ヨガ経験がある人にはおなじみの「瞑想」。ストレスが消えるとか、スッキリするとか言うし、最近では、スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなど、世界のセレブが実践していることでも知られていますよね。
でも、お坊さんの「座禅」との違いもわからないし、少しスピリチュアルなイメージもあるし、そもそも正しいやり方もよくわからなかったり…。
そんな「興味はあるけど、よくわからない」初心者のために、その名も「瞑想ぷうさん」こと、瞑想歴15年の臨床心理士で心理カウンセラーの物部義弘先生に、お話を伺いました。
#1では、瞑想とその効果について。#2では、簡単にできる瞑想の方法をご紹介します！

リラックスするための瞑想法

――＃1では、「瞑想」にはやり方も目的もたくさんあるというお話を伺いましたが、初心者でもできる瞑想の仕方を教えてください。
そうですね。初めて瞑想をするなら、リラックスを目的にして、チャレンジしてみましょう。

1.環境を整える。

狭くてもいいので、なるべく静かな環境が理想です。
雑然とした部屋の場合は、せめて目に入るものは片しておきましょう。好きなアロマやお香を焚くのもオススメ。
灯りは消すか、薄暗いほうが集中できます。
心地よい音楽を流しましょう。ヒーリングミュージックや、鳥の鳴き声や波の音などの環境音楽でもいいし、ゆったりとできるなら好きな曲でも構いません。歌詞はないほうがいいですね。　慣れてくると、音楽はなくてもよくなります。

2.自分を整える。

まずは、ラクな服装に。
きついベルトや硬い生地が、リラックスを妨げないようにしましょう。

続いて、全員を軽く動かしましょう。
ストレッチ、ぶらぶら体操などをして、体の緊張をほぐしておきます。
余談ですが、ヨガの場合、瞑想は最後にやりますよね。体を動かしてポーズを作る一般的なヨガの動きは、瞑想に入る前の準備体操になるんです。
体を動かし、体に意識を向けていくことで、余計な雑念がなくなるので、無になりやすくなるんですね。

3.自分が楽になれる姿勢を作る

ヨガや座禅で見るような、背筋をまっすぐにして座るのは、本来、体にとって最も負担が少ないラクな姿勢なんです。でも、それが難しいなら、好きなソファにもたれても構いません。ベッドや布団に寝た姿勢でもいいんです。
私の場合、子どもの頃、仏壇の前に座って手を合わせているとなんだか落ち着くなあと感じていた経験がありますが、もしご自身で、そういう「なんだか落ち着くなあ」」という姿勢やシチュエーションがあるなら、それを使ってもいいですね。

4.目を瞑って、呼吸を整える

いよいよ、瞑想に入ります。
軽く目を閉じてください。まぶたの上に手のひらを当てても落ち着くでしょう。
それから深呼吸を数回。息は鼻から吸って、鼻から吐くのが基本ですが、口から吐いても構いません。できるだけ深く、ゆっくりと行ってください。
腹式呼吸ができる人は、腹式呼吸をしてもいいですね。最後に息を吐き切ったら、自然な呼吸に戻してください。
呼吸に意識を向けて、
「吸う」→「少し止める」→「吐く」→「少し止める」→「吸う」というサイクルを繰り返すだけで、瞑想は深くなります。呼吸の数を数えるのも効果的ですよ。
そして、そのまま、静かに自分に集中しましょう。

最初は5分くらい。慣れてきたら10分くらいまで伸ばしてもいいですね。タイマーなどをセットしておくといいでしょう。

終わったら、もう一度深く深呼吸します。