ビタミンB群は、体内で日々起こっているさまざまな細胞化学反応に欠かせません。この一連のビタミンは多数の細胞機能を助けるため、欠乏を予防することが健康維持の鍵となります。この記事では、まずビタミンB群の働きをご紹介したのち、マルチビタミンのビタミンB複合体を補給すべきかどうかについて解説します。

ビタミンB群

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に大別されます。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、その名が示すように通常は脂肪となります。一方、水溶性ビタミンは体内に入ると水に溶け、腎臓で濾過されて尿中に排泄されるため、蓄積されにくいのが特徴です。食事で摂取すると効果的な水溶性ビタミンB群には、以下のようなものがあります。

• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ビタミンB7（ビオチン）
• ビタミンB9（葉酸）
• ビタミンB12（コバラミン）

一般に、複数のメーカーが製造する水溶性ビタミンのみのマルチビタミンはビタミンB複合体と呼ばれ、上記8種類の水溶性ビタミンB群がすべて含まれています。中には、同じく水溶性ビタミンであるビタミンCを含む製品もあります。米国食品医薬品局（FDA）の規定に従って、各ビタミンが1日の推奨摂取量の100％以上含まれるマルチビタミンは「高力価」と表示されることがあります。他の栄養素を含む製品でも、高力価のビタミンまたはミネラルと表示される場合もあります。

ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1、別名チアミンは、摂取された食物を体内でエネルギーに変えやすくし、成長・発達および多くの細胞機能に重要なビタミンです。大半の成人は1日1.1～1.2mgのチアミンを必要とします。このビタミンは、全粒穀物、栄養強化パン、シリアル、パスタ、米に含まれており、肉、魚、豆類、ナッツなどからも摂取できます。

多くの食品がこのビタミンBで栄養強化されているため、ほとんどの方は食事でチアミンを十分に摂取していますが、胃腸や内分泌系に影響を及ぼす慢性疾患の患者や、高血圧の治療に利尿薬を服用している方はチアミン欠乏のリスクが高くなります。ビタミン欠乏症の症状が出るほどであれば、チアミンが著しく欠乏しているはずです。そのような症状は深刻なもので、筋力低下、反射神経低下、脚気などがその代表例です。心血管症状を引き起こすこの欠乏症は、かつて穀物がビタミンB群で強化されていなかった時代によく見られたものです。

その他にも、チアミン欠乏の原因としてアルコールの過剰摂取が挙げられるでしょう。というのも、チアミンは体内でのアルコール代謝に不可欠であることから、アルコールを摂りすぎると不足するためです。アルコールの1日の摂取量について、米国疾病対策予防センター（CDC）では、女性はグラス1杯以下、男性は2杯以下に抑えることを推奨しています。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンも、食物を体に必要なエネルギーに変えたり、細胞の働きを助ける重要なビタミンです。ほとんどの成人が1日1.1～1.3mgを必要とするリボフラビンは、卵、肉、牛乳、葉物野菜、 栄養強化シリアル、パン、穀物製品などの食品に含まれ ています。リボフラビンの摂取量が不足すると最初に影響を受ける臓器系は皮膚であり、口角炎をはじめ、唇の腫れやひび割れ、抜け毛を招くこともあります。リボフラビン欠乏が長期間続くと赤血球の量が減り、脱力感や倦怠感といった貧血の症状が現れがちです。

リボフラビンは、頭痛などの慢性疾患に優れた効果があることがわかっています。Neurology誌に掲載された1998年の臨床試験では、1日400mgという高用量のリボフラビンを用いた2件の対照試験（実薬または実際のサプリメントとプラセボを比較検討する試験）で、リボフラビン摂取群の片頭痛の頻度と頭痛日数がプラセボ群よりも少なかったことが示されています。なお、頭痛や片頭痛などの慢性疾患がある方はかかりつけ医に相談し、リボフラビンの補給が頭痛予防に適切かどうかを判断してもらい、推奨に従って摂取しましょう。

