劇的な効果があると話題のケトジェニックダイエットがもたらす体の変化

 

高タンパク・高炭水化物の欧米食がもたらす体への悪影響は少なくありません[1] [2] [3]。糖尿病などさまざまな慢性病が気になり始めた人、肥満体質などに悩んでいる人は、自身の食生活を見直すことで良い方向に変われるはず。今回は、糖質ではなく脂肪をエネルギー源として使う食生活、すなわちケトン食ダイエットに基づくケトーシス状態が体に与えるさまざまな影響について紹介します。

 

ケトーシス状態とは?

最近話題のケトン食ダイエットとは、いわゆる高脂質・低糖質を徹底した食事を指します。高脂質と聞くと、「逆に太るのでは?」と思われるかもしれませんが、それは古い考え方です。高脂質・低糖質の食事をしていると、体へのエネルギー供給源が変わります。ブドウ糖ではなく、脂肪を分解しエネルギーを作り出すようになるのです[4]

脂肪を燃焼しエネルギーを生成する際に肝臓で作られる代謝産物がケトン体です。ケトン体は3種類の化学物質(アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸)の総称であり、このケトン体はさらに脳などの細胞へのエネルギー源として利用されます[5]

ケトーシス状態とは、適度な量のタンパク質、低糖質、そして高脂質の食事をすることで、血中にあるケトン体がある一定値を超えている状態を指します[6]。つまり、この状態では、糖ではなく、脂肪をエネルギー源として利用しているのです。

一般的にケトーシス状態にある場合、血中ケトン体濃度は約0.5(mmol/L)以上で推移[7]。食事によってこの状態になることを栄養的ケトーシス状態と呼びます。ケトーシス状態は上記のような高脂質・低糖質の食生活だけでなく、断食中にも起きます[8]geefee point characterコメント

このように肝臓が脂肪を燃焼するモードになれば、自身の体脂肪をどんどん燃焼することが期待できるのです。また、脂肪をエネルギー源に使うことは、糖質を燃焼させるよりも派生して起きる炎症レベルが低いことが分かっています[9]。さらに、ケトーシス状態は脳内のミトコンドリア濃度を高め、脳を冴えさせ[10] [11] [12]、判断力や精神状態を向上させる、という研究結果が報告されています[13] [14]

 

ケトーシス状態になるとどんな変化が期待できる?

普段の生活の中で最初に気づく変化としては、午後の眠気がなくなることと、食間の空腹感がなくなること、がよく挙げられます。多くの人にとって一番の魅力は、筋肉を減らさずに体脂肪を減らせることで、美しくやせるダイエット効果が期待できること。でも、ケトーシス状態はそのほかにも多くの健康上のメリットがあるのです[15]。特にメタボリック症候群などの慢性病のリスクを減少させるという点が最も大きな利点といえるでしょう[16]。次のいずれもケトーシス状態によって期待できる健康上のメリットです。

①体重の減少[17][18]

②筋肉量の増加[19]

③食欲の減少[20]

④血糖値が下がる[21] [22]

⑤てんかんの発作を防げる場合がある[23] [24]

⑥代謝機能が向上しメタボリック症候群のリスク軽減につながる[25] [26]

⑦HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす[27]

 

上記以外にも、一部の種類のガンに対しても効果があるのではないか、という多くの研究が世界で進められています[28] [29]

一方、あまりうれしくない変化としてケトン臭があります。ケトン体を構成するアセトンの匂いで、独特の口臭や体臭として現れます[30]。でも、裏を返せば、それは見事ケトーシス状態にあるという証でもあります[31]。匂い対策としては水分をこまめに取ることや、糖質摂取量をなだらかに減らすことなどが挙げられます。

 

ケトン食ダイエットの方法

ケトン食とは、食べる総カロリーのうち約75%を脂質由来、20%をタンパク質由来、そして5%以下を糖質由来とするのが一つの目安です。この割合こそが体型を絞り、脳の活性化を図るトリガーになるといわれています[32]

