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栄養 高タンパクの朝食は1日の食欲を抑制するのに役立つ

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前日に食べてしまった分を調整しようと「朝はスムージーだけ!」とか「朝食抜き!」というダイエットに走る諸兄も多いだろう。しかし、朝食を抜いたことで、昼食でどか食いをしてしまったり、飢餓感に耐えられず、お菓子やパンなどの間食をしてしまった。

なんて経験がある人も、これまた多いのでは?

■カロリー重視のダイエットには空腹感がつきまとう

カロリー重視のダイエットでは、“タンパク質”が決定的に足りなくなるため、飢餓感に苛まれることが多い。

タンパク質は筋肉や血液、皮膚の材料となる、とても重要な栄養素。

他にも、体内の健康を維持する酵素やホルモンの材料になり、免疫力もつかさどる。

そのため人間はタンパク質への強い食欲を持っており、食事で摂取するタンパク質量が少ないと、代替として手軽につまめる炭水化物を過剰に摂取してしまう。

その結果、血糖値が急上昇してしまうのだ。

糖質を摂ると、血液中のブドウ糖(=グルコース)をエネルギーに変えようとして、インスリンが大量に分泌される。

だが、血糖値が急激に上昇すると、インスリンは血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変える働きも……。

■低カロリーではなく“タンパク質”がダイエット成功の鍵

アメリカ・コロンビア州ミズーリ大学の研究者が「タンパク質を多く含む朝食を摂ることで、1日を通じて食欲を抑え、間食を減らすことができる」という報告をしている。

一般的な朝食用シリアルより、肉や魚、卵といったタンパク質を多く含む朝食を摂ると、食欲抑制作用のある血液中のペプチドYYというホルモンが増加。

満足感を得ることができるため、その後の過剰な食欲が治まることを解明した。

実験で使われた高タンパクの朝食には、35gものタンパク質が含まれていたという。

Mサイズの鶏卵1個のタンパク質量は、およそ6g。

100gのヒレ肉は約22g。

スモークサーモンは100g当たり約25g。

こう見ると、朝食で結構な量を食べることになるので、大食漢の男性にとって、夢のようなダイエットだ♪

■朝食には『アミノ酸スコア100』のタンパク質を摂るべし!

タンパク質は、20種類の“アミノ酸”という栄養素で構成されている。

20種類のうち、11種類は体内で糖質や脂質から作り出すことのできる『非必須アミノ酸』。

残りの9種類は体内では作れない。この9種類のアミノ酸を『必須アミノ酸』という。

9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したのが『アミノ酸スコア』。

プロテインの袋に書いてあるのを見たことがあるだろう。

アミノ酸1~9がすべて100だと、アミノ酸スコアは100。

アミノ酸の割合が高いので、タンパク質が効率よく体内で働くのだ。

肉類、魚介類、卵、ヨーグルトなどの動物性タンパク質は、アミノ酸スコア100。植物性タンパク質のスコアは比較的低い傾向にある。

だからこそ、朝食に取り入れたいのは動物性タンパク質!

日本の朝ご飯的な豆腐や納豆は、植物性タンパク質だから、ランチや夕食に摂るといいだろう。

朝から動物性タンパク質をガッツリ食べると、その後の食べたい欲求がスーッと鎮静。

さらに、アミノ酸が効率よく働くから、細いだけでなく、筋肉質のボディが手に入る。

「喰って痩せる!」。これぞ男のダイエットといえる。

 

 












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