ビタミンB3（ナイアシン）

ナイアシンも食物のエネルギー変換に関与する多数の細胞経路に不可欠なビタミンBであり、体内でトリプトファンというアミノ酸から作られます。ナイアシンの推奨摂取量は、成人で1日14～16mgです。このビタミンBを多く含む食品には、赤身肉、ナッツ類、豆類、穀物の他、栄養強化食品などがあります。

これまで、高用量のナイアシンが研究対象となっており、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させることが明らかになっています。これは、さらにAIM-HIGH試験とHPS2 THRIVE試験という2件の大規模試験で研究されましたが、ばらつきのある結果となりました。このことから、高脂血症（血液中の脂質が増えすぎる状態で、最近では高コレステロール血症と合わせて脂質異常症と呼ばれることが多い）などの症状にナイアシンを処方する医師は少ないかもしれませんが、他の心血管疾患を発症する前に善玉コレステロールを上昇させるのに役立つ可能性があります。

ビタミンB5（パントテン酸）

他のビタミンB群と同様に、パントテン酸も食物を体の燃料に変える働きがありますが、体が必要とするホルモンを作るの上でも重要なビタミンです。パントテン酸の必要摂取量は成人で1日5mgです。このビタミンBは、肉類、卵、牛乳、栄養強化シリアル、野菜の他、キノコ類、アボカド、ピーナッツ、ひよこ豆など多くの食品に含まれているため、欠乏する例は稀です。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ピリドキシンは体内の100種類以上の反応に必要であることからもわかるように、人体には特に重要なビタミンです。1日の必要摂取量が1.2～1.7mgであるビタミンB6は、動物性食品をはじめ、ジャガイモなどのでんぷん質野菜や、非柑橘系果物に含まれています。高用量のビタミンB6摂取が記憶力の向上につながるかどうかについて、重要な研究が行われています。一方、米国産科婦人科学会は、妊娠中に重いつわりがある女性にビタミンB6の補給を推奨しています。

ビタミンB7（ビオチン）

ビオチンも多くの食品に含まれ、摂取された食物を燃料に変えやすくするビタミンBです。ビオチンの1日の必要摂取量は成人で約30mcg（マイクログラム）とされており、肉類や種子・ナッツ類の他、サツマイモ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの野菜にも多く含まれています。髪、皮膚、爪を構成するタンパク質であるケラチンの生成に関与するビオチンは、1日35～70mcg補給することで、薄くなった髪や爪に何らかの効果があると考えられていますが、結果にばらつきがあるため今後さらなる研究が必要です。

ビタミンB9（葉酸）

葉酸（Folate＝天然葉酸、 Folic acid＝合成葉酸）は、遺伝物質であるDNA（デオキシリボ核酸）とRNA（リボ核酸）の合成に極めて重要なビタミンです。通常、一人あたり1日約400mcgの葉酸を必要としますが、特に妊娠中または妊娠を計画中の女性は、少なくとも600mcgの葉酸を補うことが推奨されています。葉酸は、多くの野菜、果物、ナッツ類、豆類、栄養強化パンやシリアル、コーンフラワーに豊富に含まれています。葉酸を十分に摂取しないと、貧血のような血液に影響を及ぼす疾患リスクが高まります。健康な赤ちゃんを産むために、妊娠中は高用量の葉酸を補給することが大切です。従って、妊娠中の女性が産科医から指示のあった場合の摂取量は、男性や妊娠していない女性を大幅に上回る最大4mg（4000mcg）が目安です。さらに、1960年代以降に行われた複数の研究で葉酸の補給と気分の改善を示すさまざまなデータがあることから、最大1mgの葉酸を補うことで気分の調節に役立つ可能性があります。

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は神経機能に重要であり、DNAなどの遺伝物質の合成を促進します。人体が1日約2.4mcg必要とするビタミンB12は、主に動物性食品に含まれ、朝食用シリアルなどの栄養強化食品から摂取できる場合もあります。ビタミンB12は主として動物性食品に含まれているため、ベジタリアンのように野菜中心の食生活を送っている方はビタミンB12を多めに補給することが大切です。ビタミンB12が不足すると、赤血球不足（貧血）だけでなく、神経に問題が生じ、しびれや平衡感覚障害につながるおそれがあります。

