「全粒粉」がヘルシーって本当？ 全粒粉について知っておきたいこと

全粒粉は小麦粉の一種です。ふだん私たちが使っている薄力粉や強力粉といった白い小麦粉に比べて、全粒粉は全体的に茶色っぽいのが特長です。全粒粉パンはよく見ると茶色いツブツブが混ざっていますが、それが全粒粉の色なのです。
 

白い小麦粉は小麦の表皮と胚芽を除いて、胚乳部分だけを粉にしたものです。一方、全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉にします。そのため、英語では“whole wheat flour” “whole grain”などと呼びます。全粒粉が茶色いのは表皮などの色なんですね。小麦粉と全粒粉は、お米で言うところの精白米と玄米によく似た関係と言えます。

全粒粉パンは白いパンに比べて香ばしくプチプチとした食感があるのが特長です。しっとりもちもちした感触は白いパンより少なく、配合量によっては少しぱさぱさと感じることもあるかもしれません。小麦粉と全粒粉で作ったものの食感の違いも、白米と玄米のそれに近いイメージかもしれません。
 

それでは、全粒粉の栄養面はどうなのでしょうか。薄力粉に比べて全粒粉に多く含まれているのは、なんといっても食物繊維です。薄力粉100gに含まれる食物繊維が2.5gなのに対して、全粒粉には11.2gと、薄力粉の4倍以上食物繊維が豊富なのです。また、全粒粉はビタミンB群も薄力粉の4倍以上と、積極的に摂りたい成分を豊富に含んでいることがわかります。

一方でカロリーは、100gの薄力粉が367kcal、全粒粉が328kcalと全粒粉の方がやや低くなっています。栄養が豊富なのにカロリーが低めと、全粒粉は嬉しいことがいっぱいですね。
 

仏教用語で「一物全体」という考え方があります。生物はパーツが集まってできているのではなく、全体が一つのものとしてできているので、それを食する場合はそのままのバランスでいただくことが望ましいといった考え方です。野菜なら皮や種も、小魚なら丸ごと、そして小麦やお米はできるだけ精製しない状態で食することを指しています。

実際、通常は廃棄されがちな野菜の皮や種などには植物が生きていくために必要な成分が豊富に含まれています。本来、積極的に摂りたいところですが、実際それらをいただくのはなかなか難しいのが現実です。そういった意味で、全粒粉はほぼ小麦を丸ごといただける、一物全体を実践できる食材と言えそうです。

全粒粉を使った食品はパンのほか、パスタやクッキーなどよく見かけるようになりました。また、小麦粉に比べるとやや割高にはなりますが、全粒粉自体もスーパーなどで比較的手に入りやすくなっています。ふだんの食事やお料理にも積極的に取り入れていきたいですね。