますのでいくつか挙げておきましょう。
- チェリージュース：チェリーの果汁は美味しいだけでなく、細胞の健康をサポートし、有害なフリーラジカルに対抗する抗酸化物質が豊富に含まれている他、炎症の抑制や睡眠の質向上に役立つ効果も期待できそうです。
- カフェイン：この化合物は、エネルギーと覚醒度の向上を助け、疲れを感じにくくすることで運動パフォーマンスを高める可能性があります。運動の30分～1時間前にコーヒーや緑茶を1杯飲むだけでも、一つ一つの動きにキレが出て、大きな結果につながるかもしれません。
- L-アルギニン：一酸化窒素の前駆体であり、体内で生成して血管拡張を促進するアミノ酸化合物でもあるL-アルギニンは、筋組織への血液と酸素の供給を改善することから、運動効率の向上に有望なサプリメントと言えるでしょう。
まとめ
新しい運動習慣を始める際は、最大限の効果を出せるように、体調や運動のタイプにふさわしい栄養摂取を心がけましょう。運動前後と運動中の栄養補給に気を配ることで、エネルギーを維持し、運動時に筋肉が必要とする栄養を供給し、運動の効果を最大限に発揮できるようになります。
以上、7つのヒントを一気に取り入れて実行するのは大変という方もご心配なく。このうちのどれか1つか2つを選び、それから始めてもかまいません。 その後、体のさまざまな部位をサポートする総合的な運動を行えるように、徐々に新たな栄養習慣を増やしていくと良いでしょう。
これから新しい運動習慣を始める皆さんに心からエールを送ります。楽しみながら取り組める多彩な運動プログラムを組むことはもちろん、できるだけ長く続けられるように、家族や友人に応援してもらったり、ジム仲間と切磋琢磨して刺激し合うなど、励みになる環境を作ってはいかがでしょうか。
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