まとめ

毎日のビタミンB群補給は、摂取された食物を栄養に変える体の力を最大限に高めやすくします。また、気分、心臓、皮膚への効果も期待でき、成長と共に継続的な細胞分裂を助ける可能性があります。もう一つビタミンB群の補給をお勧めする理由は、このビタミンが体内で貯蔵できないことです。そのため、摂取した食物を体が必要とする燃料に変換する際に体の潜在能力を最大限に引き出すには、高力価のビタミンB複合体を配合したマルチビタミンを取り入れてみてはいかがでしょうか。

万人に有効な食事法は存在しません。それは言うまでもないでしょう。私達は皆それぞれ異なり、ライフスタイルも、遺伝的な体質も、毎日の生活習慣も違っており、そうした要素のすべてが腸内マイクロバイオーム（腸内微生物叢）に影響を及ぼします。

そのため、ある人にとっては効果的な食事が、他の人にも正解とは限りません。

医師である私は、腸の健康を考えて栄養を見直すなら、時間をかけてゆっくりと始めることをお勧めしています。長期的に継続できる改善を図るには、「徹底的にやらないと意味がない」という考えは通用しないのです。

この記事では、以下の内容を解説していきます。

• 腸の健康状態に要注意の時期を知る方法
• 腸の健康に最も効果的かつ人気の高い食事法および対処したい症状
• 消化と腸の健康をサポートするサプリメント

腸の健康状態に要注意のサイン

腸内環境の維持に調整が必要だと気づくのはどんな時なのでしょう。最もわかりやすいのは、ガス、腹部膨満感、胸焼け、下痢、便秘といった消化器系の不調が現れた時です。

ただし、腸の健康は、消化器系だけでなく、皮膚、免疫系、メンタルヘルスなど、体内の他のシステムと複雑に関係しています。消化管のバランスが崩れると、以下のようにさまざまな症状が全身に現れやすくなります。

• ガス
• 膨満感
• 満腹感
• 食後の倦怠感
• 胃酸逆流
• 胸焼け
• 便秘
• 下痢
• ブレインフォグ（脳霧、頭のモヤモヤ）
• 頻便
• 原因不明の関節痛
• 皮膚の問題（湿疹、乾癬【かんせん】、にきび、発疹など）
• 頻繁に起こる原因不明の頭痛
• その他の炎症症状

以上は代表的なものであり、他の症状も考えられます。また、このうち複数の症状が同時に発生したり、次第に症状が変化していくこともあります。これらの症状がいくつもある方は、腸の健康状態を詳しく調べてみることをお勧めします。

消化器系の問題に最適な食事とは

前述の通り、万人の腸内バランスを整えるのに有効な王道の食事法はありません。通常、最適な食事とは、症状の改善を促すものです。

自分にとって最適な食事法を見極める方法は2通りあります。

• 最も一般的な炎症性食品を一気に除去して症状を早急に改善
• 食品を1種類ずつ除去していき、症状を引き起こしていると思われる食品を特定

手っ取り早く症状を解消しようと、炎症を引き起こしやすい食品を一挙に除去したくなる気持ちはわかりますが、これでは不必要な食事制限をすることになり、そもそも問題の具体的な原因を確かめることができません。その点、意図的に計画された除去食は、症状が和らぐまでに時間がかかるかもしれませんが、何が消化管障害の原因だったのか、より確かな情報を得ることができます。

そこで、消化器系の問題解消に期待できる最も効果的な食事法をいくつか挙げていきましょう。

乳製品抜きの食事

乳製品の消化に問題がある人が多いため、まずは乳製品を避けることから始めると良いでしょう。

ラクターゼは、牛乳に含まれる主要な糖質であるラクトース（乳糖）を分解するために体が利用する酵素です。ラクターゼは乳製品に含まれる乳糖を効果的に消化しますが、北欧系の人々の15%、黒人・ラテン系の80%、ネイティブアメリカンまたはアジア系の最大100%が十分に生産できない酵素なのです。¹