まずは1日の炭水化物などの糖質の摂取量を50g以下にします(ご飯であれば茶碗一杯分程度、ただ糖質はいろいろな食材に含まれていますので注意が必要)。その代わりに脂質については特に制限を設けずにたっぷりめに摂取可能(ただし、脂質はその種類や質にこだわることも重要)。

特にオススメできる脂質の1つとしてMCTオイル(中鎖脂肪酸油)が挙げられます[33]。ケトン食ダイエットをより効果的に行うために、1日小さじ半杯から1杯程度からスタートし、胃腸の調子をみながら大さじ2~3杯へと徐々に摂取量を上げていきましょう。ココナッツオイルやグラスフェッドバター、アボカド、ギー・バター、動物性脂肪などもオススメです。なお、ギー・バター以外の乳製品はラクトース(乳糖)を含むので、ケトン食ダイエットには不向きです。

タンパク質は多くもなく少なくもなく、適度な量で[34]。動物性タンパク質を過食すると、内蔵に負担をかけるとともにケトーシス状態から脱してしまうため、暴食にならぬよう自己管理能力も必要です[35]

ケトン食ダイエットに向いている野菜として、抗酸化作用が豊富なブロッコリーやほうれん草、芽キェベツ、ズッキーニがオススメです。一方、ニンジンやカボチャなどの根菜類は意外と糖質が含まれていますので注意が必要。フルーツに関しては多くの糖分を含んでいるのでNG。どうしてもという方はブラックベリーやラズベリー、クランベリーなど糖質が比較的少ないものを少量食べるといいでしょう[36]

 

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ケトン食ダイエットの期間

比較的健康な人がケトン食ダイエットを行う場合、いつまでもずっと継続するよりは、週に4~5日程度とし、残りの日には通常量の糖質を取ることを推奨する専門家もいます。ケトーシス状態と通常の状態とを行ったり来たりするのが効果的である、という考え方です。

また、シリコンバレー式ダイエットのアスプリー氏は、糖質は夕食時にだけ取る(ただし比較的少量)ことを推奨し、厳格なケトーシス状態を長期間継続することは多くの人の場合不眠や生理不順、食物アレルギーの増加などの弊害をもたらすかもしれない、と注意喚起しています。このようにケトーシス状態をずっと継続しないようにすることで、ケトーシスの良い効果を享受しつつ、精神的にも比較的楽に継続できます。

それでも、多くのダイエットがそうであるように、ケトン食ダイエットも最初はつらいでしょう。特に最初の1~2週間が一番つらいといわれています。頻尿や疲労、糖質への切望など、いろいろ戸惑うこともあると思いますが、これを乗り越えるととても爽快な状態になるといわれています[37][38]

ケトン食ダイエットに適さないケース

健康へのさまざまなメリットが期待できるケトン食ダイエットですが、適していないケースもあるので注意が必要です。例を上げると……

①妊娠中・授乳中の女性[39] [40]

②新たなシーズンに突入したアスリート(ケトーシス状態に順応するのに時間がかかるかもしれないため)[41]

③胆嚢を除去した[42] [43]

④腎臓結石があった[44]

⑤成長期にある[45]

⑥元々やせ型

⑦重篤な代謝障害がある[46]

⑧拒食症

⑨膵機能不全[47]

上記に当てはまる方はケトン食ダイエットは推奨できません。また、1型糖尿病のようにインスリンを分泌できない場合、血中ケトン濃度が極端に高くなるケトアシドーシス状態に陥り、命に危険を及ぼすことも[48]。いずれにせよ、健康に不安がある方は、主治医の意見を仰いでから実践しましょう。

このように、ケトーシス状態になると、多くの人にとって高い健康上のメリットが期待できます。ご興味を持たれた方は、注意点にも留意した上で、まずは2週間やってみて体調の変化を観察してみては?健康な自分への第一歩となるかもしれません。

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