また、過敏性腸症候群（IBS）の患者は、乳製品抜きの食事で症状が改善する可能性があるという研究結果があります。²

私の臨床現場でも、便秘、ガス、にきび、月経障害、膨満感、下痢、軟便などの症状に悩む患者が乳製品を除去することで、大きな改善が見られています。

一般に、乳製品を摂らなくなって丸3週間経つ頃には、消化器系の症状が改善されるはずです。はっきりと断定できない場合は、その3週間後に乳製品の摂取を再開し、症状が再発するかどうか確かめてみてはいかがでしょうか。

乳製品で顕著な症状が出る場合は、そのような食品をできるだけ避けた方が良いでしょう。どうしても乳製品を摂取しなければならない場合は、乳糖の消化を助ける塩酸（HCl）とラクターゼを含む消化酵素のサプリメントを摂取することをお勧めします。

低FODMAP食

低FODMAP（フォドマップ：小腸で消化吸収されず、大腸での発酵性を有する糖質の総称）食は、長期的あるいは持続的な食事法というわけではありません。これは、消化不良を引き起こす可能性のある食品を特定し、それらの食品を除去または減らしやすくするために考えられたものです。

低FODMAP食はIBS患者にお勧めできますが、私の経験では、特に小腸内細菌増殖症（SIBO）の方に効果があるようです。低FODMAP食は、腸内抗菌剤や肝臓サポートと併せて実践することで、短期的な細菌の過剰増殖対策に役立つでしょう。

FODMAPとは、発酵性オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）、二糖（Disaccharides）、単糖（Monosaccharides）、ポリオール（多価アルコール、Polyols）の頭文字をとったものです。これらはいずれも小腸で吸収されにくい糖類で、大腸で水分を吸収して発酵する傾向があり、人によってはガスや膨満感などの消化器系症状を引き起こすことがあります。

FODMAP食品には、特定の果物、野菜、穀物、甘味料、豆類、肉類などが含まれます。³このリストは網羅的なものであり、これらの食品の多くは重要な微量栄養素（ビタミンやミネラル）と多量栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の供給源であるため、長期的にすべてを除去することは通常お勧めできません。

低FODMAP食が役に立つかどうかわからない方も、1週間ほどこの食事法を試してみてはいかがでしょうか。症状に改善が見られるようであれば、もう少し続けてみると良いでしょう。

ホール30ダイエット

ホール30ダイエットは最近大きく注目されている食事法ですが、これはダイエットというより、むしろ挑戦に近いでしょう。ホール30はかなり厳しい食事制限が必要で、継続可能な食事法とは言えません。

ホール30ダイエットは、乳製品、トウモロコシ、大豆、糖など、多くの人に過敏症状を引き起こす食品を除去しながら、自然食品を摂ることの重要性に着目したものです。そのため、自分の体に合う食物と避けるべきものを把握するには良い基準となる食事法でしょう。

自己免疫パレオ

自己免疫パレオダイエットは、炎症を引き起こしがちな食品をすべて除去するものです。自己免疫疾患の患者にとって、この食事法は非常に効果的だと思います。では、自己免疫パレオダイエットで避けるべき食品を挙げてみましょう。

• アルコール
• 乳製品
• トウモロコシ
• 大豆
• グルテン
• 乳製品
• 豆類
• 穀物
• ナス科の植物
• 卵
• 加工油脂
• ナッツ・種子類

やはりこれも、栄養価の高い食品を含む広範なリストになります。自己免疫パレオダイエットは長期的な解決策とは言えませんが、以下のような自己免疫疾患患者の方には大きな効果が期待できそうです。

• IBD（クローン病と潰瘍性大腸炎の2種類に分類される炎症性腸疾患）
• セリアック病
• 橋本病（慢性甲状腺炎）
• バセドウ病（グレーブス病）
• 関節リウマチ
• 全身性エリテマトーデス（SLE、別名ループス）
• その他多数の自己免疫疾患

通常、この食事法は約8週間にわたって行われ、8週間後に症状が見られない場合は一部の食品摂取を徐々に再開し、反応する食品と問題のない食品を確認します。

一般的な目安としては、ナッツ・種子類、豆類、穀物など、反応を比較的起こしにくい食品から再開し、乳製品やグルテンなど炎症を起こしやすい食品に移行していくことです。

腸の健康をサポートするサプリメント

消化器系の健康改善のために患者と接する際、私がよくお勧めするのは、消化器系をサポートする食事法に併せて、消化を助け、腸を癒す働きのあるサプリメントを摂取することです。長期にわたって腸に問題を抱えている方にとって、原因となる食品を取り除くことが最大のステップですが、腸粘膜を落ち着かせることも非常に有効と考えられます。

腸の健康をサポートし、消化器系の問題に対処するために、特にお勧めしたいサプリメントは以下の通りです。

• 甘草：この美味しいハーブは、粘膜の炎症を鎮め、胃酸逆流や胸やけを抑え、ピロリ菌などの感染後に腸の修復を助ける可能性があります。⁴
• L-グルタミン：グルタミンは最も豊富なアミノ酸であり、腸細胞にとって有益な栄養となるものです。このアミノ酸は腸粘膜の保護と腸透過性（腸のフィルター機能の働き）の低下に役立つと考えられることが研究で示唆されており、炎症性腸疾患の患者には特に有効かもしれません。⁵
• トリファラ : トリファラは、3種類のハーブによるアーユルヴェーダ独特のブレンドです。腸の機能をサポートするためにアーユルヴェーダで広く用いられているトリファラは、緩下（お通じを促す）作用をはじめ、抗炎症、 免疫調整、抗菌、アダプトゲン（ストレスに対する適応力を高める）、化学的保護、抗酸化作用が期待されています。⁶
• アロエ : アロエは穏やかな鎮痛作用のあるハーブで、腸の炎症を鎮める働きがあると見られ、便秘や下痢の他、炎症性腸疾患（IBD）や過敏性腸症候群（IBS）のような炎症性疾患にも有効です。⁷
• ビタミンC：ある研究では、高用量のビタミンCを2週間使用しただけで、腸内マイクロバイオームに変化が認められました。⁸ 強力な抗酸化物質であるビタミンCは、腸の炎症だけでなく、全身の炎症を鎮めるのに役立つ可能性があります。
• ひまし油の湿布：ひまし油の温熱湿布も、炎症を抑えるのに有効と考えられます。また、便秘や下痢の他、IBDやIBSの症状を和らげるのに一役買うかもしれません。
• マシュマロルート（ウスベニタチアオイの根）：甘草と同様に鎮痛効果の高いハーブであるマシュマロルートは、腸粘膜を癒し、腸内フローラ（腸内細菌叢）のサポートを促進するプレバイオティクスとして作用するとみられます。
• フィッシュオイル：フィッシュオイルに含まれる必須オメガ3脂肪酸は、IBDなどの疾患患者の腸内細菌バランスをリセットするのに役立つと考えられることが研究で示唆されています。⁹
• プロバイオティクス：プロバイオティクスは、感染症やストレス、その他の炎症が発生した後に、健康な腸内フローラを復元するのに役立ちます。
• クルクミン：アーユルヴェーダなど、伝統医学で何千年にもわたって使用されてきた強力な抗炎症ハーブであるクルクミンは、腸内フローラのバランス調整に役立つことが研究で示されています。¹⁰

まとめ

他の人には効果的な食事法でも、自分にとって理想的とは限らないことをお忘れなく。消化器症状がある方は、今回ご紹介した消化器系サポート食のいずれかを試してみたり、腸内環境を整えて癒す働きのあるサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、腸の悩みを和らげ、万全の体調を取り戻すには、医師をはじめ、管理栄養士や有資格医療専門家などに相談し、一人一人に合った効果的な計画を立ててもらうと良いでしょう。